گاهی تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت، کیفیت خواب، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن داشته باشند. انتخاب میان‌وعده مناسب در شب، دریافت پروتئین کافی از غذا، توجه به کمبود برخی ریزمغذی‌ها و شناخت شاخص‌های دقیق‌تر آمادگی جسمانی، از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند سلامت روزمره را بهبود دهند.

در ادامه با پنج نکته علمی و کاربردی آشنا می‌شوید که می‌توانند به شما در داشتن سبک زندگی سالم‌تر کمک کنند.

میان‌وعده شبانه مناسب می‌تواند به کاهش استرس کمک کند

اگر پیش از خواب احساس گرسنگی می‌کنید، انتخاب یک میان‌وعده مناسب می‌تواند علاوه بر جلوگیری از پرخوری، به آرامش بیشتر و کیفیت بهتر خواب نیز کمک کند. برخی مواد مغذی در تنظیم هورمون‌های مرتبط با استرس و خواب نقش دارند.

مواد غذایی حاوی منیزیم، تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا سه می‌توانند به تنظیم هورمون کورتیزول، حمایت از تولید ملاتونین و ایجاد احساس آرامش کمک کنند.

بهترین میان‌وعده‌های شبانه

• مغزها مانند بادام، گردو و پسته
• دانه‌ها مانند تخمه کدو و تخمه آفتابگردان
• آووکادو
• ماست ساده
• شیر کم‌چرب
• موز
• دمنوش بابونه
• دمنوش اسطوخودوس

بهتر است قبل از خواب از این مواد غذایی پرهیز کنید

• نوشیدنی‌های حاوی کافئین
• نوشیدنی‌های الکلی
• غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
• شیرینی‌ها و خوراکی‌های پرقند
• وعده‌های غذایی بسیار پرچرب و حجیم

نکته متخصص تغذیه: اگر بیماری ریفلاکس معده، دیابت یا بیماری کلیوی دارید، نوع و مقدار میان‌وعده شبانه باید متناسب با شرایط شما انتخاب شود.

بدون مکمل هم می‌توان پروتئین کافی دریافت کرد

بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای تأمین پروتئین روزانه حتماً باید از پودرهای پروتئینی یا مکمل‌ها استفاده کنند، در حالی که بیشتر افراد سالم می‌توانند نیاز خود را از طریق غذاهای معمولی تأمین کنند.

کلید موفقیت، توزیع مناسب منابع پروتئینی در طول روز و انتخاب غذاهای کم‌فرآوری‌شده است.

نمونه‌ای از یک روز سرشار از پروتئین

صبحانه

• املت سبزیجات
• پنیر
• نان سبوس‌دار

ناهار

• سالاد همراه لوبیا یا عدس
• سوپ حبوبات
• ماست

شام

• کینوا به جای بخشی از برنج یا پاستا
• مرغ، ماهی یا حبوبات
• سبزیجات فراوان

میان‌وعده

• سیب همراه کره بادام‌زمینی
• ماست یونانی
• مغزها

منابع طبیعی پروتئین

• تخم‌مرغ
• لبنیات
• مرغ
• ماهی
• حبوبات
• سویا
• مغزها
• دانه‌ها

نکته علمی: برای بیشتر بزرگسالان سالم، دریافت پروتئین از غذا نسبت به مکمل‌ها ارجح است. مکمل‌های پروتئینی بیشتر در شرایط خاص مانند ورزشکاران حرفه‌ای، سالمندان با دریافت ناکافی یا برخی بیماران کاربرد دارند.

متفورمین تنها برای کنترل قند خون نیست

متفورمین یکی از پرمصرف‌ترین داروهای درمان دیابت نوع دو است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند اثرات آن ممکن است فراتر از کاهش قند خون باشد.

در برخی افراد، متفورمین می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین، کاهش وزن و کاهش خطر برخی عوارض قلبی‌عروقی کمک کند.

کاربردهای شناخته‌شده متفورمین

• کنترل دیابت نوع دو
• کمک به کاهش مقاومت به انسولین
• کمک به مدیریت سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
• کمک به کاهش وزن در برخی افراد

همچنین مطالعات در حال بررسی نقش احتمالی این دارو در حمایت از سالمندی سالم و کاهش خطر برخی بیماری‌های وابسته به افزایش سن هستند، اما هنوز شواهد برای توصیه بالینی قطعی کافی نیست.

هشدار: متفورمین یک داروی نسخه‌ای است و نباید صرفاً به امید کاهش وزن یا افزایش طول عمر بدون تجویز پزشک مصرف شود.

اگر همیشه خسته هستید، این دو ریزمغذی را بررسی کنید

احساس خستگی مداوم دلایل مختلفی دارد و نباید تنها به کمبود ویتامین‌ها نسبت داده شود. با این حال، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند کمبود ویتامین ب دوازده و فولات می‌تواند با افزایش سطح هموسیستئین و بروز خستگی ارتباط داشته باشد.

در صورت وجود خستگی بدون علت مشخص، مراجعه به پزشک برای بررسی علت زمینه‌ای اهمیت دارد.

کمبود ویتامین ب دوازده ممکن است باعث شود

• ضعف
• خستگی
• کاهش تمرکز
• بی‌حسی یا گزگز اندام‌ها
• کم‌خونی

منابع غذایی ویتامین ب دوازده

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• غذاهای غنی‌شده

منابع غذایی فولات

• سبزیجات برگ سبز
• عدس
• لوبیا
• نخود
• مرکبات

نکته علمی: خستگی مزمن می‌تواند ناشی از کم‌خونی، کم‌کاری تیروئید، اختلالات خواب، افسردگی، بیماری‌های مزمن یا کمبودهای تغذیه‌ای باشد. بنابراین خوددرمانی با مکمل‌ها بدون تشخیص علت توصیه نمی‌شود.

شاخص بیشینه اکسیژن مصرفی؛ تصویری دقیق‌تر از آمادگی جسمانی

سال‌هاست که شاخص توده بدنی برای ارزیابی وضعیت وزن استفاده می‌شود، اما این شاخص تنها نسبت وزن به قد را نشان می‌دهد و اطلاعاتی درباره عملکرد قلب، ریه‌ها و عضلات ارائه نمی‌کند.

شاخص بیشینه اکسیژن مصرفی مقدار حداکثر اکسیژنی را اندازه‌گیری می‌کند که بدن هنگام فعالیت شدید می‌تواند مصرف کند و یکی از بهترین شاخص‌های آمادگی قلبی‌تنفسی محسوب می‌شود.

هرچه این شاخص بالاتر باشد

• عملکرد قلب بهتر است.
• ریه‌ها کارآمدتر هستند.
• عضلات اکسیژن را بهتر مصرف می‌کنند.
• توان هوازی بیشتر است.

تفاوت شاخص توده بدنی و بیشینه اکسیژن مصرفی

نکته علمی: اگرچه بیشینه اکسیژن مصرفی شاخص ارزشمندی برای ارزیابی آمادگی جسمانی است، اما جایگزین شاخص توده بدنی یا سایر ارزیابی‌های پزشکی نمی‌شود. هر یک از این شاخص‌ها اطلاعات متفاوتی درباره وضعیت سلامت ارائه می‌کنند.

پرسش‌های متداول

آیا خوردن میان‌وعده قبل از خواب همیشه مفید است؟

خیر. اگر گرسنه نیستید، ضرورتی برای خوردن میان‌وعده وجود ندارد. اما در صورت احساس گرسنگی، انتخاب خوراکی‌های مغذی و کم‌فرآوری‌شده می‌تواند نسبت به تنقلات شیرین یا پرچرب گزینه بهتری باشد.

آیا همه افراد به مکمل پروتئین نیاز دارند؟

خیر. بیشتر افراد سالم می‌توانند نیاز روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین کنند. مکمل‌ها تنها در شرایط خاص و با نظر متخصص توصیه می‌شوند.

آیا متفورمین داروی کاهش وزن است؟

خیر. اگرچه این دارو ممکن است در برخی افراد باعث کاهش وزن شود، اما برای کاهش وزن در افراد سالم تجویز نمی‌شود و باید تنها تحت نظر پزشک مصرف شود.

آیا شاخص توده بدنی دیگر کاربردی ندارد؟

خیر. شاخص توده بدنی همچنان ابزار مفیدی برای غربالگری اضافه‌وزن و چاقی است، اما محدودیت‌هایی دارد و بهتر است در کنار شاخص‌هایی مانند دور کمر، درصد چربی بدن، آمادگی قلبی‌تنفسی و ارزیابی‌های بالینی تفسیر شود.

جمع‌بندی

سلامت پایدار معمولاً حاصل مجموعه‌ای از عادت‌های کوچک اما مستمر است. انتخاب یک میان‌وعده مغذی پیش از خواب، دریافت پروتئین کافی از غذاهای طبیعی، توجه به کمبود ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ب دوازده و فولات، مصرف داروها تنها با تجویز پزشک و ارزیابی آمادگی جسمانی با شاخص‌های دقیق‌تر، همگی می‌توانند در بهبود سلامت عمومی نقش داشته باشند.

مهم‌تر از هر توصیه منفرد، داشتن یک الگوی زندگی سالم شامل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و پیگیری وضعیت سلامت با کمک پزشک یا متخصص تغذیه است.