پنیر کاتج یک میان‌وعده مفید و چندمنظوره است که در هر فنجان حدود ۲۳.۵ گرم پروتئین سیرکننده را به بدن می‌رساند.¹ با این حال، گزینه‌های راحت و خوشمزه دیگری نیز وجود دارند که به همان اندازه یا بیشتر از پنیر کاتج، پروتئین تأمین می‌کنند. این میان‌وعده‌های جایگزین می‌توانند مزایای افزوده‌ای مانند چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها یا فیبر را نیز به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
۱. شیک پروتئین وی
میزان پروتئین: به طور متوسط ۲۸ گرم
اندازه سروینگ: یک پیمانه، مخلوط با آب
اگر به دنبال میان‌وعده‌ای هستید که حداکثر پروتئین را در یک سروینگ فراهم کند، شکست دادن شیک پروتئینی کار سختی است. یک شیک که با یک پیمانه پودر پروتئین وی تهیه می‌شود، می‌تواند بیش از ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد که از پنیر کاتج پیشی می‌گیرد. علاوه بر این، می‌توانید به راحتی منابع پروتئینی دیگری مانند کره آجیل و ماست یونانی را به شیک خود اضافه کنید تا محتوای پروتئین آن را حتی بیشتر افزایش دهید. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن شیک‌های پروتئین وی می‌تواند با افزایش عضله‌سازی و حمایت از کاهش چربی، به بهبود ترکیب بدنی شما کمک کند.² ³
۲. گوشت خشک‌شده (Jerky)
میزان پروتئین: ۲۶ گرم⁴
اندازه سروینگ: ۲ اونس (۵۶ گرم)
گوشت خشک‌شده یک میان‌وعده شور، خوش‌طعم، قابل حمل و سرشار از پروتئین است که آن را به گزینه‌ای قوی برای میان‌وعده‌ای سیرکننده در هنگام حرکت تبدیل می‌کند. گوشت بوقلمون خشک‌شده یکی از بالاترین محتواهای پروتئینی را در میان محصولات جِرکی دارد و ۲۶ گرم پروتئین را در یک سروینگ ۲ اونسی خود جای داده است. همچنین این محصول کالری و کربوهیدرات کمی دارد، که آن را برای افرادی که مدیریت وزن می‌کنند، به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند. در حالی که گوشت بوقلمون خشک‌شده می‌تواند یک انتخاب سالم باشد، برخی محصولات ممکن است حاوی سدیم و شکر افزوده‌شده زیادی باشند که در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به سلامتی آسیب بزنند؛ بنابراین تا حد امکان، جِرکی بوقلمون کم‌سدیم و بدون شکر افزودنی را انتخاب کنید.
۳. کنسرو ماهی تن
میزان پروتئین: ۴۰.۶ گرم⁵
اندازه سروینگ: ۱ کنسرو (۱۷۲ گرم)
مصرف یک قوطی کنسرو ماهی تن به عنوان میان‌وعده، بخش بزرگی از نیاز روزانه پروتئین شما را پوشش می‌دهد. یک کنسرو ماهی تن حاوی بیش از ۴۰ گرم پروتئین است، که آن را به یکی از کارآمدترین و راحت‌ترین راه‌ها برای افزایش دریافت پروتئین بین وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند. دلیل دیگر برای اضافه کردن ماهی تن به برنامه میان‌وعده‌های هفتگی، سطوح بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم آن است. ماهی تن سرشار از مواد مغذی ضروری مانند B12، منیزیم و ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است.⁶
۴. سالاد مرغ
میزان پروتئین: ۲۶ گرم⁷
اندازه سروینگ: ۳ اونس (۸۵ گرم)
مرغ یک منبع عالی پروتئین است و همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله B6، روی و سلنیوم است که برای سلامت عمومی بدن حیاتی هستند. یک سروینگ ۳ اونسی سالاد مرغ، تقریباً ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم را پوشش می‌دهد؛ سلنیوم یک ماده معدنی است که نقش‌های حیاتی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.⁸ این میان‌وعده ترکیبی عالی از طعم و ارزش غذایی برای افرادی است که به دنبال افزایش پروتئین دریافتی خود هستند.
۵. ماست یونانی
میزان پروتئین: ۲۵ گرم⁹
اندازه سروینگ: ۱ فنجان
اگرچه ماست یونانی و پنیر کاتج مواد مغذی مشابهی دارند، اما ماست یونانی از نظر میزان پروتئین کمی از پنیر کاتج پیشی می‌گیرد. ماست یونانی اگر قصد دارید بیشترین میزان پروتئین ممکن را در یک میان‌وعده واحد قرار دهید، گزینه بهتری است. همچنین، این ماست منبع عالی ویتامین B12، سلنیوم و کلسیم است؛ کلسیم ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت قلب، عملکرد اعصاب و عضلات، و استحکام استخوان‌ها است.¹⁰ ¹¹
اهمیت پروتئین
پروتئین، اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را برای حمایت از عملکردهای حیاتی، از جمله سلامت سیستم ایمنی، رشد عضلات و تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، تأمین می‌کند.¹² علاوه بر این، افزودن منابع پروتئینی به وعده‌های غذایی ممکن است به حمایت از کاهش وزن، افزایش قدرت و رشد عضلات کمک کند. پروتئین فرآیند هضم را کند کرده و ترشح هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند، که به شما کمک می‌کند بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید.¹³ ¹⁴ افزایش پروتئین دریافتی در کنار ورزش می‌تواند ترکیب بدنی شما را با کمک به عضله‌سازی و کاهش چربی، بهبود بخشد. از آنجا که پروتئین آزادسازی قند در جریان خون را کُند می‌کند، افزایش مصرف آن می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون نیز کمک کند؛ این امر میان‌وعده‌های غنی از پروتئین را به‌ویژه برای افراد با قند خون بالا مهم می‌سازد.¹⁵ همچنین، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند در برابر شکستگی‌ها، پوکی استخوان و تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن محافظت ایجاد کند.¹⁶
سؤالات متداول
آیا می‌توانم پروتئین مورد نیاز روزانه خود را فقط از میان‌وعده‌ها تأمین کنم؟
در حالی که میان‌وعده‌های با پروتئین بالا مانند موارد ذکرشده می‌توانند به طور قابل توجهی به هدف پروتئین روزانه شما کمک کنند، بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را در طول وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها توزیع کنید. این توزیع به بدن کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه را به طور مؤثرتری برای رشد عضلات و عملکردهای حیاتی استفاده کند.
آیا ماست یونانی و پنیر کاتج می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند؟
بله، هر دو محصول ماست یونانی و پنیر کاتج منابع پروتئین بالا و کلسیم هستند و می‌توانند بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم باشند. انتخاب انواع بدون چربی یا کم‌چرب و بدون شکر افزودنی بهترین گزینه‌ها برای مدیریت وزن و سلامت عمومی محسوب می‌شوند.
آیا کنسرو ماهی تن به دلیل جیوه برای مصرف روزانه مناسب است؟
ماهی تن منبع عالی پروتئین و امگا ۳ است، اما به دلیل نگرانی در مورد محتوای جیوه، مصرف روزانه آن توصیه نمی‌شود. بهتر است مصرف ماهی تن خود را به ۲ تا ۳ وعده در هفته محدود کنید و انواع کم‌جیوه مانند ماهی تن سبک کنسرو شده را انتخاب کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید و خطر جیوه را به حداقل برسانید.
نتیجه‌گیری
اگرچه پنیر کاتج یک منبع پروتئینی فوق‌العاده است، گزینه‌های جایگزین دیگری مانند شیک‌های پروتئین وی، گوشت خشک‌شده بوقلمون، کنسرو ماهی تن، سالاد مرغ و ماست یونانی وجود دارند که می‌توانند پروتئین بیشتری را در یک سروینگ فراهم کنند. وارد کردن این میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی، نه تنها به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در حمایت از رشد عضلات، بهبود مدیریت قند خون و حفظ سلامت عمومی بدن ایفا می‌کند. انتخاب آگاهانه این میان‌وعده‌ها می‌تواند یک استراتژی کلیدی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی باشد.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- Park Y, Park HY, Kim J, et al. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019;23(2):34-44. doi:10.20463/jenb.2019.0015
- Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011;141(8):1489-1494. doi:10.3945/jn.111.139840
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Turkey Jerky.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Boneless skinless chicken breast.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Selenium.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, lowfat.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium.
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, proteins. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. doi:10.3390/ijerph16244897
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. doi:10.1016/bs.afnr.2022.05.001
- Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005
- https://www.health.com/snacks-with-more-protein-than-cottage-cheese-11849097
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
