میانگین قدرت گرفتن پنجه دست بر اساس سن

در مقایسه با میانگین قدرت پنجه، قدرت پنجه شما میزان نیرویی است که می‌توانید با دست و انگشتان خود اعمال کنید. قدرت پنجه به توانایی شما برای انجام کارهایی نظیر بلند کردن وزنه یا انجام امور روزمره مانند حمل لباس‌ها کمک می‌کند. اگر قدرت پنجه شما کمتر از حد متوسط باشد، می‌توانید از طریق تمرین‌های هدفمند آن را بهبود بخشید.

قدرت پنجه چیست؟

قدرت پنجه به نیرویی گفته می‌شود که هنگام گرفتن یک شیء، مانند دسته کتل‌بل، راکت تنیس یا حتی درپوش سفت یک شیشه، می‌توانید با انگشتان خود اعمال کنید¹. این توانایی صرفاً برای فعالیت‌های ورزشی مهم نیست، بلکه در موفقیت انجام کارهای روزمره نیز کلیدی محسوب می‌شود.

نحوه اندازه‌گیری قدرت پنجه

شما می‌توانید قدرت پنجه خود را با استفاده از ابزاری تخصصی به نام دینامومتر (Dynamometer) که در مراکز درمانی موجود است، بسنجید. این دستگاه قدرت پنجه ایزومتریک را اندازه‌گیری می‌کند؛ به این معنی که اگرچه شما دسته دستگاه را فشار می‌دهید، اما دسته حرکت نمی‌کند و دستگاه میزان نیروی اعمال شده را بر حسب پوند (Lbs.) ثبت می‌کند².

معمولاً ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی از شما می‌خواهد که روی صندلی بنشینید، دستگاه را بگیرید و با دستور او تا جایی که می‌توانید فشار دهید. برای به دست آوردن میانگین دقیق، این فرآیند چند بار تکرار می‌شود و معمولاً هر دو دست (دست غالب و غیرغالب) آزمایش می‌شوند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

میانگین قدرت پنجه بر اساس سن

پس از دریافت نتایج آزمایش دینامومتر، احتمالاً می‌خواهید بدانید که قدرت پنجه شما در مقایسه با دیگران در چه وضعیتی قرار دارد. میانگین قدرت پنجه به عوامل مهمی مانند سن، جنسیت و دست غالب بستگی دارد.

استانداردهای قدرت پنجه که در سال ۱۹۸۵ توسعه یافته‌اند، همچنان توسط فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان کاردرمانی که با افرادی که از آسیب‌های دست بهبود می‌یابند، استفاده می‌شود³. با این حال، تحقیقات اخیر این میانگین‌ها را دقیق‌تر کرده‌اند⁴. جدول‌های زیر، میانگین قدرت پنجه دست غالب مردان و زنان را بر حسب پوند در رده‌های سنی مختلف نشان می‌دهند.

میانگین قدرت پنجه دست غالب مردان بر اساس سن

سن	قدرت بر حسب پوند (Lbs.)
۱۸ تا ۲۴	۱۰۳.۶
۲۵ تا ۲۹	۱۰۹.۶
۳۰ تا ۳۴	۱۰۲.۵
۳۵ تا ۳۹	۱۰۳.۸
۴۰ تا ۴۴	۱۰۳.۰
۴۵ تا ۴۹	۹۴.۴
۵۰ تا ۵۴	۹۷.۰
۵۵ تا ۵۹	۸۹.۷
۶۰ تا ۶۴	۸۴.۷
۶۵ تا ۶۹	۸۱.۱
۷۰ تا ۷۴	۷۶.۵
۷۵ تا ۷۹	۷۲.۱
۸۰ تا ۸۵	۶۱.۹

میانگین قدرت پنجه دست غالب زنان بر اساس سن

سن	قدرت بر حسب پوند (Lbs.)
۱۸ تا ۲۴	۶۱.۹
۲۵ تا ۲۹	۶۵.۳
۳۰ تا ۳۴	۶۳.۷
۳۵ تا ۳۹	۶۴.۴
۴۰ تا ۴۴	۶۵.۹
۴۵ تا ۴۹	۶۳.۵
۵۰ تا ۵۴	۶۲.۲
۵۵ تا ۵۹	۵۵.۳
۶۰ تا ۶۴	۵۲.۰
۶۵ تا ۶۹	۴۸.۷
۷۰ تا ۷۴	۴۷.۴
۷۵ تا ۷۹	۴۳.۲
۸۰ تا ۸۵	۴۳.۹

تأثیر قدرت پنجه بر سلامتی شما

قدرت پنجه تنها برای انجام کارهای روزمره مهم نیست، بلکه می‌تواند یک شاخص کلیدی برای پیش‌بینی طول عمر کلی باشد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که قدرت پنجه پایین‌تری دارند، در مقایسه با افرادی با قدرت پنجه بالاتر، بیشتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از هر علتی قرار دارند⁵.

گرچه ممکن است ارتباط بین قدرت پنجه و وضعیت‌های سلامتی دیگر غیرمنتظره به نظر برسد، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند فردی که ضعف عضلانی عمومی دارد (که اغلب با کاهش قدرت پنجه همراه است)، احتمال کمتری دارد که از یک وضعیت پزشکی که سایر قسمت‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به خوبی بهبود یابد. نکته مثبت این است که برای بهبود قدرت عضلانی عمومی نیازی به یک برنامه تمرینی پیچیده نیست؛ شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های ساده مانند بلند کردن مکرر یک پاکت شیر یا بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، قدرت خود را تقویت کنید.

چگونه قدرت پنجه را بهبود بخشیم؟

علاوه بر فعالیت‌های روزمره آسانی که می‌توانند قدرت پنجه را بهبود بخشند، می‌توانید با انجام تمرین‌های هدفمند دست، نیروی پنجه خود را افزایش دهید. تمرین‌های زیر را در نظر بگیرید:

۱. فشردن توپ استرس، توپ تنیس یا اسفنج
- گام ۱: توپ یا اسفنج را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید.
- گام ۲: فشار را به مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- گام ۳: این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار متوالی برای هر دست تکرار کنید و به تدریج تعداد ست‌ها را به سه برسانید.
۲. استفاده از خمیر مقاومتی (Resistance Putty)
- گام ۱: خمیر را به شکل توپ درآورده و در کف دست خود نگه دارید.
- گام ۲: خمیر را فشار دهید و آن را صاف کنید تا انگشتان شما به طور کامل در کف دست قرار گیرند.
- گام ۳: انگشتان خود را باز کرده و خمیر را دوباره به شکل توپ درآورید.
- گام ۴: این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست تکرار کنید.
۳. استفاده از دستگاه تقویت پنجه (Hand Gripper)
- گام ۱: دستگاه تقویت پنجه را ۱۰ بار فشار دهید و رها کنید.
- گام ۲: این کار را برای دست مقابل تکرار کنید.
- گام ۳: تعداد ست‌ها را به تدریج به سه برسانید و سپس به سطح مقاومت بالاتری بروید.
۴. آویزان شدن کامل (Dead Hang)
- گام ۱: میله بارفیکس را طوری بگیرید که انگشتان و شست‌ها کاملاً دور میله پیچیده شده باشند.
- گام ۲: تا زمانی که قدرت پنجه شما شروع به سست شدن کند، از میله آویزان بمانید و سپس با احتیاط پایین بیایید.
- گام ۳: این آویزان شدن را در هر بار تمرین با وزنه تکرار کنید تا قدرت و استقامت پنجه خود را بسازید.
- گام ۴: به تدریج، زمان آویزان ماندن را با افزایش‌های کوچک (مانند ۱۰ تا ۱۵ ثانیه) افزایش دهید.

جمع‌بندی

قدرت پنجه شما میزان نیرویی است که می‌توانید هنگام گرفتن چیزی با دست و انگشتان خود اعمال کنید. برای اندازه‌گیری آن از یک دستگاه پزشکی به نام دینامومتر استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد دارای قدرت پنجه ضعیف‌تر، در معرض خطر بالاتری برای مرگ و میر زودهنگام قرار دارند. تمرین‌های هدفمند دست مانند فشردن یک توپ یا آویزان شدن کامل، می‌توانند به شما در حفظ یا بهبود قدرت پنجه کمک کنند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: