کاهش وزن می تواند فوق العاده چالش برانگیز باشد، چه بخواهید ۲ کیلو وزن کم کنید یا ۱۰ کیلو.
این نه تنها به تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد، بلکه به صبر زیادی نیز نیاز دارد.
خوشبختانه، استفاده از ترکیبی از استراتژی های اثبات شده می تواند کاهش وزن را ساده و تسریع کند.
در اینجا ۱۰ مورد از بهترین راه ها برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی به سرعت و ایمن آورده شده است.
۱. کالری بشمار
ممکن است بیهوده به نظر برسد، اما شمارش کالری یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای شروع سریع کاهش وزن است.
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما کالری بیشتری نسبت به دریافتی خود مصرف می‌کنید، چه با کاهش میزان مصرف یا با افزایش فعالیت بدنی.
در حالی که کاهش کالری به تنهایی به طور کلی روشی پایدار برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود، شمارش کالری می تواند ابزار کاهش وزن موثری باشد که با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود.
ردیابی کالری دریافتی می تواند آگاهی شما را از آنچه در بشقاب خود می گذارید افزایش دهد و به شما دانش لازم برای انتخاب های سالم تر را بدهد.
جالب توجه است، یک بررسی از ۳۷ مطالعه نشان داد که برنامه‌های کاهش وزن که شامل کالری شماری می‌شد، باعث کاهش وزن ۷.۳ پوندی (۳.۳ کیلوگرم) بیشتر از برنامه‌های کاهش وزن شد ( ۱ ).
سعی کنید کالری دریافتی خود را با استفاده از یک برنامه یا دفتر خاطرات غذایی پیگیری کنید.
خلاصه همراه با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی، شمارش کالری می تواند به شما کمک کند انتخاب های سالم تری برای کاهش وزن داشته باشید.
۲. آب بیشتری بنوشید
افزایش مصرف آب راهی آسان برای افزایش کاهش وزن با حداقل تلاش است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با افزایش مصرف آب قبل از غذا باعث کاهش وزن ۴۴ درصدی در یک دوره ۱۲ هفته ای می شود ( ۲ ).
تحقیقات نشان می‌دهد که آب می‌تواند کاهش وزن را با سرعت بخشیدن به متابولیسم بهبود بخشد و به طور موقت کالری‌هایی را که بدن شما بعد از غذا می‌سوزاند افزایش دهد.
طبق یک مطالعه بر روی ۱۴ بزرگسال، نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب متابولیسم را ۳۰٪ بعد از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش داد ( ۳ ).
نوشیدن آب همراه با غذا نیز می تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود و اشتها و مصرف را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از غذا، کالری دریافتی بعدی را تا ۱۳ درصد کاهش می دهد ( ۴ ).
برای بهترین نتیجه، حداقل ۳۴ تا ۶۸ اونس مایع (۱ تا ۲ لیتر) آب در روز بنوشید تا به حداکثر کاهش وزن برسید.
خلاصه نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش داده و اشتها را کاهش دهد تا کاهش وزن را بهبود بخشد. برای بهترین نتیجه، حداقل ۳۴ تا ۶۸ اونس مایع (۱ تا ۲ لیتر) آب در روز بنوشید.
۳. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
برای کاهش وزن سریع ۱۰ کیلو، گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما کاملا ضروری است.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کاهش چربی شکم، و همچنین حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن همراه است ( ۵ ، ۶ ).
پروتئین همچنین می تواند به کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری کمک کند.
یک مطالعه روی ۱۹ بزرگسال نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تنها به میزان ۱۵ درصد باعث افزایش سیری و کاهش قابل توجه کالری دریافتی، چربی شکم و وزن بدن می شود ( ۷ ).
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا سطح گرلین، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود، بسیار بیشتر از یک صبحانه پر کربوهیدرات کاهش می‌دهد ( ۸ ).
گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها چند منبع سالم پروتئین هستند که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خلاصه نشان داده شده است که پروتئین چربی شکم و وزن بدن را کاهش می دهد. همچنین می تواند باعث سیری برای کاهش کالری دریافتی شود.
۴. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده یکی دیگر از استراتژی های مفید برای تسریع کاهش وزن است.
کربوهیدرات های تصفیه شده در طول فرآوری مواد مغذی و فیبر خود را از بین می برند و در نتیجه محصول نهایی فقیر از مواد مغذی است.
علاوه بر این، آنها معمولاً دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که به سرعت هضم و هضم می شوند. هضم سریع منجر به افزایش سطح قند خون و به دنبال آن افزایش گرسنگی می شود ( ۹ ).
مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با افزایش چربی بدن و افزایش وزن همراه است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۸۳۴ نفر نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است، در حالی که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی کمتر شکم مرتبط است ( ۱۰ ).
مطالعه کوچک دیگری یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل باعث کاهش وزن بدن و کالری دریافتی در مقایسه با رژیم غذایی متمرکز بر غلات تصفیه شده می شود ( ۱۱ ).
برای شروع، به سادگی غلات تصفیه شده در ماکارونی، نان سفید، غلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده را با جایگزین های سالم و غلات کامل مانند کوسکوس، کینوآ، برنج قهوه ای یا جو جایگزین کنید.
خلاصه کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند سطح گرسنگی را افزایش دهند و ممکن است با افزایش چربی شکم و افزایش وزن در مقایسه با غلات کامل همراه باشند.
۵. وزنه زدن را شروع کنید
تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که شامل کار در برابر یک نیرو برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است.
افزودن تمرینات مقاومتی به روال خود می تواند چربی سوزی و متابولیسم را افزایش دهد و به شما کمک کند حتی در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
یک بررسی نشان داد که ۱۰ هفته تمرین مقاومتی می تواند متابولیسم را تا ۷ درصد افزایش دهد، قند خون را در افراد مبتلا به دیابت تثبیت کند و منجر به کاهش ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم) چربی در بزرگسالان شود ( ۱۲ ).
در همین حال، مطالعه دیگری بر روی ۹۴ زن نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده بدون چربی و متابولیسم پس از کاهش وزن می شود و به بدن اجازه می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزاند ( ۱۳ ).
با رفتن به باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه، مانند اسکات، پلانک و لانژ شروع کنید.
خلاصه تمرین مقاومتی می تواند به افزایش متابولیسم و حفظ توده بدون چربی کمک کند و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
۶. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی و بدون هضم از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند، تخلیه معده شما را کند می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید ( ۱۴ ، ۱۵ ).
یک مطالعه بر روی مردان سالم نشان داد که مصرف ۳۳ گرم فیبر نامحلول که معمولاً در گندم و سبزیجات یافت می‌شود، در کاهش اشتها و دریافت غذا مؤثر است ( ۱۶ ).
اثر افزایش سیری فیبر می تواند به مزایای عمده ای از نظر کنترل وزن منجر شود.
یک بررسی گزارش داد که افزایش مصرف فیبر به میزان ۱۴ گرم در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و ۴.۲ پوند (۱.۹ کیلوگرم) کاهش وزن در طی یک دوره چهار ماهه، حتی بدون انجام سایر تغییرات رژیم غذایی یا سبک زندگی مرتبط است ( ۱۷ ). .
علاوه بر این، یک مطالعه ۲۰ ماهه روی ۲۵۲ زن نشان داد که هر گرم فیبر رژیمی مصرف شده با ۰.۵ پوند (۰.۲۵ کیلوگرم) وزن بدن کمتر و ۰.۲۵٪ چربی بدن کمتر مرتبط است ( ۱۸ ).
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها منابع عالی فیبر هستند که بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم هستند.
خلاصه فیبر باعث می شود احساس سیری کنید تا اشتها و مصرف غذا را کاهش دهید، که می تواند باعث کاهش وزن شود.
۷. یک برنامه خواب تنظیم کنید
در حالی که شکی نیست که تغییر رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای کاهش وزن ۲۰ پوندی هستند، میزان خوابی که می‌گیرید نیز می‌تواند نقش داشته باشد.
در واقع، یک مطالعه روی ۲۴۵ زن نشان داد که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب و کیفیت خواب بهتر، احتمال موفقیت در کاهش وزن را تا ۳۳ درصد افزایش می دهد ( ۱۹ ).
و همانطور که خواب کافی می تواند شما را برای موفقیت آماده کند، محرومیت از خواب نیز می تواند منجر به کاهش وزن در طول زمان شود.
یک مطالعه شامل ۶۸۱۸۳ زن بالای ۱۶ سال نشان داد که کسانی که پنج ساعت یا کمتر می‌خوابیدند به طور متوسط ۲.۵ پوند (۱.۱۴ کیلوگرم) بیشتر از زنانی که حداقل هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، اضافه وزن داشتند ( ۲۰ ).
مطالعه دیگری نشان داد که حتی یک شب کم خوابی می تواند سطح هورمون های گرسنگی را افزایش دهد که می تواند منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شود ( ۲۱ ).
سعی کنید هر شب یک مراسم قبل از خواب را تمرین کنید، به یک برنامه روتین پایبند باشید و مصرف کافئین را قبل از خواب به حداقل برسانید تا یک چرخه خواب سالم ایجاد کنید و کاهش وزن را بهبود بخشید.
خلاصه خواب کافی و بهبود کیفیت خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند. برعکس، کم خوابی می تواند منجر به افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.
۸. پاسخگو باشید
پاسخگو ماندن به اهداف کاهش وزن، کلید موفقیت بلندمدت است. راه های مختلفی برای انجام آن وجود دارد.
به عنوان مثال، وزن کردن روزانه با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر بازیابی مجدد وزن در مقایسه با وزن کردن کمتر همراه است ( ۲۲ ).
تحقیقات همچنین نشان می دهد که داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی برای ردیابی میزان مصرف و پیشرفت می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند و آن را برای مدت طولانی تری حفظ کند ( ۲۳ ، ۲۴ ).
همچنین می توانید با یک دوست شریک شوید یا به یک انجمن کاهش وزن آنلاین بپیوندید تا انگیزه خود را تقویت کنید و در مسیر اهداف خود بمانید.
خلاصه پاسخگو ماندن می تواند به کاهش وزن کمک کند . وزن کردن روزانه، داشتن دفترچه غذایی و جفت شدن با یک دوست، همگی از راهکارهای موثر برای بهبود کاهش وزن هستند.
۹. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید
چه بخواهید یک پوند وزن کم کنید چه ۲۰ پوند، اضافه کردن ورزش های هوازی به برنامه های روزانه تان ضروری است.
کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به تقویت قلب و ریه ها کمک می کند.
علاوه بر این، کالری هایی را که بدن شما می سوزاند افزایش می دهد تا به کاهش چربی و کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه روی ۱۴۱ شرکت کننده دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که ورزش قلبی به تنهایی در کاهش وزن قابل توجه موثر است.
در واقع، انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن ۴۰۰ کالری یا ۶۰۰ کالری پنج بار در هفته به مدت ۱۰ ماه منجر به کاهش وزن متوسط به ترتیب ۸.۶ پوند (۳.۹ کیلوگرم) و ۱۱.۵ پوند (۵.۲ کیلوگرم) شد ( ۲۵ ).
مطالعه دیگری نیز یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که شش ماه تمرین هوازی به تنهایی باعث کاهش ۹ درصدی وزن بدن در ۱۴۱ فرد مسن چاق شد ( ۲۶ ).
برای دستیابی به حداکثر کاهش وزن، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز را هدف قرار دهید ( ۲۷ ).
پیاده روی، دویدن، طناب زدن، قایقرانی و بوکس برخی از تمرینات قلبی آسان و لذت بخش هستند که می توانند کاهش وزن را افزایش دهند.
خلاصه کاردیو می تواند سهمیه کالری سوزی بدن شما را برای افزایش وزن و کاهش چربی افزایش دهد.
۱۰. آهسته و با احتیاط غذا بخورید
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار و احساسات خود و در عین حال تغییر تمرکز به لحظه حال است.
آهسته غذا خوردن و تمرین تمرکز حواس می تواند به افزایش کاهش وزن و کاهش مصرف کمک کند و در عین حال به شما امکان می دهد از غذای خود لذت ببرید.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که آهسته غذا خوردن منجر به افزایش بیشتر هورمون های سیری و احساس سیری نسبت به غذا خوردن با سرعت بیشتر می شود ( ۲۸ ).
به طور مشابه، مطالعه ای روی ۳۰ زن سالم نشان داد که آهسته غذا خوردن منجر به کاهش دریافت کالری و احساس سیری بیشتر در مقایسه با غذا خوردن سریع تر می شود ( ۲۹ ).
بررسی دیگری از ۱۹ مطالعه نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی قادر به افزایش قابل توجه کاهش وزن در ۶۸٪ از مطالعات بودند ( ۳۰ ).
سعی کنید حواس‌پرتی‌ها را در طول وعده‌های غذایی به حداقل برسانید، غذای خود را با دقت بیشتری بجوید و همراه با وعده‌های غذایی خود آب بنوشید تا سرعت غذا را کاهش دهید و لذت ببرید.
خلاصه آهسته غذا خوردن و تمرین تمرکز حواس می تواند سیری را افزایش دهد، کالری دریافتی را کاهش دهد و کاهش وزن را بهبود بخشد.
خلاصه
اگرچه کاهش ۱۰ کیلوئی ممکن است چالش بزرگی به نظر برسد، اما با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می توان آن را به سرعت و با خیال راحت انجام داد.
برای بهترین نتیجه، این نکات را برای بهبود کاهش وزن و سلامت کلی ترکیب کنید.
با کمی صبر و اراده، کاهش وزن ۱۰ کیلوئی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن در کمترین زمان ممکن است.
من دیسک کمر دارم دوتا از دیسکم سیا شده بود بعد دکتر گفت باید بری فیزی ترابی ده جلسه رفتم گفت اب درمانی باید بری الان دارم میرم به اب درمانی گفت باید بری تا شکمت اب باشه اینم نگفتم پاشنهپامم درد میکنه مگن اونم مال دیسکته الانم یک ماه دارم انجام میدم تا که راه میرم الانم کمر د دارم گفت باید اب درمانی بری ورزش بهم داده ورزش بکنی رزیم بگیری حدقل ده کیلو با ید کم کنی تا خوب باشی حالت می خوام وزن کم کنم باید چکار کنم
من دیسک کمر دارم دوتا از دیسکم سیا شده بود بعد دکتر گفت باید بری فیزی ترابی ده جلسه رفتم گفت اب درمانی باید بری الان دارم میرم به اب درمانی گفت باید بری تا شکمت اب باشه اینم نگفتم پاشنهپامم درد میکنه مگن اونم مال دیسکته الانم یک ماه دارم انجام میدم تا که راه میرم الانم کمر د دارم گفت باید اب درمانی بری ورزش بهم داده ورزش بکنی رزیم بگیری حدقل ده کیلو با ید کم کنی تا خوب باشی حالت می خوام وزن کم کنم باید چکار کنم