از گیلاس‌های ترش تا ذرت شیرین، در گرم‌ترین ماه‌های سال به اوج طعم و تازگی می‌رسند. در ادامه با فواید تغذیه‌ای آن‌ها آشنا شوید.
تابستان یکی از بهترین زمان‌ها برای شروع تغذیه بر اساس محصولات فصل است. در این فصل، میوه‌ها و سبزیجات به‌طور طبیعی فراوان هستند و بسیاری از خوراکی‌های محبوب مانند میوه‌های هسته‌دار یا ذرت پس از یک غیبت طولانی در زمستان دوباره ظاهر می‌شوند.
زمانی که مواد غذایی به‌صورت فصلی مصرف شوند، مزایای بسیاری به همراه دارند. «محصولاتی که در فصل خود برداشت می‌شوند، اغلب از مناطق نزدیک‌تر تأمین می‌گردند؛ این یعنی زمان حمل‌ونقل آن‌ها کمتر است و در نتیجه مقدار بیشتری از ریزمغذی‌های حساس خود را حفظ می‌کنند»، این را هانا ون آرک، متخصص تغذیه در بولدر، کلرادو می‌گوید. همچنین، تنوع میوه‌ها و سبزیجات در این فصل بیشتر است و قیمت این محصولات معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌تر است، چه به‌صورت مستقیم و چه از طریق تخفیف‌های فصلی.
اگر قصد خرید دارید، در ادامه به ۱۰ انتخاب خوشمزه‌ای اشاره می‌کنیم که می‌توانید در فروشگاه، بازار کشاورزان یا غرفه‌های کنار جاده آن‌ها را پیدا کنید.
Everyday Health
۵ میوه فصل تابستان
آیا چیزی بهتر از گاز زدن به یک میوه شیرین و آبدار تابستانی وجود دارد؟ در کنار طعم رسیده از آفتاب، این میوه‌های رنگارنگ دارای ترکیبات مغذی فراوانی نیز هستند.
1. گیلاس
بله، باید رنگ یاقوتی زیبای گیلاس‌ها شما را وسوسه کند تا آن‌ها را به مقدار زیاد بخرید. «رنگ قرمز درخشان گیلاس‌ها نشان‌دهنده میزان بالای پلی‌فنول‌ها و ویتامین C در آن‌هاست که به معنای غنای آن‌ها از آنتی‌اکسیدان‌هاست؛ ترکیباتی که با کاهش التهاب در ارتباط هستند»، این را کاترین پرز، متخصص تغذیه و نویسنده وبلاگ گیاه‌خواری از نیوجرسی می‌گوید.[1] آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنند، و مصرف خوراکی‌های حاوی آن‌ها – مانند گیلاس – ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد.[2]
در توضیح علمی باید گفت که پلی‌فنول‌ها نوعی ترکیبات گیاهی با خاصیت ضدالتهابی هستند که به‌ویژه در میوه‌های با رنگ تیره مانند گیلاس فراوان‌اند. همچنین ویتامین C علاوه‌بر نقش آنتی‌اکسیدانی، برای تولید کلاژن و تقویت سیستم ایمنی نیز اهمیت دارد.
2. هندوانه
این میوه دلیل خوبی دارد که با روزهای گرم پیوند خورده است: خنک‌کننده و طراوت‌بخش است. «حدود ۹۲ درصد از وزن هندوانه را آب تشکیل می‌دهد، که آن را به انتخابی عالی برای تابستان و روشی خوش‌طعم برای تأمین آب بدن در هوای گرم تبدیل می‌کند»، به گفته ون آرک.[3][4] علاوه‌بر‌این، هندوانه حاوی لیکوپن نیز هست، آنتی‌اکسیدانی که خاصیت ضدسرطانی دارد و برای سلامت قلب مفید است.[5]
از نظر علمی، لیکوپن یک کاروتنوئید است که به میوه‌ها رنگ قرمز می‌دهد و در مطالعات اپیدمیولوژیک با کاهش خطر سرطان‌های پروستات، معده و ریه مرتبط بوده است. همچنین لیکوپن از طریق کاهش استرس اکسیداتیو، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد.
3. بلوبری
بلوبری منبع خوبی از فیبر غذایی است، نکته‌ای که ون آرک بر آن تأکید دارد. (یک فنجان بلوبری حاوی ۳.۶ گرم فیبر است[6]، که معادل ۱۲ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده است.[7]) رژیم غذایی غنی از فیبر فواید متعددی دارد، از جمله ایجاد احساس سیری و کمک به سلامت گوارش. «با وجود شیرینی طبیعی — به‌ویژه زمانی که در فصل خود مصرف شود — بلوبری قند کمی دارد و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد، که در نتیجه به تعادل قند خون کمک می‌کند.»
از منظر علمی، شاخص گلیسمی پایین بلوبری موجب می‌شود که افزایش قند خون پس از مصرف آن تدریجی‌تر باشد، که این موضوع برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ و کنترل وزن اهمیت دارد.
4. هلو
اگرچه بسیاری از میوه‌ها در تمام طول سال در دسترس‌اند، اما هلو از جمله میوه‌هایی است که تنها در تابستان از برخی مناطق خاص ایالات متحده برداشت می‌شود. «من عاشق هلو هستم چون ذاتاً شیرین و آبدار هستند»، به گفته جکی نیوگنت، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «دیابت گیاه‌پایه» از لس‌آنجلس. او اشاره می‌کند که هلوهای زرد حاوی کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند که رنگ نارنجی آن‌ها را ایجاد می‌کنند.[8] این ترکیبات در کاهش التهاب، کاهش خطر سرطان و محافظت از سلامت چشم نقش دارند.[9]
بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A است و برای حفظ سلامت پوست، عملکرد بینایی، و ایمنی بدن حیاتی است. همچنین، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم کاروتنوئیدها با کاهش ابتلا به سرطان‌های مختلف ارتباط دارد.
5. توت‌فرنگی
یک فنجان توت‌فرنگی منبع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شود.[10] ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد — مولکول‌هایی که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند — محافظت می‌کند، به گفته نیوگنت. علاوه‌بر این، ویتامین C فواید دیگری نیز دارد، از جمله تولید کلاژن (پروتئینی که ساختار پوست را شکل می‌دهد)، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، و بهبود جذب آهن از منابع گیاهی.[11]
از دیدگاه علمی، ویتامین C در جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن — به‌ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری — نقش کلیدی دارد، زیرا جذب آهن غیرهم را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهد.
۵ سبزی فصل تابستان
تابستان فصل درخشش سبزیجات است، پس این پنج گزینه خوشمزه را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای تغذیه‌ای آن‌ها بهره‌مند شوید.
6. ذرت
این یکی از سبزیجات تابستانی رایج است — و بله، ما گفتیم سبزی. (یک بلال ذرت معادل یک فنجان سبزی نشاسته‌ای محسوب می‌شود.[12]) «ذرت برخلاف تصور رایج، منبع غنی‌ای از مواد مغذی است و فیبر، منیزیم، فسفر، منگنز، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند»، به گفته پرز.[13] «این مواد مغذی با کاهش کلسترول و حتی بهبود کنترل قند خون مرتبط هستند.»
از نظر علمی، ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر برای عملکرد مناسب عضلات و استخوان‌ها ضروری‌اند. فیبر موجود در ذرت نیز به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
7. کدو سبز (زوسینی)
دلیل خوبی وجود دارد که چرا به کدو سبز لقب سبزی «همه‌کاره» داده‌ایم؛ چون می‌تواند جایگزین نودل در لازانیا یا اسپاگتی شود. این سبزی کم‌کالری است (۲۰ کالری در هر فنجان) و کربوهیدرات کمی دارد (۴ گرم در هر فنجان).[14] در عین حال، کدو سبز گزینه‌ای سیرکننده و چندمنظوره برای پخت یا گریل است. «یکی از ویژگی‌های موردعلاقه‌ام در مورد کدو سبز این است که چقدر به‌راحتی می‌توان آن را به غذا اضافه کرد تا ارزش تغذیه‌ای و حجم وعده غذایی را افزایش داد»، پرز می‌گوید. «من عاشق افزودن کدو پخته به سالاد پاستا هستم، یا آن را در کیک‌ها رنده می‌کنم، یا به‌شکل کوکوهای کوچک می‌پزم.»
از دیدگاه تغذیه‌ای، کدو سبز منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است و به دلیل حجم بالای آب و فیبر، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
8. خیار
شاید تعجب نکنید اگر بدانید که خیار ۹۶ درصد آب دارد.[15][16] «خیار را به‌خاطر اینکه بیشتر از آب تشکیل شده دست‌کم نگیرید؛ این ویژگی یکی از بهترین خصوصیات آن است»، به گفته نیوگنت. «خیار بسیار آبرسان است، که این در فصل گرم و عرق‌ریز اهمیت زیادی دارد»، او اضافه می‌کند. هنگام مصرف خیار، پوست آن را دور نیندازید، زیرا حاوی پتاسیم است — الکترولیتی که برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است.[17]
پتاسیم به تعادل الکترولیتی و کنترل فشار خون کمک می‌کند، و از آنجا که بسیاری افراد دچار کمبود پتاسیم‌اند، خیار می‌تواند نقش مهمی در رژیم روزانه ایفا کند.
9. گوجه‌فرنگی
از نظر گیاه‌شناسی، گوجه‌فرنگی یک میوه است، اما در گروه سبزیجات طبقه‌بندی می‌شود.[18] «گوجه‌فرنگی‌ها به‌ویژه غنی از کاروتنوئیدها هستند»، پرز می‌گوید، «و مصرف بیشتر آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و برخی سرطان‌ها مانند سرطان سر و گردن را کاهش دهد.» او اضافه می‌کند که فواید مصرف گوجه‌فرنگی می‌تواند شامل «حمایت از سلامت چشم، بهبود سلامت پوست، و کاهش التهاب» نیز باشد.[19][20]
گوجه‌فرنگی منبع خوبی از لیکوپن، بتاکاروتن و لوتئین است که هر سه به‌عنوان ترکیبات ضد‌التهاب و محافظ چشم شناخته می‌شوند. مصرف آن‌ها برای سلامت شبکیه، به‌ویژه در برابر دژنراسیون ماکولا، مفید است.
10. مارچوبه
درست است که ممکن است بوی ادرار را تغییر دهد[21]، اما این ساقه‌های سبز در تابستان بسیار شیرین و خوش‌طعم هستند. علاوه‌بر طعم، فواید زیادی نیز دارند. «مارچوبه منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر پری‌بیوتیک است، که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و گوارش سالم را پشتیبانی می‌کند»، به گفته ون آرک.[22] «مارچوبه یکی از آن سبزیجاتی است که وقتی به‌صورت محلی و در فصل خود برداشت شود، طعمی خارق‌العاده دارد»، او می‌گوید.
فیبر پری‌بیوتیک با افزایش تنوع میکروبیوتای روده به بهبود ایمنی، خلق‌وخو، و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. این ویژگی‌ها، مارچوبه را به یک غذای عملکردی ارزشمند در رژیم تابستانی تبدیل می‌کنند.
جمع‌بندی
تابستان زمان فوق‌العاده‌ای برای خرید محصولات فصلی از جمله میوه‌هایی مانند انواع توت و گیلاس و سبزیجاتی مثل ذرت و مارچوبه است.
محصولات فصلی ممکن است مغذی‌تر، خوش‌طعم‌تر، محلی‌تر و مقرون‌به‌صرفه‌تر باشند.
محصولات تابستانی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های ضدبیماری، ویتامین‌ها و ترکیبات محافظت‌کننده از پوست و چشم را فراهم می‌کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Cory H et al. The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. Frontiers in Nutrition. September 20, 2018.
- Antioxidants. MedlinePlus. December 26, 2017.
- Watermelon, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Wempen K. The Wonders of Watermelon. Mayo Clinic Health System. April 24, 2025.
- Shafe MO et al. Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits. Journal of Nutrition and Metabolism. June 8, 2024.
- Blueberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. U.S. Food & Drug Administration. March 5, 2024.
- Zhao B et al. Carotenoid Profiling of Yellow-Flesh Peach Fruit. Foods. June 7, 2022.
- Eat the Rainbow: The Health Benefits of Carotenoids. Cleveland Clinic. July 12, 2023.
- Strawberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Vitamin C. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. March 26, 2021.
- Vegetables. U.S. Department of Agriculture MyPlate. 2020–2025.
- Corn, Sweet, Yellow and White Kernels, Fresh, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Summer Squash, Green, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Cucumber, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Agusala B. 25 Water-Rich Foods to Help You Stay Hydrated This Summer. UT Southwestern Medical Center. June 26, 2023.
- Potassium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. March 22, 2021.
- What Do I Do With Tomatoes? U.S. Department of Agriculture WIC Works Resource System.
- Kapała A et al. The Anti-Cancer Activity of Lycopene: A Systematic Review of Human and Animal Studies. Nutrients. December 3, 2022.
- Collins EJ et al. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology. February 4, 2022.
- Why Does Asparagus Make Your Pee Smell? Cleveland Clinic. February 22, 2021.
- Redondo-Cuenca A et al. Nutritional Composition of Green Asparagus (Asparagus officinalis L.), Edible Part and By-Products, and Assessment o
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-fruits-and-vegetables-are-in-season-in-the-summer/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
