۶ غذای برتر برای ترمیم و بازیابی عضلات

برای ترمیم بهینه‌ی عضلات پس از ورزش، رژیمی متعادل داشته باشید که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ماهی‌های چرب، آب انار، سبزیجات نشاسته‌ای و تخم‌مرغ باشد.

اگر به فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های بدنی سنگین مانند دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت یا دویدن در مسیرهای ناهموار علاقه دارید، احتمالاً گاهی دچار درد عضلانی پس از ورزش می‌شوید.

درد عضلانی نه‌تنها ناراحت‌کننده است، بلکه ممکن است بر تمرین‌ها و فعالیت‌های روزمره‌ی شما تأثیر بگذارد.

در ادامه با غذاها و نوشیدنی‌هایی آشنا می‌شوید که می‌توانند به کاهش درد عضلات، جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ورزش و تسریع ترمیم بافت‌های عضلانی کمک کنند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

پروتئین

پروتئین یک درشت‌مغذی است که از ترمیم عضلات پشتیبانی می‌کند. این ماده شامل آمینواسیدهایی است که بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها از آن‌ها استفاده می‌کند. بدن نمی‌تواند همه‌ی آمینواسیدهای موردنیاز خود را بسازد، بنابراین برخی از آن‌ها که به‌عنوان آمینواسیدهای ضروری شناخته می‌شوند، باید از طریق غذا تأمین شوند.

مصرف پروتئین پس از تمرین، به بدن کمک می‌کند تا آمینواسیدهای لازم برای ترمیم آسیب‌های عضلانی را دریافت کند. یک وعده‌ی غذایی یا مکمل پروتئینی پس از ورزش می‌تواند مواد حیاتی لازم برای بازسازی عضلات را در اختیار بدن بگذارد.

راهنماها توصیه می‌کنند بیشتر افرادی که ورزش می‌کنند، روزانه بین ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

نکته:
روی منابع پروتئین کم‌چرب مانند گوشت سفید (مرغ و بوقلمون) یا ماهی تمرکز کنید و پوست آن‌ها را جدا کنید، زیرا معمولاً چربی زیادی دارد.

آب انار

آب انار منبعی غنی از پلی‌فنول‌ها است؛ ترکیبات گیاهی مفیدی که خاصیت ضدالتهابی دارند.

بررسی‌های علمی در سال ۲۰۲۴ نشان داده‌اند که آب انار می‌تواند در موارد زیر مؤثر باشد:

ترمیم عضلات
کاهش درد عضلانی
بهبود عملکرد ورزشی

پژوهشگران اشاره می‌کنند که آب انار باعث تقویت عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها و کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود، هرچند برای تأیید قطعی اثرات آن به مطالعات بزرگ‌تر و دقیق‌تری نیاز است.

در بیشتر مطالعات، مصرف روزانه حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب انار به مدت حداقل یک هفته برای کسب اثرات مفید پیشنهاد شده است.

نکته:
اگر قصد دارید پس از تمرین آب انار مصرف کنید، نوعی را انتخاب کنید که شکر افزوده ندارد تا گزینه‌ای سالم‌تر باشد.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبعی عالی از مواد مغذی موردنیاز بدن برای ترمیم عضلات هستند.

این نوع ماهی‌ها حاوی پروتئینی با قابلیت جذب بالا هستند؛ یعنی بدن می‌تواند پروتئین موجود در آن‌ها را به‌راحتی جذب کند.

ماهی‌های چرب همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که ممکن است در کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) مؤثر باشند، اگرچه نتایج پژوهش‌ها متفاوت است.

نمونه‌هایی از ماهی‌های چرب شامل موارد زیر هستند:

ساردین
سالمون
قزل‌آلا

بیشتر سازمان‌های سلامت توصیه می‌کنند که برای حفظ سلامتی عمومی، ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود.

می‌توانید این مقدار را با خوردن یک وعده ماهی چرب مانند سالمون یا مصرف مکمل‌های امگا-۳ تأمین کنید.

نکته:
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که دست‌کم ۲ وعده ماهی، به‌ویژه ماهی چرب، در هفته مصرف شود تا از سلامت بلندمدت بدن حمایت شود.

لبنیات

شیر و فرآورده‌های لبنی مانند ماست و پنیر کاتیج معمولاً به‌عنوان منبع انرژی پس از ورزش استفاده می‌شوند — و دلیل خوبی هم دارد.

از آنجا که شیر سرشار از پروتئین است، مواد لازم برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن می‌گذارد و می‌تواند آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.

لبنیات همچنین حاوی کربوهیدرات هستند. مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین، رشد عضلات را حمایت کرده و به پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلات (شکل ذخیره‌ای قند در بدن) کمک می‌کند. شیر همچنین سدیم دارد که برای آبرسانی مجدد بدن اهمیت دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیر گاو می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی عملکرد عضلات کمک کند.

حتی تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر شکلاتی نیز ممکن است در ترمیم عضلات پس از ورزش مفید باشد، زیرا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، آب و الکترولیت‌ها است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ غذایی بسیار مغذی است و به‌دلیل محتوای بالای پروتئین با قابلیت جذب بالا، در میان ورزشکاران محبوب است. مصرف آن پس از تمرین به تحریک فرآیند ترمیم عضلات کمک می‌کند.

اگرچه بسیاری از افراد فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ می‌خورند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ کامل ممکن است گزینه‌ی بهتری برای پس از تمرین باشد، زیرا زرده‌ی آن سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید برای ترمیم عضلات است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، افرادی که پس از تمرین ۵ عدد تخم‌مرغ (حدود ۳۰ گرم پروتئین) مصرف کردند، افزایش سطح آمینواسیدها و سنتز پروتئین عضلانی در ۵ ساعت پس از تمرین را نشان دادند.

البته، برای بیشتر افراد، ۲ عدد تخم‌مرغ در روز مقدار ایمن و مناسبی است.

سبزیجات نشاسته‌ای

هنگامی که ورزش شدید انجام می‌دهید، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان (شکل ذخیره‌ای گلوکز) کاهش می‌یابد.

داشتن مقدار کافی گلیکوژن برای عملکرد ورزشی مطلوب ضروری است، بنابراین پس از تمرین باید این ذخایر را دوباره پر کنید. این موضوع به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرین‌های طولانی و سنگین دارند اهمیت دارد.

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات باعث تأمین دوباره‌ی گلیکوژن عضلات می‌شود. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی و سیب‌زمینی معمولی گزینه‌هایی سالم و مؤثر پس از ورزش هستند.

نتیجه نهایی

تغذیه نقش اساسی در ترمیم عضلات دارد.

اگرچه کل رژیم غذایی شما بیشترین اهمیت را دارد، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها پس از ورزش — مانند ماهی‌های چرب، پروتئین و آب انار — می‌تواند روند ترمیم عضلات را تسریع کرده و درد ناشی از ورزش را کاهش دهد.

بااین‌حال، به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که همه‌ی نیازهای تغذیه‌ای بلندمدتتان را برای سلامت کلی و ترمیم مؤثر عضلات برآورده می‌کنید، زیرا آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای دیگری بهترین گزینه نباشد.

امتحان کنید:

می‌توانید به‌راحتی این سالاد خوش‌طعم و ضد‌درد عضلانی را تهیه کنید:

مرغ ریش‌ریش‌شده یا سالمون پخته و تکه‌تکه
سیب‌زمینی شیرین یا کدو حلوایی برشته‌شده و خردشده
کاهو یا سبزیجات برگ‌دار دلخواه مانند اسفناج یا کاهوی رومی
دانه‌های انار
پنیر پارمزان رنده‌شده

سالاد را با کمی سرکه، روغن زیتون، نمک و فلفل مزه‌دار کرده و پس از تمرین از آن لذت ببرید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: