پنیر فتا: پنیر خوشمزه و غنی از مواد مغذی

نام فتا از یونان گرفته شده است و به معنای برش است. این سبک از پنیر برای اولین بار در قرن هفدهم زمانی که پنیر برش داده شد و در بشکه ها قرار گرفت تولید شد. پنیر فتا فواید بسیاری برای سلامتی دارد، مانند کاهش خطر بیماری های قلبی، مبارزه با سرطان و تیز نگه داشتن ذهن. این مقاله به تفصیل در مورد پنیر فتا و چگونگی کمک به جلوگیری از افزایش وزن، بیماری های قلبی و سایر خطرات سلامتی بحث می کند.

خواص تغذیه ای پنیر فتا

پنیر فتا سرشار از مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین‌های سالم است که آن را به منبعی عالی برای تامین چندین ماده مغذی ضروری و بهبود سلامت کلی تبدیل می‌کند. 

طبق USDA ، ۱۰۰ گرم پنیر فتا شامل موارد زیر است:

• انرژی: ۲۶۵ کیلوکالری
• پروتئین: ۱۴.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۸۸ گرم
• کل لیپیدها (چربی): ۲۱.۵ گرم

ویتامین ها و مواد معدنی

• کلسیم: ۴۹۳ میلی گرم
• آهن: ۰.۶۵ میلی گرم
• سدیم: ۱۱۴۰ گرم
• منیزیم: ۱۹ میلی گرم
• فسفر: ۳۳۷ میلی گرم
• پتاسیم: ۶۲ میلی گرم
• سلنیوم: ۱۵ میکروگرم
• ویتامین D: 16 IU
• ویتامین A: 422 IU

یادداشت 

پنیر فتا کربوهیدرات کمی دارد و محتوای پروتئین بالایی دارد که آن را برای کنترل وزن سالم می کند. علاوه بر این، دارای مواد مغذی مفیدی برای قلب مانند منیزیم، پتاسیم و سلنیوم است. از این رو، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و فشار خون کمک کند. بیشتر محتوای چربی آن چربی بسیار اشباع است. با این حال، سطوح به فرآیند تولید بستگی دارد. 

فواید پنیر فتا برای سلامتی

مشخصات غذایی غنی پنیر فتا آن را به یک ماده سالم برای میان وعده ها و وعده های غذایی تبدیل می کند. علاوه بر مواد مغذی ضروری، حاوی ویتامین های B و منیزیم نیز می باشد که برای متابولیسم سالم ضروری است. در اینجا برخی از مهمترین فواید پنیر فتا برای سلامتی آورده شده است.

سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

پروبیوتیک های موجود در لبنیات اگر حاوی باکتری لاکتوباسیل باشند که می توانند به هضم غذا کمک کنند، فواید سلامتی دارند. اگرچه ماست یکی از مهم‌ترین منابع این باکتری‌ها است، اما محصولات دیگری مانند پنیر فتا نیز این باکتری‌ها را دارند. 

محققان دریافتند که باکتری های خوب موجود در پنیر فتا می توانند در محیط PH پایین معده زنده بمانند. از این رو پنیر فتا به هضم غذا حتی زمانی که معده خالی دارید کمک می کند.

پنیر فتا سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

کلسیم و پروتئین دو ماده مغذی حیاتی برای رشد استخوان های سالم در کودکان هستند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کلسیم برای سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی ضروری است. 

پنیر فتا سرشار از کلسیم و پروتئین است. از این رو برای استخوان های شما مفید است. کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. یک مطالعه نشان می دهد که پروتئین اثر از دست دادن استخوان پس از شکستگی را کاهش می دهد و قدرت عضلانی را افزایش می دهد. پروتئین ها با افزایش جذب کلسیم و توده عضلانی و سرکوب هورمون پاراتیروئید سلامت استخوان را بهبود می بخشند.

دریافت پروتئین و کلسیم کافی می تواند از شکستگی استخوان و پوکی استخوان جلوگیری کند که به ویژه برای افراد بالغ مفید است. طبق تحقیقات ، کلسیم می تواند به کاهش تراکم استخوان ناشی از یائسگی کمک کند و خطر شکستگی را کاهش دهد.

از بیماری های قلبی متابولیک جلوگیری می کند

مصرف پنیر فتا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد. اگرچه لبنیات، مانند پنیر فتا، سرشار از چربی اشباع شده هستند، اما منبع خوبی از ویتامین های گروه B، کلسیم و فسفر هستند که به مبارزه با بسیاری از بیماری های مرتبط با بیماری های عروق کرونر قلب کمک می کند. 

طبق تحقیقات ، مصرف کلسیم برای قلب مفید است. علاوه بر این، مکمل ویتامین D برای جذب بهتر آن ضروری است که در محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی مفید است. اگرچه پنیر فتا دارای ویتامین D است، اما ترکیب آن با غذاهای غنی از ویتامین D به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند.

جذب ویتامین

بدون چربی کافی در رژیم غذایی، ممکن است کمبود ویتامین محلول در چربی مانند کمبود ویتامین D را تجربه کنید. معمولاً زمانی رخ می دهد که فقط غذاهای بدون چربی مصرف کنید. بدون چربی، در خطر ابتلا به مشکلات ویتامین های محلول در چربی مانند D هستید. کمبود ویتامین D می تواند بر سلامت استخوان ها، سیستم ایمنی و سلول های شما تأثیر بگذارد. اگرچه مشخص نیست چه مقدار پنیر فتا برای تامین ویتامین D کافی نیاز دارید، افزودن آن به وعده های غذایی می تواند کمک کننده باشد. پنیر فتا همچنین سرشار از ویتامین B12 و ویتامین A است که به طور قابل توجهی برای بدن مفید است.

پنیر فتا به مدیریت وزن کمک می کند

باز هم، نقش کلسیم در مدیریت وزن کاملا مشهود است. طبق یک مطالعه ، مصرف کلسیم به کاهش وزن بدن، BMI و دور کمر کمک می کند. با این حال، برای رسیدن به نتیجه نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. 

پنیر فتا نیز سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود. پروتئین ها همچنین باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سیری را افزایش دهید. در نتیجه، اشتهای شما را کاهش می دهند و به کاهش وزن سالم کمک می کنند.

دستور العمل با استفاده از پنیر فتا

پنیر فتا شکم پر

عناصر

• روغن زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری
• سیر حبه ای (ریز شده): ۱
• فلفل آسیاب شده: ½ قاشق چایخوری
• قارچ پورتوبلو، پاک شده، ساقه و آبشش برداشته شده: ۴
• اسفناج خرد شده: ۱۲۵ گرم
• گوجه فرنگی گیلاسی رنده شده: ½ فنجان 
• پنیر فتا خرد شده: ⅓ فنجان 
• زیتون کالاماتا، بدون هسته و خلال شده: ۲ قاشق غذاخوری
• پونه کوهی تازه: ۱ قاشق غذاخوری

روش :

• فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. 
• روغن زیتون، سیر و فلفل را به یک کاسه کوچک اضافه کنید. 
• با یک برس سیلیکونی، قارچ ها را با مخلوط بپوشانید. 
• ورقه پخت را بپوشانید و حدود ۸-۱۰ دقیقه بپزید تا نرم شود. 
• اسفناج، گوجه فرنگی، فتا، زیتون، پونه کوهی و روغن باقی مانده را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. 
• زمانی که قارچ ها پخته و نرم شدند، آنها را با مخلوط پر کنید. 
• سپس دوباره به مدت ۱۰ دقیقه بپزید تا گوجه فرنگی ها شروع به پژمرده شدن کنند.
• قارچ شکم پر خوشمزه و سالم شما آماده سرو است.

توجه: از افزودن نمک به دستور غذا خودداری کنید زیرا پنیر فتا از قبل دارای سدیم بالایی است. هر نمک اضافی می تواند آن را مضر کند.

پنیر فتا تخم مرغ همزده با اسفناج

عناصر

• روغن زیتون فوق بکر: ۱ قاشق چایخوری
• اسفناج منجمد خرد شده: ۲۰۰ گرم
• تخم مرغ درشت (هم زده): ۸ عدد
• پنیر فتا: ¼ فنجان
• فلفل به مزه
• پستو گوجه فرنگی خشک شده: ۸ قاشق چایخوری (۵۰ گرم)
• پیتای گندم کامل (به نصف بریده شده): ۴

روش:

• روغن را در ماهیتابه داغ کنید و اسفناج های نصف شده را اضافه کنید و در تابه تفت دهید. 
• آن را زیاد نپزید. بعد از پختن اسفناج، تخم مرغ ها را هم زده و در تابه بریزید. 
• آن را با اسفناج خوب مخلوط کنید. 
• حالا به سلیقه خود پنیر فتا و فلفل را اضافه کنید. بگذارید ۴ تا ۵ دقیقه بماند.
• سپس پستو را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. 
• تخم مرغ همزده شما آماده سرو است.

بادمجان شکم پر

عناصر

• بادمجان درشت: ۲ عدد
• روغن زیتون فرابکر: ۲ قاشق غذاخوری
• پیاز قرمز متوسط ​​(ریز خرد شده): ۱
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• زیره آسیاب شده: ½ قاشق چایخوری
• سیر (ریز شده): ۲ حبه
• کنسرو گوجه فرنگی خرد شده: ۱ فنجان (۲۵۰ میلی لیتر)
• فلفل دلمه ای قرمز متوسط: ۱
• جعفری برگ تخت، خرد شده: ½ فنجان (۱۲۵ میلی لیتر)
• زیتون کالاماتا بدون هسته، ربع: ⅓ فنجان (۸۵ میلی لیتر)
• سرکه شراب قرمز: ۱ قاشق غذاخوری
• پنیر فتا خرد شده: ¾ فنجان (۲۰۵ میلی لیتر)
• شوید و پونه کوهی، برای تزئین

روش

• سینی فر را در یک سوم بالایی ظرف فر قرار دهید و از قبل با دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید. 
• یک ورقه پخت لبه دار را با فویل بپوشانید. 
• هر بادمجان را از طول نصف کنید. حالا گوشت را از وسط بیرون بیاورید و از هر طرف حدود نیم اینچ حاشیه بگذارید. 
• گوشت را درشت خرد کرده و کنار بگذارید.
• داخل پوسته های بادمجان را به طور مساوی با یک قاشق غذاخوری روغن بپاشید 
• آنها را به صورت برش خورده روی یک ورقه پخت آماده قرار دهید. 
• بپزید تا نرم شوند، سپس فر را روشن کنید تا برشته شود.
• زیره، سیر، رب گوجه فرنگی و کنسرو گوجه فرنگی را در تابه ای بریزید تا روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم شود. وقتی سس شروع به پختن کرد، آنها و بادمجان خرد شده را اضافه کنید. 
• بگذارید ۸ تا ۱۰ دقیقه در تابه بماند تا بادمجان نرم شود. سپس با جعفری و زیتون به مزه تمام کنید.
• فیلینگ را به طور مساوی بین پوسته های بادمجان تقسیم کنید. سپس پنیر فتا را به هر قسمت اضافه کنید. 
• سپس بادمجان را تفت دهید تا پنیر آب شود و طلایی شود، حدود ۶ تا ۸ دقیقه. 
• بگذارید خنک شود، سپس با شوید تازه و پونه کوهی سرو کنید.

ذخیره سازی و اقدامات احتیاطی

ضروری است که پنیر خود را در یخچال نگهداری کنید تا تازگی آن حفظ شود. همچنین باید آن را در یک ظرف در بسته نگهداری کنید تا از قالب گیری یا از دست دادن رطوبت جلوگیری کنید. یک قانون خوب این است که پنیر را یک هفته پس از باز کردن آن دور بریزید، زیرا ماندگاری بیشتری ندارد.

از آنجایی که پنیر فتا حاوی مقدار زیادی سدیم است، مصرف آن در حد اعتدال ضروری است. مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به فشار خون بالا و مشکلات مربوط به کلیه شود. علاوه بر این، محتوای کالری و چربی بالای پنیر فتا نیز در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود. از این رو، همیشه باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نیز باید از مصرف پنیر فتا خودداری کنند زیرا با استفاده از شیر گاو تهیه می شود. با این حال، اگر به شیر حساسیت دارید، می توانید قبل از مصرف پنیر فتا با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

یادداشت 

پنیر فتا ماندگاری زیادی ندارد. از این رو نگهداری آن در یخچال در ظرف در بسته ضروری است. همچنین، آن را بیش از یک ماه پس از باز کردن بسته بندی نگهداری نکنید. پنیر فتا در صورت مصرف متعادل، عوارض جانبی زیادی ندارد. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند منجر به علائم ناراحت کننده معده مانند نفخ، نفخ، گرفتگی معده، حالت تهوع و اسهال شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید از مصرف آن خودداری کنند یا تنها پس از مشورت با پزشک خود آن را مصرف کنند.

نتیجه

اگر به دنبال پنیر با خواص تغذیه ای قابل توجه هستید، به دنبال پنیر فتا نباشید. فتا نوعی پنیر است که از شیر آبکش شده و کشک شده است. این فرآیند به فتا طعم متمایز شور و تند می دهد. همچنین دارای سطوح بالایی از ویتامین B12، فسفر و پروتئین است. علاوه بر این فواید سلامتی، فتا بدون کلسترول است و نسبت به سایر انواع پنیر حاوی لاکتوز کمتری است. 

سوالات متداول 

س. آیا پنیر فتا سالم است؟

الف. پنیر فتا می تواند افزودنی سالم به رژیم غذایی شما باشد زیرا مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و پروتئین را فراهم می کند. علاوه بر این، فواید سلامتی مختلفی مانند تنظیم فشار خون، بهبود سلامت گوارش و ارتقای سلامت قلب و استخوان دارد. پنیر فتا علاوه بر فوایدی که برای سلامتی دارد، یک غذای خوشمزه و همه کاره است.

س. آیا پنیر فتا برای کاهش وزن خوب است؟

الف- پنیر فتا حاوی مقدار مناسبی پروتئین و کلسیم است. پروتئین ها اشتهای شما را تنظیم می کنند زیرا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. علاوه بر این، پروتئین ها متابولیسم را نیز بهبود می بخشند که به کاهش وزن سالم کمک می کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان می دهد که کلسیم مکمل در طول محدودیت کالری باعث افزایش وزن و کاهش چربی بدن می شود.

س: خوردن پنیر فتا چه فوایدی دارد؟

الف. پنیر فتا با مشخصات تغذیه ای غنی می تواند از طرق مختلف برای شما مفید باشد. به عنوان مثال، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و آنها را تقویت می کند. علاوه بر این، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. هضم فتا آسان تر و کمتر حساسیت زا است. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، B12، کلسیم و فسفر است که برای سلامت بدن ضروری هستند.

می توانید چدار و پارمزان خود را با پنیر فتا تعویض کنید زیرا پنیر فتا نسبت به چدار و پارمزان که حاوی چربی های اشباع شده بیشتری هستند چربی کمتری دارد.

س. آیا پنیر فتا یک پروبیوتیک است؟

الف- پنیر فتا حاوی لاکتوباسیلوس پلانتاروم است که یک پروبیوتیک است. طبق تحقیقات، پروبیوتیک ها دارای چندین مزیت برای سلامتی هستند، از جمله بهبود سلامت روده، تقویت ایمنی، کاهش التهاب و کاهش علائم عدم تحمل لاکتوز.

س. آیا فتا التهابی است؟

الف- پنیر فتا دارای کشت های باکتریایی است که برای سلامت سیستم ایمنی، روده و ضد التهاب مفید است. علاوه بر این، حاوی هیستیدین است که در ترکیب با ویتامین B6، هیستامین تولید می کند. هیستامین به دلیل اثرات ضد التهابی آن شناخته شده است.

س: آیا پنیر فتا باعث نفخ می شود؟

الف. پنیر فتا برای افرادی که حساسیت به لبنیات ندارند بهتر است مصرف شود، زیرا باعث ایجاد واکنش های طبیعی مانند گرفتگی معده و نفخ می شود. عدم تحمل لاکتوز در نهایت این علائم را پس از خروج پنیر از سیستم شما برطرف می کند.

س. آیا پنیر فتا کتو است؟

پاسخ: خیر، اگرچه پنیر فتا پروتئین بالایی دارد، اما باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد پنیر فتا برای رژیم کتو مناسب نیست. پنیر فتا دارای چربی بالایی است، اما حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات است که اگر بیش از حد مصرف شود ممکن است برای رژیم غذایی ایده آل نباشد.

س. آیا پنیر فتا برای قلب شما مفید است؟

الف. پنیرهای تازه مانند فتا و پنیر بز چربی کمتری نسبت به پنیرهای رسیده دارند و باید هنگام تلاش برای خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب مصرف شوند. فتا منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B12 و فسفر است. آنها برای ارتقای سلامت قلب با جلوگیری از خطر بیماری های قلبی عروقی شناخته شده اند.

س. آیا پنیر فتا برای فشار خون بالا مفید است؟

A. طبق تحقیقات، کلسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. بنابراین، از آنجایی که پنیر فتا حاوی کلسیم بالایی است، ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد. علاوه بر این، پنیر فتا حاوی آنتی اکسیدان های کمیاب است که ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کند. با این حال، پنیر فتا نیز سدیم زیادی دارد. از این رو، مصرف بیش از حد ممکن است منجر به اثرات نامطلوب سلامتی، به ویژه افزایش فشار خون شود. 

س. آیا پنیر فتا می تواند شما را بیمار کند؟

الف) برخی از افراد در مورد اثرات سلامتی پنیر فتا نگران هستند زیرا می تواند حاوی سطوح بالایی از باکتری و کپک باشد. اکثر مطالعات نشان می دهند که پنیر فتا شما را بیمار نمی کند. با این حال، ممکن است منجر به مسمومیت غذایی لیستریا شود. از این رو باید آن را با احتیاط و در حد اعتدال مصرف کنید.

س: آیا پنیر فتا برای معده شما سخت است؟

الف- پنیر فتا وقتی در حد اعتدال مصرف شود، سالم محسوب می شود. با این حال، خوردن بیش از حد پنیر فتا می تواند منجر به علائم ناراحت کننده ای مانند نفخ، نفخ، گرفتگی معده، حالت تهوع و اسهال شود.

س. آیا پنیر فتا باعث التهاب می شود؟

A. مطالعات نشان داده اند که به نظر نمی رسد پنیر باعث افزایش التهاب در افرادی که آن را مصرف می کنند، باشد. علاوه بر این، پنیر فتا دارای پروبیوتیک هایی است که ممکن است فواید ضد التهابی برای بدن داشته باشد. 

س. آیا پنیر فتا باعث ایجاد گاز می شود؟

الف- برای یک فرد عادی، ممکن است باعث نفخ معده نشود. با این حال، پنیر می تواند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ناراحت کننده باشد زیرا باعث نفخ و حالت تهوع می شود. زمانی که پنیر از سیستم شما خارج شود، علائم در نهایت از بین خواهند رفت. با این حال، اگر به لبنیات حساسیت شدید دارید، باید از پنیر فتا اجتناب کنید.