برنامه غذایی کراس فیت: تغذیه، منوی نمونه و فواید

تمرینات در باشگاه های کراس فیت سخت و سریع هستند.

آنها روزانه تغییر می کنند و شامل ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات قلبی عروقی، مانند دویدن و قایقرانی، از جمله فعالیت های دیگر می شوند.

برای انجام بهترین کار، باید به درستی سوخت مصرف کنید. در واقع، تغذیه به عنوان پایه و اساس تمرین کراس فیت و برای عملکرد حیاتی در نظر گرفته می شود.

رژیم کراس فیت دارای کربوهیدرات نسبتاً کم است و بر مصرف درشت مغذی ها از غذاهای گیاهی کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تأکید دارد.

در اینجا نگاهی دقیق تر به رژیم کراس فیت، از جمله اینکه چه چیزی بخوریم و چه چیزهایی باید اجتناب کنیم، آورده شده است.

کارت امتیازی مرور رژیم غذایی

• امتیاز کلی: ۳.۱۳
• کاهش وزن: ۳.۷۵
• تغذیه سالم: ۲.۲۵
• پایداری: ۳.۵
• سلامت کل بدن: ۲
• کیفیت تغذیه: ۵
• مبتنی بر شواهد: ۲.۲۵

خط آخر: کراس فیت رژیم غذایی زون را توصیه می کند که تعادل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و میوه های دارای گلیسمی پایین را تشویق می کند و در عین حال نشاسته و قند تصفیه شده را محدود می کند. رژیم غذایی به طور کلی سالم است و ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود قند خون و التهاب کمک کند.

رژیم کراس فیت چیست؟

توصیه‌های غذایی خاص‌تر کراس فیت بر اساس رژیم غذایی منطقه است که بیش از ۳۰ سال پیش توسط بری سیرز، بیوشیمی‌دان و نویسنده کتاب The Zone ایجاد شد.

این رژیم غذایی برای کنترل قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است که ممکن است گرسنگی را مهار کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. کاهش التهاب همچنین ممکن است ریکاوری پس از تمرین را تقویت کند ( ۱ ، ۲ ، ۳ ، ۴ ).

برای برنامه ریزی یک وعده غذایی متعادل و مناسب منطقه ای و کراس فیت، بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید و آن را با:

• ۱/۳ پروتئین بدون چربی: گزینه ها شامل سینه مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت گاو بدون چربی و لبنیات کم چرب است.
• ۲/۳ کربوهیدرات سالم: بر سبزیجات و میوه های رنگارنگ و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین (GI) تاکید کنید.
• مقدار کمی چربی سالم تک غیراشباع: روغن زیتون، آووکادو و آجیل چند گزینه هستند.

وب سایت کراس فیت توصیه می کند که رژیم غذایی منطقه را به مدت چهار هفته امتحان کنید، سپس آن را بر اساس نیاز خود تغییر دهید.

قابل ذکر است، همه مربیان کراس فیت توصیه های رژیم غذایی یکسانی را ارائه نمی دهند. برخی رژیم پالئو را توصیه می کنند که به طور کامل محصولات لبنی، غلات و حبوبات را حذف می کند ( ۵ ).

همچنین ممکن است این دو را با هم ترکیب کنید – خوردن یک رژیم غذایی به سبک پالئو. علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را متناسب با سبک زندگی گیاهخواری یا وگان تغییر دهید.

خلاصه

وب سایت کراس فیت رژیم غذایی Zone را توصیه می کند که برای تثبیت قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است. یک وعده غذایی معمولی از ۲/۳ کربوهیدرات سالم، ۱/۳ پروتئین بدون چربی و مقدار کمی چربی تک غیراشباع تشکیل شده است.

رهنمودها

رژیم غذایی منطقه سازگار با کراس فیت توصیه می کند که ۴۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۳۰ درصد از چربی مصرف کنید – اما می گوید که ورزشکاران نخبه ممکن است به چربی بیشتری نیاز داشته باشند.

برای ساده کردن رژیم غذایی و اطمینان از دریافت نسبت توصیه شده از درشت مغذی ها، غذا به بلوک های پروتئین، کربوهیدرات یا چربی طبقه بندی می شود. این بلوک‌ها همچنین تعادل تغذیه‌ای را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تقویت می‌کنند.

بلوک چیست؟

بلوک روشی برای اندازه گیری میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی است:

• ۱ بلوک کربوهیدرات = ۹ گرم کربوهیدرات (به استثنای فیبر)
• ۱ بلوک پروتئین = ۷ گرم پروتئین
• ۱ بلوک چربی = ۱.۵ گرم چربی

بلوک چربی نشان دهنده مقدار متوسط ​​چربی سالم – مانند سس سالاد – است که به وعده های غذایی اضافه می کنید.

برای تعیین اینکه چه مقدار از یک غذای خاص به عنوان یک بلوک به حساب می‌آید، می‌توانید به نمودار آنلاین یا کتاب‌هایی درباره رژیم غذایی منطقه مراجعه کنید.

به چند بلوک نیاز دارید؟

جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما تعیین می کند که روزانه به چند بلوک نیاز دارید.

یک زن با جثه متوسط ​​روزانه به ۱۱ بلوک از هر گروه درشت مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی – نیاز دارد در حالی که یک مرد با جثه متوسط ​​به ۱۴ بلوک نیاز دارد.

کراس فیت یک نمودار غذا ارائه می دهد تا به شما کمک کند بلوک های خود را بشمارید. همچنین می توانید از ماشین حساب چربی بدن Zone برای محاسبه دقیق تر استفاده کنید.

هنگامی که تعداد بلوک های خود را دانستید، بلوک های خود را به طور مساوی به وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید تا از تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی اطمینان حاصل کنید.

یک زن با جثه متوسط ​​به ۳ بلوک از هر درشت مغذی در وعده های غذایی نیاز دارد، در حالی که برای یک مرد با جثه متوسط ​​به ۴ بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد. ۱-۲ بلوک اضافی از هر درشت مغذی به عنوان میان وعده مصرف می شود.

برای مثال، زنی که روزانه به ۱۱ بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد، ممکن است بخورد:

نمونه های بلوک

برای برنامه ریزی یک صبحانه ۳ بلوکی، به ۳ بلوک پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارید.

مشاوره با نمودار بلوکی به شما نشان می دهد که ۱/۳ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده به عنوان ۱ بلوک کربوهیدرات به حساب می آید. برای بدست آوردن ۳ بلوک، می توانید ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده بخورید.

به طور مشابه، ۱/۴ فنجان پنیر دلمه به عنوان ۱ بلوک پروتئین محسوب می شود. برای بدست آوردن ۳ بلوک، ۳/۴ فنجان پنیر دلمه بخورید.

در نهایت، ۳ بادام به عنوان یک بلوک چربی به حساب می آید. بنابراین، خوردن ۹ عدد بادام به شما ۳ بلوک می دهد.

توزین و اندازه گیری غذاها

دستورالعمل‌های رژیم غذایی منطقه‌ای توصیه‌شده توسط کراس فیت به شما اجازه می‌دهد از روش دست و چشم برای تخمین بخشی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.

این بدان معناست که پروتئین هایی مانند گوشت را انتخاب کنید که به اندازه و ضخامت کف دست شما باشد (۳ تا ۴ اونس پخته)، سپس حدود دو سوم از سبزیجات بشقاب خود و مقدار کمی میوه تهیه کنید.

با این حال، شما باید حداقل یک هفته ظروف خود را وزن کرده و اندازه بگیرید تا چشم بهتری برای تخمین وعده های غذایی داشته باشید.

خلاصه

در رژیم غذایی منطقه ای توصیه شده توسط کراس فیت، غذا به بلوک هایی از سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی طبقه بندی می شود. یک زن با جثه متوسط ​​به ۱۱ بلوک از هر درشت مغذی در روز نیاز دارد در حالی که یک مرد با جثه متوسط ​​به ۱۴ بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد.

مواد غذایی برای خوردن

در رژیم غذایی زون، غذاها در صورتی که دارای GI پایین و چربی اشباع شده و چربی امگا ۶ کم باشند، به عنوان بهترین انتخاب ها رتبه بندی می شوند. غذاهایی که در این شاخص‌ها بالاتر هستند تصور می‌شود که تحریک‌کننده‌تر هستند و بنابراین به عنوان انتخاب‌های منصفانه یا ضعیف رتبه‌بندی می‌شوند.

نمونه هایی از سبزیجات با بهترین رتبه – که عموماً غیر نشاسته ای هستند – و بخش های بلوکی آنها عبارتند از ( ۶ ):

نمونه‌هایی از میوه‌هایی که بهترین رتبه را دارند ( ۶ ):

نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی دارای بهترین رتبه بندی عبارتند از ( ۶ ):

نمونه هایی از چربی های دارای بهترین رتبه غنی از چربی تک غیراشباع عبارتند از ( ۶ ):

علاوه بر این، افراد تشویق می شوند که مکمل امگا ۳ را برای کمک به کاهش التهاب مصرف کنند.

خلاصه

رژیم غذایی Zone توصیه شده توسط کراس فیت، مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و مقدار متوسطی از میوه های کم گلیسمی، پروتئین بدون چربی و چربی های تک غیراشباع سالم را برای کنترل قند خون و التهاب تشویق می کند.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

اگرچه هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، رژیم غذایی زون شما را تشویق می‌کند که برخی از غذاها را محدود یا اجتناب کنید، از جمله:

• میوه هایی با گلیسمی بالا: موز، خرما، انجیر، انبه و کشمش.
• آب میوه: آب شیرین شده با شکر و آب ۱۰۰٪ مانند آب سیب، پرتقال یا انگور.
• غذاهای مبتنی بر غلات: نان، غلات خشک، کراکر، کلوچه، پاستا، پنکیک و تورتیلا، به خصوص اگر با آرد تصفیه شده (سفید) تهیه شده باشند.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی زمستانه، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و حبوبات.
• شیرینی و دسر: دونات، کلوچه، آب نبات، پای، کیک و بستنی.
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، لیموناد و نوشیدنی های انرژی زا.

غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه های خشک و اقلام شیرین شده با شکر از بلوک های کربوهیدرات شما در یک وعده کوچک استفاده می کنند. اگر هر یک از غذاهای فوق را می خورید، اندازه گیری و محدود کردن اندازه وعده های غذایی بسیار مهم است.

خلاصه

برای لذت بردن از وعده‌های رضایت‌بخش و دریافت بیشترین مواد مغذی در طول برنامه کراس فیت، میوه‌های شیرین، با گلیسمی بالا، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و غذاهای حاوی غلات را در حین رژیم غذایی محدود کنید. مصرف آبمیوه و غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به شدت کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.

منوی نمونه

در اینجا نمونه ای از منوی ۱۱ بلوکی وجود دارد که برای یک زن با جثه متوسط ​​مناسب است ( ۶ ):

صبحانه (۳ بلوک از هر درشت مغذی)

• ۳ بلوک پروتئین: ۳/۴ فنجان (۱۷۰ گرم) پنیر دلمه
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۱.۵ فنجان (۲۷۰ گرم) گوجه فرنگی خرد شده
• ۲ بلوک کربوهیدرات: ۱ فنجان (۱۴۸ گرم) زغال اخته
• ۳ بلوک چربی: ۹ بادام (۱۱ گرم)

ناهار (۳ بلوک از هر درشت مغذی)

• ۳ بلوک پروتئین: ۳ اونس (۸۴ گرم) سینه مرغ کبابی
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته شده
• ۲ بلوک کربوهیدرات: ۱/۲ فنجان (۹۹ گرم) عدس پخته شده
• ۳ بلوک چربی: ۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) روغن زیتون فوق بکر برای طعم دادن به سبزیجات

میان وعده بعد از ظهر (۱ بلوک از هر درشت مغذی)

• ۱ بلوک پروتئین: ۱ تخم مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم)
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۲ فنجان (۲۹۸ گرم) گوجه گیلاسی
• ۱ بلوک چربی: ۱ قاشق غذاخوری آووکادو (۱۴ گرم)

شام (۳ بلوک از هر درشت مغذی)

• ۳ بلوک پروتئین: ۴.۵ اونس (۱۲۷ گرم) ماهی آزاد پخته شده با شوید
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۱.۵ فنجان (۲۳۴ گرم) بروکلی بخارپز شده
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۲ فنجان (۳۸۰ گرم) سبزی کولارد تفت داده شده
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۱ فنجان (۱۶۶ گرم) برش های توت فرنگی
• ۳ بلوک چربی: ۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) روغن زیتون فوق بکر برای پختن ماهی سالمون و سبزی کولد

میان وعده عصر (۱ بلوک از هر درشت مغذی)

• ۱ بلوک پروتئین: ۱ اونس (۲۸ گرم) یک چوب پنیر موزارلا
• ۱ بلوک کربوهیدرات: ۲ فنجان (۱۸۴ گرم) نوار فلفل دلمه ای
• ۱ بلوک چربی: ۵ عدد زیتون کوچک (۱۶ گرم)

به دلیل تعداد کم کربوهیدرات آنها، برخی از قسمت های سبزیجات ۱ بلوکی بزرگ هستند. در صورت تمایل می توانید مقدار کمتری بخورید.

برای ایده های بیشتر، به وب سایت CrossFit مراجعه کنید، جایی که می توانید وعده های غذایی و میان وعده های ۲، ۳، ۴ و ۵ بلوکی را بیابید.

خلاصه

اگر می‌خواهید رژیم غذایی منطقه‌ای توصیه‌شده توسط کراس فیت را دنبال کنید، اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، منوهای نمونه زیادی به صورت آنلاین و در کتاب‌های مربوط به رژیم غذایی زون در دسترس هستند.

مزایای بالقوه

خوردن کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین – همانطور که در کراس فیت و رژیم غذایی توصیه می‌شود – برای تقویت ذخایر گلوکز (گلیکوژن) در ماهیچه‌های شما شناخته شده است که برای سوخت ورزش استفاده می‌شود ( ۷ ).

با این حال، مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد ( ۷ ).

اگرچه بنیانگذار و مدیر عامل کراس فیت، گرگ گلسمن، ادعا می کند که بهترین عملکرد او از رژیم غذایی منطقه پیروی می کند، مطالعات منتشر شده محدود است.

این رژیم در مطالعه ای روی ورزشکاران کراس فیت آزمایش نشده است، اما برای یک هفته در مطالعه ای روی هشت ورزشکار استقامتی استفاده شد. در حالی که مطالعه نتوانست مزایای عملکردی رژیم غذایی را نشان دهد، اما این رژیم نیز بسیار کوچک و کوتاه مدت بود ( ۸ ).

مقدار کمی از تحقیقات در غیر ورزشکاران نشان می دهد که رژیم غذایی منطقه ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد.

دستورالعمل های کربوهیدرات آن می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت مفید باشد ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

در مطالعه ای بر روی ۳۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت شش ماه از رژیم غذایی زون پیروی کردند و روزانه ۲۴۰۰ میلی گرم امگا ۳ مکمل دریافت کردند، میانگین قند خون ۱۱ درصد، اندازه دور کمر تا ۳ درصد و نشانگر التهاب تا ۵۱ درصد کاهش یافت ( ۱۲ ). ، ۱۳ ).

در نهایت، تاکید رژیم غذایی بر خوردن پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده – به خصوص در صبحانه و ناهار – به طور فزاینده ای به عنوان راهی برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات، به ویژه با افزایش سن شناخته می شود ( ۱۴ ، ۱۵ ).

خلاصه

اگرچه شواهدی مبنی بر مزایای رژیم غذایی منطقه ای توصیه شده توسط کراس فیت در ورزشکاران محدود است، اما ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد و توده عضلانی را با افزایش سن حفظ کند. به علاوه، خوردن کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین ممکن است ذخایر سوخت گلوکز را در عضلات شما افزایش دهد.

معایب احتمالی

جنبه‌های خاصی از توصیه‌های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم زون باعث نگرانی بالقوه می‌شود.

در ابتدا، برخی از دانشمندان این سوال را مطرح می کنند که آیا تعداد نسبتاً کم کربوهیدرات در رژیم غذایی برای ورزشکاران کراس فیت کافی است یا خیر. به خاطر داشته باشید که تحقیقات برای ارزیابی این نگرانی محدود است.

در یک مطالعه ۹ روزه بر روی ۱۸ ورزشکار، آنهایی که به طور متوسط ​​۱.۴ گرم کربوهیدرات در هر پوند (۳.۱۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف می کردند، به اندازه افرادی که ۲.۷ تا ۳.۶ گرم کربوهیدرات در هر پوند از وزن بدن خود را مصرف می کردند، در یک تمرین کراس فیت تکرار کردند. (۶-۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ( ۷ ).

بنابراین، سطوح کربوهیدرات رژیم زون ممکن است برای ورزشکاران کراس فیت – حداقل در کوتاه مدت – کافی باشد. مشخص نیست که آیا در دراز مدت کربوهیدرات کافی را برای ورزشکاران تامین می کند ( ۷ ).

ثانیاً، اگر شرایط سلامتی دارید که از شما می‌خواهد پروتئین را محدود کنید – مانند بیماری مزمن کلیوی – رژیم غذایی زون حاوی مقدار زیادی پروتئین برای شماست ( ۱۶ ).

نگرانی سوم محدودیت‌های سخت‌گیرانه رژیم زون در مورد چربی‌های اشباع شده است – به‌ویژه تشویق آن به محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، مانند پنیر بدون چربی.

تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که همه چربی های اشباع شده یکسان نیستند، و برخی از چربی های اشباع شده – مانند چربی های موجود در محصولات لبنی – ممکن است تأثیر خنثی یا حتی مثبتی بر سلامت داشته باشند ( ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ).

همانطور که برای هر رژیم غذایی مارک دار انجام می دهید، مراقب غذاهای بسیار فرآوری شده که توسط سازندگان Zone Diet فروخته می شود، باشید. اگرچه ممکن است ادعا کنند که از نظر علمی توجیه دارند، اما بسیاری از آنها حاوی غلات تصفیه شده، شکر و سایر مواد ناسالم هستند.

خلاصه

مشخص نیست که آیا رژیم زون کربوهیدرات کافی برای همه ورزشکاران فراهم می کند یا خیر. برای افرادی که نیاز به محدودیت پروتئین دارند، پروتئین بسیار بالایی دارد و ممکن است برای محدود کردن چربی اشباع شده، به ویژه از غذاهای لبنی، بسیار سختگیر باشند.

کراس فیت رژیم زون را توصیه می کند که تعادل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و میوه های کم گلیسمی را تشویق می کند و در عین حال نشاسته و قند تصفیه شده را محدود می کند.

اگرچه این رژیم در ورزشکاران کراس فیت مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما این یک رژیم غذایی سالم است که ممکن است گرسنگی را مدیریت کند و قند خون و التهاب را بهبود بخشد.

بسیاری از منابع، از جمله برنامه های غذایی و دستور العمل ها، به صورت آنلاین و در کتاب ها در دسترس هستند تا به شما در پیروی از رژیم غذایی کمک کنند. شما می توانید آن را بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید.

عملکرد خود را زیر نظر بگیرید تا ببینید آیا رژیم غذایی زون باعث بهبود تمرین کراس فیت شما می شود یا خیر.