مطالعه‌ای نشان می‌دهد که جلسات طولانی وزنه‌برداری شاید بهترین روش برای افزایش قدرت و عضله نباشد
افزودن ست‌های بیشتر در باشگاه می‌تواند به ساخت عضله و افزایش قدرت کمک کند، اما جلسات طولانی ممکن است چندان مفید نباشند، طبق یافته‌های یک مطالعه پیش‌چاپ جدید. این مطالعه نشان داد که پس از حدود دو ست مستقیم و ۱۱ ست جزئی در یک جلسه تمرینی، فواید افزایش نمی‌یابد و به نقطه ثبات می‌رسد. در واقع، جلسات کوتاه‌تر و مکرر وزنه‌برداری ممکن است مفیدتر باشند، اما متخصصان تأکید می‌کنند که برنامه‌های تمرینی ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است و باید متناسب با شرایط شخصی طراحی شود.
Drazen Zigic / Getty Images
نتایج تازه نشان می‌دهد که تمرینات کوتاه‌تر و فشرده‌تر احتمالاً بهترین روش برای کسب پیشرفت در باشگاه هستند
این یافته‌ها از مطالعه‌ای منتشر شده در SportRxiv، یک سرور پیش‌چاپ با دسترسی آزاد که امکان اشتراک‌گذاری تحقیقات قبل از بازبینی همتا را فراهم می‌کند، به دست آمده‌اند. پژوهشگران در بازبینی ۶۷ مطالعه، رفتارهای ورزشی که به افزایش موثر عضله و قدرت منجر می‌شوند را شناسایی کردند.1 آن‌ها دریافتند که افزایش حجم ست‌ها در یک جلسه تمرین مقاومتی برای رشد عضله و افزایش قدرت مفید است، اما تنها تا حد مشخصی مؤثر خواهد بود.1 این نتیجه اهمیت کیفیت و شدت تمرین را بیش از تعداد صرف ست‌ها نشان می‌دهد.
چند ست در هر جلسه تمرینی باید انجام داد؟
با اینکه تحقیقات فراوانی در مورد بهترین فرکانس تمرین و حجم ست‌ها انجام شده، تعداد کمی از مطالعات به تقسیم‌بندی فعالیت‌ها در جلسات مختلف پرداخته‌اند، گفت: جیکوب رمرت، نویسنده اصلی مطالعه و دانشجوی دکترا در دانشگاه فلوریدای آتلانتیک. برای پاسخ به این سوال، رمرت و همکارانش ۶۷ مطالعه با بیش از ۲۰۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کردند و ست‌های قدرتی را به دو دسته تقسیم کردند: ست‌های «مستقیم» که عضله هدف اصلی را تمرین می‌دهند، و ست‌های «جزئی» که عضله‌ای را درگیر می‌کنند اما هدف اصلی نیستند و به عنوان نیمی از ست محسوب می‌شوند.
یافته‌ها چه می‌گویند؟
پس از تحلیل کلیه مطالعات، رمرت و تیمش دریافتند که با افزودن ست‌های بیشتر در یک جلسه تمرینی، رشد عضله و قدرت افزایش می‌یابد، اما تا یک حد مشخص.1 داده‌ها نشان داد که بعد از حدود ۱۱ ست جزئی، رشد عضله متوقف می‌شود و پس از دو ست مستقیم، افزایش قدرت دیگر چشمگیر نیست. این بدان معناست که «اولین ست‌ها در هر جلسه بیشترین بازده را دارند» و ست‌های بیشتر فقط تا حدی افزایش نتیجه دارند.
چگونه برنامه تمرینی قدرتی ایده‌آل بسازیم؟
این نتایج برای افرادی که به دنبال بهبود کارایی تمرینات یا طراحی برنامه وزنه‌برداری بهینه هستند، بسیار مفید است، رمرت توضیح داد. برای افزایش قدرت، بهتر است تمرین‌ها را با فرکانس بالاتر، یعنی دو تا سه بار در هفته، و با حجم ست پایین در هر جلسه انجام داد. همچنین این روش برای رشد عضله نیز مناسب است، اما می‌توان جلسات کمتر ولی با تعداد ست‌های بیشتر را نیز امتحان کرد. علاوه بر این، انجام تمرینات منظم و متوسط هم تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن دارد، حتی اگر برنامه شما دقیق و سخت‌گیرانه نباشد.
نقطه شروع برای تحقیقات بیشتر
این مطالعه می‌تواند در ساختن برنامه تمرینی قدرتی به افراد کمک کند، اما محدودیت‌هایی نیز دارد. ابتدا، این مطالعه هنوز به صورت رسمی بررسی همتا نشده است و نتایج آن مقدماتی محسوب می‌شود.1 علاوه بر این، چون این مطالعه یک متا‌آنالیز است، نتایج کاملاً به کیفیت و کمیت مطالعات موجود بستگی دارد. اگر مطالعات شامل تمرینات خاص‌تری مانند ست‌های با تکرار کم و بار سنگین می‌شدند، احتمالاً نتایج متفاوت می‌بود.
چرا تکرار کمتر ممکن است به افزایش بیشتر منجر شود؟
ممکن است عجیب به نظر برسد که ست‌های کمتر برای افزایش قدرت بهتر عمل کنند، اما این نتایج با تحقیقات قبلی همخوانی دارد. ست‌های کمتر با بار سنگین نشان داده‌اند که باعث افزایش قدرت می‌شوند، زیرا باعث بهبود تولید نیرو می‌شوند. همچنین ست‌های اولیه چالش‌برانگیز کمک می‌کنند تا بیشترین تعداد تارهای عضلانی فعال شده و فرآیندهای افزایش قدرت تحریک شوند. پس از انجام یک یا دو ست سخت، ست‌های اضافی تأثیر زیادی ندارند اما باعث افزایش خستگی و طولانی شدن زمان بازیابی می‌شوند.
استفاده از تحقیقات برای برنامه تمرینی بعدی شما
چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه بخواهید برای اولین بار برنامه‌ای قدرتی بسازید، متخصصان معتقدند این تحقیقات می‌توانند راهنمایی برای بهینه‌سازی تمرینات مقاومتی شما باشند. تمرکز روی چند ست محدود، تکرارشده در طول هفته، می‌تواند موثر باشد. برای مبتدیان، بهتر است با تعداد کم ست‌ها شروع کرده و به مرور زمان و با مشاهده توقف پیشرفت، ست‌های بیشتری اضافه کنند. تعداد تکرارها در هر ست نیز بسته به هدف تمرینی متفاوت است:
- تکرارهای کم، حدود ۱ تا ۵، برای افزایش قدرت و توان توصیه می‌شود.
- حدود ۶ تا ۱۲ تکرار برای ساخت عضله بهترین است.
- ۱۳ تا ۲۰ تکرار برای افزایش استقامت عضلانی توصیه می‌شود.
با این حال، هر دو متخصص تاکید کردند که نباید زیاد روی اعداد حساس بود، چون حجم تمرین ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است. با این چارچوب و استراتژی‌های دیگر می‌توانید به اهداف قدرتی خود برسید. استراحت کافی بین جلسات برای بازیابی عضلات، معمولاً حداقل ۴۸ ساعت، و پیگیری دقیق تمرینات شامل تعداد ست‌ها، تکرارها و وزن‌های استفاده شده به شما کمک می‌کند تا تغییرات لازم را به موقع اعمال کرده و انگیزه‌تان را حفظ کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRχiv. Preprint posted online April 1, 2025.
- Florida Atlantic University. To build muscle and gain strength, train smarter—not longer.
- https://www.health.com/how-many-sets-to-build-strength-study-11756732
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
