یک روش ساده برای کاهش استرس در ۲۰ ثانیه؛ دستتان را روی قلب بگذارید و آرام نفس بکشید

وقتی تحت فشار روانی قرار می‌گیریم، بدن وارد وضعیت آماده‌باش می‌شود؛ ضربان قلب ممکن است افزایش پیدا کند، تنفس سریع‌تر شود و ترشح هورمون کورتیزول تغییر کند. در چنین شرایطی، حتی یک مکث کوتاه می‌تواند فرصتی برای آرام‌تر شدن و بازگشت به وضعیت متعادل‌تر فراهم کند.

یکی از روش‌های ساده برای مدیریت استرس، قرار دادن دست روی قفسه سینه و تمرکز بر تنفس و احساس گرمای دست است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این نوع تماس آرامش‌بخش با بدن ممکن است به کاهش پاسخ فیزیولوژیک به استرس کمک کند. البته نباید انتظار داشت که این تمرین در همه افراد یا در هر موقعیتی، استرس را فوراً از بین ببرد.

روش قرار دادن دست روی قلب چگونه انجام می‌شود؟

برای امتحان کردن این روش، لازم نیست به محیط خاصی بروید یا وسیله‌ای در اختیار داشته باشید. می‌توانید آن را هنگام احساس نگرانی، فشار کاری یا تنش روزمره انجام دهید.

1. مکث کنید: برای چند لحظه فعالیت خود را متوقف کنید و در وضعیت راحتی بایستید یا بنشینید.

2. دستتان را روی قفسه سینه بگذارید: کف دست را به‌آرامی روی ناحیه قلب قرار دهید. اگر این حالت برایتان راحت نیست، می‌توانید دست را روی شکم یا قسمت بالایی بازوها بگذارید.

3. چند نفس آرام بکشید: از راه بینی نفس بکشید و بدون فشار آوردن به خود، به‌آرامی بازدم کنید. لازم نیست نفس‌ها بیش از حد عمیق باشند.

4. به احساسات بدنتان توجه کنید: گرمای دست، فشار ملایم آن روی بدن و حرکت قفسه سینه هنگام تنفس را احساس کنید. هرگاه ذهنتان به سمت نگرانی‌ها رفت، توجه خود را به‌آرامی به تنفس برگردانید.

5. حدود ۲۰ ثانیه ادامه دهید: پس از پایان تمرین، بررسی کنید که آیا تنفس، تنش عضلانی یا احساس آشفتگی شما تغییری کرده است یا خیر.

هدف این تمرین، سرکوب احساسات یا مجبور کردن خود به آرامش نیست؛ بلکه ایجاد مکثی کوتاه برای توجه به وضعیت بدن و واکنش سنجیده‌تر به موقعیت استرس‌زا است.

هنگام انجام این تمرین چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

یک. ممکن است پاسخ بدن به استرس کاهش پیدا کند

وقتی مغز موقعیتی را تهدیدکننده یا فشارآور تشخیص می‌دهد، دستگاه عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و پاسخ شناخته‌شده «جنگ یا گریز» را به راه می‌اندازد. در این وضعیت، بدن برای واکنش سریع آماده می‌شود.

هم‌زمان، محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ فوق‌کلیه که یکی از سامانه‌های اصلی تنظیم پاسخ هورمونی به استرس است، در ترشح کورتیزول نقش دارد. این هورمون به تنظیم انرژی، فشارخون، سوخت‌وساز و پاسخ بدن به فشارهای جسمی و روانی کمک می‌کند.

تمرکز بر تنفس و تماس آرامش‌بخش با بدن ممکن است به کاهش برانگیختگی و تعدیل این پاسخ‌ها کمک کند. با این حال، مشخص نیست که صرفاً قرار دادن دست روی قفسه سینه در مدت ۲۰ ثانیه، در همه افراد به چه میزان بر فعالیت این سامانه‌ها اثر می‌گذارد.

دو. ممکن است سطح کورتیزول سریع‌تر به حالت طبیعی برگردد

کورتیزول هورمونی ضروری است و افزایش آن در شرایط استرس‌زا به‌خودی‌خود نشانه بیماری نیست. مشکل زمانی مطرح می‌شود که تنظیم پاسخ استرس مختل شود یا فرد برای مدت طولانی در معرض فشار روانی قرار داشته باشد.

افزایش طولانی‌مدت یا اختلال در تنظیم کورتیزول می‌تواند با مشکلات مختلفی در سلامت جسمی و روانی ارتباط داشته باشد؛ از جمله اختلال خواب، تغییرات سوخت‌وساز و دشواری در مدیریت استرس.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۱۵۹ بزرگسال، دو روش شامل تماس آرامش‌بخش با بدن و در آغوش گرفتن بررسی شدند. شرکت‌کنندگان در گروه تماس آرامش‌بخش، دست‌های خود را روی قفسه سینه، شکم یا قسمت بالایی بازوها قرار می‌دادند و برای حدود ۲۰ ثانیه بر تنفس و احساس تماس دست تمرکز می‌کردند. نتایج نشان داد این روش‌ها می‌توانند به کاهش کورتیزول پس از یک رویداد استرس‌زا کمک کنند.

نکته مهم این است که کاهش کورتیزول در یک مطالعه، به معنای اثبات کاهش پایدار استرس یا درمان اضطراب نیست. همچنین ممکن است فرد از نظر فیزیولوژیک آرام‌تر شده باشد، اما همچنان احساس کند که نگرانی‌هایش برطرف نشده‌اند.

سه. هدف، حذف استرس نیست

استرس همیشه مضر نیست. مقدار مناسبی از پاسخ استرس به ما کمک می‌کند در موقعیت‌های مهم هوشیار بمانیم، تصمیم بگیریم و با چالش‌ها سازگار شویم.

هدف روش‌های آرام‌سازی این نیست که کورتیزول را به کمترین مقدار ممکن برسانند یا هرگونه استرس را حذف کنند؛ بلکه هدف، کمک به بدن برای سازگاری بهتر با شرایط و بازگشت مناسب‌تر به وضعیت عادی است.

توانایی مکث کردن، تشخیص واکنش‌های بدن و انتخاب پاسخ مناسب، مهارتی است که می‌توان با تمرین آن را تقویت کرد.

چرا ممکن است در ابتدا احساس آرامش نکنید؟

اگر این تمرین را انجام دادید اما پس از ۲۰ ثانیه همچنان مضطرب بودید، لزوماً به این معنا نیست که روش برای شما بی‌فایده است.

در پژوهش یادشده، شرکت‌کنندگان الزاماً احساس نمی‌کردند استرسشان کاملاً از بین رفته است؛ با وجود این، برخی شاخص‌های فیزیولوژیک استرس بهبود پیدا کرده بودند.

همچنین یادگیری مهارت‌های آرام‌سازی برای بعضی افراد به تمرین بیشتری نیاز دارد. ممکن است لازم باشد این روش را چندین بار در شرایط کم‌تنش امتحان کنید تا هنگام مواجهه با فشار روانی، استفاده از آن برایتان آسان‌تر شود.

اگر تماس دست با قفسه سینه برای شما خوشایند نیست یا باعث ناراحتی می‌شود، می‌توانید روش دیگری را انتخاب کنید. همه افراد به یک شکل به تکنیک‌های مدیریت استرس پاسخ نمی‌دهند.

سه روش ساده دیگر برای مدیریت استرس

اگر تمرین دست روی قلب برایتان مؤثر نبود، روش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید متناسب با شرایط خود از آن‌ها استفاده کنید.

یک. مراقبه کوتاه

چند دقیقه در مکانی آرام بنشینید و توجه خود را بر تنفس یا احساسات بدن متمرکز کنید. هرگاه افکار مزاحم ظاهر شدند، بدون سرزنش خود، توجهتان را دوباره به تنفس برگردانید.

لازم نیست ذهن کاملاً خالی شود. هدف، مشاهده افکار بدون درگیر شدن بیش از حد با آن‌هاست.

دو. پیاده‌روی و ارتباط اجتماعی

پیاده‌روی با یک دوست یا گفت‌وگو با فردی قابل‌اعتماد می‌تواند راهی برای فاصله گرفتن از فشار روانی و تغییر تمرکز باشد. فعالیت بدنی منظم نیز به سلامت عمومی و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.

اگر امکان دارد، در زمان استرس چند دقیقه از محیط تنش‌زا فاصله بگیرید و قدم بزنید.

سه. تمرین آهسته بازدم کردن

یکی از روش‌های تنفسی، آهسته و کنترل‌شده نفس کشیدن همراه با بازدم طولانی‌تر است. در روش معروف به آهِ چرخه‌ای، فرد ابتدا از راه بینی دم می‌گیرد، سپس یک دم کوتاه دیگر انجام می‌دهد و در پایان، هوا را به‌آرامی از دهان بیرون می‌دهد.

این روش ممکن است برای برخی افراد به آرام‌تر شدن کمک کند؛ اما اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.

چه زمانی استرس به کمک تخصصی نیاز دارد؟

تکنیک‌های کوتاه آرام‌سازی برای مدیریت تنش‌های روزمره مفیدند، اما جایگزین درمان مشکلات پایدار سلامت روان نیستند.

اگر استرس یا اضطراب به‌طور مداوم خواب، روابط، کار یا فعالیت‌های روزمره شما را مختل می‌کند، بهتر است با متخصص سلامت روان یا پزشک مشورت کنید. همچنین خستگی مداوم، اختلال خواب یا علائم جسمی پایدار را نباید صرفاً به افزایش کورتیزول نسبت داد؛ این نشانه‌ها ممکن است علت‌های متفاوتی داشته باشند و به بررسی نیاز داشته باشند.

جمع‌بندی

قرار دادن دست روی قفسه سینه، تمرکز بر گرمای دست و انجام چند نفس آرام، روشی ساده و بدون نیاز به تجهیزات برای امتحان کردن هنگام استرس است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تماس آرامش‌بخش با بدن ممکن است پاسخ فیزیولوژیک به استرس را کاهش دهد، اما شواهد برای این ادعا که دقیقاً ۲۰ ثانیه انجام این حرکت، کورتیزول را در همه افراد به‌طور قابل‌توجهی پایین می‌آورد، کافی نیست.

اگر این روش برایتان خوشایند است، آن را در موقعیت‌های کم‌تنش تمرین کنید و در زمان نیاز به کار ببرید. اگر مؤثر نبود، مراقبه کوتاه، تنفس آرام، پیاده‌روی یا گفت‌وگو با یک فرد قابل‌اعتماد گزینه‌های دیگری هستند. مهم‌تر از پیدا کردن یک ترفند فوری، ایجاد مجموعه‌ای از عادت‌های پایدار برای مدیریت استرس در زندگی روزمره است.