این یکی از آن روزها بوده است. کار کابوس بود ، شما با شریک زندگی خود مشاجره کردید ، کارهای شما در خانه جمع می شد. نکته بعدی که می دانید ، در آشپزخانه ایستاده اید و به دنبال کمی تسکین در یک کیسه تراشه هستید. خوردن عاطفی یک پاسخ متداول به استرس ، ناامیدی ، کسالت ، فرسودگی و یا حتی خوشبختی و هیجان است (1با 2). و در حالی که غذا می تواند راحتی کوتاه مدت را ارائه دهد ، همیشه مفیدترین ابزار در ابزار مقابله عاطفی شما نیست (1). بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم که چرا خوردن عاطفی اتفاق می افتد ، چگونه می توان تفاوت بین گرسنگی جسمی و عاطفی را مشاهده کرد و آنچه را که می توانید برای ایجاد عادت های حمایتی تر انجام دهید. من همچنین توضیح می دهم که چگونه ابزارهای ردیابی مواد غذایی – مانند MyFitnessPal – می توانند به شما کمک کنند تا از الگوهای غذایی خود آگاه شوید ، بنابراین می توانید به روشهایی که احساس حمایت بیشتری می کنند به احساسات خود پاسخ دهید (3).
خوردن احساسی چیست؟
غذا خوردن عاطفی زمانی است که شما برای تسکین یا حواس پرتی خود از احساسات ، به جای اینکه گرسنگی جسمی را برآورده کنید ، به غذا می روید و یا حواس پرت می شود (1با 2). این راهی برای مقابله است ، نه سوخت (1با 2). گرسنگی فیزیکی به تدریج می سازد ، بعد از چند ساعت بدون غذا روشن می شود و در بدن شما احساس می شود – مانند معده بزرگ ، سردرد ، تحریک پذیری یا انرژی کم (1). این می تواند با انواع غذاها راضی باشد و معمولاً در هنگام پر شدن به پایان می رسد (1). گرسنگی عاطفی متفاوت است. این می تواند به طور ناگهانی روشن شود ، و اغلب به هوس غذاهای راحتی خاص – مانند تراشه ها ، کوکی ها یا بستنی ها گره خورده است (1). اغلب از آن راضی نیست ، به عنوان مثال ، یک سیب یا یک غذای دیگر که اگر از نظر جسمی گرسنه بودید ، اشتهای شما را برآورده می کند (1). خوردن عاطفی نیز با خوردن کامل گذشته همراه است ، بنابراین می تواند بعد از آن احساس بیش از حد پر شده و ناراحت کننده به شما بدهد (1). شما همچنین ممکن است بعد از یک قسمت خوردن عاطفی احساس گناه یا شرم کنید ، که می تواند استرس را افزایش دهد (1). برخی از رایج ترین محرک های غذایی عاطفی شامل (1با 2):
- استرس
- اضطراب
- کسالت
- تنهایی
- عصبانیت یا ناامیدی
- احساس غرق شدن یا خارج از کنترل
- جشن یا استفاده از غذا به عنوان پاداش
غذا می تواند یک حواس پرتی سریع یا احساس تسکین موقت ، راحتی یا هیجان را ارائه دهد ، اما یک آستین کوکی یا یک کیسه پر از پیشه ها واقعاً مشکلات اساسی را برطرف نمی کند (1). بنابراین ، اگرچه غذا خوردن به دلایل غیر از گرسنگی جسمی طبیعی و معمول است ، یادگیری سایر راهکارهای مقابله ای مفید است ، بنابراین می توانید آنچه را که شما را آزار می دهد بپردازید (1).
شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید
چه مدت طول می کشد تا یک عادت جدید احساس طبیعی کند؟
چرا وقتی استرس می خوریم می خوریم
استرس می تواند بر بدن و اشتها شما تأثیر بگذارد و به روش هایی که ممکن است احتمال خوردن عاطفی را افزایش دهد (4). در اینجا چگونه است.
کورتیزول هوس می کند
کاترین باباوم ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در MyFitnessPal می گوید: “هنگامی که استرس دارید ، بدن شما کورتیزول را آزاد می کند ، هورمونی که ممکن است اشتها را افزایش دهد ، به خصوص برای غذاهای راحت که دارای شکر ، نشاسته و چربی هستند ، که برخی افراد آرامش بخش هستند.”4). او توضیح می دهد که در حالی که استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای کنترل این پاسخ استرس استفاده کنید ، مهم است که به یاد داشته باشید که این تقصیر شما نیست یا نتیجه کنترل خود یا قدرت کمتری است (4).
بیچاره خواب نشانه های گرسنگی
اگر استرس در خواب شما دخالت کند ، ممکن است هورمون هایی را که به تنظیم اشتها کمک می کنند مختل کند (5). حتی یک شب یا دو خواب بد (هر چیزی کمتر از هفت ساعت) ممکن است مدیریت اشتهای شما را سخت تر کند ، که می تواند به استرس و پرخوری استرس کمک کند (6).
خوردن عاطفی را می توان آموخت
به بچه بودن فکر کنید: آیا بعد از اینکه ناراحت شدید ، بعد از شلیک آنفولانزا یا کوکی معالجه کردید؟ با گذشت زمان ، تجربیاتی از این دست ممکن است نحوه استفاده از غذا برای یافتن راحتی را شکل داده باشد (2). با گذشت زمان ، مغز شما ممکن است شروع به مرتبط کردن غذا با تسکین استرس کند و الگوی را تقویت کند (2). این می تواند یک حلقه ایجاد کند: احساس استرس (یا احساسات دیگری) ، چیزی بخورید ، احساس موقتاً بهتر (7).
تسکین می تواند احساس واقعی کند-اما معمولاً کوتاه مدت است
غذاهای راحتی ممکن است حواس پرتی مختصری از ناراحتی عاطفی ارائه دهند یا باعث تقویت موقت دوپامین شوند. اما آنها به مسئله اساسی نمی پردازند – و ممکن است بعد از آن احساس بدتر کند (4).
آیا واقعاً خوردن عاطفی مشکل دارد؟
غذا از هر نوع روش به احساسات گره خورده است. فکر کنید: کیک تولد ، وعده های غذایی تعطیلات یا غذای راحتی مورد علاقه خود را هنگام احساس آب و هوا. خوردن به دلایل عاطفی اکنون و پس از آن رایج است ، بنابراین چیزی نیست که احساس بد یا بیش از حد نگران آن داشته باشید. اگر غذا خوردن عاطفی به روش اصلی مقابله شما تبدیل شود ، ممکن است کشف استراتژی های اضافی برای پشتیبانی مفید باشد. “اگر گاهی اوقات خود را برای استفاده از غذا برای تسکین اعصاب فرسوده و آرام کردن خود می بینید ، احتمالاً این معامله بزرگی نیست ، اما اگر خودتان را به طور غالباً به غذا روی می آورید ، به خصوص غذاهای سالم مانند چیپس و کلوچه ، ممکن است ارزش توجه داشته باشید که چگونه این امر بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد (8). در حالی که خوردن عاطفی لزوماً سالم ترین رفتار نیست ، اما یک شکست شخصی نیست. این رفتاری است که به یک دلیل توسعه یافت و با آگاهی و پشتیبانی ، این نیز چیزی است که می توانید تغییر دهید (1با 2)
چگونه بدون روی آوردن به غذا مقابله کنیم
خوردن عاطفی یک شبه از بین نمی رود – اما ساختن یک جعبه ابزار از استراتژی های جایگزین می تواند به شما کمک کند با توجه به اعتصاب فشار بیشتر به شما پاسخ دهند (1). در اینجا برخی از ابزارهایی وجود دارد که می توانید عادات خود را به مرور زمان تغییر دهید.
1. مکث و آنچه را که احساس می کنید نام ببرید
گاهی اوقات ، به سادگی شناسایی احساسات – فشار ، کسالت ، اضطراب – می تواند شدت آن را خنثی کند (1). از خود بپرسید: من الان به چه چیزی نیاز دارم – ارتباط ، اتصال ، استراحت؟
2. یک فعالیت زمینی را امتحان کنید
کمی پیاده روی کنید ، چای بخورید ، یک تمرین تنفس انجام دهید یا چند دقیقه به بیرون بروید (1). هر چیزی که شما را به لحظه فعلی متصل کند ممکن است به تنظیم مجدد پاسخ شما کمک کند (1).
3. لیست در حال اجرا از راحتی های غیر غذایی را نگه دارید
تعدادی از شیوه های خلق و خوی مانند تماس با یک دوست ، گوش دادن به موسیقی یا تماشای یک فیلم خنده دار را پایین بیاورید. هنگامی که احساسات زیاد می شوند ، به داشتن ایده در نوک انگشتان شما کمک می کند (1).
4. وعده های غذایی و احساسات خود را پیگیری کنید
Basbaum می گوید: “ردیابی مواد غذایی ابزاری با مزایای زیادی است.”3). “این می تواند به شما کمک کند تا به الگوهای بین آنچه می خورید و احساس می کنید توجه کنید (3). ” از بخش یادداشت ها در برنامه برای ورود به سیستم های خلق و خو و گرسنگی استفاده کنید تا بتوانید الگوهای غذایی عاطفی را مشاهده کنید و به مرور زمان تنظیم کنید (3).
5. غذاهای رضایت بخش را بسازید
وعده های غذایی متعادل که شامل پروتئین و فیبر است می تواند به افزایش پر بودن کمک کند ، که ممکن است تمایز بین گرسنگی واقعی و خواسته های عاطفی را آسانتر کند (9).
6. قدرت مکث را تمرین کنید
Basbaum می گوید: “اگر احساس هوس ناگهانی می کنید ، ضرب و شتم و تنظیم کنید.” “اگر این گرسنگی عاطفی است ، به خودتان لحظه ای بدهید تا تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید پاسخ دهید (9). نفس بکشید و یک دقیقه به خودتان فرصت دهید تا اجازه دهید که اصرار بگذرد یا تصمیم بگیرد که چگونه می خواهید استرس خود را برطرف کنید (1). اگر تصمیم دارید به دنبال یک میان وعده تسکین دهنده بروید ، اشکالی ندارد. اما ممکن است متوجه شوید که فقط آن مکث کوچک تمام چیزی است که شما را به سمت مدیریت لحظه استرس زا متفاوت سوق می دهد. ”
سوالات متداول
چه عواملی باعث خوردن عاطفی می شود؟
خوردن عاطفی اغلب به دلیل استرس ، کسالت ، اضطراب یا سایر احساسات ایجاد می شود و وقتی از غذا برای مقابله با احساسات استفاده می شود ، می تواند به یک عادت تبدیل شود (2).
آیا غذا خوردن احساسی همانند خوردن است؟
نه – خوردن عاطفی به طور معمول متوسط تر و موقعیتی است ، در حالی که خوردن زیاد اغلب شامل خوردن مقادیر زیادی از غذا و احساس از دست دادن کنترل است. اگر مرتباً این موضوع را تجربه می کنید ، ممکن است نشانه چیز جدی تر باشد. در نظر بگیرید که برای پشتیبانی به یک متخصص بهداشت و درمان مراجعه کنید (10).
آیا ردیابی مواد غذایی می تواند به جلوگیری از خوردن عاطفی کمک کند؟
بله – ردیابی وعده های غذایی ، و یادداشت برداری از گرسنگی و احساسات شما می تواند به شما در شناسایی الگوهای و ایجاد آگاهی کمک کند (3). این یک گام معنی دار در جهت تغییر عادات غذایی عاطفی است (3).
چند روش سالم برای مقابله با استرس چیست؟
سعی کنید پیاده روی کنید ، با یک دوست ، روزنامه نگاری تماس بگیرید یا یک تمرین تنفس کوتاه انجام دهید (1). این اقدامات می تواند شما را تسکین دهد ، به کسالت بپردازد ، یا بدون تکیه بر غذا ، ریشه احساسات خود را بدست آورید (1).
آیا خوردن بعضی اوقات برای راحتی خوب است؟
کاملا بسیاری از افراد این کار را انجام می دهند ، و این یک بخش عادی از تجربه انسانی است. آنچه مهم است داشتن چندین روش برای مراقبت از خود است ، بنابراین غذا تنها خروجی شما نیست (1).
خلاصه
خوردن عاطفی بخشی طبیعی از انسان بودن است و شما را “بد” یا “غیرقابل توصیف” نمی کند. به جای قضاوت خود برای خوردن عاطفی ، بپرسید که در آن لحظه واقعاً به چه چیزی احتیاج داشتید (1). راحتی بود؟ استراحت؟ اتصال؟ این بازتاب خود می تواند فوق العاده قدرتمند باشد و می تواند به شما در تغییر پاسخ خود در یک جهت حمایتی کمک کند (1). Source link
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
