نرخ ضربان قلب ایده‌آل شما چقدر است؟

نرخ ضربان قلب شما می‌تواند اطلاعات زیادی در مورد تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما فاش کند. قلب به طور مداوم، شبانه‌روز می‌تپد، اما ممکن است شما معمولاً توجه دقیقی به آن نداشته باشید. اگرچه احتمالاً زمانی که عصبی هستید، استرس دارید یا برای رسیدن به اتوبوس می‌دوید متوجه آن می‌شوید، اما عاقلانه است که به طور منظم ضربان قلب خود را بررسی کنید؛ این بررسی هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش ضروری است. دکتر اویس ادریس، متخصص قلب و عروق، می‌گوید: «ضربان قلب می‌تواند بازتابی از سلامت قلب و حتی سلامت کلی شما باشد.»

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت (Resting Heart Rate) سرعتی است که قلب شما هنگامی که فعالیت فیزیکی ندارید، با آن می‌تپد و معمولاً بر حسب ضربه در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود.¹ محدوده سالم برای اکثر بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است.¹ عموماً، ضربان قلب استراحت پایین‌تر نشانه تناسب اندام بهتر است، اگرچه برخی ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است ضربان قلب استراحت در محدوده ۴۰ ضربه در دقیقه نیز داشته باشند.²

دکتر برایان بکیرا، متخصص قلب، توضیح می‌دهد که هرچه قلب قوی‌تر باشد، ضربان قلب برای دستیابی به همان مقدار جریان خون، باید کمتر باشد. سطح تناسب اندام شما تنها عاملی نیست که بر ضربان قلب استراحت تأثیر می‌گذارد؛ سن، اندازه بدن، استعمال دخانیات، مصرف داروها و سایر شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی یا کلسترول بالا نیز در این امر نقش دارند. عواملی مانند دمای هوا، وضعیت بدن و احساساتی مانند استرس یا اضطراب نیز می‌توانند تأثیر موقتی داشته باشند؛ قلب شما هنگامی که آرام هستید و دراز کشیده‌اید کمی آهسته‌تر از زمانی می‌تپد که مضطرب هستید و ایستاده‌اید.³ دکتر کریستوفر کلی، متخصص قلب، می‌گوید که ضربان‌های قلب خیلی بالا یا خیلی پایین ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل زمینه‌ای مانند بیماری قلبی، بیماری ریوی، کم‌خونی یا پرکاری یا کم‌کاری تیروئید باشد. برای درک اینکه چه چیزی برای شما طبیعی است، ضربان قلب استراحت خود را چند بار در هفته با یک مانیتور ضربان قلب، ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام بررسی کنید.⁴ اگر از فناوری‌های پوشیدنی استفاده نمی‌کنید، می‌توانید به صورت دستی ضربان قلب خود را اندازه‌گیری نمایید؛ به این صورت که دو انگشت اول خود را به آرامی روی نبض داخل مچ دست قرار داده، نبض خود را به مدت ۳۰ ثانیه شمارش کنید و آن عدد را در دو ضرب نمایید تا ضربان در دقیقه محاسبه شود.¹

حداکثر نرخ ضربان قلب

حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) زمانی است که شما در طول تمرین شدید با حداکثر توان کار می‌کنید و دیگر نمی‌توانید خود را جلوتر ببرید. این عدد با کم کردن سن شما از عدد ۲۲۰ تخمین زده می‌شود.⁵ برای مثال، در سن ۲۰ سالگی، MHR یک فرد حدود ۲۰۰ ضربه در دقیقه است و در سن ۷۰ سالگی، به حدود ۱۵۰ ضربه در دقیقه کاهش می‌یابد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

دکتر ادریس می‌گوید که در حالت ایده‌آل، از این عدد نباید تجاوز شود. با این حال، این معادله تنها یک تخمین است و طبیعی است که MHR شما ۱۵ تا ۲۰ ضربه بیشتر یا کمتر از آنچه برای سن شما معمول است باشد.⁶ دکتر بکیرا اضافه می‌کند: «اگر در یک عدد پایین‌تر شروع به احساس سرگیجه یا خستگی شدید کردید، احتمالاً MHR پایین‌تری نسبت به پیش‌بینی (توسط محاسبات) دارید.» از سوی دیگر، اگر با MHR خود ورزش می‌کنید و هنوز به حداکثر تلاش نرسیده‌اید، برای بررسی احتمال افزایش آن عدد با پزشک خود صحبت کنید.

نرخ ضربان قلب هدف در طول ورزش

دکتر بکیرا می‌گوید که نظارت بر ضربان قلب در حین ورزش یک راه عالی برای سنجش شدت تمرین است. در طول بیشتر اشکال معمول ورزش، نرخ ضربان قلب هدف شما باید بین ۵۰ درصد و ۸۵ درصد حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) شما باشد.⁷

سن	محدوده هدف (۵۰% تا ۸۵% MHR)	حداکثر نرخ ضربان قلب
۲۰	۱۰۰–۱۷۰	۲۰۰
۳۰	۹۵–۱۶۲	۱۹۰
۴۰	۹۰–۱۵۳	۱۸۰
۵۰	۸۵–۱۴۵	۱۷۰
۶۰	۸۰–۱۳۶	۱۶۰
۷۰	۷۵–۱۲۸	۱۵۰

در طول ورزش‌های بسیار شدید، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، ورزش‌های تیمی رقابتی یا وزنه‌برداری قدرتی، ممکن است ضربان قلب شما از ۸۵ درصد MHR فراتر رود، اگرچه حفظ آن سرعت برای مدت طولانی تقریباً غیرممکن است. اگر اهداف ورزشی جدی دارید، ممکن است بسته به اهداف فردی و سطح تناسب اندام خود، هدف‌گذاری مناطق ضربان قلب خاصی را در طول انواع مختلف تمرین انتخاب کنید. در اینجا نحوه تقسیم‌بندی این مناطق آمده است:⁷

منطقه ۱: ۵۰ تا ۶۰ درصد MHR است. این منطقه برای تمرینات بسیار آسان، گرم کردن و سرد کردن مناسب است. همچنین اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، نقطه شروع خوبی است.
منطقه ۲: ۶۰ تا ۷۰ درصد MHR است. این به عنوان ورزش با شدت متوسط به حساب می‌آید، که می‌تواند به شما در ساختن استقامت و سوزاندن چربی کمک کند.
منطقه ۳: ۷۰ تا ۸۰ درصد MHR است. این منطقه به قلمرو ورزش با شدت شدید نزدیک می‌شود، که می‌تواند به شما در بهبود تناسب اندام یا قوی‌تر شدن کمک کند.
منطقه ۴: ۸۰ تا ۹۰ درصد MHR است. این ورزش بسیار شدید است و برای زمانی است که شما برای افزایش سرعت خود جدی هستید.
منطقه ۵: ۹۰ تا ۱۰۰ درصد MHR است. این یک سرعت فوق‌العاده شدید است که عمدتاً برای ورزشکاران در حال رقابت طراحی شده است.

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید

تغییرات جزئی در ضربان قلب استراحت در طول روز طبیعی است، بنابراین اگر عدد کمی از یک اندازه‌گیری به اندازه‌گیری دیگر تغییر کرد، نگران نباشید. اگر تغییر چشمگیرتر باشد، می‌تواند نشانه یک مشکل سلامتی زمینه‌ای باشد. اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بالای ۱۰۰ ضربه در دقیقه یا زیر ۶۰ ضربه در دقیقه است، باید به پزشک خود اطلاع دهید.⁸

در صورت تغییر ناگهانی ضربان قلب که با درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا غش همراه باشد، باید فوراً با اورژانس تماس بگیرید.⁹

نتیجه‌گیری

نرخ ضربان قلب استراحت طبیعی برای اکثر بزرگسالان ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است و نرخ‌های پایین‌تر معمولاً نشان‌دهنده تناسب اندام بهتر هستند. عواملی مانند سن، داروها و استرس نیز بر تعیین ضربان قلب استراحت شما تأثیر می‌گذارند. حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) تعیین می‌کند که با چه شدتی می‌توانید با خیال راحت ورزش کنید و با کم کردن سن شما از ۲۲۰ محاسبه می‌شود.

در طول ورزش متوسط، بسته به سطح تناسب اندام و اهداف خود، هدف‌گذاری ۵۰ تا ۸۵ درصد MHR توصیه می‌شود. اگر متوجه بی‌نظمی در ضربان قلب خود شدید، با پزشک صحبت کنید. در صورت همراهی این تغییرات با درد ناگهانی قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا غش، باید فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: