داشتن یک برنامه منظم ورزشی که شامل تمرینات قدرتی و کاردیو باشد، همراه با یک رژیم غذایی مغذی و سرشار از پروتئین، میتواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی ممکن است در ابتدا از پیادهروی یا دویدن در محله ترسناکتر به نظر برسد.
اما یک مربی در باشگاه محلی میتواند نحوه صحیح وزنهبرداری را به شما نشان دهد و به شما کمک کند یک برنامه تمرینات قدرتی منسجم ایجاد کنید که با اهداف تناسب اندام شما هماهنگ باشد.
اگرچه نتایج همیشه سریع نیستند، اما اگر به برنامه خود پایبند باشید، میتوانید در عرض ۶ تا ۱۰ هفته افزایش قابل توجهی در عضلات خود مشاهده کنید.
این مقاله بررسی میکند که عضلات چگونه ساخته میشوند، چه غذاهایی بدن را قوی نگه میدارند و چگونه میتوانید شروع کنید.
عضلات چگونه رشد میکنند؟
عضلات اسکلتی قابلانعطافترین بافت بدن شما هستند. وقتی ورزش شدید انجام میدهید، مانند وزنهبرداری، رشتههای عضلانی شما دچار آسیب یا چیزی که به آن آسیب عضلانی گفته میشود، میشوند.
وقتی عضلات شما به این شکل آسیب میبینند، سلولهای ماهوارهای روی سطح رشتههای عضلانی فعال میشوند. این سلولها تلاش میکنند آسیب را با پیوستن به یکدیگر ترمیم کنند و در نتیجه حجم رشته عضلانی افزایش مییابد.
برخی هورمونها نیز به رشد عضلات کمک میکنند. این هورمونها سلولهای ماهوارهای را کنترل میکنند و مسئول مواردی مانند:
-
هدایت سلولها به عضلات بعد از ورزش
-
تشکیل مویرگهای خونی جدید
-
ترمیم سلولهای عضلانی
-
مدیریت حجم عضله
به عنوان مثال، تمرینات مقاومتی مانند استفاده از وزنه آزاد، دستگاههای کابل یا باندهای ورزشی به بدن کمک میکنند تا هورمون رشد را از غده هیپوفیز آزاد کند. مقدار هورمون رشد آزاد شده عمدتاً به شدت ورزش بستگی دارد.
هورمون رشد متابولیسم شما را تحریک کرده و به تبدیل اسیدهای آمینه به پروتئین برای حجمدهی به عضلات کمک میکند.
healthline
چگونه عضله بسازیم
برای ساخت عضله لازم نیست تمام روز را در باشگاه بگذرانید. تمرین وزنه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته معمولاً کافی است تا نتایج مشاهده شود.
در طول تمرینات هفتگی، سعی کنید تمام گروههای عضلانی اصلی خود را حداقل دو بار هدف قرار دهید، از جمله:
-
پاها
-
باسن
-
پشت
-
شکم
-
سینه
-
شانهها
-
بازوها
فعالیتهای تمرینات قدرتی شامل موارد زیر هستند:
-
تمرینات با وزن بدن، مانند شنا، اسکات و لانژ
-
حرکات با باند مقاومتی
-
تمرین با وزنه آزاد یا حتی اشیایی مانند قوطی سوپ
-
تمرین با دستگاههای وزنه ثابت، مانند دستگاه خمکن پا
هنگام وزنهبرداری، سعی کنید بین ۸ تا ۱۵ تکرار پشت سر هم انجام دهید. این یک ست است.
بین ستها یک دقیقه استراحت کنید و سپس ست بعدی را انجام دهید.
تقریباً ۳ ثانیه طول میکشد تا وزنه را بالا ببرید یا فشار دهید. سپس یک ثانیه در همان موقعیت نگه دارید و دوباره به آرامی در ۳ ثانیه وزنه را پایین بیاورید.
اگرچه ممکن است نتایج را فوراً مشاهده نکنید، حتی یک جلسه تمرین قدرتی میتواند رشد عضله را تحریک کند.
تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین
ورزش سنتز پروتئین را در ساعات پس از تمرین تحریک میکند. سطح آن ممکن است تا یک روز کامل بالا بماند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف پروتئین بعد از ورزش برای افزایش عضله مهم است، اما بازه زمانی مصرف پروتئین محدودتر از آنچه قبلاً تصور میشد، نیست.
محققان دریافتند که عضلات حداقل ۲۴ ساعت پس از تمرین نسبت به مصرف پروتئین حساس هستند. برای حداکثر رشد عضلانی، توصیه شد که افراد قبل و بعد از ورزش پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنند، در فاصله ۴ تا ۶ ساعت از یکدیگر.
چگونه میتوانید تشخیص دهید که عضلات شما در حال رشد هستند؟ ممکن است تعریف عضلانی بیشتری را مشاهده کنید. اگر نه، قطعاً میتوانید با گذشت زمان وزنههای سنگینتر را راحتتر بلند کنید.
تمرینات مقاومتی و تکرارها
باید وزنههایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا عضلات شما را به چالش بکشند.
یک راهنمای خوب این است که وزنهای را انتخاب کنید که پس از ۱۲ تا ۱۵ تکرار عضلات شما خسته شوند. وقتی وزنهها سبک به نظر میرسند، سعی کنید به تدریج وزنه را افزایش دهید.
حتی یک ست ۱۲ تکراری با وزنهای کافی سنگین میتواند در مقایسه با ۳ ست با وزنه سبک به ساخت عضله کمک کند.
چرا استراحت مهم است
در شروع برنامه تمرین قدرتی، دادن استراحت کافی به بدن اهمیت دارد. بدون روزهای استراحت، ممکن است آسیب ببینید و مجبور شوید از تمرین فاصله بگیرید، که پیشرفت شما را کند میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که تمرکز شدید بر گروههای عضلانی مختلف در روزهای مختلف، همراه با روزهای سبک و هدفمند، ممکن است به حداکثر رساندن عملکرد کمک کند.
به عنوان مثال، بازیابی فعال به شکل تمرین گروههای عضلانی مخالف، کاردیو سبک یا تمرین انفجاری با حجم کم (مانند پرش روی جعبه یا اسکات) میتواند به بازیابی کمک کند و ممکن است اثر عضلهسازی ایجاد کند، در مقابل روز استراحت کامل بدون تمرین.
با این حال، محققان پیشنهاد میکنند که روزهای استراحت نیز میتوانند قبل از جلسات عضلهسازی مفید باشند.
آیا زنان به همان سرعت مردان عضله میسازند؟
مردان و زنان به روشهای متفاوتی عضله میسازند. دلیل آن نقش مهم تستوسترون در رشد عضله است. هر دو جنس این هورمون را دارند، اما مردان میزان بیشتری از آن دارند.
با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مردان و زنان دانشگاهی بدون تجربه تمرینی مشابه، پس از پیروی از یک برنامه تمرین مقاومتی به مدت ۱۰ هفته، پیشرفت مشابهی در قدرت خمکن آرنج داشتند.
همچنین نیازی به طراحی برنامههای متفاوت برای مردان و زنان نیست.
رشد عضله همچنین تحت تأثیر موارد زیر است:
-
اندازه بدن
-
ترکیب بدن
-
هورمونها
به طور کلی، تغییرات قابل توجهتر در حجم عضله معمولاً در افرادی از هر دو جنس اتفاق میافتد که از قبل حجم عضلانی بیشتری دارند.
تمرینات کاردیو و عضلات
تمرینات هوازی، یا کاردیو، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش میدهد و سیستم قلبی-عروقی شما را تقویت میکند.
ممکن است شنیده باشید که کاردیو زیاد برای رشد عضله مضر است، اما مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که اینطور نیست.
تمرینات هوازی میتواند به رشد عضله، عملکرد عضله و ظرفیت کلی ورزش کمک کند. این اثرات به ویژه در افراد مسن و کسانی که قبلاً غیر فعال بودهاند، مشاهده میشود.
شدت، مدت و تکرار تعیینکننده اثر تمرینات کاردیو بر رشد عضله است.
دانشمندان توصیه میکنند با شدت ۷۰ تا ۸۰٪ از ذخیره ضربان قلب (HRR) ورزش کنید، جلسات ۳۰ تا ۴۵ دقیقهای، ۴ تا ۵ روز در هفته.
برای محاسبه HRR، ضربان قلب استراحت خود را از حداکثر ضربان قلب کم کنید.
ترکیب تمرینات کاردیو و مقاومتی باعث میشود بدن و قلب شما سالم و قوی بمانند.
رژیم غذایی و عضلات
غذاهایی که میخورید نیز میتوانند به ساخت عضله کمک کنند. مصرف پروتئین نقش مهمی در سوخترسانی به عضلات دارد.
میزان پروتئین مورد نیاز: بر اساس انجمن قلب آمریکا، میزان توصیهشده روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان ۱۸ سال به بالا است.
ورزشکاران و کسانی که برای افزایش حجم عضلانی تمرین میکنند، اغلب نیاز به پروتئین بیشتری دارند. افزایش قابل توجه حجم عضله در افرادی که روزانه تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم مصرف میکنند، مشاهده شده است.
بر اساس وزن، کودکان در حال رشد و زنان باردار یا شیرده به پروتئین بیشتری نیاز دارند، زیرا بدن آنها عضله بیشتری میسازد.
توصیه کالری: ۱۰ تا ۳۵٪ کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود.
به دنبال غذاهای پروتئینی باشید که همچنین سرشار از آمینواسید لوسین باشند. لوسین در منابع حیوانی و غیرحیوانی یافت میشود، مانند:
-
محصولات حیوانی: گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت خوک، مرغ، ماهی، تخممرغ، شیر، محصولات لبنی مانند پنیر
-
محصولات غیرحیوانی: سویا، حبوبات، مغزها، دانهها
نکات عضلهسازی برای مبتدیان
نکات تمرینی برای مبتدیان:
-
۵ تا ۱۰ دقیقه با تمرین هوازی، مانند پیادهروی سریع، گرم کنید تا از آسیب عضلات سرد جلوگیری شود.
-
با وزنه سبک ۱ یا ۲ پوند شروع کنید. حتی میتوانید تمرین قدرتی بدون وزنه انجام دهید، زیرا هنوز وزن بازوها و پاهای خود را بلند میکنید.
-
وزنه را به تدریج افزایش دهید. بلند کردن بیش از حد زودهنگام ممکن است باعث آسیب شود. اگر عضلات خود را به چالش نکشید، پیشرفت نخواهید داشت. وزنهای انتخاب کنید که پس از ۱۲ تا ۱۵ تکرار عضلات شما خسته شوند.
-
وزنهها را با حرکت کنترلشده بلند کنید. از حرکت غیرکنترلشده مفصلها برای تاب دادن وزنه سنگین اجتناب کنید، زیرا این ممکن است باعث آسیب شود.
-
هنگام تمرین نفس بکشید. هنگام بلند کردن یا فشار دادن وزنه بازدم و هنگام رها کردن وزنه دم انجام دهید.
-
نگران درد و خستگی جزئی عضلات که چند روز طول میکشد نباشید. اگر درد شدید و خستگی دارید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید. تمرین نباید باعث درد شود، بنابراین زمان استراحت کافی داشته باشید.
-
کاردیو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرین هوازی مانند دویدن میتواند اگر با شدت، مدت و تکرار مناسب انجام شود به ساخت عضله کمک کند.
-
رژیم غذایی سالم با پروتئین کافی داشته باشید. این غذاها تمرینات شما را سوخترسانی کرده و از طریق آمینواسیدهایی مانند لوسین به رشد عضله کمک میکنند. منابع حیوانی بیشترین پروتئین را دارند، اما منابع گیاهی نیز کافی هستند.
-
قبل از شروع برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید، بهویژه اگر بیماری خاصی دارید. پزشک میتواند اصلاحات تمرینی برای حفظ ایمنی شما توصیه کند.
جمعبندی
چگونه میتوانید شروع کنید؟ اولین قدم ممکن است رفتن به باشگاه محلی و مشاوره با یک مربی شخصی باشد. بسیاری از باشگاهها یک جلسه رایگان به عنوان بخشی از تبلیغ عضویت ارائه میدهند.
یک مربی شخصی میتواند به شما کمک کند فرم صحیح وزنهبرداری با وزنه آزاد، دستگاههای وزنه و سایر تمرینات را یاد بگیرید. فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب حیاتی است.
مربی همچنین میتواند به شما در ایجاد یک برنامه هفتگی تمرین قدرتی کمک کند که گروههای عضلانی مختلف را در روزهای مختلف هدف قرار دهد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Adult activity: An overview. (2023).
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html - Attwaters M, et al. (2022). Cellular and molecular pathways controlling muscle size in response to exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33755332/ - Fink J, et al. (2017). The role of hormones in muscle hypertrophy.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29172848/ - Gentil P, et al. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4756754/ - Gym machine workout routine for beginners. (2024).
https://www.purefitness.com/blogs/gym-machine-workout-routine-for-beginners/ - Ibata N, et al. (2021). Why exercise builds muscles: titin mechanosensing controls skeletal muscle growth under load.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006349521006093 - Konopka AR, et al. (2015). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4523889/ - Krzysztofik M, et al. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950543/ - Loenneke JP, et al. (2017). Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276188/ - Mathematical model predicts best way to build muscle. (2021).
https://www.cam.ac.uk/research/news/mathematical-model-predicts-best-way-to-build-muscle - Nunes EA, et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922 - Protein: What's enough? (2024).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health - Schoenfeld BJ, et al. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? clearing up controversies.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615 - Sousa CA, et al. (2024). The importance of recovery in resistance training microcycle construction.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/ - Structure of skeletal muscle. (n.d.).
https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html - What are strength training activities? (n.d.).
http://women.smokefree.gov/physical-fitness-get-your-body-moving/what-are-strength-training-activities.aspx
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
