۶ غذایی که فکر می‌کنید سرشار از پروتئین هستند، اما در واقع اینطور نیستند

پروتئین یک درشت‌مغذی کاملاً ضروری است که بدن از آن برای ساخت عضلات و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده استفاده می‌کند. این ماده نقش حیاتی در تقریباً تمام فرآیندهای بیولوژیکی بدن ما ایفا می‌کند.

یک غذای «سرشار از پروتئین» به طور معمول باید حاوی حداقل ۲۰٪ پروتئین باشد. اگرچه بیشتر مردم می‌توانند پروتئین کافی را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند، اما برخی غذاهایی که تصور می‌شود غنی از پروتئین هستند، ممکن است به اندازه انتظار حاوی این ماده مغذی نباشند.

۱. شیر بادام

شیر بادام یک جایگزین عالی برای افرادی است که نمی‌خواهند شیر گاو مصرف کنند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند¹. این شیر گیاهی محبوبیت زیادی در میان مصرف‌کنندگان کسب کرده است.

با این حال، اگر شیر بادام را به جای شیر لبنی انتخاب می‌کنید، نباید انتظار میزان پروتئین مشابهی را داشته باشید³. ساپرستین اظهار داشت: «از آنجا که این محصول با عنوان “شیر” برچسب‌گذاری می‌شود، مردم ممکن است فرض کنند که سطوح پروتئین مشابهی با شیر لبنی دارد، اما مگر اینکه با پروتئین غنی شده باشد، در غیر این صورت این تصور درست نیست»².

تنها یک فنجان شیر بادام بدون شیرین‌کننده، حاوی ۲ گرم پروتئین است، در حالی که همین مقدار شیر لبنی به طور معمول ۸ گرم پروتئین دارد²، ³. این تفاوت قابل توجه نشان می‌دهد که نباید برای تأمین پروتئین، تنها به شیر بادام اتکا کرد.

۲. آووکادو

آووکادو منبع بسیار خوبی از فیبر، پتاسیم و چربی‌های تک غیراشباع سالم است، اما این میوه‌های سبز و خامه‌ای به عنوان یک غذای سرشار از پروتئین در نظر گرفته نمی‌شوند⁴. ساپرستین تأکید کرد که علی‌رغم فواید زیاد، تمرکز اصلی تغذیه‌ای آووکادو بر چربی‌ها و فیبر آن است.

نصف یک آووکادو، که اندازه استاندارد یک وعده مصرفی محسوب می‌شود، تنها حاوی ۱.۵ گرم پروتئین است⁴. بنابراین، اگرچه آووکادو به دلیل چربی‌های مفید خود برای سلامت قلب عالی است، اما سهم کوچکی در تأمین پروتئین روزانه بدن دارد.

۳. حمص

بسیاری از افراد برای تأمین پروتئین گیاهی خود به نخود روی می‌آورند، که ماده اصلی سازنده حمص است⁵. با این حال، ساپرستین می‌گوید که وعده‌های کوچک حمص (یک دیپ بر پایه نخود) همیشه حاوی آن مقدار پروتئینی که ممکن است تصور کنید، نیستند⁶.

یک وعده کوچک یک چهارم فنجان حمص تنها ۷۰ کالری دارد و حاوی ۲ گرم پروتئین است⁶. بنابراین، اگرچه حمص طعم لذیذی دارد و بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، اما باید آن را با منابع پروتئینی دیگر ترکیب کنید تا نیازهای خود را برآورده سازید.

۴. گرانولا بارها

گرانولا بارها (Granola bars) به عنوان یک گزینه آسان برای دریافت پروتئین در حین فعالیت یا سفر به نظر می‌رسند، اما باید قبل از مصرف حتماً برچسب تغذیه‌ای آن‌ها را به دقت بررسی کنید⁷. بسیاری از انواع تجاری و فرآوری‌شده این محصول، عمدتاً سرشار از قند و کربوهیدرات هستند.

برخی از گرانولا بارها در هر عدد تنها ۱ تا ۳ گرم پروتئین دارند، که برای یک میان‌وعده پروتئینی مقدار بسیار کمی محسوب می‌شود⁸. ساپرستین توصیه می‌کند: «وقتی صحبت از اسنک‌بارها می‌شود، به دنبال گزینه‌هایی باشید که غنی از پروتئین بوده و در هر بار حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین داشته باشند».

۵. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به عنوان یک چاشنی سرشار از پروتئین شهرت دارد، اما باید توجه داشت که تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر دو قاشق غذاخوری است⁹. این میزان بیشتر از چربی‌های سالم و کالری آن است.

برای افزایش محتوای پروتئین چیزی که با کره بادام زمینی مصرف می‌کنید، می‌توانید آن را به ماست یونانی یا نان غلات کامل اضافه کنید، که خود نان می‌تواند ۳ تا ۵ گرم پروتئین داشته باشد». این راهکار کمک می‌کند تا از کره بادام زمینی به عنوان یک تقویت‌کننده طعم و چربی در کنار منابع پروتئینی اصلی استفاده شود.

۶. پنیر

به گفته جنتیل، پنیر یک میان‌وعده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است که پروتئین نیز دارد، اما به تنهایی به عنوان یک غذای «سرشار از پروتئین» در نظر گرفته نمی‌شود. با این حال، اگر از طعم پنیر لذت می‌برید، دلیلی برای اجتناب از مصرف آن وجود ندارد.

جنتیل اظهار داشت: «به طور کلی، مصرف روزانه انواع غذاهای پروتئینی با کیفیت به شما کمک می‌کند تا نیازهای خود را برآورده کنید». او افزود که غذاهایی مانند مرغ، غذاهای دریایی، گوشت‌های کم‌چرب، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب، همگی گزینه‌های خوبی برای گنجاندن در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها هستند.

آیا واقعاً به پروتئین بیشتری نیاز دارید؟

در سال‌های اخیر، پروتئین به وسواس و ترند جدیدی در حوزه سلامتی تبدیل شده است، اما شاید به اندازه‌ای که فکر می‌کنید به آن نیاز نداشته باشید. توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، اما این مقدار دقیق ممکن است بر اساس سن، جنسیت و سبک زندگی فردی متفاوت باشد¹⁰.

فرادی که در تلاش برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خاصی هستند، همیشه نیازی به مصرف شیک‌های پروتئینی بالا ندارند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند». او افزود که بسیاری از مردم متوجه نیستند که مصرف غذاهایی مانند توفو، آجیل، لوبیا، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، پروتئین کافی را برای آن‌ها فراهم می‌کند. به عنوان یک دستورالعمل کلی، توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی یک رژیم متعادل شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید و دریافت پروتئین را در طول روز تقسیم نمایید. هدف‌گذاری برای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده می‌تواند یک شروع خوب باشد.