میگرن یک اختلال عصبی شایع است که می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد و مدیتیشن مجموعه‌ای از تکنیک‌ها را در بر می‌گیرد که آگاهی فرد را بر احساسات، لحظه حال، تنفس یا عوامل دیگر متمرکز می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند به کاهش دفعات حملات میگرن و کم کردن شدت آن‌ها کمک کند. این تمرین همچنین ممکن است به تسکین درد عمومی کمک نماید، هرچند برای تأیید تأثیر آن بر کاهش درد میگرن پس از شروع حمله، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آیا مدیتیشن می‌تواند به پیشگیری یا تسکین حملات میگرن کمک کند؟
برنامه‌های مدیریت میگرن معمولاً بر پیشگیری از حملات و تسکین آن‌ها پس از شروع تمرکز دارند و مدیتیشن می‌تواند یک رویکرد مکمل مفید در کنار درمان‌های سنتی مانند داروها باشد. گنجاندن مدیتیشن در برنامه درمانی، به بیماران کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر وضعیت سلامتی خود داشته باشند.
پیشگیری از میگرن
برخی تحقیقات حاکی از آن است که مدیتیشن ممکن است به کاهش دفعات حملات میگرن کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ به بررسی این موضوع پرداخت که آیا کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) که شامل مدیتیشن است، در افراد مبتلا به میگرن اپیزودیک مؤثرتر از مدیریت استرس برای سردرد (SMH) است یا خیر. بیش از نیمی از گروهی که MBSR دریافت کردند، کاهش ۵۰ درصدی در روزهای سردرد را تجربه کردند، در حالی که این نتیجه در گروه SMH حدود ۲۵ درصد بود.
مداخله MBSR همچنین منجر به کاهش بیشتر ناتوانی مرتبط با سردرد شد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۳ اثرات یک خلوت‌گاه مدیتیشن ۱۰ روزه را در افراد مبتلا به میگرن اپیزودیک یا مزمن ارزیابی کرد. نتایج نشان داد که خلوت‌گاه مدیتیشن به کاهش دفعات میگرن و سایر عوامل مانند استفاده از داروهای حاد (داروهایی که پس از شروع حمله مصرف می‌شوند) کمک کرد. مهم است توجه داشته باشید که ممکن است زمان ببرد تا مدیتیشن شروع به کار کند؛ یک تحلیل آزمایشی در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کند که افراد مبتلا به میگرن ممکن است نیاز داشته باشند به طور مداوم برای حدود ۲۰ روز مدیتیشن را تمرین کنند تا درد میگرن و اثرات منفی خلقی به طور مؤثر کاهش یابد.
تسکین حاد درد
تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا مدیتیشن می‌تواند پس از شروع حمله میگرن به تسکین آن کمک کند، انجام نشده است. با این حال، برخی تحقیقات، از جمله یک مرور مطالعات در سال ۲۰۲۳، نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است بتواند به کاهش درد عمومی حاد یا درک درد کمک کند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که مدیتیشن بر نحوه پردازش سیگنال‌های درد توسط مغز تأثیر می‌گذارد.
<a href="https://www.freepik.com/free-photo/gyan-mudra-close-up_3939718.htm#fromView=search&page=1&position=4&uuid=893e177a-67c1-4486-92b3-b881ab863240&query=Meditation">Image by yanalya on Freepik</a>
مدیتیشن چگونه ممکن است کمک کند؟
هنوز به طور کامل مشخص نیست که مدیتیشن چگونه فرآیندهای فیزیولوژیکی درگیر در حملات میگرن را تغییر می‌دهد. با این حال، با گذشت زمان، مدیتیشن مداوم ممکن است به بهبود کارایی شناختی کمک کند که این امر می‌تواند به کنترل درد بینجامد. مدیتیشن توانایی فرد برای مدیریت و واکنش به محرک‌ها را تقویت می‌کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مدیتیشن ممکن است به تسکین استرس کمک کند، که یک محرک رایج میگرن است⁸. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹⁹ بر روی دانشجویان کالج نشان می‌دهد که حتی جلسات کوتاه مدیتیشن ذهن‌آگاهی روزانه (تنها ۵ تا ۱۲ دقیقه) ممکن است استرس و اضطراب را بهبود بخشد. همچنین، بر اساس یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹، مدیتیشن ممکن است به بهبود انعطاف‌پذیری در برابر استرس کمک کند.
آیا نوع خاصی از مدیتیشن بهتر است؟
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد و بسیاری از تحقیقات حول محور مدیتیشن برای میگرن بر تکنیک‌هایی متمرکز است که شامل ذهن‌آگاهی هستند. برخی مطالعات نیز مزایای بالقوه روش‌های دیگری مانند ریلکسیشن پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) را یافته‌اند. با این حال، این بدان معنا نیست که این انواع لزوماً برای شما بهترین هستند؛ تجربه هر فرد با میگرن می‌تواند متفاوت باشد و شامل محرک‌ها و تکنیک‌های متفاوتی باشد که ممکن است کمک کند.
بهتر است انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید تا نوعی را که برای شما مفید است، پیدا کنید. هنگامی که یک تکنیک را انتخاب می‌کنید، سعی کنید در انجام آن ثبات داشته باشید تا بیشترین تأثیر را دریافت کنید.
شروع مدیتیشن برای میگرن
اگر مبتدی هستید، شروع با جلسات مدیتیشن کوتاه و سپس افزایش تدریجی مدت زمان، ممکن است مفید باشد. می‌توانید این تمرینات را به تنهایی در خانه انجام دهید یا از یک مدیتیشن هدایت شده که توسط برنامه‌ها یا اپلیکیشن‌ها ارائه می‌شود، استفاده کنید. برای یک جلسه کوتاه مدیتیشن ذهن‌آگاهی، می‌توانید از مراحل زیر استفاده کنید.
مراحل یک مدیتیشن کوتاه ذهن‌آگاهی:
- یافتن مکانی راحت: یک مکان راحت و امن برای نشستن پیدا کنید، چه روی مبلمان باشد و چه روی زمین.
- تنفس عمیق: چشمان خود را ببندید و چند نفس آهسته و عمیق بکشید.
- تمرکز بر لحظه حال: بر لحظه حال تمرکز کنید؛ تمرکز بر تنفس ممکن است در این راه به شما کمک کند.
- مشاهده افکار: اگر افکاری از ذهن شما عبور کردند، آن‌ها را مشاهده و تأیید کنید، سپس توجه خود را به لحظه حال بازگردانید و افکار خود را قضاوت نکنید یا عمیق‌تر به آن‌ها نپردازید.
- ادامه دادن: تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، ادامه دهید و به آرامی مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
معایب احتمالی
مدیتیشن به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود¹². با این حال، برخی افراد ممکن است به دلیل نشستن در وضعیت نامناسب یا نشستن طولانی‌مدت، اثرات فیزیکی ناخوشایندی را تجربه کنند. برای جلوگیری از ناراحتی‌های فیزیکی، وضعیت خود را تنظیم کنید تا احساس راحتی و آرامش داشته باشید. اگر نیاز است، سعی کنید روی یک صندلی راحت‌تر بنشینید یا حتی روی تشک یا تخت دراز بکشید و مهم است که به آرامی شروع کنید و مدت زمان مدیتیشن خود را به مرور افزایش دهید.
جمع‌بندی
مدیتیشن می‌تواند یک مکمل مفید برای برنامه مدیریت میگرن باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که این تمرین ممکن است به کاهش دفعات حمله میگرن و بهبود علائمی مانند درد کمک کند. توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن جایگزین درمان‌های سنتی میگرن نیست، بلکه یک رویکرد مکمل محسوب می‌شود. همچنین، مدیتیشن زمانی بیشترین تأثیر را خواهد داشت که به طور مداوم و منظم تمرین شود.
- Burgstahler MS, et al. (2019). Effects of guided mindfulness meditation on anxiety and stress in a pre-healthcare college student population: A pilot study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30939081/ - Goyal M, et al. (2023). Intensive mindfulness meditation reduces frequency and burden of migraine: An unblinded single-arm trial.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10810247/ - Karakus A, et al. (2025). The comparative effectiveness of progressive relaxation training on pain characteristics, attack frequency, activity self-efficacy, and pain-related disability in women with episodic tension-type headache and migraine.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12036860/ - Kwak S, et al. (2019). The immediate and sustained positive effects of meditation on resilience are mediated by changes in the resting brain.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6448020/ - Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety. (2022).
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety - Ruschel MAP, et al. (2024). Migraine headache.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560787/ - Seminowicz DA, et al. (2020). Enhanced mindfulness based stress reduction (MBSR+) in episodic migraine: a randomized clinical trial with MRI outcomes.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7487005/ - Wachholtz A, et al. (2019). A reanalysis of a randomized trial on meditation for migraine headaches: Distraction is not enough but meditation takes time.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8091992/ - Wipplinger F, et al. (2023). Meditation as an adjunct to the management of acute pain.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10403447/ - https://www.healthline.com/health/migraine/meditation-for-migraine-relief-and-prevention#takeaway
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
