ویتامینهای گروه B مواد مغذی محلول در آب هستند که برای شمار زیادی از فرایندهای حیاتی بدن ضروریاند. برخی شرایط مانند بارداری و دیابت نوع ۲ نیاز به دریافت بالاتر B را ایجاب میکنند و بعضی داروها مانند متفورمین و مهارکنندههای پمپ پروتون سطوح B را کاهش میدهند (1).
در تصویر اصلی، مکملها در بطری شیشهای قهوهای نمایش داده شدهاند و توضیح عکس به Oleksandra Yagello / Getty Images نسبت داده میشود. این تصویر یادآور آن است که شکلهای مکمل تنها یکی از راههای تأمین این ریزمغذیها هستند و رژیم غذایی متنوع همچنان پایهٔ اصلی است.
راهنمای سریع
برای دسترسی سریع میتوانید به بخش «نکات کلیدی» بروید و سپس جزئیات هر ویتامین را مرور کنید. ساختار این مقاله شامل مقدار موردنیاز، کارکردها، منابع غذایی، علائم کمبود، و گسترش علمی دربارهٔ مکانیزم و تداخلات دارویی است.
نکات کلیدی
ویتامینهای گروه B در مسیرهای حیاتی مانند متابولیسم انرژی، سنتز DNA و تشکیل گلبول قرمز نقش ایفا میکنند و کمبود هر کدام پیامدهای مشخصی دارد. غذاهای فراوانی حاوی ویتامینهای B هستند اما در شرایط خاص یا برای جبران کمبود، مکمل ممکن است لازم باشد.
پیش از شروع مکمل ویتامین B با ارائهدهندهٔ مراقبت سلامت مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن مطمئن شوید و از خطرات مصرف بیش از حد که گاهی میتواند مضر باشد پیشگیری گردد. در ادامه هشت ویتامین B بهصورت کامل و با جزئیات علمی توضیح داده شدهاند.
Oleksandra Yagello / Getty Images
۱. ویتامین B1 (تیامین)
به چه میزان تیامین نیاز دارم؟
RDA تیامین برای زنان ۱۹ سال و بیشتر ۱٫۱ میلیگرم در روز و برای مردان ۱۹ سال و بیشتر ۱٫۲ میلیگرم در روز است (2). در دوران بارداری و شیردهی مقدار توصیهشده ۱٫۴ میلیگرم در روز است و این افزایش برای پاسخ به نیازهای متابولیک مادر و جنین ضروری میباشد.
تیامین چه میکند؟
تیامین برای متابولیسم انرژی و کربوهیدرات حیاتی است و در سنتز انتقالدهندههای عصبی نیز مشارکت دارد (3)(1). شواهد نوظهور نقش بالقوهای برای کاهش علائم سندرم پیشازقاعدگی پیشنهاد میکنند و این ارتباط احتمالاً از طریق مسیرهای عصبی و انرژی سلولی توضیح داده میشود (1).
مکانیزم و نکات تکمیلی
تیامین بهصورت پیروفسفات تیامین بهعنوان کوآنزیم در چرخهٔ کربس و مسیر پنتوزفسفات عمل میکند و به تولید ATP کمک مینماید. کمبود طولانیمدت میتواند به اختلال در متابولیسم گلوکز نورونی و آسیب اکسیداتیو منجر شود که پیامدهای شناختی را توضیح میدهد.
چه خوراکیهایی تیامین دارند؟
- نان انگلیسی غنیشده: ۰٫۳ میلیگرم در هر عدد (۳۰٪ از ارزش روزانه (DV)) (42).
- غلات صبحانهٔ آماده: ۰٫۳ میلیگرم در هر دوسوم فنجان (۳۰٪ DV) (2).
- پاستای غنیشده: ۰٫۳ میلیگرم در هر فنجان پنهٔ پخته (۳۰٪ DV) (25).
- راستهٔ خوک پخته: ۰٫۶ میلیگرم در هر ۸۵ گرم پخته (۵۵٪ DV) (26).
علائم کمبود
ضعف، خستگی، گیجی، روانپریشی و آسیب عصبی از نشانههای کمبود هستند (7). کمبود شدید سبب بریبری مرطوب یا خشک میشود و درگیری مغز به سندرم ورنیکه–کورساکوف میانجامد و الکلیسم بیشترین خطر را دارد زیرا جذب تیامین را مختل میکند (1)(7).
تداخلات و جمعیتهای خاص
سوءتغذیه، دیورز مزمن، و جراحیهای چاقی خطر کمبود را افزایش میدهند و پایش بالینی باید فعال باشد. مکملیاری باید فردیسازی شود و هیچ مکملی برای تشخیص، درمان یا پیشگیری بیماری در نظر گرفته نشده است.
۲. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
به چه میزان ریبوفلاوین نیاز دارم؟
RDA ریبوفلاوین برای زنان ۱٫۱ میلیگرم و برای مردان ۱٫۳ میلیگرم در روز است و طی بارداری ۱٫۴ و در شیردهی ۱٫۶ میلیگرم در روز توصیه میشود (2). این ارقام با نیازهای افزودهٔ اکسیدوردوکسیژنازها و فلافوپروتئینها هماهنگ هستند.
ریبوفلاوین چه میکند؟
ریبوفلاوین جزء کوآنزیمهای FMN و FAD است و برای تولید انرژی، متابولیسم چربیها و داروها، و تبدیل سایر ویتامینهای B ضروری میباشد (8). این ویتامین در عملکرد سلولی، رشد و توسعه، تولید آنتیبادی و ایمنی نیز نقش دارد و کمبود آن دامنهٔ گستردهای از علائم را ایجاد میکند (9).
مکانیزم و نکات تکمیلی
FAD/FMN پذیرنده و دهندهٔ الکترون در زنجیرهٔ تنفسی هستند و ناکافی بودن آنها بازده ATP را کاهش میدهد. نور میتواند ریبوفلاوین را تجزیه کند و بههمین دلیل نگهداری شیر در بستهبندی مات توصیه میشود.
چه خوراکیهایی ریبوفلاوین دارند؟
- غلات صبحانهٔ آماده: ۰٫۲۲ میلیگرم در هر دوسوم فنجان (۲۰٪ DV) (52).
- پاستای غنیشده: ۰٫۱ میلیگرم در هر فنجان پنهٔ پخته (۹٪ DV) (102).
- راستهٔ خوک پخته: ۰٫۲ میلیگرم در هر ۸۵ گرم (۱۸٪ DV) (62).
- شیر کامل: ۰٫۳۴ میلیگرم در هر فنجان (۳۱٪ DV) (112).
علائم کمبود
کمخونی، زخم دهان یا لب، مشکلات پوستی، گلودرد و تورم مخاطها از نشانهها هستند (12). نگهداری شیر در ظروف مات یا مقوایی به حفظ محتوای ریبوفلاوین کمک میکند و انتخاب بستهبندی مناسب اهمیت تغذیهای دارد (2).
۳. ویتامین B3 (نیاسین)
به چه میزان نیاسین نیاز دارم؟
RDA نیاسین برای زنان ۱۴ میلیگرم و برای مردان ۱۶ میلیگرم در روز است و در بارداری ۱۸ و در شیردهی ۱۷ میلیگرم توصیه میشود (2). توجه به واحد معادل نیاسین از تریپتوفان غذایی نیز در برآورد کل دریافت اهمیت دارد.
نیاسین چه میکند؟
اصطلاح نیاسین شامل نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید است و همهٔ اشکال به NAD⁺ تبدیل میشوند که برای تولید انرژی حیاتی است (13)(14). نیاسین در ترمیم DNA و تولید کلسترول نقش دارد و ویژگیهای شبهآنتیاکسیدانی آن از سلامت عمومی و شناخت پشتیبانی میکند و شکل نیکوتینامید ریبوزید بهسبب پیریستیزی مورد توجه قرار گرفته است ولی به پژوهش انسانی بیشتری نیاز دارد (93)(15).
مکانیزم و نکات تکمیلی
NAD⁺ بهعنوان کوفاکتور دِهیدروژنازها و سابسترای آنزیمهای سیرتوئین عمل میکند و سطح سلولی انرژی و پایداری ژنومی را تحتتأثیر میگذارد. در دوزهای دارویی نیکوتینیک اسید میتواند لیپیدها را تغییر دهد ولی با عوارضی مانند گرگرفتگی و سمیت کبدی همراه است.
چه خوراکیهایی نیاسین دارند؟
- سینهٔ مرغ پخته: ۱۰ میلیگرم در هر ۸۵ گرم بدون پوست (۷۴٪ DV) (216).
- غلات غنیشده مانند نان انگلیسی: ۲ میلیگرم در هر عدد (۱۴٪ DV) (42).
- غلات صبحانهٔ آماده: ۱ میلیگرم در هر دوسوم فنجان (۷٪ DV) (25).
- پاستای غنیشده: ۲ میلیگرم در هر فنجان پنهٔ پخته (۱۴٪ DV) (210).
- راستهٔ خوک پخته: ۷٫۸ میلیگرم در هر ۸۵ گرم (۵۶٪ DV) (26).
علائم کمبود
کمبود با مشکلات گوارشی، التهاب پوستی و کاهش عملکرد ذهنی تظاهر میکند و در نهایت به پلاگر میانجامد. پلاگر با سه D شناخته میشود که شامل دمانس، اسهال و درماتیت است و تشخیص بهموقع برای پیشگیری از عوارض حیاتی است (17)(13).
۴. ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
به چه میزان اسید پانتوتنیک نیاز دارم؟
برای B5 RDA وجود ندارد و دریافت کافی (AI) معیار است که نشانگر مقدار برآوردی برای کفایت تغذیهای میباشد (18). مقادیر AI عبارتاند از: بزرگسالان ۵ میلیگرم در روز، بارداری ۶ میلیگرم و شیردهی ۷ میلیگرم در روز (2).
B5 چه میکند؟
واکنشهای متابولیک بدن برای کارکرد به اسید پانتوتنیک نیاز دارند و این ویتامین جزء آنزیمهای کلیدی است. B5 در ساخت کوآنزیم A و پروتئین حامل آسیل نقش دارد که به تجزیهٔ چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها و سنتز اسیدهای چرب کمک میکنند (19).
مکانیزم و نکات تکمیلی
کوآنزیم A با فعالسازی گروههای آسیل به شکل آسیلکوآ، جریان سوختوساز را در چرخهٔ اسیدسیتریک و بیوسنتز لیپیدها ممکن میسازد. کمبود میتواند به خستگی متابولیک و اختلال در ترمیم غشاهای سلولی منجر شود هرچند کمبود خالص آن نادر است.
چه خوراکیهایی B5 دارند؟
- نان انگلیسی غنیشده: ۰٫۲ میلیگرم در هر عدد (۴٪ DV) (24).
- راستهٔ خوک پخته: ۱٫۱ میلیگرم در هر ۸۵ گرم (۲۲٪ DV) (26).
- شیر کامل: ۰٫۹ میلیگرم در هر فنجان (۱۸٪ DV) (211).
- سینهٔ مرغ پخته: ۱٫۵ میلیگرم در هر ۸۵ گرم (۲۹٪ DV) (216).
- عدس پخته: ۱٫۳ میلیگرم در هر فنجان (۲۶٪ DV) (202).
علائم کمبود
کمبود B5 بسیار نادر است و اغلب همراه سایر کمبودها دیده میشود و به همین دلیل اطلاعات علامتی محدود است. نشانههای احتمالی شامل بیحسی و سوزش کف دستوپا، سردرد، خستگی، تحریکپذیری، بیقراری، اختلال خواب و مشکلات گوارشی ذکر شدهاند (18)(19).
۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین)
به چه میزان پیریدوکسین نیاز دارم؟
RDA برای ۱۹ تا ۵۰ سال ۱٫۳ میلیگرم در روز است و برای مردان ۵۱ سال به بالا ۱٫۷ و برای زنان ۵۱ سال به بالا ۱٫۵ میلیگرم در روز تعیین شده است (2). در بارداری ۱٫۹ و در شیردهی ۲ میلیگرم در روز توصیه میشود و این تغییرات بازتاب نیازهای متابولیک است.
B6 چه میکند؟
B6 در تولید و تجزیهٔ اسیدهای آمینه و گلوکونئوژنز نقش دارد و برای سنتز انتقالدهندههای عصبی ضروری است (9). کمبود B6 بر انتقالدهندههای خلقی اثر منفی میگذارد و این ویتامین میتواند تهوع و استفراغ بارداری را کاهش دهد و شواهد بالینی در این زمینه موجود است (21)(3)(22).
مکانیزم و نکات تکمیلی
پیریدوکسال-۵-فسفات کوفاکتور بیش از صد آنزیم آمینوترانسفراز است و برای همسازی هم و عملکرد سیستم ایمنی نیز حیاتی میباشد. ناکافی بودن آن به کمخونی میکروسیتیک و اختلال در سنتز نورترنسمیترها منجر میشود و پیامدهای عصبی توضیحپذیر میگردند.
چه خوراکیهایی B6 دارند؟
- غلات صبحانهٔ غنیشده: ۰٫۱۵ میلیگرم در هر دوسوم فنجان (۱۲٪ DV) (52).
- راستهٔ خوک پخته: ۰٫۵ میلیگرم در هر ۸۵ گرم (۳۸٪ DV) (26).
- سینهٔ مرغ پخته: ۱ میلیگرم در هر ۸۵ گرم (۷۷٪ DV) (216).
- عدس پخته: ۰٫۴ میلیگرم در هر فنجان (۲۷٪ DV) (202).
- سیبزمینی سفید پخته: ۰٫۵ میلیگرم در هر عدد (۳۶٪ DV) (232).
علائم کمبود
کمخونی میکروسیتیک، درماتیت، لبهای پوستهپوسته یا ترکخورده، گلوسیت و افسردگی یا گیجی از نشانهها هستند (24). علائم معمولاً در کمبود شدید ظاهر میشوند و کمبود B6 اغلب همراه سایر کمبودهای گروه B رخ میدهد و رویکرد تشخیصی باید جامع باشد (24).
۶. ویتامین B7 (بیوتین)
به چه میزان بیوتین نیاز دارم؟
برای بیوتین RDA وجود ندارد و AI معیار است و برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز تعیین شده است (2). در بارداری ۳۰ و در شیردهی ۳۵ میکروگرم در روز توصیه میشود و این مقادیر مبتنی بر دادههای جذب و تعادل هستند.
بیوتین چه میکند؟
بیوتین در متابولیسم انرژی نقش بنیادی دارد و برای متابولیسم گلوکز و حفظ غلظت مناسب قند خون ضروری است (219). این ویتامین همچنین در بیان ژن و عملکرد ایمنی نقش دارد و در سلامت پوست و مو کاربرد بالینی و رسانهای یافته است (9).
مکانیزم و نکات تکمیلی
بیوتین کوفاکتور کربوکسیلازها مانند پیروات کربوکسیلاز است و در گلوکونئوژنز و لیپوژنز دخیل میباشد. وضعیت بیوتین با فلور روده و مصرف سفیدهٔ خام تخممرغ که آویدینِ متصلشونده به بیوتین دارد تحتتأثیر قرار میگیرد.
چه خوراکیهایی بیوتین دارند؟
- زردهٔ تخممرغ: ۷٫۸ میکروگرم در هر زرده (۲۶٪ DV) (225).
- تخمهٔ آفتابگردان برشته: ۲٫۶ میکروگرم در هر یکچهارم فنجان (۹٪ DV) (262).
- سیبزمینی شیرین پخته: ۲٫۴ میکروگرم در هر نیمفنجان (۸٪ DV) (26).
علائم کمبود
ریزش مو و راش قرمز پوستهدار اطراف چشم، بینی و دهان از علائم هستند (27). مصرف دو یا بیش از دو سفیدهٔ خام تخممرغ در روز بهمدت چند ماه میتواند کمبود ایجاد کند چون آویدین بیوتین را باند کرده و جذب آن را مهار میکند (27).
۷. ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)
به چه میزان فولات نیاز دارم؟
نیاز بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم، در بارداری ۶۰۰ و در شیردهی ۵۰۰ میکروگرم در روز است (2). سنتز صحیح DNA برای پیشگیری از جهشهای بیماریزا حیاتی است و فولات در این روند نقشی کلیدی دارد و در اوایل بارداری برای پیشگیری از نقایص لولهٔ عصبی ضروری میباشد (28).
فولات چه میکند؟
فولات برای تولید DNA و RNA و تقسیم سلولی ضروری است و در حفاظت و ترمیم DNA از آسیب نیز نقش دارد (29). اسید فولیک شکل مکملی فولات است که جذب آن از فولات غذایی بیشتر است و همین امر مبنای غنیسازی مواد غذایی است (28).
راهنمای پیشگیری در بارداری
راهنماها توصیه میکنند هر کس که ممکن است باردار شود روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از مکمل یا غذای غنیشده مصرف کند تا علاوه بر فولات غذایی نیاز پایه تأمین گردد. در صورت وقوع بارداری، نیاز به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش مییابد و تداوم دریافت اهمیت دارد.
چه خوراکیهایی فولات دارند؟
- غلات صبحانهٔ آماده: ۱۷ میکروگرم در هر دوسوم فنجان (۴٪ DV) (25).
- نان انگلیسی غنیشده: ۵۴ میکروگرم در هر عدد (۱۴٪ DV) (42).
- پاستای غنیشده: ۷۸ میکروگرم در هر فنجان پنهٔ پخته (۲۰٪ DV) (210).
- سبزیهای برگدار: ۵۸ میکروگرم در هر فنجان اسفناج خام (۱۵٪ DV) (302).
- عدس پخته: ۳۵۸ میکروگرم در هر فنجان (۹۰٪ DV) (202).
- بادامزمینی: ۶۷٫۸ میکروگرم در هر اونس (۱۷٪ DV) (312).
علائم کمبود
خستگی یا تحریکپذیری، اسهال، زبان صاف و حساس و رشد ناکافی از نشانهها هستند (32). بسیاری از این علائم با کمبود B12 همپوشانی دارند و در کمبود فولات باید کمبود B12 نیز ارزیابی شود تا خطای درمانی رخ ندهد (9).
۸. ویتامین B12 (کوبالامین)
به چه میزان B12 نیاز دارم؟
RDA برای بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم در روز است و در بارداری ۲٫۶ و در شیردهی ۲٫۸ میکروگرم توصیه میشود (2). این نیازها بازتاب نقش B12 در همسازی DNA و اریتروپوئیز هستند و با افزایش سن جذب دشوارتر میشود.
B12 چه میکند؟
B12 برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی، تشکیل گلبول قرمز و سنتز DNA ضروری است (33). این ویتامین برای متابولیسم پروتئین نیز لازم است و کمبود آن میتواند دامنهٔ وسیعی از علائم خونی و عصبی ایجاد کند (34).
چه خوراکیهایی B12 دارند؟
- راستهٔ خوک پخته: ۰٫۷ میکروگرم در هر ۸۵ گرم (۲۹٪ DV) (26).
- شیر کامل: ۱٫۳ میکروگرم در هر فنجان (۵۶٪ DV) (211).
- میگوی پخته: ۱٫۴ میکروگرم در هر ۱۱۳ گرم (۵۸٪ DV) (352).
- مخمر غذایی غنیشده: ۲۴ میکروگرم در هر سه قاشق غذاخوری (۱۰۰۰٪ DV) (362).
علائم کمبود
کمخونی مگالوبلاستیک، خستگی، تپش قلب، رنگپریدگی، زوال شناختی، کاهش وزن، گلوسیت و بیحسی و مورمور شدن دستوپا از نشانهها هستند (34). چون منابع اصلی B12 حیوانیاند کمبود در وگانها و گیاهخواران و نیز سالمندان شایعتر است زیرا با افزایش سن استخراج B12 غذایی دشوارتر میشود.
ملاحظات جمعیتی و جذب
آتروفی گاستریت، جراحیهای معده و استفادهٔ مزمن از PPI میتوانند جذب B12 را مختل کنند و در این افراد مکملهای زیرزبانی یا تزریقی ممکن است لازم شوند. پایش نشانگرهای زیستی مانند B12 سرمی، هوموسیستئین و متیلمالونیک اسید به تصمیمگیری درمانی کمک میکند.
چه مقدار ویتامین B بیش از حد است؟
چون ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند مازاد آنها غالباً از طریق ادرار دفع میشود و برای بیشترشان حد بالای مصرف مضر تعریف نشده است (21). با این حال برای سه ویتامین B حد بالا وجود دارد و زیادهروی معمولاً از مکملها ناشی میشود نه غذا.
حد بالای نیاسین برای افراد ۱۹ سال و بیشتر ۳۵ میلیگرم در روز است و دریافت زیاد میتواند قند خون را بالا ببرد، به کبد آسیب بزند، زخم پپتیک تشدید کند و گرگرفتگی و بثورات ایجاد نماید (14)(17). حد بالای پیریدوکسین ۱۰۰ میلیگرم در روز است و زیادهروی میتواند به اختلال هماهنگی حرکتی، بیحسی و تغییرات حسی منجر شود و در مورد فولات، مصرف زیاد اسید فولیک میتواند کمبود B12 را پنهان کند (24).
آیا ویتامینهای گروه B برای همه ایمن هستند؟
اگر به خود ویتامین یا اجزای فرآورده حساسیت دارید از مصرف پرهیز کنید و در واکنشهای شدید مانند خارش، کهیر یا تنگینفس فوراً به اورژانس مراجعه نمایید. برای بیشتر افراد، ویتامینهای گروه B ایمن و بهخوبی قابلتحملاند ولی در برخی بیماریها یا همراه بعضی داروها باید احتیاط کرد.
ویتامینهای B با داروهای ضدتشنج تداخل دارند و میتوانند اثربخشی دارو را کاهش دهند و نیاسین در مصرف همزمان با داروهای دیابت ممکن است قند خون را بالا ببرد و نیاز به تعدیل دوز ایجاد کند (24)(28)(26)(14). در ایالات متحده FDA مکملها را مانند داروهای نسخهای تنظیم نمیکند و ممکن است محتوای فرآورده با برچسب همخوان نباشد، بنابراین محصولات با آزمون مستقل را انتخاب کرده و با پزشک، کارشناس تغذیهٔ دارای پروانه یا داروساز مشورت کنید.
جمعبندی نهایی
ویتامینهای گروه B برای سلامت ضروریاند زیرا در مسیرهای حیاتی مانند متابولیسم انرژی، سنتز DNA و تشکیل گلبول قرمز نقش بنیادین دارند. منابع غذایی متعدد نیازهای معمول را پوشش میدهند اما برای اصلاح کمبودها یا پاسخ به نیازهای افزایشیافته گاهی مکمل لازم است.
پیش از آغاز مکمل اطمینان حاصل کنید که برای شما ایمن و مناسب است و به یاد داشته باشید که حتی ریزمغذیهای محلول در آب هم در دوزهای بالا میتوانند زیانبار باشند. پیگیری منظم علائم، آزمایشهای لازم و انتخاب فرآوردههای معتبر راهبردی عاقلانه برای بهرهمندی ایمن از ویتامینهای گروه B است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Polegato BF, Pereira AG, Azevedo PS, et al. Role of thiamin in health and disease. Nutr Clin Pract. 2019;34(4):558-564. doi:10.1002/ncp.10234
- Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline.
- Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, et al. Dietary vitamin B complex: orchestration in human nutrition throughout life with sex differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. doi:10.3390/nu14193940
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Muffins, English, pain, enriched, with ca prop (includes sourdough).
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Cereals ready-to-eat, ALPEN.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Pork, fresh, loin, sirloin (chops), bone-in, separable lean only, cooked, broiled.
- MedlinePlus. Thiamin.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Riboflavin.
- Berger MM, Shenkin A, Schweinlin A, et al. ESPEN micronutrient guideline. Clin Nutr. 2022;41(6):1357-1424. doi:10.1016/j.clnu.2022.02.015
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Pasta, cooked, enriched, without added salt.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
- MedlinePlus. Riboflavin.
- Minto C, Vecchio MG, Lamprecht M, et al. Definition of a tolerable upper intake level of niacin: a systematic review and meta-analysis of the dose-dependent effects of nicotinamide and nicotinic acid supplementation. Nutr Rev. 2017;75(6):471-490. doi:10.1093/nutrit/nux011
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Niacin.
- Sharma C, Donu D, Cen Y. Emerging role of nicotinamide riboside in health and diseases. Nutrients. 2022;14(19):3889. doi:10.3390/nu14193889
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled.
- MedlinePlus. Niacin.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Pantothenic acid.
- Freese R, Aarsland TE, Bjørkevoll M. Pantothenic acid — a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67:10.29219/fnr.v67.10255. doi:10.29219/fnr.v67.10255
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
- Jayawardena R, Majeed S, Sooriyaarachchi P, et al. The effects of pyridoxine (vitamin B6) supplementation in nausea and vomiting during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Arch Gynecol Obstet. 2023;308(4):1075-1084. doi:10.1007/s00404-023-06925-w
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Potatoes, baked, flesh, without salt.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B6.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Eggs, Grade A, large, egg yolk.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Biotin.
- MedlinePlus. Biotin.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Folate.
- Bo Y, Zhu Y, Tao Y, et al. Association between folate and health outcomes: an umbrella review of meta-analyses. Front Public Health. 2020;8:550753. doi:10.3389/fpubh.2020.550753
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Spinach, raw.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Peanuts, Virginia, raw.
- MedlinePlus. Folate deficiency.
- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.
- MedlinePlus. Vitamin B12.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, moist heat.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Nutritional yeast.
- MedlinePlus. Vitamin B6.
- https://www.verywellhealth.com/b-vitamins-11782574
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
