نتایج ورزش ممکن است از چند هفته تا چند ماه زمان ببرد
مشاهده نتایج تمرینهای ورزشی ممکن است به زمانبر بودن آن اشاره داشته باشد و بسته به اهداف خاص شما، این بازه زمانی میتواند از چند هفته تا چند ماه متغیر باشد. این نتایج شامل کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، بهبود آمادگی قلبی-عروقی و سایر اهداف مرتبط با تناسب اندام میشود.
عوامل مهمی همچون رژیم غذایی، سبک زندگی، سطح فعلی آمادگی جسمانی و حتی وضعیت سلامتی اولیه شما میتوانند بر سرعت و میزان پیشرفت تأثیرگذار باشند.
adamkaz / Getty Iamges
کاهش وزن چقدر زمان میبرد؟
کارشناسان توصیه میکنند برای دستیابی به نتایج پایدار، کاهش وزن بهصورت تدریجی و با سرعت ۱ تا ۲ پوند در هفته انجام گیرد.¹ این نرخ کاهش وزن، از لحاظ علمی معقولتر است و احتمال برگشت وزن را کاهش میدهد.
بر اساس این نرخ، میتوان انتظار داشت:
- در مدت یک ماه: ۴ تا ۸ پوند کاهش وزن
- در مدت شش ماه: ۲۶ تا ۵۲ پوند کاهش وزن
- در مدت یک سال: ۵۲ تا ۱۰۴ پوند کاهش وزن
چگونه وزن کم کنیم؟
کاهش وزن زمانی رخ میدهد که فرد در وضعیت کمبود کالری قرار گیرد، به این معنا که کالری سوزاندهشده بیشتر از کالری مصرفی باشد. متخصصان برای رسیدن به این هدف معمولاً ترکیبی از روشهای زیر را توصیه میکنند:
- رژیم غذایی کمکالری
- فعالیت بدنی منظم
- تغییرات رفتاری و سبک زندگی
ورزشهایی با شدت متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته به همراه تمرینات قدرتی در دو روز مجزا از هفته، ترکیب رایجی برای کاهش وزن محسوب میشوند.² در صورتی که تازهکار هستید، شروع آهسته و افزایش تدریجی سطح فعالیت بدنی توصیه میشود تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.
چگونه پیشرفت در کاهش وزن را اندازهگیری کنیم؟
پایش منظم وزن بدن میتواند به تثبیت روند کاهش وزن کمک کند.³ روشهای مختلفی برای سنجش پیشرفت در این مسیر وجود دارد:
- استفاده از ترازو: اندازهگیری وزن هفتگی به شما در بررسی تغییرات تدریجی کمک میکند.
- اندازهگیری دور کمر: این روش بهویژه زمانی مفید است که هدف کاهش چربی و افزایش عضله باشد.
- بررسی نحوه قرارگیری لباسها: حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، شلتر شدن لباسها نشان از کاهش چربی دارد.
افزایش عضله چقدر طول میکشد؟
افزایش توده عضلانی ممکن است تنها پس از ۱۰ جلسه تمرین قدرتی آغاز شود، اما برای مشاهده نتایج چشمگیر معمولاً به ۱۸ جلسه تمرینی نیاز است.⁴ این فرآیند شامل تحریک عضلات، تغذیه مناسب و استراحت کافی است.
رشد عضله از طریق ترمیم فیبرهای عضلانی صورت میگیرد که در اثر تمرینات مقاومتی دچار تخریب میشوند و در زمان ریکاوری، بافت عضلانی قویتر و بزرگتری ایجاد میشود.
چگونه عضله بسازیم؟
برای افزایش عضله، باید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید که همه گروههای عضلانی اصلی را پوشش دهد: شکم، بازوها، پشت، سینه، باسن، پاها و شانهها.²
سه عنصر کلیدی در تمرینات قدرتی عبارتند از:²
- شدت تمرین: میزان وزنه یا مقاومت مورد استفاده
- تعداد ست و تکرارها: دفعات انجام هر تمرین (مثلاً ۳ ست ۱۰ تایی برای حرکات جلو بازو)
- تناوب تمرین: تعداد دفعاتی که تمرینات در هفته انجام میشوند
افزایش تدریجی وزن، تکرار یا تعداد جلسات میتواند به رشد بیشتر عضلات منجر شود. مصرف پروتئین بیشتر (در غذاهایی مانند گوشت، توفو، آجیل، حبوبات یا ماست یونانی) نیز بهطور مستقیم با رشد عضلات در ارتباط است.⁵⁶
چگونه پیشرفت عضلانی را اندازهگیری کنیم؟
اندازهگیری رشد عضلانی به آسانی سنجش کاهش وزن نیست؛ زیرا ترازو تفاوت بین عضله و چربی را نشان نمیدهد. با این حال، روشهایی برای بررسی پیشرفت عضلانی وجود دارد:
- گرفتن عکسهای مقایسهای: گرفتن عکس در بازههای زمانی مشخص، به شما در درک تغییرات فیزیکی کمک میکند.
- ثبت تمرینات: دنبال کردن وزنهها و تعداد تکرارها در طول زمان نشانهای از پیشرفت عضلانی است.
- استفاده از فناوری: دستگاههای BIA (آنالیز امپدانس بیوالکتریک) با عبور جریان الکتریکی خفیف، نسبت عضله به چربی را اندازهگیری میکنند.⁷⁸ این دستگاهها قابل خرید برای استفاده خانگی هستند و در برخی باشگاهها نیز موجودند.
بهبود آمادگی قلبی چقدر زمان میبرد؟
برای بهبود آمادگی قلبی-عروقی، معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته تمرین منظم نیاز است، بهطوری که حداقل سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام شود.⁹
این مدتزمان برای آن است که سیستم قلبی و تنفسی بدن بتواند ظرفیت انتقال اکسیژن را افزایش دهد، که در نهایت به استقامت بیشتر در فعالیتهای فیزیکی منجر میشود.
چگونه آمادگی قلبی را افزایش دهیم؟
آمادگی قلبی-عروقی توانایی سیستمهای تنفسی و گردش خون در انتقال مؤثر اکسیژن به عضلات در حین فعالیت بدنی است.¹⁰ این آمادگی از طریق ورزشهای هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخهسواری بهبود مییابد.
تمرین در نواحی هدف ضربان قلب، بخش کلیدی در بهبود آمادگی قلبی محسوب میشود.⁹ این نواحی به درصدی از حداکثر ضربان قلب شما وابستهاند که تقریباً با فرمول ۲۲۰ منهای سن شما محاسبه میشود.¹¹
محدودههای تمرینی بهصورت زیر تعریف میشوند:¹²
- زون ۱ (خیلی سبک): زیر ۵۷٪ حداکثر ضربان قلب
- زون ۲ (سبک): ۵۷٪ تا ۶۳٪
- زون ۳ (متوسط): ۶۴٪ تا ۷۶٪
- زون ۴ (شدید): ۷۷٪ تا ۹۵٪
- زون ۵ (حداکثری): ۹۶٪ تا ۱۰۰٪
تمرین در زونهای ۳ تا ۵ منجر به بهبود مؤثر آمادگی قلبی میشود و به بدن کمک میکند تا در فعالیتهای طولانیمدت عملکرد بهتری داشته باشد.
چگونه پیشرفت در آمادگی قلبی را اندازهگیری کنیم؟
VO2 max معتبرترین شاخص آمادگی قلبی-عروقی است.¹³ این شاخص بیانگر بیشترین میزان اکسیژنی است که بدن میتواند در یک زمان استفاده کند و افزایش آن به معنای بهبود عملکرد قلب و ریهها است.¹⁴
دقیقترین روش اندازهگیری VO2 max، آزمایش کالریسنجی غیرمستقیم است که معمولاً در کلینیکهای پزشکی انجام میشود و شامل دوچرخه ثابت یا تردمیل همراه با ماسک تنفسی است.¹⁴
روشهای سادهتر مانند ساعتهای هوشمند یا ردیابهای تناسب اندام نیز میتوانند تخمین خوبی از VO2 max ارائه دهند، هرچند دقت آنها کمتر است اما در دسترس همگان قرار دارند.
عوامل مؤثر بر مشاهده نتایج ورزشی
عوامل متعددی بر سرعت مشاهده نتایج از ورزش تأثیرگذار هستند:¹⁵
- رژیم غذایی: مصرف غذاهای پرکالری با پروتئین یا مواد مغذی ناکافی میتواند پیشرفت را کند کند.
- ژنتیک: ساختار ژنتیکی و سابقه خانوادگی بر شکل بدن و احتمال ابتلا به برخی بیماریها تأثیر دارد.
- عادات سبک زندگی: میزان تحرک روزانه و نوع فعالیتهای روزمره در نتایج ورزشی مؤثر است.
- داروها: برخی داروها مانند کورتونها، داروهای ضدافسردگی یا دیابت میتوانند بر وزن اثر بگذارند.
- خواب: خواب کمتر از ۷–۸ ساعت در شبانهروز ممکن است فرآیند بهبودی و پیشرفت را مختل کند.
- بیماریهای زمینهای: اختلالاتی مانند افسردگی، استرس یا بیماریهای تیروئیدی میتوانند کاهش یا افزایش وزن را تحت تأثیر قرار دهند.
- محیط زندگی: محل زندگی، کار و تفریح شما میتواند سطح سلامت عمومی و توانایی دستیابی به اهداف را تحت تأثیر قرار دهد.
مدیریت انتظارات نیز مهم است؛ ممکن است فقط به این دلیل نتایجی نبینید که زودتر از موعد منتظر آن هستید.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید؟
اگر با وجود ورزش منظم هنوز نتیجه ملموسی نمیبینید، توصیه میشود با یک پزشک مشورت کنید. پزشک میتواند داروهای مصرفی شما را بررسی کرده و بیماریهای زمینهای را رد کند.
او همچنین ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم کمکالری مناسب یا یک فیزیوتراپیست در صورت وجود درد یا آسیب ارجاع دهد.
بسیاری از افراد نیز از مربیان شخصی کمک میگیرند تا تمرینهایی مناسب با هدفهای شخصی خود انجام دهند.
جمعبندی نکات کلیدی
- ممکن است کاهش وزن را ظرف چند هفته تا چند ماه پس از آغاز ورزش مشاهده کنید.
- اگر دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید، ممکن است طی ۱۰ تا ۱۸ جلسه (حدود پنج تا نه هفته) رشد عضلانی را ببینید.
- بهبود آمادگی قلبی ممکن است بین هشت تا ۱۲ هفته زمان نیاز داشته باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
