رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات است که مصرف بسیاری از میوه‌ها را محدود می‌کند، اما همچنان میوه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید. از جمله این میوه‌ها می‌توان به آووکادو، توت‌فرنگی، زیتون، لیمو و تمشک اشاره کرد.
کاهش دریافت کربوهیدرات باعث می‌شود بدن وارد وضعیت کتوز شود، حالتی که در آن به‌جای سوزاندن قند، چربی می‌سوزاند. این رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین، برای مدیریت وزن بسیار محبوب شده است.
۱. آووکادو
- کالری: ۲۴۰
- کربوهیدرات: ۱۲.۸ گرم
مقدار پیشنهادی مصرف آووکادو در یک وعده تقریباً یک‌سوم از یک میوه متوسط است. آووکادوها منبعی غنی از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین، حاوی اسید اولئیک هستند که خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
mahiruysal / Getty Images
۲. هندوانه
- کالری: ۴۶.۵
- کربوهیدرات: ۱۱.۷ گرم
هندوانه بیش از ۹۰٪ آب دارد و به هیدراته‌ماندن بدن کمک می‌کند. همچنین منبعی غنی از لیکوپن، آنتی‌اکسیدانی است که در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش خطر سرطان پروستات نقش دارد.
۳. توت‌فرنگی
- کالری: ۴۶
- کربوهیدرات: ۱۱.۱ گرم
توت‌فرنگی‌ها بسیار تطبیق‌پذیر هستند و می‌توان آن‌ها را به ماست یونانی، سالاد، دسر یا حتی آب اضافه کرد. این میوه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر محلول است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.
۴. زیتون
- کالری: ۱۹۶
- کربوهیدرات: ۵.۱۸ گرم
زیتون‌ها منبع چربی‌های تک‌اشباع‌نشده هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته کمک کنند. زیتون همچنین دارای ترکیبات فنولی با خواص ضدالتهابی است.
۵. گوجه‌فرنگی
- کالری: ۳۶
- کربوهیدرات: ۷.۲۷ گرم
گوجه‌فرنگی نیز منبع لیکوپن است و می‌توان آن را در سالاد یا سوپ‌های کم‌کربوهیدرات گنجاند. همچنین حاوی پتاسیم و ویتامین C برای کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی است.
۶. تمشک
- کالری: ۶۴
- کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم
تمشک سرشار از فیبر، ویتامین C و K است که به سلامت استخوان و ایمنی کمک می‌کند. می‌توان آن را به ماست، دسرها و حتی سالادها اضافه کرد.
۷. بلوبری
- کالری: ۸۴
- کربوهیدرات: ۲۱.۵ گرم
مصرف یک‌چهارم یا نیم فنجان از بلوبری ممکن است در رژیم کتو قابل قبول باشد. این میوه منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است و در سلامت مغز و مقابله با استرس اکسیداتیو نقش دارد.
۸. شاه‌توت
- کالری: ۶۲
- کربوهیدرات: ۱۳.۸ گرم
شاه‌توت دارای تقریباً ۸ گرم فیبر در هر فنجان است که به بهبود حرکات روده کمک می‌کند و برای افرادی که دچار یبوست ناشی از کتو شده‌اند مفید است.
۹. لیمو
- کالری: ۱
- کربوهیدرات: ۰.۳ گرم (در هر قاشق چای‌خوری آب‌لیمو)
لیمو منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است و به جذب آهن در رژیم‌های گیاهی کمک می‌کند. آب‌لیمو در کنار غذا یا در آب آشامیدنی مفید است.
۱۰. لیموترش (lime)
- کالری: ۲۰
- کربوهیدرات: ۷ گرم (در هر عدد کامل)
افزودن چند قطره آب لیموترش به آب، بدون افزایش قابل‌توجه کربوهیدرات، ویتامین C را تأمین می‌کند. همچنین دارای ترکیبات ضدالتهابی گیاهی است.
۱۱. نارگیل
- کالری: ۲۸۳
- کربوهیدرات: ۱۲.۲ گرم (در هر فنجان رنده‌شده)
در استفاده از نارگیل خشک یا کنسروی باید مطمئن شوید شکر افزوده نداشته باشد. نارگیل سرشار از چربی اشباع، فیبر، منگنز و آهن است.
میوه‌هایی که باید در رژیم کتو پرهیز شوند
برخی میوه‌ها به‌دلیل محتوای بالای کربوهیدرات ممکن است مناسب رژیم کتو نباشند:
- سیب: ۲۷.۶ گرم
- انگور: ۲۷.۲ گرم
- موز: ۲۶.۹ گرم
- گیلاس: ۲۴.۶ گرم
- آناناس: ۲۱.۶ گرم
- هلو: ۱۵.۲ گرم
رژیم کتو چیست؟
در رژیم کتو، فقط ۵ تا ۱۰٪ از کالری باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود (۲۵ تا ۵۰ گرم در روز). این مقدار بسیار کمتر از توصیه استاندارد آمریکایی است که ۴۵ تا ۶۵٪ کالری روزانه را شامل می‌شود (۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم).
رژیم کتو ممکن است برای برخی باعث کاهش وزن شود، اما برای همه مناسب نیست. رعایت دقیق آن دشوار بوده و ممکن است باعث محدود شدن مصرف میوه و سبزیجات مفید شود.
مروری سریع
افزودن میوه به رژیم کتو ممکن است دشوار به‌نظر برسد، اما میوه‌های کم‌کربوهیدرات مانند آووکادو، توت‌فرنگی، زیتون، لیمو و تمشک انتخاب‌های مناسبی هستند.
پیش از شروع یا ادامه رژیم کتو، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از دریافت کافی مواد مغذی اطمینان حاصل نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- McGaugh E, Barthel B. A review of ketogenic diet and lifestyle. Mo Med. 2022;119(1):84-88.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocado, raw.
- Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A comprehensive review of Hass avocado clinical trials, observational studies, and biological mechanisms. Nutrients. 2021;13(12):4376. doi:10.3390/nu13124376
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Watermelon, raw.
- Manivannan A, Lee ES, Han K, Lee HE, Kim DS. Versatile nutraceutical potentials of watermelon-a modest fruit loaded with pharmaceutically valuable phytochemicals. Molecules. 2020;25(22):5258. doi:10.3390/molecules25225258
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Strawberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Olives, green.
- Lanza B, Ninfali P. Antioxidants in extra virgin olive oil and table olives: Connections between agriculture and processing for health choices. Antioxidants (Basel). 2020;9(1):41. doi:10.3390/antiox9010041
- MedlinePlus. Facts about monounsaturated fats.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tomatoes, raw.
- Khan UM, Sevindik M, Zarrabi A, et al. Lycopene: Food sources, biological activities, and human health benefits. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:2713511. doi:10.1155/2021/2713511
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raspberries, raw.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C - consumer.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin K - consumer.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Blueberries, raw.
- MedlinePlus. Blueberry.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Blackberries, raw.
- Almodallal Y, Cook K, Lammert LM, Lee M, Le-Rademacher JG, Jatoi A. Can older patients adopt and maintain a ketogenic diet? An observational study in support of clinical trials in older patients. Medicine (Baltimore). 2021;100(47):e28033. doi:10.1097/MD.0000000000028033
- Academy of Nutrition and Dietetics. Easy ways to boost fiber in your daily diet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lemon juice from concentrate, bottled, REAL LEMON.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium - consumer.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Limes, raw.
- Fakhri LA, Ghanbarzadeh B, Falcone PM. Development of a novel low-calorie lime juice-based prebiotic beverage using a combined design optimization methodology. Foods. 2023;12(3):680. doi:10.3390/foods12030680
- Library of Congress. Is a coconut a fruit, nut or seed?
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, coconut meat, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apple, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Grapes, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cherries, sweet, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pineapple, raw, all varieties.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peach, raw.
- United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.
- O'Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020;292:119-126. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021
- https://www.health.com/nutrition/keto-fruits
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
