مکملهای قبل از تمرین معمولاً ترکیبی از کافئین، کراتین و الکترولیتها دارند
مکملهای قبل از تمرین غالباً با هدف افزایش عملکرد ورزشی به بازار عرضه میشوند و ادعا دارند که میتوانند قدرت، تمرکز و استقامت را تقویت کنند. این ترکیبات به شکل پودر، قرص، نوشیدنی یا پاستیل موجود هستند و در بین ورزشکاران قدرتی و استقامتی محبوبیت زیادی دارند.
اما اگر کسی هر روز تمرین میکند، لزوماً نیازی به استفاده روزانه از این مکملها پیش از هر جلسه دویدن یا تمرین قدرتی ندارد. زیرا بدن انسان ممکن است به مرور نسبت به اثرات این ترکیبات مقاوم شود و پاسخ فیزیولوژیکی اولیه کاهش یابد.
mihailomilovanovic / Getty Images
مصرف روزانه مکمل قبل از تمرین ممکن است بازدهی آن را کاهش دهد
مکملهای قبل از تمرین معمولاً شامل موادی مانند کافئین، کراتین، بتاآلانین و الکترولیتها هستند که هدفشان افزایش انرژی و استقامت در حین فعالیتهای بدنی شدید است. این ترکیبات میتوانند موجب افزایش جریان خون، کاهش خستگی عضلانی و بهبود توان انقباضی عضلات شوند.
با این حال، استفاده روزانه از این مکملها ممکن است به مرور موجب کاهش اثرگذاری آنها شود و بدن نسبت به آنها تحمل پیدا کند. این فرایند که به عنوان «تولدرانس» شناخته میشود، میتواند عملکرد ورزشی را به حالت عادی بازگرداند و انگیزه مصرف بیشتر را افزایش دهد.
کاهش حساسیت بدن به مواد محرک، از جمله عوارض رایج مصرف مداوم است
به گفته لنا بیل، متخصص تغذیه در آتلانتا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی آمریکا، مصرف روزانه این نوع مکملها الزاماً مضر نیست، اما بدن میتواند به تدریج به آنها عادت کند. این مسئله میتواند نیاز فرد به دوزهای بیشتر برای دریافت همان اثر اولیه را بهوجود آورد.
برخی ورزشکاران حتی ممکن است به استفاده از مکمل قبل از تمرین وابسته شوند و بدون آن احساس کنند که قادر به تمرین مؤثر نیستند. بیل توصیه میکند که افراد بهصورت دورهای از مصرف این مکملها فاصله بگیرند؛ برای مثال، پس از چهار هفته استفاده، دو هفته استراحت کنند تا حساسیت بدن بازگردد.
مواظب باشید بیش از حد کافئین دریافت نکنید
کافئین یکی از مواد اصلی در بسیاری از مکملهای قبل از تمرین است که بهعنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل میکند و انرژی، تمرکز و انگیزش را افزایش میدهد. این ماده میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را بالا ببرد.
با این حال، دوزهای بالا از کافئین میتواند عوارضی مانند اضطراب، بیقراری، اختلال در خواب، تپش قلب، ناراحتی معده و سردرد ایجاد کند. طبق توصیه انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، این اثرات با مصرف بیش از حد بهویژه در افراد حساس یا کمتحمل شدیدتر میشود.³
بررسی برچسب مکملها برای محاسبه دقیق مقدار کافئین ضروری است
اکثر بزرگسالان میتوانند تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز را بدون مشکل مصرف کنند. از آنجا که بسیاری از مکملهای قبل از تمرین بین ۲۵۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در هر وعده دارند، ضروری است که مقدار دقیق روی برچسب خوانده شود و دیگر منابع غذایی حاوی کافئین مانند قهوه، نوشابه یا شکلات نیز در نظر گرفته شوند.⁴
سارا ویک، مدیر تغذیه ورزشی در مؤسسه پزشکی ورزشی اوهایو، میگوید که در دانشگاهها اغلب دیده میشود که ورزشکاران یک فنجان قهوه در صبح مینوشند، سپس یک نوشیدنی انرژیزا میخورند و در نهایت مکمل محرک را مصرف میکنند؛ در این حالت، میزان کافئین روزانه بهطور قابلتوجهی بالا میرود. این الگو میتواند خطرناک باشد.
میزان واقعی کافئین در مکملها همیشه با برچسب مطابقت ندارد
حتی با بررسی برچسبها، مقدار واقعی کافئین موجود ممکن است متفاوت از عدد نوشتهشده باشد. این مسئله بهویژه در مکملهایی که نظارت سختگیرانه ندارند شایع است.
ویک هشدار میدهد که عدم شفافیت برچسبگذاری و فقدان کنترل کیفیت در برخی برندها میتواند مصرفکنندگان را با ریسکهای غیرمنتظره روبرو کند. بنابراین، فقط به عدد نوشتهشده اعتماد نکنید و به دنبال برندهایی باشید که دارای تأییدیه شخص ثالث هستند.
به دنبال مکملهایی باشید که تأییدیه معتبر دارند
مکملهای قبل از تمرین مانند دارو یا غذا توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پیش از ورود به بازار تأیید نمیشوند. در واقع مسئولیت بررسی ایمنی و صحت ترکیبات به عهده شرکت سازنده است.⁵
مطالعات نشان دادهاند که برچسب بسیاری از مکملها با محتوای واقعی آنها تطابق ندارد. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ روی مکملهای قبل از تمرین مشخص شد که ۸۹٪ از برچسبها اطلاعات نادرستی ارائه دادهاند.⁷ این اختلاف میتواند خطرناک باشد، بهویژه برای ورزشکارانی که باید از مصرف مواد ممنوع پرهیز کنند.
برچسبهای تأییدشده از سازمانهای شخص ثالث، به ایمنی کمک میکنند
سازمانهایی مانند USP و NSF میتوانند بررسی کنند که آیا مکملها حاوی ترکیبات ادعاشده هستند یا خیر. گواهی “NSF Certified for Sport” اطمینان میدهد که مکمل فاقد مواد ممنوع است و برای استفاده ورزشی ایمنتر محسوب میشود.⁸⁹
با این حال، حتی برچسب تأییدشده نیز تضمین قطعی برای بیخطر یا مؤثر بودن مکمل نیست. ویک هشدار میدهد که اگر مکملی فاقد این نوع تأییدیه است، مصرف آن انتخاب هوشمندانهای نخواهد بود.
سوخت قبل از تمرین را میتوان از غذا هم دریافت کرد
مکملهای قبل از تمرین برای همه افراد مناسب نیستند و برخی افراد ممکن است با عوارض جانبی مانند حالت تهوع، مشکلات پوستی یا اختلالات قلبی مواجه شوند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، بیش از نیمی از ۸۷۲ شرکتکننده تجربه عوارض جانبی داشتند.⁴
به گفته بیل، بهتر است قبل از شروع مصرف مکملهای جدید با پزشک خود مشورت کنید، بهویژه اگر داروهای دیگری مصرف میکنید. برخی ترکیبات مکملها ممکن است با داروها تداخل داشته باشند و اثر آنها را تغییر دهند.
میتوان انرژی مورد نیاز برای تمرین را از مواد غذایی ساده و سالم تأمین کرد
مکملها تنها راه افزایش انرژی نیستند و برخی مواد غذایی هم میتوانند اثر مشابهی داشته باشند. بیل اسنکهایی مانند موز، خرما، جو دوسر با کره بادامزمینی و ماست یونانی با توت را پیشنهاد میدهد که هم انرژیزا هستند و هم راحت هضم میشوند.
اگر نیاز به افزایش کافئین دارید، قهوه یا چای سبز گزینههای مطمئنتری نسبت به مکملهای تجاری هستند. این نوشیدنیها دوز مشخصتری از کافئین دارند و ترکیبات اضافی تحریککننده ندارند.
جمعبندی: نکاتی که باید به خاطر داشته باشید
مکملهای قبل از تمرین ممکن است به افزایش انرژی و عملکرد ورزشی کمک کنند، اما مصرف روزانه آنها میتواند موجب کاهش اثرگذاری یا بروز عوارض جانبی شود. برای اطمینان از ایمنی، پیش از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید، بهویژه اگر دارویی مصرف میکنید.
برای دریافت انرژی بیشتر و ایمنتر، به جای مکملها میتوانید از منابع غذایی مانند موز، جو دوسر یا قهوه استفاده کنید. انتخاب منابع طبیعی نه تنها مقرونبهصرفهتر، بلکه پایدارتر و سالمتر نیز هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- University Hospitals (Ohio). Pre-workout supplements: are they worth taking?.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Workout supplements.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019;11(4):855. doi:10.3390/nu11040855
- Food and Drug Administration. Dietary supplements.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: what you need to know; fact sheet for consumers.
- Cohen PA, Avula B, Katragunta K, Travis JC, Khan I. Presence and quantity of botanical ingredients with purported performance-enhancing properties in sports supplements. JAMA Netw Open. 2023;6(7):e2323879. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.23879
- NSF. Supplement and vitamin certification.
- USP. USP verified mark.
- https://www.verywellhealth.com/pre-workout-daily-11765338
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
