با افزایش سن، بسیاری از افراد متوجه تغییر در فرم بدن خود میشوند؛ چربی بیشتر میشود و عضله بهتدریج کاهش مییابد. این تغییر ترکیب بدنی فقط مسئله زیبایی نیست، بلکه مستقیماً با قدرت بدنی، استقلال حرکتی و خطر بیماریهای مزمن ارتباط دارد. یافتههای جدید نشان میدهد نوع خاصی از تمرین ورزشی میتواند این روند را به نفع سالمندان تغییر دهد.
پژوهشی در استرالیا نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا میتوانند چربی بدن را کاهش دهند، در حالی که توده عضلانی را حفظ میکنند. این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا از دست دادن عضله در سالمندی با ضعف، زمینخوردن و کاهش کیفیت زندگی همراه است. نتایج این تحقیق میتواند به اصلاح توصیههای ورزشی برای سالمندی سالم کمک کند.
ترکیب بدنی به نسبت بین توده بدون چربی بدن مانند عضلات، استخوانها، اندامها و آب بدن با توده چربی گفته میشود. این شاخص نسبت به شاخص توده بدنی تصویر دقیقتری از وضعیت سلامت ارائه میدهد. ممکن است دو نفر وزن مشابهی داشته باشند، اما ترکیب بدنی آنها کاملاً متفاوت باشد.
با بالا رفتن سن، افزایش طبیعی چربی و کاهش تدریجی توده بدون چربی رخ میدهد. این وضعیت خطر بیماریهای قلبیمتابولیک، کاهش تراکم استخوان و تحلیل عضلانی وابسته به سن را بیشتر میکند. بنابراین پیشگیری از این تغییرات یک هدف کلیدی در سلامت سالمندان است.
متخصصان سلامت همواره فعالیت بدنی منظم را برای سالمندان توصیه میکنند. با این حال، شواهد دقیق درباره اینکه کدام نوع تمرین بهترین اثر را بر ترکیب بدنی دارد محدود بوده و بیشتر مطالعات روی جوانان انجام شده است. این پژوهش جدید بخشی از این خلأ علمی را پر میکند.
حفظ عضله همزمان با کاهش چربی
در این مطالعه مشاهدهای، بیش از ۱۲۰ سالمند سالم با میانگین سنی حدود ۷۲ سال بررسی شدند. شاخص توده بدنی آنها بهطور متوسط ۲۶ کیلوگرم بر متر مربع بود که برای افراد بالای ۶۵ سال در محدوده طبیعی در نظر گرفته شد. شرکتکنندگان به مدت شش ماه، سه بار در هفته در برنامههای ورزشی ساختاریافته و تحت نظارت شرکت کردند.
افراد در گروههای تمرینی با شدتهای مختلف قرار گرفتند:
- تمرین تناوبی با شدت بالا: دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید که با فواصل استراحت یا فعالیت سبک همراه بود
- تمرین با شدت متوسط: فعالیت پیوسته با تلاش یکنواخت و متوسط
- تمرین با شدت پایین: جلسات ملایم با هدف سهولت اجرا و پایداری در طول زمان
هر سه گروه کاهش خفیفی در چربی بدن تجربه کردند. اما فقط گروه تمرین تناوبی با شدت بالا توانست توده عضلانی بدون چربی را طی شش ماه حفظ کند. در گروه شدت متوسط کاهش خفیف عضله دیده شد و در گروه شدت پایین وضعیت عضلانی چندان مشخص نبود.
این یافته نشان میدهد شدت تمرین عامل تعیینکنندهای در حفظ عضله است. برای سالمندان، از دست ندادن عضله به اندازه کاهش چربی اهمیت دارد، زیرا عضله برای تعادل، قدرت و متابولیسم ضروری است.
چرا تمرین تناوبی پرفشار مؤثرتر است؟
تمرین تناوبی با شدت بالا شامل دورههای کوتاه فعالیت نزدیک به حداکثر توان فرد است که با استراحتهای کوتاه همراه میشود. در این حالت بدن بیشتر از مسیرهای بیهوازی برای تولید انرژی استفاده میکند. این شرایط فشار متابولیک و عضلانی بیشتری ایجاد میکند.
فشار بالاتر روی عضلات پیام قویتری به بدن میدهد تا بافت عضلانی را حفظ کند. این تحریک میتواند فرآیند ساخت پروتئین عضلانی را فعالتر نگه دارد و از تحلیل عضله جلوگیری کند. به همین دلیل این نوع تمرین همزمان چربیسوز و محافظ عضله است.
شدت بالاتر تمرین همچنین میتواند حساسیت به انسولین و کارایی متابولیک را بهبود دهد. این موضوع در کنترل قند خون و پیشگیری از بیماریهای متابولیک نقش مهمی دارد. بنابراین مزایای آن فراتر از ظاهر بدن است.
گنجاندن تمرین پرفشار در برنامه سالمندان
اگرچه هر نوع فعالیت بدنی مفید است، افزودن دورههای کوتاه تمرین پرفشار میتواند مزیت اضافی ایجاد کند. این روش به سالمندان کمک میکند افزایش چربی را مهار کنند بدون آنکه عضله را از دست بدهند. با این حال، این نوع تمرین برای همه مناسب نیست.
افرادی که بیماری قلبی، مشکلات مفصلی شدید یا محدودیت حرکتی دارند باید با احتیاط عمل کنند. شدت بالا ممکن است برای برخی خطرناک باشد یا نیاز به تعدیل داشته باشد. ایمنی همیشه باید در اولویت باشد.
انجام این تمرینات زیر نظر مربی آگاه یا پس از مشاوره با متخصص سلامت توصیه میشود. برنامه تمرینی باید متناسب با توان فرد، سابقه بیماری و سطح آمادگی جسمانی تنظیم شود. شروع تدریجی و افزایش آهسته شدت رویکردی ایمنتر است.
پرسشهای متداول
آیا سالمندان کاملاً بیتحرک هم میتوانند این تمرین را شروع کنند؟
شروع مستقیم تمرین پرفشار برای افراد کاملاً بیتحرک مناسب نیست. بهتر است ابتدا با فعالیتهای سبک مانند پیادهروی آغاز کرده و بهتدریج ظرفیت قلبیعروقی و عضلانی افزایش یابد. سپس میتوان فواصل کوتاه شدت بالاتر را به برنامه افزود.
چند بار در هفته تمرین تناوبی با شدت بالا کافی است؟
برای بسیاری از سالمندان، دو تا سه جلسه در هفته میتواند مؤثر باشد. بین جلسات باید زمان کافی برای ریکاوری در نظر گرفته شود تا بدن فرصت بازسازی داشته باشد. کیفیت اجرا مهمتر از تعداد زیاد جلسات است.
آیا این نوع تمرین باعث آسیب مفاصل میشود؟
اگر حرکات بهدرستی انتخاب شوند و شدت متناسب با توان فرد باشد، خطر آسیب قابل کنترل است. استفاده از تمرینات کمفشار مانند دوچرخه ثابت یا شنا میتواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد. گرمکردن و سردکردن نیز نقش محافظتی دارد.
آیا فقط با این تمرین میتوان عضله را حفظ کرد؟
تغذیه مناسب بهویژه دریافت کافی پروتئین در کنار تمرین ضروری است. خواب کافی و مدیریت استرس نیز در حفظ عضله نقش دارند. تمرین بخشی از یک مجموعه عوامل سبک زندگی سالم است.
جمعبندی
شدت تمرین نقش کلیدی در شکلدهی ترکیب بدنی سالمندان دارد. تمرین تناوبی با شدت بالا میتواند راهکاری کارآمد برای کاهش چربی و همزمان حفظ عضله باشد. با اجرای ایمن و متناسب، این روش میتواند به حفظ قدرت، استقلال و سلامت متابولیک در سنین بالاتر کمک کند.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
