چگونه عضلات کف لگن خود را تقویت کنیم

گروه عضلات کف لگن اندام‌های لگنی از جمله رحم، مثانه، واژن، روده و راست‌روده را پشتیبانی می‌کنند.

کف لگن ضعیف می‌تواند مشکلاتی برای اندام‌های لگنی ایجاد کند. ممکن است به‌راحتی دچار نشت ادرار شوید، مدفوع یا گاز روده در زمان نامناسب خارج شود، یا هنگام رابطه جنسی درد بیشتری احساس کنید.

تقویت کف لگن می‌تواند به بهبود علائم ناشی از ضعف این عضلات کمک کند. تمرین‌های تقویتی کف لگن معمولاً به‌راحتی در خانه قابل انجام هستند. همچنین یک پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص در تمرین‌های کف لگن می‌تواند راهنمایی لازم را ارائه دهد.

تمرین‌های تقویت کف لگن

پیش از شروع تمرین‌ها، بهتر است با پزشک یا درمانگر کف لگن مشورت کنید تا بهترین تمرین‌ها و تکنیک درست انجام آن‌ها برای وضعیت خاص شما مشخص شود.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

تمرین‌های کگل

رایج‌ترین تمرین‌های توصیه‌شده برای تقویت کف لگن، تمرین‌های کِگِل هستند. این تمرین‌ها نسبتاً ساده‌اند و به‌طور مؤثری عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند.

روش انجام تمرین‌های کگل:

بنشینید یا در وضعیتی راحت دراز بکشید.
عضلات کف لگن را شناسایی کنید: تصور کنید در حال ادرار کردن هستید و باید جریان ادرار را متوقف کنید.
عضلات کف لگن را حدود سه ثانیه منقبض کنید.
کاملاً این عضلات را آزاد کرده و عمیقاً بازدم کنید.
این کار را تا جایی که راحت هستید تکرار کنید و به‌تدریج به ۱۰ تا ۱۵ بار برسانید.
روزانه حدود سه بار انجام دهید.
هنگام انقباض سعی کنید سایر عضلات (مانند شکم یا ران‌ها) را منقبض نکنید و فقط عضلات کف لگن را هدف قرار دهید.

تمرین‌های دیگر

کگل تنها راه تقویت کف لگن نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند تقویت عضلات اطراف کف لگن مانند عضلات شکم و لگن نیز می‌تواند به استحکام این ناحیه کمک کند.

برخی تمرین‌های مؤثر عبارتند از:

اسکوات: پاها را کمی بازتر از عرض لگن بگذارید، به‌آرامی باسن را به سمت زمین پایین ببرید و با قدرت پا و باسن دوباره بایستید.
گربه ـ گاو (Cat-Cow): روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ کمر را به سمت پایین قوس دهید و سر را بالا بیاورید (حالت گاو)، سپس ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید و سر را پایین ببرید (حالت گربه).
تیلت لگنی: روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، سپس لگن را به‌آرامی از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض نمایید.
برد داگ (Bird Dog): روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید، یک دست و پای مخالف را به‌آرامی بکشید، سپس طرف دیگر را تکرار کنید.

Galina Zhigalova / Getty Images

مزایای تقویت کف لگن

تقویت کف لگن فواید متعددی دارد که بسته به علائم شما متفاوت است:

کاهش یا توقف نشت ادرار
کاهش گاز زیاد یا نشت مدفوع
بهبود حرکات روده و کمک به اجابت مزاج منظم
کاهش درد حین رابطه جنسی
افزایش توانایی رسیدن به ارگاسم و شدت آن

افراد همچنین فواید دیگری گزارش کرده‌اند از جمله:

تثبیت استخوان‌های لگن و ستون فقرات
کاهش کمردرد
بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری
بهبود بهبودی پس از زایمان
پیشگیری از افتادگی اندام‌های لگنی
کاهش علائم افتادگی اندام‌های لگنی

شناسایی عضلات کف لگن

عملکرد اصلی کف لگن، نگه داشتن اندام‌های لگنی است. کف لگن مانند یک ننو از رحم، مثانه، روده، واژن و راست‌روده پشتیبانی می‌کند.

راه‌های ساده برای شناسایی این عضلات:

راحت بنشینید یا دراز بکشید.
تصور کنید می‌خواهید جلوی خروج گاز را بگیرید و همان عضلات را منقبض کنید. سپس تصور کنید در حال ادرار کردن هستید و باید آن را متوقف کنید. عضلاتی که منقبض می‌کنید بخشی از کف لگن هستند.
یا هنگام ادرار کردن، برای لحظه‌ای جریان ادرار را متوقف کنید (فقط برای شناسایی، نه به‌طور مداوم)؛ همان عضلات، عضلات کف لگن‌اند.

نحوه پیگیری پیشرفت

تقویت کف لگن به زمان نیاز دارد. صبور باشید و تمرین‌ها را منظم ادامه دهید.
سوالاتی از خود بپرسید:

آیا نشت ادرار کمتر شده است؟
آیا درد رابطه جنسی کاهش یافته است؟
آیا گاز یا نشت مدفوع کمتر شده است؟

بیشتر افراد پس از حدود ۳ تا ۶ هفته بهبود علائم را احساس می‌کنند. اگر بعد از این مدت بهبودی نداشتید، با پزشک یا درمانگر کف لگن مشورت کنید.

علل ضعف کف لگن

ضعف کف لگن می‌تواند منجر به افتادگی اندام‌های لگنی شود؛ حالتی که اندام‌ها به سمت پایین می‌آیند و ممکن است احساس فشار غیرعادی در واژن یا راست‌روده ایجاد شود یا نیاز مکرر به ادرار کردن به وجود آید.

علائم دیگر شامل نشت ادرار، گاز زیاد یا بی‌اختیاری مدفوع است.

عوامل و ریسک‌های احتمالی ضعف کف لگن:

چاقی
افزایش سن
آسیب به کف لگن
بارداری (به‌ویژه زایمان طولانی، داشتن چند فرزند، یا تولد نوزاد بزرگ‌تر از حد معمول)
جراحی لگنی
سابقه یبوست مزمن
بلند کردن مکرر اجسام سنگین
اختلالات مزمن تنفسی

کف لگن بیش‌فعال

اگرچه تمرین‌های تقویتی می‌توانند مفید باشند، اما زیاده‌روی ممکن است باعث «کف لگن بیش‌فعال» شود.

در این حالت عضلات دچار خستگی و درد می‌شوند و حتی ممکن است علائم مانند نشت ادرار افزایش یابد.

برای پیشگیری:

تمرین‌ها را به‌آرامی شروع کنید و تدریجاً شدت و دفعات را بالا ببرید.
در صورت درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
هنگام تمرین، عمیق نفس بکشید و بدن را رها کنید؛ فقط عضلات کف لگن را منقبض کنید، نه لگن، باسن یا فک.

چه کسانی می‌توانند بهره‌مند شوند؟

مردان: هرچند مشکلات کف لگن بیشتر با آناتومی زنانه شناخته می‌شود، مردان (به‌ویژه پس از جراحی پروستات یا مشکلات بی‌اختیاری) نیز می‌توانند از این تمرین‌ها سود ببرند.
سالمندان: با افزایش سن، عضلات ضعیف‌تر می‌شوند و خطر مشکلاتی مانند بی‌اختیاری و مثانه بیش‌فعال بالا می‌رود.
زنان باردار و پس از زایمان: وزن جنین و رحم در دوران بارداری می‌تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند. بازسازی این عضلات پس از زایمان برای بازگشت قدرت لگنی ضروری است.

درباره انجام تمرین‌ها در دوران بارداری پژوهش‌ها نتایج متفاوتی نشان داده‌اند. بهتر است با پزشک مشورت شود. تقویت کف لگن پیش و پس از بارداری معمولاً مفید است.

زمان مراجعه به پزشک

اگر درباره کف لگن یا علائم ضعف آن نگرانی دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.

در صورت بروز موارد زیر حتماً مراجعه کنید:

نشت ادرار
نشت مدفوع
خروج غیرارادی گاز
مشکل در ادرار کردن یا احساس نیاز مداوم به ادرار
یبوست مزمن یا مشکل در اجابت مزاج
درد لگنی
دشواری در شناسایی یا انقباض عضلات کف لگن
افتادگی اندام‌های لگنی (برآمدگی قابل مشاهده درون یا بیرون واژن)

مرور سریع

ضعف کف لگن پس از بارداری، در سنین بالاتر یا پس از جراحی و آسیب‌های لگنی شایع است. نشانه‌ها شامل نشت ادرار، نشت مدفوع یا گاز و درد در رابطه جنسی است.

تمرین‌های کف لگن مانند کگل می‌توانند به کاهش این علائم کمک کنند. همچنین تمرین‌های تقویت عضلات شکم و لگن مفید هستند. اگر پس از چند هفته تمرین بهبود نداشتید، با پزشک مشورت کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: