چه اتفاقی برای سلامت قلب شما می‌افتد وقتی مغزیجات را به طور منظم مصرف می‌کنید؟

یک مجموعه رو به رشد از شواهد، پیوند بین سلامت بهتر قلب و رژیم غذایی غنی از مغزیجات را تأیید می‌کند. این خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی، یک افزودنی ارزشمند به برنامه غذایی روزانه شما محسوب می‌شوند.

یک مطالعه جدید نشان داد که مصرف بیشتر مغزیجات با خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی مرتبط است. مغزیجات سرشار از چربی‌های سالم هستند، که این موضوع می‌تواند دلیل مفید بودن آن‌ها برای سلامت قلب باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند که انواع مغزیجات را مصرف کنید، اما از مصرف زیاد یا گزینه‌های بسیار فرآوری شده خودداری نمایید.

بررسی ارتباط مغزیجات و کاهش خطر بیماری قلبی

طبق یک مطالعه جدید که در ۱۶ اکتبر در ژورنال نوتریشن منتشر شد، افرادی که مغزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال کمتری دارد که بر اثر بیماری قلبی فوت کنند¹. دکتر مونتری سوپرونو، نویسنده اصلی این مطالعه، در این باره اظهار نظر کرد. دکتر سوپرونو گفت: «اگرچه مغزیجات غذاهایی متراکم از مواد مغذی و سرشار از چربی‌های غیراشباع، فیبر، پروتئین گیاهی و چندین ویتامین و ماده معدنی هستند، محتوای کالری و چربی بالای آن‌ها به طور تاریخی باعث شده که مردم برای گنجاندن منظم آن‌ها در رژیم غذایی خود مردد باشند.»

اما این یافته‌ها شواهد موجود را تقویت می‌کنند که نشان می‌دهند مغزیجات می‌توانند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهند². بیماری قلبی عروقی (CVD) مسئول یک سوم مرگ و میرها در ایالات متحده است و شایع‌ترین علت مرگ و میر محسوب می‌شود. شایع‌ترین شکل آن بیماری ایسکمیک قلب (IHD) است که زمانی ایجاد می‌شود که شریان‌ها باریک شده و پمپاژ خون در سراسر بدن برای قلب دشوار می‌گردد.

یافته‌های کلیدی مطالعه

دکتر سوپرونو و تیم تحقیقاتی‌اش در این پژوهش، بیش از ۸۰,۵۰۰ شرکت‌کننده را که همگی از پیروان کلیسای ادونتیست روز هفتم بودند، مورد پیگیری قرار دادند¹. تیم تحقیقاتی مصرف عادی مغزیجات شرکت‌کنندگان را از طریق یک پرسشنامه ثبت کرد. این ثبت شامل مصرف مغزیجات درختی (مانند گردو، بادام، بادام هندی و مغزیجات مخلوط) و همچنین کل مصرف مغزیجات (شامل مغزیجات درختی، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می‌شد¹.

طی یک دوره پیگیری متوسط ۱۱ ساله، ۴,۲۵۸ نفر بر اثر بیماری قلبی عروقی درگذشتند که از این تعداد، ۱,۵۲۹ مورد به طور خاص به بیماری ایسکمیک قلب نسبت داده شد¹. داده‌ها نشان دادند که افرادی با بالاترین میزان مصرف کلی مغزیجات، ۱۴٪ خطر کمتری برای مرگ ناشی از CVD و ۱۹٪ خطر کمتری برای مرگ ناشی از IHD داشتند. بیشترین کاهش خطر در کسانی مشاهده شد که بیشترین میزان مغزیجات درختی را مصرف می‌کردند؛ این افراد ۲۷٪ کاهش خطر مرگ و میر ناشی از IHD را نشان دادند¹.

جایگزینی مغزیجات با غذاهای کم‌ارزش‌تر

فراتر از این یافته‌های اولیه، محققان همچنین تمایل داشتند ببینند که آیا جایگزینی مصرف مغزیجات به جای غذاهای کم‌ارزش‌تر می‌تواند تأثیر مثبتی بر خطر مرگ و میر ناشی از CVD داشته باشد. دکتر سوپرونو و همکارانش با استفاده از مدل‌های آماری، تأثیر جایگزینی یک وعده مغزیجات (۲۸ گرم) یا کره بادام زمینی (۱ قاشق غذاخوری) با سایر غذاها را پیش‌بینی کردند¹.

آن‌ها کشف کردند که جایگزینی هر غذای دیگری با بادام زمینی، مغزیجات درختی یا کره بادام زمینی، خطر مرگ ناشی از CVD را بین ۱۵ تا ۲۲٪ و خطر مرگ ناشی از IHD را بین ۱۷ تا ۲۹٪ کاهش می‌دهد¹. تأثیر مغزیجات درختی حتی بیشتر بود: جایگزینی گوشت قرمز فرآوری نشده با مغزیجات درختی، خطر مرگ و میر ناشی از CVD را ۴۴٪ و خطر مرگ و میر ناشی از IHD را ۳۸٪ کاهش داد¹.

جایگزینی تنقلات، شیرینی‌ها، گوشت‌های فرآوری‌شده، تخم مرغ، پنیر و سیب زمینی سرخ کرده با مغزیجات درختی، خطر مرگ و میر ناشی از CVD را بین ۱۹ تا ۲۶٪ و خطر مرگ و میر ناشی از IHD را بین ۲۰ تا ۳۱٪ پایین آورد. این نتایج به وضوح نشان می‌دهد که استفاده از مغزیجات به عنوان یک جایگزین سالم، تأثیرات قابل توجهی بر کاهش خطرات قلبی دارد.

مکانیسم تأثیر مغزیجات بر سلامت قلب

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بدون چربی، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها و مغزیجات با چندین عامل مرتبط است که سلامت قلب را در طول زمان بهبود می‌بخشد. این عوامل شامل کاهش فشار خون، بهبود تنوع میکروبیوم و کاهش التهاب عروقی است⁶. همچنین مصرف این مواد غذایی با کاهش کلسترول LDL (“بد”) و افزایش سطح کلسترول HDL (“خوب”) همراه می‌باشد.

بسیاری از فواید قلبی عروقی مغزیجات به احتمال زیاد از محتوای چربی‌های سالم آن‌ها نشأت می‌گیرد. دکتر الینور لوین، متخصص قلب و عروق، می‌گوید: «غذاهای دارای چربی‌های اشباع بالا، مانند کره، گوشت خوک، گوشت گاو و غذاهای سرخ شده، با افزایش کلسترول LDL مرتبط هستند که شریان‌های قلب را مسدود می‌کند⁷.»

او توضیح داد که در مقابل، مغزیجات سرشار از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای هستند که با کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط هستند⁸، ⁹. ساندرا آروالو، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، بیان کرد: «چربی‌های خوب به حفظ سلامت، انعطاف‌پذیری، صافی و تمیزی رگ‌ها و وریدها کمک می‌کنند.» دکتر سوپرونو اضافه کرد که مغزیجات علاوه بر چربی سالم، حاوی منیزیم، استرول‌های گیاهی، فیبر و ویتامین‌ها نیز می‌باشند¹⁰، ¹¹، ¹²؛ این ترکیبات می‌توانند به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کنند.

توصیه‌های کارشناسان برای مصرف مغزیجات

به دلیل ارتباط قوی مغزیجات با سلامت متابولیک و قلب بهتر، آن‌ها قطعاً یک مکمل سالم و ضروری برای رژیم غذایی شما محسوب می‌شوند. با این حال، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

• تنوع را فراموش نکنید: مغزیجات از نظر محتوای پروتئین، چربی و فیبر متفاوت هستند، بنابراین خوردن انواع مختلف از آن‌ها مفید است.
• زیاده‌روی نکنید: او هشدار داد: «مراقب باشید که از حد مجاز مصرف مغزیجات خود تجاوز نکنید.» از آنجایی که مغزیجات کالری بالایی دارند، مصرف بیش از حد می‌تواند مدیریت وزن شما را با دشواری روبرو کند.
• ساده‌ترین را انتخاب کنید: انتخاب مغزیجات با حداقل فرآوری یا بدون نمک به محدود کردن سدیم، قندهای افزوده و روغن‌های اضافه شده کمک می‌کند.

برای گنجاندن مغزیجات بیشتر در رژیم غذایی، آن‌ها را به عنوان میان‌وعده میل کنید یا از آن‌ها برای تزئین سالاد، خورش‌ها و سایر وعده‌های غذایی استفاده نمایید. اگر طعم مغزیجات را دوست ندارید، کره‌های مغزیجات می‌توانند گزینه‌ای عالی برای جایگزینی باشند.