مصرف روزانه پنیر میتواند مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامینها را به بدن برساند، اما در عین حال ممکن است با مقادیر بالای چربی، سدیم و کالری همراه باشد. آنچه اهمیت دارد نه فقط تعداد دفعات مصرف، بلکه مقدار، نوع پنیر و سایر اجزای رژیم غذایی است که تعیین میکند آیا مصرف روزانه پنیر میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد یا خیر.
۱. افزایش دریافت پروتئین
پنیر منبعی غنی از پروتئین کامل «کازئین» است که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین میکند. میزان پروتئین در انواع مختلف پنیر متفاوت است، اما در هر ۲۸ گرم (یک اونس) از انواع پرپروتئین، مقادیر زیر وجود دارد:
- پارمسان: ۱۰ گرم
- سوییس: ۷.۷ گرم
- چدار: ۶.۵ گرم
- موزارلا: ۶.۳ گرم
پنیر کاتیج نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین است. نیم فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج پرچرب حدود ۱۲.۵ گرم پروتئین دارد که برای حفظ توده عضلانی و سلامت متابولیک مفید است.
bhofack2 / Getty Images
۲. تقویت سلامت استخوانها
بیشتر بزرگسالان باید روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف کنند تا از سلامت استخوانها محافظت شود. پنیر، بهویژه انواع سفت، منبع مهمی از کلسیم است. مقادیر کلسیم در هر اونس از برخی انواع پنیر عبارتند از:
- پارمسان: ۲۶۰ میلیگرم
- چدار: ۲۰۰ میلیگرم
- سوییس: ۲۵۲ میلیگرم
مصرف منظم این پنیرها میتواند خطر پوکی استخوان و شکستگیها را در سنین بالا کاهش دهد.
۳. بهبود سلامت روده
برخی از انواع پنیر حاوی پروبیوتیکها هستند، باکتریهای مفیدی که میتوانند ترکیب میکروبی روده را متعادل کرده و گوارش را بهبود دهند. پنیرهای کهنه و غیرپاستوریزه مانند:
- سوییس
- پروولون
- گودا
- چدار
معمولاً پروبیوتیک بیشتری دارند. برخی تولیدکنندگان نیز پروبیوتیکها را به پنیرهای پاستوریزه اضافه میکنند. وجود عبارت «کشتهای زنده یا فعال» روی برچسب میتواند نشانه خوبی از این ویژگی باشد.
۴. احتمال افزایش فشار خون
پنیر میتواند منبع بالای سدیم باشد که مصرف زیاد آن ممکن است فشار خون را افزایش دهد. با این حال، برخی مطالعات نشان دادهاند که پنیر در برخی افراد بر فشار خون تأثیر منفی ندارد یا حتی ممکن است آن را کاهش دهد. برای کاهش خطر، انواع کمنمک مانند:
- سوییس
- موزارلا
- ریکوتا
- پنیر بز
را انتخاب کنید و همیشه میزان سدیم درجشده روی برچسب را بررسی نمایید.
۵. احتمال افزایش وزن
هرچند پنیر منبع خوبی از مواد مغذی است، اما میتواند کالری بالایی نیز داشته باشد. انواع سفتتر مانند چدار یا پارمسان نسبت به پنیرهای نرمتر کالری بیشتری دارند. تنها یک اونس (۲۸ گرم) پنیر ممکن است بیش از ۱۱۰ کالری داشته باشد. مصرف در حد اعتدال و استفاده از پنیر رندهشده میتواند به کنترل کالری دریافتی کمک کند.
۶. بروز علائم در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز
پنیر حاوی قند طبیعی لاکتوز است. در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، کمبود آنزیم «لاکتاز» موجب بروز علائمی مانند نفخ، رفلاکس یا سوءهاضمه میشود. انواع کملاکتوز یا بدون لاکتوز عبارتند از:
- پارمسان
- سوییس
- چدار
- موزارلا
همچنین میتوانید از محصولاتی استفاده کنید که لاکتوز آنها بهطور صنعتی کاهش یافته یا حذف شده است.
۷. افزایش خطر بیماری قلبی
پنیر میتواند سرشار از چربیهای اشباع باشد که سطح کلسترول LDL را بالا برده و خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش میدهند. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مصرف چربیهای اشباع به کمتر از ۱۳ گرم در روز محدود شود. اگر کلسترول بالایی دارید، از انواع کمچرب مانند:
- پنیر کاتیج
- ریکوتا
- موزارلا
- فِتا
استفاده کنید تا خطرات قلبی کاهش یابد.
۸. پنیر در رژیم قلبسالم
هرچند پنیر به دلیل چربی و نمک بالا گاهی برای قلب مضر دانسته میشود، اما مصرف متعادل انواع کمچرب و کمنمک میتواند بدون افزایش خطر قلبی، فواید تغذیهای ارائه دهد. مروری در سال ۲۰۲۳ نشان داد مصرف روزانه ۴۲ گرم (حدود ۱.۵ اونس) پنیر ممکن است خطر بیماریهای قلبی، سکته و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را کاهش دهد، هرچند این نتایج قطعی نیستند.
نکات پایانی برای گنجاندن پنیر در رژیم سالم
- برچسب مواد غذایی را برای میزان نمک، چربی و کالری بررسی کنید.
- انواع کمچرب و کمنمک را انتخاب کرده و در حد اعتدال مصرف کنید.
- در صورت مصرف مکرر، اندازه سهم مصرفی را کاهش دهید.
- از پنیرهای رندهشده برای طعم بیشتر با مقدار کمتر استفاده کنید.
- رژیم غذایی متعادل شامل سبزیجات، غلات کامل، میوهها، چربیهای سالم و پروتئین بدون چربی را رعایت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- International Milk Genomics Consortium. Milk casein proteins:ancient, diverse, and essential.
- U.S. Department of Agriculture Food Data Central. Cheese, parmesan, hard.
- U.S. Department of Agriculture Food Data Central. Cheese, swiss.
- U.S. Department of Agriculture. Cheese, cheddar.
- U.S. Department of Agriculture Food Data Central. Cheese, mozzarella, whole milk.
- U.S. Department of Agriculture Food Data Central. Cheese, cottage, creamed, large or small curd.
- National Institutes of Health. Calcium fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture. Cheese, parmesan, hard.
- U.S. Department of Agriculture. Cheese, swiss.
- Chen E, Ajami NJ, White DL, et al. Dairy consumption and the colonic mucosa-associated gut microbiota in humans—a preliminary investigation. Nutrients. 2025;17(3):567. doi:10.3390/nu17030567
- Today's Dietitian. Probiotics: probiotics in cheese.
- Araujo HCS, de Jesus MS, Sandes RDD, Leite Neta MTS, Narain N. Functional cheeses: updates on probiotic preservation methods. Fermentation. 2023;10(1):8. doi:10.3390/fermentation10010008
- Hu MJ, Tan JS, Gao XJ, Yang JG, Yang YJ. Effect of cheese intake on cardiovascular diseases and cardiovascular biomarkers. Nutrients. 2022;14(14):2936. doi:10.3390/nu14142936
- The Kidney Dietitian. Best 8 healthy low sodium cheese choices.
- Penn State Extension. Selecting cheeses for health.
- British Heart Foundation. 7 cheese facts that will surprise you.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for lactose intolerance.
- Undeniably Dairy. Dairy products for lactose intolerance.
- American Heart Association. Saturated fat.
- Zhang M, Dong X, Huang Z, et al. Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Advances in Nutrition. 2023;14(5):1170-1186. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.007
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Conjugated linoleic acid.
- Govari M, Vareltzis P. Conjugated linoleic acid in cheese: a review of the factors affecting its presence. Journal of Food Science. 2025;90(2):e70021. doi:10.1111/1750-3841.70021
- https://www.verywellhealth.com/is-cheese-bad-for-you-11797517
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
