نشاسته در مقابل سبزیجات غیر نشاسته ای: فهرست مواد غذایی و حقایق تغذیه

خوردن مقدار زیادی سبزیجات در روز برای سلامتی مهم است.

سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. آنها همچنین در برابر تعدادی از بیماری های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری های قلبی محافظت می کنند.

دو دسته اصلی سبزیجات وجود دارد: نشاسته ای و غیر نشاسته ای. انواع نشاسته ای شامل سیب زمینی، ذرت و لوبیا و انواع غیر نشاسته ای شامل کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کدو سبز است.

تمایز اصلی بین این دو در محتوای کل نشاسته آنها نهفته است که نوعی کربوهیدرات است. با این حال، این سبزیجات دارای تعدادی تفاوت دیگر هستند.

این مقاله به بررسی فواید و تفاوت های کلیدی سبزیجات نشاسته ای و غیرنشاسته ای می پردازد.

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای چیست؟

نشاسته نوع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی شماست.

اغلب از آن به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده یاد می شود، زیرا از تعدادی مولکول قند به هم پیوسته تشکیل شده است.

نشاسته را می توان در طیف وسیعی از غذاها از جمله نان، غلات، رشته فرنگی، پاستا و همچنین سبزیجات نشاسته ای یافت.

با این حال، بیشتر سبزیجات فقط حاوی مقادیر کمی نشاسته هستند و به عنوان انواع غیر نشاسته ای طبقه بندی می شوند.

به طور کلی، سبزیجات نشاسته ای پخته شده، مانند سیب زمینی، حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸۰ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم) هستند، در حالی که انواع غیر نشاسته ای مانند بروکلی حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات و ۲۵ کالری هستند. یک بخش معادل ( ۱ ، ۲ ).

آژانس های بهداشتی ایالات متحده خوردن ۲.۵ فنجان سبزیجات را در هر روز توصیه می کنند – هر دو نوع نشاسته ای و غیر نشاسته ای ( ۳ ).

در اینجا چند مثال رایج برای هر گروه آورده شده است:

سبزیجات نشاسته ای

• لوبیا (کلیه ای، دریایی، چیتی، سیاه، کانلینی)
• کدو حلوایی
• نخود
• ذرت
• عدس
• زردک
• نخود فرنگی
• سیب زمینیها
• سیب زمینی های شیرین
• تارو
• یامز

سبزیجات غیر نشاسته ای

• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• جوانه لوبیا
• کلم بروکسل
• کلم بروکلی
• کلم
• گل کلم
• کرفس
• خیار
• بادمجان (به بادمجان نیز معروف است)
• قارچ
• پیازها
• فلفل (همچنین به عنوان فلفل دلمه ای شناخته می شود)
• سبزی های سالاد
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• شلغم
• کدو سبز (همچنین به عنوان کدو سبز شناخته می شود)

خلاصه

سبزیجات را می توان بر اساس محتوای نشاسته به دو نوع اصلی طبقه بندی کرد. سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی، ذرت، نخود و عدس هستند، در حالی که انواع غیر نشاسته ای شامل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم و قارچ هستند.

هر دو غنی از مواد مغذی هستند

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای هر دو دارای مشخصات مغذی قابل توجهی هستند.

در حالی که محتوای مواد مغذی بسته به نوع سبزیجات و روش پخت متفاوت است، همه انواع به طور طبیعی حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

در واقع، سبزیجات برخی از غنی ترین منابع پتاسیم، ویتامین K، فولات و منیزیم هستند. این مواد مغذی به ویژه برای سلامت استخوان، سلامت قلب و بارداری سالم مهم هستند ( ۴ ، ۵ ، ۶ ).

سبزیجات همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مفید از جمله آهن و روی هستند.

علاوه بر این، آنها مملو از آنتی اکسیدان ها هستند – مانند ویتامین C و E – که ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های مضر ناشی از رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند ( ۷ ).

در نتیجه، آنتی اکسیدان ها ممکن است با روند پیری مبارزه کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ).

سبزیجات همچنین به طور طبیعی قند، چربی و سدیم کمی دارند – بنابراین می توانید مقادیر نسبتاً زیادی را بدون عوارض جانبی زیادی برای سلامتی مصرف کنید.

خلاصه

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند. هر دو نوع نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E هستند.

هر دو غنی از فیبر هستند

یکی دیگر از ویژگی های مشترک سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای محتوای فیبر بالای آنها است.

در حالی که محتوای فیبر بسته به نوع آن متفاوت است، بیشتر سبزیجات نشاسته‌ای حاوی ۴ تا ۶ درصد فیبر هستند که حدود ۲ تا ۴ گرم فیبر در هر ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم) یا ۶ تا ۱۴ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) است. ) ( ۱ , ۱۱ , ۱۲ ).

برخی از سبزیجات نشاسته ای حتی مقادیر بالاتری دارند. به عنوان مثال، عدس، لوبیا و نخود حاوی ۵ تا ۸ گرم فیبر در ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم)، یا ۲۰ تا ۳۲ درصد از RDI است ( ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ).

به طور مشابه، سبزیجات غیر نشاسته ای نیز سرشار از فیبر هستند. اکثر سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی ۲ تا ۳.۵ درصد فیبر و ۱.۵ تا ۲.۵ گرم در ۱/۲ فنجان یا ۷ تا ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما هستند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

فیبر می تواند حرکات روده شما را منظم نگه دارد. مطالعات نشان می دهد که ممکن است از بیماری های گوارشی مانند بیماری التهابی روده جلوگیری کند و کلسترول، سطح قند خون و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ).

به این دلایل، خوردن طیف وسیعی از سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای در هر روز راهی عالی برای رفع نیازهای فیبر و بهبود سلامت گوارشی و کلی شما است.

خلاصه

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای منابع خوبی از فیبر هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

سبزیجات نشاسته ای دارای کربوهیدرات و کالری بیشتری هستند

برخی از انواع سبزیجات نشاسته ای – از جمله سیب زمینی و ذرت – به دلیل محتوای نشاسته بالایی که دارند باعث بحث و جدل شده اند.

اگرچه برخی از مردم بر این باورند که باید از مصرف آن ها به طور کلی اجتناب کرد، اما سبزیجات نشاسته ای طیفی از مواد مغذی مفید را ارائه می دهند و می توانند در صورت مصرف در حد اعتدال، افزودنی سالم به رژیم غذایی شما ایجاد کنند.

در مقایسه با همتایان غیر نشاسته ای خود، سبزیجات نشاسته ای حاوی تعداد بیشتری کربوهیدرات و کالری هستند.

کربوهیدرات ها

یکی از تفاوت های بزرگ بین سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای محتوای کربوهیدرات آنها است.

سبزیجات نشاسته ای حدود ۳ تا ۴ برابر بیشتر از انواع غیر نشاسته ای کربوهیدرات دارند، با حدود ۱۱ تا ۲۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم) ( ۱ ، ۱۱ ، ۱۳ ، ۱۵ ).

به همین دلیل، اگر دیابت دارید یا از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، ممکن است بخواهید مصرف سبزیجات نشاسته ای خود را محدود کنید.

این به این دلیل است که آنها حاوی تعداد مشابهی کربوهیدرات مانند نان، برنج و غلات هستند. سبزیجات نشاسته ای می توانند سطح قند خون شما را سریعتر از انواع غیر نشاسته ای افزایش دهند ( ۲۳ ).

با این حال، همه سبزیجات نشاسته ای به جز سیب زمینی از نظر شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط ​​هستند. این معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر و با چه سرعتی سطح قند خون را پس از خوردن افزایش می دهد ( ۲۴ ).

بنابراین، بیشتر سبزیجات نشاسته‌ای، علیرغم محتوای کربوهیدرات، تنها افزایش آهسته و کم در سطح قند خون ایجاد می‌کنند ( ۲۳ ).

اگر در حد اعتدال مصرف شود – در وعده های حدود ۱/۲-۱ فنجان (۷۰-۱۸۰ گرم) – سبزیجات نشاسته ای ممکن است برای افرادی که دیابت دارند یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند مناسب باشد ( ۲۵ ).

کالری

به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند، سبزیجات نشاسته ای نیز کالری بیشتری دارند – حدود ۳ تا ۶ برابر بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته ای.

در حالی که محتوای کالری بسته به نوع آن متفاوت است، بیشتر سبزیجات نشاسته ای ۶۰ تا ۱۴۰ کالری برای هر وعده ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم) دارند، در مقایسه با ۱۵ تا ۳۰ کالری در همان مقدار سبزیجات غیر نشاسته ای ( ۱ ). ، ۱۱ ، ۱۳ ، ۱۵ ).

بنابراین، هنگام تهیه و مصرف سبزیجات نشاسته ای، به اندازه وعده و روش پخت خود توجه داشته باشید، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. کالری می تواند به سرعت اضافه شود ( ۲۶ ).

با این حال، مصرف ۱/۲ تا ۱ فنجان (۷۰ تا ۱۸۰ گرم) سبزیجات نشاسته ای آب پز، برشته، پخته یا بخارپز در هر وعده غذایی بعید است که در یک رژیم غذایی سالم به افزایش وزن منجر شود.

خلاصه

سبزیجات نشاسته ای ۳ تا ۶ برابر بیشتر از انواع غیر نشاسته ای کالری و کربوهیدرات دارند. در نتیجه مصرف متعادل سبزیجات نشاسته ای بسیار مهم است، به خصوص اگر دیابت دارید یا به دنبال کاهش وزن هستید.

سبزیجات نشاسته ای منبع بهتری از نشاسته و پروتئین مقاوم هستند

سبزیجات نشاسته ای همچنین منبع خوبی از نشاسته و پروتئین مقاوم هستند که هر دو دارای تعدادی فواید سلامتی هستند.

نشاسته مقاوم

سبزیجات نشاسته ای به ویژه غنی از نوعی نشاسته هستند که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود ( ۲۷ ).

نشاسته مقاوم به روشی مشابه فیبر محلول عمل می کند. عمدتاً بدون تغییر از دستگاه گوارش شما عبور می کند، سپس توسط باکتری های مفید روده تجزیه می شود ( ۲۸ ).

وقتی باکتری های روده شما نشاسته مقاوم را تجزیه می کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند ( ۸ ).

نشاسته مقاوم و SCFA اثرات مثبتی بر بدن شما دارند. آنها ممکن است در برابر شرایط گوارشی مانند کولیت اولسراتیو محافظت کنند و قند خون، وزن و کلسترول را کاهش دهند ( ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ).

طیف وسیعی از سبزیجات نشاسته ای، از جمله لوبیا، نخود و ذرت، از حدود ۱ تا ۵ درصد نشاسته مقاوم تشکیل شده اند ( ۳۲ ).

در ۱٪، سیب زمینی حاوی مقادیر کمی است. با این حال، زمانی که سیب‌زمینی‌ها پخته می‌شوند و خنک می‌شوند، این میزان تا ۵ درصد افزایش می‌یابد – مانند سالاد سیب‌زمینی ( ۳۲ ).

پروتئین

در نهایت، برخی از سبزیجات نشاسته ای – به ویژه لوبیا، نخود و عدس – منابع خوبی از پروتئین هستند.

در واقع، آنها برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند، زیرا حاوی حداکثر ۹ گرم پروتئین در ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم)، یا ۱۸٪ از RDI هستند ( ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ).

به همین دلیل، لوبیا، عدس و نخود جایگزین‌های خوبی برای گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان می‌شوند.

محتوای پروتئین آنها ممکن است احساس سیری را تقویت کند، اشتها و وزن شما را تحت کنترل نگه دارد. همچنین می تواند به ساخت و حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند ( ۳۳ ، ۳۴ ).

خلاصه

بیشتر سبزیجات نشاسته ای منبع عالی نشاسته مقاوم هستند. برخی از آنها مانند لوبیا و عدس نیز سرشار از پروتئین گیاهی هستند و جایگزین خوبی برای گوشت در رژیم های گیاهخواری و وگان هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اما کالری کمی هستند

سبزیجات غیر نشاسته ای کالری بسیار کمی دارند و تنها ۱۵ تا ۳۰ کالری در ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم) دارند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

به همین دلیل، می توانید مقادیر زیادی از سبزیجات غیر نشاسته ای را بدون دریافت کالری کافی برای افزایش وزن مصرف کنید.

آنها همچنین از حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد آب تشکیل شده اند که منبع خوبی برای هیدراتاسیون در رژیم غذایی شما هستند. بنابراین، سبزیجات غیر نشاسته ای می توانند به شما در تامین نیاز روزانه به مایعات کمک کنند ( ۲ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

سبزیجات غیر نشاسته ای با وجود کالری کم، فیبر بالایی دارند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. در واقع، آنها مقادیر کمی از تقریبا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را دارند.

علاوه بر این، سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات کمی دارند – تنها ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات در ۱/۲ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم). در نتیجه، آنها تأثیر کمی بر سطح قند خون دارند و برای افرادی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا مبتلا به دیابت هستند مناسب هستند ( ۳۵ ، ۳۶ ).

بهتر است در طول روز انواع سبزیجات غیر نشاسته ای و نشاسته ای مصرف کنید. آنها با کالری بسیار کمی رنگ، مواد مغذی و طعم را به وعده های غذایی شما اضافه می کنند.

خلاصه

سبزیجات غیر نشاسته ای کالری بسیار کمی دارند و محتوای آب بالایی دارند. با این حال، آنها یک پروفایل مواد مغذی چشمگیر دارند و تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهند.

سالم ترین راه ها برای خوردن آنها

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای علاوه بر فواید سلامتی، خوشمزه، همه کاره هستند و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شوند.

سبزیجات کامل تازه و منجمد به طور کلی سالم ترین گزینه ها در نظر گرفته می شوند و پس از آن انواع آب میوه و کنسرو شده قرار می گیرند.

به خاطر داشته باشید که آبمیوه گیری محتوای فیبر را کاهش می دهد در حالی که کنسرو کردن اغلب شکر و نمک را اضافه می کند ( ۳۷ ، ۳۸ ).

علاوه بر این، روش های آماده سازی و پخت تاثیر زیادی بر کیفیت تغذیه این سبزیجات دارد.

روش‌های آشپزی مانند پخت، جوشاندن و بخار پز را انتخاب کنید و در عین حال چاشنی‌های ناسالم مانند سس‌ها یا سس‌ها را محدود کنید تا از کالری اضافی، نمک و چربی جلوگیری کنید.

همچنین بهتر است مصرف محصولات سبزیجات سرخ شده و فرآوری شده – مانند ذرت و چیپس سیب زمینی – را محدود کنید زیرا این محصولات می توانند کالری، چربی و نمک بالایی داشته باشند.

برای سلامتی، حداقل ۲.۵ فنجان سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای هر روز بخورید تا ویتامین و مواد مغذی دریافتی خود را به حداکثر برسانید ( ۳ ، ۳۹ ).

خلاصه

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای می توانند یک مکمل سالم و خوشمزه به رژیم غذایی شما باشند. سالم‌ترین غذاهای سبزیجات آب پز، بخارپز یا پخته می‌شوند که پوست آن‌ها باشد – بدون هیچ گونه مواد ناسالم مانند سس یا سس.

خلاصه

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای دارای مقدار قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند.

سبزیجات نشاسته ای دارای کربوهیدرات، کالری، پروتئین و نشاسته مقاوم بیشتری هستند. آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند – به خصوص اگر دیابت دارید، از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید یا سعی در کاهش وزن دارید.

سبزیجات غیر نشاسته ای کالری بسیار کمی دارند در حالی که مقادیر مشابهی از فیبر و مواد مغذی مانند انواع نشاسته ای دارند.

هم نشاسته ای و هم غیر نشاسته ای، افزودنی های خوشمزه و مغذی را به رژیم غذایی شما تبدیل می کنند، به شرطی که به روش های سالم تهیه و پخته شوند.

سعی کنید حداقل ۲.۵ فنجان از هر دو نوع را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید تا از کیفیت‌های مختلف تغذیه‌ای که هر کدام فراهم می‌کند، نهایت استفاده را ببرید.

 سلامت