چرا شمارش کالری می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی کمک کند؟
کالری‌ها، انرژی موجود در غذا و نوشیدنی‌ها هستند که به بدن اجازه می‌دهند حرکت کند، نفس بکشد و زنده بماند. این انرژی حیاتی، پایه و اساس تمام فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن از جمله عملکرد مغز، قلب، گوارش و تنظیم دمای بدن را تشکیل می‌دهد.
مقدار کالری موردنیاز روزانه هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی. این تفاوت‌ها نشان می‌دهند که هر فرد نیاز منحصر به‌فردی به انرژی دارد و نمی‌توان یک عدد مشخص را برای همه توصیه کرد.
asiandelight / Getty Images
چه مقدار کالری برای هر فرد لازم است؟
تعیین نیاز کالری روزانه از روش‌های مختلفی قابل انجام است. یکی از این روش‌ها استفاده از معادلات علمی برای محاسبه «نرخ متابولیسم پایه» (BMR) است، یعنی مقدار کالری موردنیاز بدن برای زنده‌ماندن در حالت استراحت کامل. این محاسبات می‌توانند با در نظر گرفتن قد، وزن، جنس و سطح فعالیت فیزیکی، دقیق‌تر شوند.
روش ساده‌تر، مراجعه به «راهنمای تغذیه‌ای برای آمریکایی‌ها» (Dietary Guidelines for Americans – DGA) است که تخمین‌هایی برای کالری موردنیاز افراد سالم بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت فیزیکی ارائه می‌دهد1. این راهنما پایه مناسبی برای شروع تنظیم برنامه غذایی محسوب می‌شود.
عوامل مؤثر در تعیین مقدار کالری موردنیاز روزانه
تعداد کل کالری موردنیاز هر فرد می‌تواند به‌شدت تحت تأثیر عوامل زیر قرار گیرد: سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و اهداف سلامت1. شناخت این عوامل می‌تواند به تعیین دقیق‌تری از نیازهای واقعی بدن کمک کند.
به‌عنوان مثال، افراد باردار معمولاً به کالری بیشتری نسبت به افراد غیرباردار نیاز دارند. همچنین ورزشکارانی که ساعات طولانی فعالیت بدنی دارند، باید کالری بیشتری دریافت کنند نسبت به کسانی که فعالیت‌های سبک دارند. به‌طور کلی، افراد قدبلندتر و با وزن بیشتر، نسبت به افراد کوتاه‌قدتر و سبک‌تر، به انرژی بیشتری نیاز خواهند داشت.
کودکان
کالری موردنیاز کودکان به‌شدت متغیر است؛ کودکان کم‌تحرک نسبت به کودکان فعال، کالری کمتری نیاز دارند1. همچنین پسران معمولاً نسبت به دختران نیاز کالری بالاتری دارند. مطابق با DGA:
- پسران: ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری روزانه برای کودکان سالم ۲ تا ۸ ساله، و ۱۶۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری برای پسران ۹ تا ۱۷ ساله
- دختران: ۱۰۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری روزانه برای دختران سالم ۲ تا ۸ ساله، و ۱۴۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری برای دختران ۹ تا ۱۷ ساله
بزرگسالان جوان تا میانسال
نیاز کالری بزرگسالان نیز به‌اندازه کودکان متغیر است. به‌طور کلی، مردان بزرگسال نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. بر اساس DGA، مقادیر توصیه‌شده به این صورت است1:
- مردان: ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز برای مردان سالم ۱۸ تا ۵۵ سال
- زنان: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان سالم و غیرباردار ۱۸ تا ۵۵ سال
سالمندان
با افزایش سن، نیاز کالری معمولاً کاهش می‌یابد. این کاهش به دلیل کاهش طبیعی در نرخ متابولیسم پایه رخ می‌دهد. کاهش متابولیسم ممکن است با کاهش توده عضلانی و فعالیت بدنی کمتر نیز همراه باشد.
مطابق با DGA، کالری توصیه‌شده برای این گروه سنی به شرح زیر است1:
- مردان سالمند: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری در روز برای مردان سالم ۵۶ ساله و بالاتر
- زنان سالمند: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز برای زنان سالم ۵۶ ساله و بالاتر
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for losing weight.
- Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, Brinia ΜE, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. Healthcare (Basel). 2018;6(3):73. doi:10.3390/healthcare6030073
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Dwyer JT, Melanson KJ, Sriprachy-anunt U, et al. Dietary Treatment of Obesity. [Updated 2015 Feb 28]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
- Harvard Health. Understanding empty calories.
- Centers for Disease Control and Prevention. Low blood sugar (hypoglycemia).
- Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic adaptations to weight loss: a brief review. J Strength Cond Res. 2021;36(10):2970-2981.. doi:10.1519/JSC.000000000000399
- Loth KA, MacLehose R, Bucchianeri M, Crow, S, Neumark-Sztainer D. Predictors of dieting and disordered eating behaviors from adolescence to young adulthood. Journal of Adolescent Health. 2014;55(5):705-712. doi:10.1016/j.jadohealth.2014.04.016
- Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
- Johns Hopkins Medicine. Anorexia nervosa.
- https://www.verywellhealth.com/calories-11784846
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
