هر آنچه باید درباره رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و غذاهای مجاز آن بدانید

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین، از این شاخص برای تعیین غذاهایی استفاده می‌کند که احتمالاً تأثیر کمتری بر سطح قند خون خواهند داشت. انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است به بهبود تنظیم قند خون کمک کرده و همچنین برای کاهش وزن مفید باشد. این مقاله، شاخص گلیسمی را توضیح می‌دهد و مشخص می‌کند که چه غذاهایی را باید مصرف کرد یا از آن‌ها اجتناب نمود. همچنین در این مطلب، تحقیقات موجود در مورد مزایای سلامتی بالقوه این رژیم و نحوه برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی با GI پایین بررسی شده است.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) یک معیار اندازه‌گیری است که غذاها را بر اساس میزان تأثیرگذاری آن‌ها بر قند خون فرد، از ۱ تا ۱۰۰ رتبه‌بندی می‌کند. این راهنما از گلوکز خالص با GI ۱۰۰ به عنوان نقطه مرجع استفاده می‌کند. بنیاد شاخص گلیسمی، GI غذاها را به شرح زیر طبقه‌بندی می‌کند:

۷۰ یا بیشتر: GI بالا
۵۶-۶۹: GI متوسط
۵۵ یا کمتر: GI پایین

انجمن دیابت آمریکا جدولی را ارائه کرده که GI ۶۲ ماده غذایی را فهرست می‌کند و همچنین نان سفید را به عنوان نقطه مرجع برای بالاترین GI نشان می‌دهد. شاخص گلیسمی می‌تواند به افراد کمک کند تا غذاهای سالمی را انتخاب کنند که قند و کربوهیدرات کمتری دارند. این رویکرد ممکن است به افرادی که قصد کاهش وزن یا مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت را دارند، کمک کند. یک معیار اندازه‌گیری دیگر به نام بار گلیسمی (Glycemic Load) نیز وجود دارد که مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی را در نظر می‌گیرد. برخی از کارشناسان معتقدند که بار گلیسمی، تصویری دقیق‌تر از تأثیر یک غذا بر افزایش قند خون نسبت به خود شاخص گلیسمی ارائه می‌دهد.

در مورد یک رژیم غذایی گلیسمی کم و چه چیزی باید بدانید

چه عواملی بر GI غذا تأثیر می‌گذارد؟

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۷، عوامل زیر بر شاخص گلیسمی (GI) غذاها تأثیر می‌گذارند:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

محتوای درشت‌مغذی‌ها: از جمله پروتئین و چربی موجود در غذا.
محتوای فیبر: میزان فیبر غذایی.
انواع قندها و نشاسته‌ها: ساختار شیمیایی قند و نشاسته.
رسیدگی و بلوغ غذا: هرچه میوه‌ها و سبزیجات رسیده‌تر باشند، GI آن‌ها بالاتر است.
روش‌های فرآوری، آماده‌سازی و پخت: نحوه آماده‌سازی و طبخ غذا.
شکل فیزیکی غذا: بافت و ساختار ظاهری غذا.
مواد ضدتغذیه در غذا: موادی که می‌توانند جذب مواد مغذی در بدن را مختل کنند.

غذاهایی با GI پایین

برای اطلاع از GI یک ماده غذایی خاص، می‌توان به جداول بین‌المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی ۲۰۰۸ مراجعه کرد. غذاهایی که باید در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند:

غذاهای پرپروتئین: مانند ماهی و گوشت‌های کم‌چرب.
محصولات لبنی: مانند شیر و ماست طبیعی.
شیر سویا بدون قند: شیر سویا غیرشیرین.
سبزیجات: مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی سبز و سبزیجات برگ سبز.
میوه‌های کم‌شکر: مانند سیب، پرتقال و بلوبری.
فرنی: فرنی تهیه شده با جو دوسر استیل‌کات و آب.
حبوبات، بنشن و لوبیاها: مانند نخود، عدس و لوبیا چیتی.

غذاهایی با GI بالا

غذاهای با GI بالا شامل موارد زیر هستند:

نان سفید و نان گندم کامل: نان‌هایی که کربوهیدرات ساده بیشتری دارند.
برنج سفید: به دلیل سریع هضم شدن.
غلات صبحانه و میان‌وعده‌های غلات: محصولات فرآوری شده.
کیک، کلوچه و شیرینی‌جات: به دلیل محتوای قند و کربوهیدرات بالا.
میوه‌های با GI بالا: مانند هندوانه، هرچند که بار گلیسمی پایینی دارد.
میوه‌های خشک: مانند خرما، کشمش و کرنبری.
سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ کرده: به دلیل نوع نشاسته آن‌ها.
چیپس و کراکر برنج: محصولات فرآوری شده و دارای نشاسته.
محصولات لبنی شیرین شده: مانند ماست‌های میوه‌ای حاوی قند اضافه.

غذاهایی که شاخص گلیسمی متوسط (۵۶-۶۹) دارند، شامل نان چاودار و غلات سبوس‌دار کشمشی هستند. افراد باید مصرف غذاهای با GI متوسط را با تکرار کمتری در رژیم غذایی خود بگنجانند.

منوی نمونه و دستورالعمل‌ها

در اینجا یک نمونه از برنامه غذایی روزانه با شاخص گلیسمی پایین ارائه شده است:

صبحانه: تخم مرغ همزده با ماهی سالمون دودی.
ناهار: سوپ لوبیا سیاه.
شام: گوشت بره با جو، نخود فرنگی و نعناع.
میان‌وعده: دیپ حریصا تند با سبزیجات ورقه‌شده.

نمونه گیاهی (وگان):

صبحانه: پودینگ چیا.
ناهار: سالاد برنج و ذرت شیرین با بلوبری و پکان.
شام: کوسکوس مرواریدی گیاهی با سبزیجات برشته.
میان‌وعده: آجیل سویا برشته‌شده.

مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

یک اجماع علمی بین‌المللی در سال ۲۰۱۵ توافق کرد که رژیم‌های غذایی سالم با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند به پیشگیری و مدیریت موارد زیر کمک کنند:

دیابت
بیماری شریان کرونری
چاقی

کارشناسان پیشنهاد کردند که رژیم‌های غذایی با GI پایین در مدیریت مقاومت به انسولین و احتمالاً برخی از سرطان‌ها نیز مهم هستند.

کاهش وزن

کاربرد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن بحث‌برانگیز است. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که داده‌ها در این زمینه ناسازگار هستند و تأثیرات مثبت بر وزن ممکن است به دلیل محتوای فیبر موجود در غذاها باشد¹. با این حال، یک بررسی کوکران قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان داد که شرکت‌کنندگان در مطالعات که از رژیم‌های غذایی با GI پایین پیروی می‌کردند، می‌توانستند تا ۷ کیلوگرم وزن از دست دهند.

دیابت

رژیم غذایی با GI پایین می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نتیجه گرفت که GI و بار گلیسمی از عوامل رژیم غذایی هستند که به احتمال زیاد در ایجاد دیابت نوع ۲ نقش دارند¹. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کنند که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند میزان مصرف کربوهیدرات خود را با استفاده از شاخص گلیسمی مدیریت کنند.

باروری و بارداری

یک مطالعه کوچک که شامل ۲۶ شرکت‌کننده بود، نشان داد که رژیم غذایی کم کالری و با GI پایین ممکن است برای افرادی که تحت لقاح آزمایشگاهی (IVF) هستند، مفید باشد. این رژیم باعث کاهش چربی بدن و BMI شد که به بهبود نتایج بارداری کمک می‌کند. با این حال، دانشمندان نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه دارند. مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با GI پایین مصرف می‌کنند، احتمال کمتری برای رشد بیش از حد جنین یا ماکروزومی دارند.

خلق و خو و انرژی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بررسی کرد که چگونه رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا یا پایین می‌تواند بر خلق و خو و انرژی تأثیر بگذارد¹. در میان افرادی با وزن متوسط و افراد دارای اضافه‌وزن، مصرف یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا منجر به ۳۸ درصد نمره بالاتر برای علائم افسردگی شد. همچنین، نمره آن‌ها برای خستگی و بی‌حالی ۲۶ درصد بالاتر بود. افرادی که دچار چاقی بودند نیز نمرات افسردگی ۴۰ درصد بالاتری نسبت به افراد با وزن متوسط داشتند.

معایب

توجه به این نکته مهم است که همه غذاهای با GI پایین، لزوماً انتخاب‌های سالمی نیستند. تمرکز صرف بر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به این معنی باشد که فرد غذاهایی با چربی یا نمک بیشتر مصرف کند. به عنوان مثال، شکلات به دلیل محتوای چربی بالا، GI پایینی دارد، اما مصرف آن به عنوان یک غذای اصلی توصیه نمی‌شود.

علاوه بر این، GI معمولاً بر چگونگی تأثیر یک ماده غذایی منفرد بر سطح قند خون فرد تمرکز دارد. بر اساس یک مقاله در سال ۲۰۱۷، مردم معمولاً وعده‌ها و میان‌وعده‌های ترکیبی مصرف می‌کنند که شامل درشت‌مغذی‌های مختلفی است و همه این‌ها می‌توانند بر واکنش گلوکز بدن به غذاهای مختلف تأثیر بگذارند¹. GI همچنین اندازه وعده مصرفی را در نظر نمی‌گیرد. در نتیجه، پیش‌بینی شاخص گلیسمی می‌تواند دشوار باشد. افراد باید رژیم غذایی با GI پایین را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم کلی در نظر بگیرند. هر فرد می‌تواند از منابعی مانند MyPlate برای کمک به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود استفاده کند.

رژیم غذایی با GI پایین در مقابل رژیم کتو

رژیم کتو و رژیم غذایی با GI پایین کاملاً متفاوت هستند. اگرچه رژیم GI بر رتبه‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات تمرکز دارد، اما مصرف رژیم کم کربوهیدرات را تشویق نمی‌کند. در عوض، هدف آن کمک به افراد برای درک چگونگی تأثیر مصرف کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون آن‌ها است. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. این نسبت درشت‌مغذی‌ها بدن را در حالت کتوز قرار می‌دهد. رژیم غذایی با GI پایین فقط بر شاخص گلیسمی تمرکز دارد نه مصرف سطوح بسیار پایین کربوهیدرات و سطوح بالای چربی. رژیم‌های غذایی با GI پایین معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند و چربی آن‌ها نسبت به رژیم‌های کتو کمتر است.

خلاصه

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند برای کاهش وزن و مدیریت دیابت مفید باشد. همچنین این رژیم می‌تواند تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و سطح انرژی داشته باشد. غذاهایی مانند نان، غلات و شیرینی‌جات معمولاً دارای GI بالایی هستند. در مقابل، محصولات لبنی، حبوبات و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دارای GI پایین‌تری هستند. یک فرد باید رژیم غذایی با GI پایین را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم کلی که شامل مواد مغذی ضروری است، برنامه‌ریزی کند. فرد می‌تواند با یک متخصص تغذیه برای کمک در این زمینه مشورت کند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: