مطالعات نشان میدهند که بعید است مصرف متعادل قهوه منجر به کمآبی بدن (دهیدراتاسیون) شود (1). شهرت قهوه به کمآب کردن بدن ممکن است ناشی از اثرات ادرارآور (دیورتیک) خفیف آن باشد (ترویج از دست دادن آب از طریق ادرار) یا ناشی از خشکی دهانی باشد که بسیاری از مصرفکنندگان قهوه پس از نوشیدن فنجان صبحگاهی خود تجربه میکنند (2).
تحقیقات درباره قهوه و سطح آبرسانی چه میگویند؟
قهوه حاوی کافئین است، یک محرک طبیعی که هوشیاری، تمرکز و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد (3). کافئین همچنین یک ماده ادرارآور خفیف است، به این معنی که تولید ادرار را افزایش میدهد و ممکن است شما را مجبور به دفع بیشتر کند.
۱. محتوای مایعات در مقابل مایعات دفع شده:
- ممکن است دفعات ادرار شما بیشتر شود، اما تحقیقات نشان میدهد که با نوشیدن یک فنجان قهوه، مایعات بیشتری دریافت میکنید تا اینکه از طریق ادرار از دست میدهید (4).
۲. عدم تفاوت با آب برای مصرفکنندگان دائمی:
- بر اساس تحقیقات، برای کسانی که به طور عادتوار قهوه مینوشند، قهوه به همان اندازه آب، آبرسان است و به هیدراتاسیون بدن کمک میکند (1).
۳. اثر عادت در کاهش دیورز:
- حدود یک تا چهار روز طول میکشد تا بدن نسبت به اثرات کافئین، از جمله اثر ادرارآوری آن، تحمل ایجاد کند. بنابراین، افرادی که به طور منظم قهوه مینوشند، کمتر احتمال دارد که افزایش دفع ادرار را نسبت به کسانی که گاهی اوقات قهوه مینوشند، تجربه کنند (5).
نکته مهم در مورد مصرف زیاد:
مصرف چهار فنجان یا بیشتر قهوه در روز – یا بیش از ۴۰۰ میلیگرم (mg) کافئین – تولید ادرار را در مصرفکنندگان دائم و گاه به گاه افزایش میدهد، که این امر ممکن است منجر به کمآبی خفیف شود. یافتههای تحقیقاتی نشان میدهد که قهوههای حاوی مقادیر بالای کافئین، دفع ادرار را (ظرف دو تا سه ساعت پس از مصرف) بیشتر از قهوههای حاوی مقادیر کمتر افزایش میدهند (6).
میزان آب موجود در قهوه چقدر است؟
قهوه عمدتاً از آب تشکیل شده است. میزان آب در یک فنجان قهوه میتواند بسته به نوع دانه قهوه، درجه برشته شدن (روشن در مقابل تیره)، روش دمآوری و نسبت قهوه به آب متفاوت باشد (7).
- به عنوان مثال، یک شات اسپرسو آب کمتری نسبت به قهوه قطرهای دارد و دانههای قهوه با برشتهکاری روشن معمولاً غلظت کافئین بالاتری نسبت به دانههای با برشتهکاری تیره دارند (8).
- به طور متوسط، آب تقریباً ۹۸ درصد از حجم کل یک فنجان استاندارد ۶ اونسی قهوه دم شده را تشکیل میدهد (9). این بدان معناست که یک فنجان ۶ اونسی قهوه حدود ۵.۸۸ اونس آب دارد.
با این وجود، اگرچه قهوه میتواند به تأمین مایعات روزانه شما کمک کند، آب ساده همچنان بهترین گزینه برای حفظ آبرسانی بدن است.
چرا قهوه باعث خشکی دهان میشود؟
برخلاف تصور رایج، خشکی دهان پس از نوشیدن قهوه به دلیل کمآبی بدن نیست. قهوه حاوی تاننها است؛ ترکیباتی که مسئول طعم تلخ قهوه و اثرات خشکی دهان هستند (10). تاننها به پروتئینهای موجود در بزاق متصل میشوند و باعث میشوند بزاق غلیظتر شده و در روان کردن دهان کمتر مؤثر باشد، که منجر به احساس خشکی دهان میشود.
آیا میتوان اثرات ادرارآور قهوه را متوقف کرد؟
اگر به طور منظم قهوه مینوشید و مصرف روزانه خود را به کمتر از ۴۰۰ میلیگرم کافئین محدود کنید، بعید است که قهوه باعث کمآبی شما شود. اما اگر قهوه زیاد مینوشید و نگران آبرسانی هستید، میتوانید با روشهای زیر هرگونه از دست دادن مایعات را جبران کرده و هیدراته بمانید (11):
۱. قهوه با محتوای کافئین کمتر انتخاب کنید:
- کافئین مادهای است که باعث دیورز (افزایش دفع ادرار) میشود. بنابراین، نوشیدن قهوه با محتوای کافئین کمتر میتواند به کاهش اثرات ادرارآور آن کمک کند. قهوه بدون کافئین (Decaf) و یا نصف کافئین (Half-Caf) گزینههای خوبی هستند.1 همچنین میتوانید با استفاده از مقدار کمتر پودر قهوه به ازای هر فنجان آب، قهوه خود را در خانه دم کنید.
۲. در طول روز آب بنوشید:
- مایعات کافی بنوشید تا از دست رفتن احتمالی مایعات ناشی از قهوه را خنثی کنید. آب بهترین انتخاب برای آبرسانی است، اما میتوانید مایعات دیگری مانند شیر، چای و آبمیوه نیز بنوشید.
۳. محدودیتهای خود را بدانید:
- اگر به کافئین حساس هستید یا متوجه میشوید که پس از نوشیدن آن دفع ادرار شما بسیار بیشتر میشود، مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا گزینههای کمکافئین را انتخاب کنید.
۴. قهوه خود را عاقلانه انتخاب کنید:
- برخی از انواع قهوه کافئین بیشتری نسبت به بقیه دارند. به طور کلی، دانههای قهوه با برشتهکاری روشن حاوی مقادیر کمی بالاتر کافئین نسبت به دانههای با برشتهکاری تیره هستند (8).
۵. مصرف خود را با فاصله زمانی تنظیم کنید:
- نوشیدن چند فنجان قهوه قوی در مدت زمان کوتاه میتواند اثرات ادرارآور آن را تشدید کند. سعی کنید مصرف روزانه خود را فاصله دهید تا از دست دادن بیش از حد مایعات جلوگیری کنید.
آیا چای نسبت به قهوه آبرسانتر است؟
به طور کلی، چای نسبت به قهوه آبرسانتر در نظر گرفته میشود زیرا حاوی کافئین کمتری است. میزان کافئین در چای بسته به نوع چای، روش دمآوری و زمان دم کشیدن متفاوت است (12):
| نوشیدنی | کافئین (mg) در هر ۸ اونس |
| قهوه | ۹۵ میلیگرم |
| چای سیاه | ۴۸ میلیگرم |
| چای سبز | ۲۹ میلیگرم |
| اولانگ | ۳۸ میلیگرم |
| چای گیاهی | بدون کافئین |
به طور کلی، چای یک منبع خوب برای آبرسانی است، به ویژه اگر چایی با محتوای کافئین کم مانند چای سبز یا چای گیاهی (Herbal Tea) را انتخاب کنید. همچنین میتوانید با کوتاهتر کردن زمان دم کشیدن، محتوای کافئین چای را کاهش دهید.
چگونه بفهمیم که دچار کمآبی شدهایم؟
کمآبی بدن زمانی رخ میدهد که بدن شما مایعات بیشتری را نسبت به آنچه مصرف میکنید، از دست بدهد. علائم و نشانههای کمآبی بدن عبارتند از (13):
- احساس تشنگی شدید
- ادرار با رنگ تیره
- کاهش دفع ادرار
- خشکی دهان و لبها
- سردرد
- خستگی
- سرگیجه یا سبکی سر
- خشکی پوست
علل کمآبی بدن
همانطور که گفته شد، بعید است قهوه به تنهایی شما را دچار کمآبی کند. با این حال، عواملی که باعث میشوند بدن مایعات را سریعتر از آنکه بتوانید جایگزین کنید، از دست بدهد، میتوانند منجر به کمآبی شوند. علل شایع کمآبی بدن عبارتند از (13):
- تعریق بیش از حد (مثلاً در اثر ورزش یا گرما)
- استفراغ
- اسهال
- ننوشیدن مایعات کافی
- تکرر ادرار (معمولاً به دلیل بیماریهای خاص یا مصرف برخی داروها)
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
- Schwartz M, Neiers F, Feron G, Canon F. The relationship between salivary redox, diet and food flavor perception. Front Nutr. 2021;7:612735. doi:10.3389/fnut.2020.612735
- Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? 2015;13(4):554. Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655
- Zhang Y, Coca A, Casa DJ, et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):569-574. doi:10.1016/j.jsams.2014.07.017
- Zhang S, Takano J, Murayama N, et al. Subacute ingestion of caffeine and oolong tea increases fat oxidation without affecting energy expenditure and sleep architecture: A randomized, placebo-controlled, double-blinded cross-over trial. Nutrients. 2020;12(12):3671. doi:10.3390/nu12123671
- Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with high but not low caffeine content augments fluid and electrolyte excretion at rest. Front Nutr. 2017;4:40. doi:10.3389/fnut.2017.000
- Olechno E, Puścion-Jakubik A, Zujko ME, et al. Influence of various factors on caffeine content in coffee brews. Foods. 2021;10(6):1208.doi:10.3390/foods10061208
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source. Coffee.
- Starbucks Corporation. Starbucks coffee expert shares secrets for brewing coffee at home.
- Soares S, Brandão E, Guerreiro C, et al. Tannins in food: Insights into the molecular perception of astringency and bitter taste. Molecules. 2020;25(11):2590. doi:10.3390/molecules25112590
- Centers for Disease Control and Prevention. About water and healthier drinks.
- Academy of Nutrition and Dietetics. The health benefits of tea.
- MedlinePlus. Dehydration.
- https://www.verywellhealth.com/does-coffee-dehydrate-you-11830268
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
