رژیم کم‌کربوهیدرات یکی از روش‌هایی است که برخی مبتلایان به دیابت برای کنترل قند خون و تثبیت سطح گلوکز استفاده می‌کنند. اگرچه انجمن دیابت آمریکا معمولاً رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات (زیر ۱۳۰ گرم در روز) را توصیه نمی‌کند، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است این رویکرد را برای شرایط خاص شما مناسب بداند. از آنجا که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات اغلب با کاهش وزن همراه هستند، ممکن است تصور شود که افزایش وزن در این شرایط دشوار است، اما با برنامه‌ریزی صحیح می‌توان این هدف را محقق کرد.
برنامه‌ریزی نیازهای کالری
برای افزایش وزن باید در وضعیت مازاد کالری قرار بگیرید؛ یعنی کالری دریافتی شما بیش از کالری مصرفی روزانه باشد. بر اساس دستورالعمل وزارت کشاورزی ایالات متحده، زنان برای حفظ وزن خود به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند.1 برای افزایش وزن، دریافت کالری باید کمی بالاتر از این مقادیر باشد. میزان دقیق کالری موردنیاز به سن، وزن فعلی، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی شما بستگی دارد؛ بنابراین بهترین کار مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه است.
foodography/Getty Images
دوستی با چربی‌های سالم
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش کالری در رژیم کم‌کربوهیدرات، افزودن چربی‌های سالم به وعده‌های غذایی است. چربی‌ها چگالی کالری بالایی دارند و هر گرم آن‌ها ۹ کالری فراهم می‌کند، درحالی‌که پروتئین و کربوهیدرات هر کدام فقط ۴ کالری دارند. طبق توصیه مدرسه بهداشت عمومی هاروارد، بهتر است از چربی‌های غیراشباع استفاده شود که برای قلب مفید هستند.2 مثال‌ها:
- افزودن آووکادو به سالاد یا اسموتی
- استفاده از روغن زیتون روی سبزیجات بخارپز
- خوردن مغزها مانند بادام، گردو و فندق
- استفاده از کره بادام‌زمینی یا کره بادام روی نان سبوس‌دار
افزودن پروتئین‌های پرچرب‌تر
در بسیاری از رژیم‌های دیابتی توصیه می‌شود از پروتئین‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی سفید، یا لبنیات بدون‌چربی استفاده شود. اما برای افزایش وزن، جایگزینی بخشی از این منابع با پروتئین‌های پرچرب‌تر می‌تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند. نمونه‌ها:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی و ساردین
- گوشت گوساله با چربی متوسط
- تخم‌مرغ کامل به جای فقط سفیده
این منابع علاوه بر کالری بیشتر، اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد مغذی ضروری نیز تأمین می‌کنند.
مدیریت کربوهیدرات‌ها با هوشمندی
اگرچه در رژیم کم‌کربوهیدرات باید مصرف کربوهیدرات محدود شود (زیر ۱۳۰ گرم در روز)، اما همان مقدار محدود باید از منابع سالم و مغذی تأمین شود. بهترین انتخاب‌ها عبارت‌اند از:
- میوه‌ها و سبزیجات با شاخص گلایسمی پایین
- نان و ماکارونی سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین
برای جلوگیری از نوسانات قند خون، کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های غذایی مختلف به‌طور یکنواخت توزیع کنید تا در هر وعده مقدار مشابهی مصرف شود.
جمع‌بندی
افزایش وزن در رژیم کم‌کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت کاملاً امکان‌پذیر است، به شرط آنکه کالری دریافتی کافی از طریق چربی‌های سالم، پروتئین‌های متنوع و کربوهیدرات‌های کم‌حجم ولی مغذی تأمین شود. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم دقیق برنامه غذایی و اطمینان از کنترل سطح قند خون توصیه می‌شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Diabetes Association: Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes
- United States Department of Agriculture: Balancing Calories to Manage Weight
- Harvard School of Public Health: Fats and Cholesterol
- https://www.everydayhealth.com/diabetes/how-to-gain-weight-for-a-low-carb-diabetic/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
