چند کالری باید در روز بخورید تا عضله بسازید؟

اگر به‌تازگی یک برنامه تمرینی قدرتی شروع کرده‌اید و می‌خواهید توده عضلانی بسازید، شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید تا به اهداف ترکیب بدنی خود برسید.

برای ساخت عضله، باید مقدار درستی کالری همراه با ترکیب متعادلی از درشت‌مغذی‌ها مصرف کنید تا رشد عضلانی را تأمین کند بدون اینکه منجر به افزایش چربی اضافه شود، که این می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

برای رفع این ابهام، از متخصصان خواستیم توضیح دهند برای رشد عضله به چند کالری نیاز است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

آیا لازم است برای ساخت عضله کالری خود را افزایش دهید؟

برای اینکه بدن شما انرژی لازم برای ترمیم و ساخت عضله را داشته باشد، باید یک مازاد کالری متوسط ایجاد کنید. تریستا بست (MPH, RD) می‌گوید: «بدن برای ساخت بافت عضلانی جدید به انرژی اضافی نیاز دارد، در حالی که باید افزایش چربی اضافی به حداقل برسد.» مصرف خیلی کم غذا، دسترسی به انرژی را کاهش می‌دهد و می‌تواند بر هورمون‌ها اثر بگذارد و روند عضله‌سازی را دشوارتر کند.

با این حال، مصرف بیش‌ازحد کالری لزوماً به رشد بیشتر عضله منجر نمی‌شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، شرکت‌کنندگان تمرین‌دیده مقاومتی که مازاد کالری بیشتری مصرف کرده بودند، افزایش مشابهی در قدرت و اندازه عضله نسبت به افرادی که مازاد کمتری داشتند تجربه کردند، اما چربی بدن بیشتری نیز ذخیره کردند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که بهترین روش برای حمایت از رشد عضله در حالی که افزایش چربی را به حداقل می‌رسانید، حفظ یک مازاد کالری محافظه‌کارانه است، حدود ۵ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری نگهدارنده. برای فردی که به‌طور معمول روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، این برابر است با ۱۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی.

یک مازاد کوچک‌تر برای کسی که به دنبال کاهش چربی بدن در کنار افزایش عضله است توصیه می‌شود، در حالی که یک مازاد بیشتر برای فردی با فعالیت زیاد و درصد چربی پایین، مانند یک ورزشکار، ضروری است.

چند کالری باید در روز بخورید تا عضله بسازید؟

monkeybusinessimages / Getty Images

عوامل مؤثر بر نیاز کالری

الکس لارسِن، متخصص تغذیه ورزشی (MS, RDN) می‌گوید: «نیاز کالری شما به عواملی مانند نرخ متابولیسم پایه (BMR)، سطح فعالیت، سن، جنسیت، وزن و تجربه تمرینی بستگی دارد.»

نرخ متابولیسم پایه (BMR)

BMR تعداد کالری‌ای است که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای ضروری مانند تنفس، گردش خون و ترمیم سلول‌ها می‌سوزاند.

BMR حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل مصرف انرژی روزانه شما را تشکیل می‌دهد و تحت تأثیر عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک و ترکیب بدنی قرار دارد.

کل مصرف انرژی روزانه (TDEE)

TDEE کل کالری‌ای است که بدن شما در یک روز می‌سوزاند. این شامل BMR، کالری مورد استفاده برای هضم و پردازش غذا (اثر حرارتی غذا یا TEF) و انرژی صرف‌شده در فعالیت بدنی است.

TEF حدود ۱۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. پروتئین بالاترین TEF را دارد (۲۰–۳۰٪)، سپس کربوهیدرات‌ها (۵–۱۰٪) و چربی‌ها (۰–۳٪). به این معنا که رژیم‌های پرپروتئین می‌توانند کمی باعث افزایش مصرف کالری شوند.

سن، جنسیت و وزن

سن، جنسیت و وزن شما بر مقدار کالری مورد نیازتان تأثیر می‌گذارد.

به‌طور کلی، جوان‌ترها، مردان و کسانی که توده عضلانی بیشتری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند. در مقابل، افراد مسن‌تر، زنان و کسانی که چربی بیشتری دارند، کالری کمتری می‌سوزانند.

سطح فعالیت

افرادی که فقط گاهی ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند نسبت به کسانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند یا سبک زندگی فعال‌تری دارند.

هرچه فعال‌تر باشید، کالری بیشتری برای حفظ وزن یا افزایش توده عضلانی نیاز خواهید داشت.

چگونه کالری هدف برای عضله‌سازی را محاسبه کنیم؟

قبل از اینکه تعیین کنید برای رشد عضله چه مقدار کالری بیشتری باید مصرف کنید، باید نیاز روزانه کالری خود را محاسبه کنید.

گرچه دقیق‌ترین روش شامل آزمایش‌های کلینیکی مانند کالری‌سنجی مستقیم یا غیرمستقیم است، بیشتر افراد به این تجهیزات دسترسی ندارند. خوشبختانه می‌توان از فرمول‌هایی مانند معادله Mifflin-St. Jeor استفاده کرد که بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت، کالری مورد نیاز شما را تخمین می‌زند.

معادله Mifflin-St. Jeor

برای تعیین نیاز کالری، قد، وزن و سن خود را در فرمول‌های زیر قرار می‌دهید:

مردان: کالری روزانه = 9.99 × (وزن به کیلوگرم) + 6.25 × (قد به سانتی‌متر) – 4.92 × (سن) + 5
زنان: کالری روزانه = 9.99 × (وزن به کیلوگرم) + 6.25 × (قد به سانتی‌متر) – 4.92 × (سن) – 161

سپس این عدد را در ضریب فعالیت ضرب می‌کنید تا حرکت‌های روزانه خود را در نظر بگیرید:

کم‌تحرک: × 1.2 (بدون فعالیت یا خیلی کم)
فعالیت سبک: × 1.375 (ورزش سبک کمتر از سه روز در هفته)
فعالیت متوسط: × 1.55 (ورزش متوسط در بیشتر روزها)
بسیار فعال: × 1.725 (ورزش سنگین روزانه)
فوق‌العاده فعال: × 1.9 (ورزش بسیار سخت دو بار یا بیشتر در روز)

این عدد تخمینی از TDEE شما را به دست می‌دهد. از آنجا می‌توانید ۵ تا ۲۰ درصد کالری اضافه کنید، بسته به اهداف افزایش عضله، ترکیب بدنی و برنامه تمرینی‌تان.

توزیع درشت‌مغذی‌ها

وقتی صحبت از عضله‌سازی می‌شود، مصرف درشت‌مغذی‌ها اهمیت دارد. پروتئین مهم‌ترین درشت‌مغذی برای ساخت عضله است، زیرا آمینواسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد بافت عضلانی را فراهم می‌کند.

در حالی که مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که به دنبال ساخت عضله هستند از مصرف بیشتر سود می‌برند. بیشتر مطالعات پیشنهاد می‌کنند که روزانه ۱.۶ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (۰.۷ تا ۱.۴ گرم به ازای هر پوند) همراه با تمرین مقاومتی مصرف شود تا رشد عضله به حداکثر برسد. این مقدار برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم)، تقریباً ۱۰۵ تا ۲۱۰ گرم پروتئین در روز است.

اگرچه اهمیت آن کمتر از پروتئین است، اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز باید در یک رژیم متعادل وجود داشته باشند. به‌طور کلی، کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد و چربی‌ها ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند.

نکاتی برای تنظیم رژیم غذایی جهت افزایش عضله بدون افزایش چربی اضافی

اگر می‌خواهید به اهداف افزایش عضله برسید و در عین حال چربی بدن خود را کاهش دهید یا ثابت نگه دارید، به این نکات توجه کنید:

از مقدار کم شروع کنید: در ابتدای بازه ۵ تا ۲۰ درصد مازاد کالری شروع کنید و فقط در صورت نیاز کالری خود را افزایش دهید.
غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید: روی غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند تمرکز کنید، زیرا به‌طور طبیعی به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
رژیم پرپروتئین داشته باشید: در هر وعده غذایی و میان‌وعده، غذاهای سرشار از پروتئین اضافه کنید تا مطمئن شوید نیاز پروتئینی‌تان تأمین می‌شود.
ثبات داشته باشید: عضله‌سازی فرایندی آهسته است، بنابراین تداوم در تغییرات غذایی و برنامه ورزشی اهمیت دارد.
پیشرفت خود را پیگیری کنید: اگرچه ضروری نیست، اما پایش پیشرفت با عکس یا اندازه‌گیری بدن می‌تواند به شما نشان دهد که در مسیر درستی هستید.

نتیجه‌گیری

اگرچه تمرینات قدرتی کلید اصلی عضله‌سازی هستند، اما باید بدن خود را با کالری کافی و تعادل مناسب درشت‌مغذی‌ها تغذیه کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک مازاد کالری بین ۵ تا ۲۰ درصد می‌تواند به رشد عضله کمک کند، به شرطی که همراه با یک برنامه تمرینی منظم باشد.

با این حال، نیاز دقیق کالری شما به عواملی مانند سن، سطح فعالیت، وزن و میزان تجربه تمرینی بستگی دارد.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: