زندگی اغلب با مشغلههای فراوان همراه است و این وسوسه وجود دارد که افراد بخواهند حداکثر بهرهوری را از روز خود استخراج کنند، حتی زمانی که ساعت کاری آنها به پایان رسیده است. با این حال، نگه داشتن مغز در وضعیت «فعال» برای مدت طولانی پس از اتمام کار یا تحصیل، میتواند به فرسودگی شغلی منجر شود که این وضعیت تأثیرات منفی جدی بر سلامت جسمی و روانی فرد دارد¹. اگر شما معمولاً تا لحظه به خواب رفتن مشغول پاسخ دادن به ایمیلها یا پیمایش در شبکههای اجتماعی هستید، یا اگر برنامه قبل از خواب شما خواب با کیفیتی را تضمین نمیکند، زمان آن رسیده است که برنامه عصرگاهی خود را احیا کنید.
دکتر آنجلا هالیدی-بل، متخصص اطفال و خواب، تأکید میکند که ایجاد یک برنامه عصرگاهی هدفمند که به شما اجازه میدهد از بخش پرمشغله روز جدا شوید، میتواند به مدیریت مؤثر سطوح استرس کمک کند. چنین برنامهای نه تنها شما را برای یک خواب شبانه بهتر آماده میسازد، بلکه در نهایت منجر به یک فردای پربازدهتر خواهد شد. در ادامه، هفت راهکار عملی برای دستیابی به این مهم ارائه شده است.
۱. فعالیتهای کاری را کاملاً متوقف کنید
رایج است که افراد در مسیر رفتوآمد یا بلافاصله پس از اتمام ساعت کاری، همچنان به بررسی ایمیلها، پاسخ دادن به پیامها یا حتی تکمیل وظایف کاری ادامه دهند. دکتر هالیدی-بل توضیح میدهد که محو کردن مرز بین زمان کار و زمان پس از کار، بدن را در حالت استرس و هوشیاری دائمی نگه میدارد و استراحت واقعی در طول عصر را دشوار میسازد. در واقع، تحقیقات نشان میدهند که بررسی ایمیلهای کاری پس از ساعت اداری، منجر به فرسودگی عاطفی میشود².
این حالت خستگی عاطفی که به مرور زمان انباشته شده و تخلیه انرژی را به همراه دارد، علائمی نظیر اضطراب، افسردگی، تحریکپذیری و کیفیت پایین خواب را در پی خواهد داشت³. هالیدی-بل میگوید یکی از مؤثرترین اقدامات برای سلامت روان و خواب شما، ایجاد یک مرز مشخص بین زمان «فعال» بودن و زمان «غیرفعال» بودن است. این سیگنالهای کوچک به مغز کمک میکنند تا درک کند که بخشهای پرتقاضای روز به پایان رسیده است و زمان آرامش آغاز شده است.
اگر محیط کار یا تحصیل شما خارج از خانه است، مسیر بازگشت میتواند به عنوان خط مرزی عمل کند. اگر از خانه کار میکنید، مرز خود را با اقداماتی مانند خاموش کردن کامل کامپیوتر، خروج از حساب ایمیل یا حتی قرار دادن فیزیکی تلفن در اتاق دیگر پس از اتمام کار مشخص نمایید.
۲. وضعیت درونی خود را بررسی کنید
بسیاری از ما بدون توقف و مکث برای آگاهی از احساسات خود، مستقیماً از یک کار به کار دیگر میرویم و این شتاب دائمی اغلب به ساعات پس از کار نیز کشیده میشود. دکتر هالیدی-بل توضیح میدهد که یک بررسی سریع از خود با پرسیدن سؤالاتی مانند «آیا تنش دارم؟ آیا خستهام؟ آیا به غذا، آب یا حرکت نیاز دارم؟»، به شما کمک میکند قبل از خواب به نیازهایتان رسیدگی کنید. این اقدام مانع از این میشود که استرس روز را با خود به هنگام خواب حمل نمایید.
او اضافه میکند که حتی یک مکث دو تا سه دقیقهای پس از پایان کار، به ذهن و بدن فرصت میدهد تا تغییر حالت دهند و این کار هورمونهای استرس را کاهش میدهد. این فرایند باعث میشود که به خواب رفتن و در خواب ماندن در طول شب آسانتر شود. این نوع بررسی وضعیت درونی یک شکل از تمرین ذهنآگاهی است که در آن فرد با تمرکز بر لحظه حال، بدون قضاوت به مشاهده احساسات، افکار و درکهای حسی خود میپردازد. تمرین ذهنآگاهی با سطوح بالاتر رفاه، از جمله کاهش اضطراب و افسردگی، و همچنین داشتن خواب بهتر مرتبط است⁴.
۳. یک رسم سالم پس از کار یا تحصیل ایجاد کنید
دکتر راج داسگوپتا، پزشک داخلی، میگوید پس از آنکه از عوامل استرسزای روزانه فاصله گرفتید، داشتن یک فعالیت روتین که نشاندهنده پایان یافتن روز باشد، میتواند بسیار مفید باشد. برخی افراد ترجیح میدهند پیادهروی کوتاهی داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است حرکات کششی انجام دهند، محیط خود را مرتب کنند یا یک فنجان چای بنوشند. نکته اصلی این است که هر رسومی را انتخاب میکنید، آن را به طور مداوم انجام دهید.
دکتر داسگوپتا میگوید این کار به ذهن و بدن شما کمک میکند تا یاد بگیرند که زمان آن رسیده است از حالت «فعالیت» به حالت «استراحت» تغییر وضعیت دهند. تحقیقات همچنین نشان میدهند که رسوم روزانه ثبات و قطعیت را به ارمغان میآورند که میتواند به کاهش سطوح استرس و اضطراب کمک کند⁵.
۴. لباسهای راحت بپوشید
تغییر لباس «روز» با لباسی راحتتر میتواند مزایایی برای سلامت روان داشته باشد. تحقیقات نشان میدهند که پوشیدن لباسهای راحت و گشاد میتواند به کاهش سطوح استرس منجر شود، به ویژه زمانی که پارچههایی مانند پنبه یا پشم که قابلیت تنظیم دما و تنفسپذیری دارند، انتخاب شوند⁶. دکتر داسگوپتا اظهار میدارد که پوشیدن لباسهای راحتتر به مغز کمک میکند تا ثبت کند که بخش پرمشغله روز به پایان رسیده است. این تغییر اگرچه کوچک است، اما در کاهش استرس و تسهیل آرامش قبل از خواب بسیار مؤثر است.
۵. به یک پلیلیست موسیقی آرامشبخش گوش دهید
دکتر هالیدی-بل و دکتر داسگوپتا هر دو توصیه میکنند که پس از بخش شلوغ روز، برای کاهش استرس و آمادهسازی آسانتر برای خواب، به موسیقی آرامشبخش گوش دهید. پژوهشها نشان میدهند که گوش دادن به موسیقی سطح کورتیزول (هورمون پاسخ به استرس) را در بدن کاهش داده و ضربان قلب و فشار خون را پایین میآورد. این کار همچنین میتواند روحیه را تقویت کرده و سطح اکسیتوسین، هورمون مرتبط با احساسات خوب را افزایش دهد⁷.
بررسی تحقیقاتی فوق بیان میکند که موسیقی کلاسیک به خوبی برای تأثیرات مثبتش بر استرس مورد مطالعه قرار گرفته است، اما این مزایا صرف نظر از ژانر انتخابی نیز میتوانند بروز کنند. طبق یک بررسی تحقیقاتی دیگر، نکته اساسی گوش دادن به موسیقیای است که از آن لذت میبرید⁸. دکتر داسگوپتا میگوید نکته مهم این است که این فعالیت لذتبخش باشد و شبیه یک وظیفه دیگر در لیست کارهای روزانه شما به نظر نیاید.
۶. نگرانیها و کارهای باقیمانده را یادداشت کنید
اضطراب ناشی از یک ارائه یا مهلت کاری قریبالوقوع، میتواند گذار به بخش آرامشبخش عصر را مختل کند. اگر ذهن شما درگیر افکار اضطرابآور است، یادداشتبرداری را امتحان کنید. هالیدی-بل توصیه میکند که تمام موارد موجود در ذهن خود، از جمله وظایف، نگرانیها یا یادآوریها را یادداشت کنید تا دیگر نیازی به نگهداشتن همه آنها در سر خود احساس نکنید.
او اضافه میکند که هدف از این کار، پاک کردن کامل نگرانیهای فردا نیست، بلکه دادن اجازه استراحت به مغز است تا برای مواجهه با چالشهای روز بعد آماده شود. یک مطالعه بر روی بزرگسالان جوان سالم نشان میدهد که این روش برای کیفیت خواب مزایایی دارد؛ کسانی که وظایف باقیمانده برای روزهای آینده را یادداشت کردند، به طور قابل توجهی سریعتر از کسانی که وظایف انجامشده را ثبت کردند، به خواب رفتند⁹.
۷. تکنیکهای آرامسازی را تمرین کنید
تکنیکهای آرامش ذهنآگاهانه که بر تمرکز روی بدن یا افکار شما تأکید دارند، میتوانند فعالیتهای مؤثر برای کاهش استرس و آمادهسازی برای یک خواب شبانه بهتر پس از یک روز طولانی کاری یا تحصیلی باشند¹⁰. روشهای متعددی وجود دارند که میتوانید آنها را امتحان کنید، از جمله تنفس عمیق و آرامسازی تدریجی عضلات.
هالیدی-بل میگوید برای تنفس عمیق، چهار شماره نفس عمیق بکشید، چهار شماره نگه دارید و شش شماره بازدم کنید؛ این کار را تا رسیدن به احساس آرامش کامل تکرار نمایید. برای انجام آرامسازی تدریجی عضلات، در وضعیت راحت دراز بکشید و روی سفت کردن آهسته و سپس رها کردن هر گروه عضلانی تمرکز کنید و این کار را از سر تا پا (یا برعکس) ادامه دهید¹⁰. هالیدی-بل اضافه میکند که اگر این تمرین برای شما پیچیده به نظر میرسد، انجام حرکات کششی سبک نیز به خوبی میتواند آرامش را فراهم آورد.
سؤالات متداول
چرا تنظیم یک برنامه عصرگاهی ثابت برای خواب ضروری است؟
تنظیم یک برنامه عصرگاهی ثابت به بدن و مغز شما کمک میکند تا یک ریتم شبانهروزی پایدار ایجاد کنند. تکرار مداوم اعمال خاص در زمان مشخص (مانند پوشیدن لباس راحت یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش) به عنوان سیگنالی برای مغز عمل میکند که زمان کاهش فعالیت و آمادهسازی برای خواب است. این امر به کاهش اضطراب و ترشح هورمونهای استرس کمک کرده و سرعت به خواب رفتن و کیفیت استراحت شبانه را بهبود میبخشد.
اگر از خانه کار میکنم، چگونه میتوانم مرز کار و استراحت را مشخص کنم؟
مشخص کردن مرز کار و استراحت برای افرادی که از خانه کار میکنند، نیازمند اقدامات فیزیکی و ذهنی هدفمند است. اقدامات فیزیکی شامل خاموش کردن کامل کامپیوتر، خروج از تمام پلتفرمهای کاری و انتقال فیزیکی تلفن همراه به اتاقی دیگر پس از پایان ساعت کاری است. از نظر ذهنی، میتوانید یک رسم انتقال، مانند یک پیادهروی کوتاه یا نوشیدن چای، ایجاد کنید تا به مغز سیگنال دهید که نقش کاری روز به پایان رسیده است.
«آرامسازی تدریجی عضلات» (Progressive Muscle Relaxation) چگونه به کاهش استرس عصرگاهی کمک میکند؟
آرامسازی تدریجی عضلات یک تکنیک مؤثر برای کاهش استرس فیزیکی است که در آن فرد به صورت آگاهانه هر گروه عضلانی را به ترتیب منقبض کرده و سپس رها میکند. این عمل به فرد کمک میکند تا تنشهای فیزیکی را که ممکن است بدون آگاهی در طول روز در بدن انباشته شده باشند، شناسایی و آزاد سازد. رهاسازی آگاهانه عضلات به طور مستقیم با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش عصبی همراه است که شرایط مطلوبی را برای آرامش و خواب فراهم میآورد.
تأثیر گوش دادن به موسیقی بر هورمونهای استرس چیست؟
گوش دادن به موسیقی آرامشبخش میتواند سطوح هورمون کورتیزول را در بدن کاهش دهد. کورتیزول به عنوان هورمون اصلی استرس شناخته میشود و کاهش آن نشاندهنده کاهش پاسخ استرس بدن است. علاوه بر این، موسیقی میتواند سطح اکسیتوسین را که با احساسات پیوند، اعتماد و رفاه مرتبط است، افزایش دهد. این تأثیرات هورمونی، یک حالت آرامش بیولوژیکی ایجاد میکنند که برای ورود به فاز استراحت عصرگاهی ضروری است.
چرا باید در برنامه عصرگاهی خود از کار اجتناب کنیم؟
اجتناب از کار در برنامه عصرگاهی حیاتی است زیرا ادامه فعالیتهای کاری، سیستم عصبی را در حالت «جنگ یا گریز» نگه میدارد و مغز را تحریک میکند. این وضعیت از خاموش شدن فعالیتهای شناختی و عاطفی مورد نیاز برای استراحت واقعی جلوگیری میکند. فعالیت کاری پس از ساعت اداری منجر به خستگی عاطفی و تخلیه منابع روانی میشود و در نهایت توانایی فرد برای داشتن یک خواب ترمیمی و سازنده را مختل میکند.
جمعبندی
پرورش یک برنامه عصرگاهی هدفمند و ساختارمند میتواند فواید قابل توجهی برای سلامت روانی و جسمی شما به ارمغان آورد. تعیین یک مرز قاطع بین زمان «فعال» و «غیرفعال» بودن، به مدیریت سطوح استرس کمک کرده و فضای لازم برای فعالیتهای آرامشبخش عصرگاهی را فراهم میآورد.
حفظ رسوم عصرگاهی ثابت مانند انجام حرکات کششی سبک، تعویض لباسهای روز با لباسهای راحت، گوش دادن به موسیقی آرامشبخش و یادداشتبرداری، به مغز سیگنال میدهند که زمان کاهش فعالیت فرارسیده است. فعالیتهای ذهنآگاهانه مانند تنفس عمیق و بررسی وضعیت درونی نیز میتوانند بخش مهمی از یک برنامه عصرگاهی سالم باشند که به کاهش استرس و پشتیبانی از خواب بهتر کمک میکنند.
- Preventing Burnout: A Guide to Protecting Your Well-Being. American Psychiatric Association. February 3, 2025.
- Tedone AM. Keeping Up With Work Email After Hours and Employee Wellbeing: Examining Relationships During and Prior to the COVID-19 Pandemic. Occupational Health Science. January 22, 2022.
- Emotional Exhaustion: When Your Feelings Feel Overwhelming. Mayo Clinic Health System. April 19, 2024.
- Mindfulness for Your Health. National Institutes of Health. June 2021.
- Lang M et al. Effects of Predictable Behavioral Patterns on Anxiety Dynamics. Scientific Reports. November 10, 2022.
- Patel R et al. The Psychological Impact of Clothing on Mental Status. International Journal of Science Academic Research. February 28, 2025.
- Lata F et al. Listening to Music as a Stress Management Tool. European Psychiatry. August 13, 2021.
- Saskovets M et al. Effects of Sound Interventions on the Mental Stress Response in Adults: Scoping Review. JMIR Mental Health. March 24, 2025.
- Scullin MK et al. The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists. Journal of Experimental Psychology: General. October 23, 2017.
- Relaxation Techniques: Try These Steps to Lower Stress. Mayo Clinic. January 24, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/wellness/tips-to-give-your-evening-routine-a-refresh/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
