چگونه از ورم پاها و مچ‌ها پس از سفر و پرواز جلوگیری کنیم

نشستن طولانی‌مدت و دلیل ورم پا پس از سفر

نشستن در فضای بسته‌ای مانند هواپیما، قطار یا خودرو، که فضای محدودی برای حرکت دارد، به مدت چند ساعت می‌تواند منجر به ورم پاها و مچ‌ها شود.
دکتر لورِن وورستر (Lauren Wurster)، پزشک متخصص پا در آریزونا، می‌گوید:
«هر چه مدت‌زمان بیشتری بی‌حرکت بنشینید، نیروی جاذبه مایع را به سمت پاها و مچ‌ها می‌کشد. همچنین وضعیتی که در آن نشسته‌اید، یعنی خم بودن پاها، فشار را بر رگ‌ها افزایش داده و باعث ورم می‌شود.»

اگرچه این مسئله معمولاً رایج و نگران‌کننده نیست، اما می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و حتی خطر لخته شدن خون را افزایش دهد. با این حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید پیش از سفر، حین سفر و بلافاصله پس از آن انجام دهید تا از این ورم (که به آن ادم نیز گفته می‌شود) جلوگیری کنید.

چگونه از ورم پاها و مچ‌ها پس از پرواز جلوگیری کنیم

Haus Klaus/Stocksy

اقدامات پیش از سفر برای جلوگیری از ورم پا

پیش از آنکه برای یک روز سفر با هواپیما آماده شوید، این گام‌ها را برای جلوگیری از ورم بردارید:

استفاده از جوراب‌های فشاری

در روز سفر، استفاده از جوراب‌های فشاری که تا زانو می‌رسند را در نظر بگیرید.
دکتر تاد تیلور (Todd Taylor)، استاد دانشگاه اموری در آتلانتا، می‌گوید این یکی از مؤثرترین روش‌ها برای جلوگیری از ورم است.
گزینه‌های زیادی برای جوراب‌های فشاری وجود دارد، از جمله موارد مخصوص ورزشکاران استقامتی و انواع پزشکی. برای محدود کردن انتخاب خود، انجمن پزشکان پا آمریکا فهرستی از جوراب‌ها و جوراب‌شلواری‌های تأییدشده ارائه می‌دهد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

⚠️ توجه: افرادی که دچار بیماری شریان محیطی هستند (وضعیتی که در آن شریان‌ها باریک می‌شوند)، نباید از جوراب‌های فشاری استفاده کنند.

انتخاب کفش‌های راحت و کاربردی

دکتر تیموتی فورد (Timothy Ford) از دانشکده پزشکی دانشگاه لوییویل در کنتاکی توصیه می‌کند در روزهای سفر از کفش‌های سرپایی (slip-on) استفاده کنید.
این کفش‌ها را می‌توان به‌راحتی درآورد تا بتوانید در طول پرواز پاهایتان را ماساژ داده یا تمرین دهید.

مراقبت از رژیم غذایی و پرهیز از غذاهای شور

دکتر تیلور می‌گوید:
«در زمان سفر معمولاً در رستوران‌ها غذا می‌خوریم، میان‌وعده مصرف می‌کنیم و غذاهای فرآوری‌شده‌ی پرنمک می‌خوریم. این باعث افزایش سطح نمک بدن و تجمع مایعات می‌شود که به ادم دامن می‌زند.»

تا حد ممکن در روز سفر و حتی روز قبل از آن از مصرف نمک پرهیز کنید. نمک باعث نگهداری مایع در بدن می‌شود که می‌تواند پاها را بیشتر متورم کند.

روش‌های جلوگیری از ورم پا در طول سفر

شما می‌توانید احتمال ورم پاها را در حین سفر کاهش دهید و حتی در صورت بروز، شدت آن را کم کنید.

در طول سفر آب بنوشید

ممکن است به‌نظر برسد افزودن مایعات بیشتر به بدن عجیب است، اما نوشیدن آب بیشتر به دفع سدیم اضافی کمک می‌کند، که یکی از عوامل احتباس مایع است.
روز قبل و روز سفر آب زیادی بنوشید تا با کم‌آبی شروع نکنید. یک بطری آب بزرگ همراه خود به هواپیما ببرید و در صورت نیاز آن را پر کنید تا بدن‌تان هیدراته بماند.

در پروازهای طولانی پاهایتان را بکشید

دکتر فورد می‌گوید: اگر ممکن است، هر یک ساعت یک‌بار در راهرو قدم بزنید، به‌ویژه در پروازهای بیش از دو ساعت. ایستادن یا رفتن به دستشویی باعث جریان خون و جلوگیری از ورم می‌شود.
اگر با خودرو سفر می‌کنید، در طول مسیر توقف کرده و چند دقیقه راه بروید سپس به سفر ادامه دهید.

تمرین نشسته برای پاها

حتی زمانی که نمی‌توانید بایستید و راه بروید، می‌توانید عضلات پا را فعال کنید.
انگشتان پا را بالا و پایین ببرید، سپس به طرفین حرکت دهید تا پاها حرکت کنند.
دکتر وورستر می‌گوید: روی منقبض کردن عضلات پا، ساق و ران‌ها تمرکز کنید تا پس از مدت طولانی بی‌حرکتی، فعال شوند.

چند تمرین پیشنهادی:

چرخاندن مچ پا: پاها را از زمین بلند کرده و انگار با انگشتانتان دایره می‌کشید، بچرخانید. ۱۵ ثانیه ادامه دهید و سپس جهت را عوض کنید. به‌دلخواه تکرار کنید.
پمپ پا: پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و جلوی پا را تا حد ممکن به سمت خود بالا بیاورید. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید، سپس کف پا را صاف کرده و پاشنه‌ها را تا حد ممکن بالا ببرید و پنجه‌ها را روی زمین نگه دارید. ۳۰ ثانیه ادامه دهید و به‌دلخواه تکرار کنید.
بالا بردن زانو: در حالی که پا خم است، زانو را تا حد امکان به سمت سینه بالا بیاورید. به حالت طبیعی برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

مرتباً وضعیت نشستن را تغییر دهید

وضعیت پاها در حالت نشسته باعث افزایش فشار در رگ‌های پا می‌شود، بنابراین از ماندن طولانی‌مدت در یک وضعیت خودداری کنید. وورستر توصیه می‌کند مرتباً وضعیت نشستن را تغییر دهید.

در فضاهای تنگ، ممکن است وسوسه شوید پاهایتان را روی هم بیندازید، اما از این کار خودداری کنید.
روی هم انداختن پاها می‌تواند جریان خون را محدود کرده و باعث ورم شود.
برای داشتن فضای بیشتر برای پاها، کیف‌های دستی را در قسمت بالای صندلی قرار دهید. اگر پاها با کیف‌ها سر و کله بزنند، در وضعیت‌های بدی قرار می‌گیرند که جریان خون را قطع می‌کند.

بالا نگه داشتن پاها برای بازگشت جریان خون

پاها را بالا نگه دارید تا گردش خون بهبود یابد. هر زمان ممکن بود، سعی کنید پاها و ساق‌ها را بالا ببرید.
اگر کنار شما کسی نیست، دراز بکشید و پاها را روی صندلی مقابل قرار دهید.

کاهش ورم پا پس از سفر

زمانی که به مقصد رسیدید، می‌توانید از بسیاری از روش‌های بالا برای کاهش ورم استفاده کنید.
وورستر می‌گوید: «هیدراته بمانید، حرکت کنید و از جوراب‌های فشاری استفاده کنید. همچنین مراقب رژیم غذایی‌تان باشید و از غذاهای بسیار شور خودداری کنید، زیرا این مسئله می‌تواند باعث تورم بیشتر شود.»

اگر نمی‌توانید زیاد حرکت کنید، بالا نگه داشتن پاها پس از سفر هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. دکتر تیلور می‌گوید: از نیروی جاذبه به نفع خود استفاده کنید و پاها را بالا بگذارید تا گردش خون به جریان بیفتد.

برای کسانی که می‌توانند، یک حرکت یوگا به نام “ویپَریتاکارانی (Viparita Karani)” یا “پوزیشن پاها بالا به دیوار” می‌تواند راهی عالی برای بازگرداندن جریان خون سالم به پاها باشد.
⚠️ اما اگر فشار خون بالا، گلوکوم، نارسایی قلبی، کلیوی یا کبدی دارید، از این حرکت خودداری کنید.

روش انجام حرکت “پاها بالا به دیوار”:

یک پتو یا تشک یوگا را روی زمین کنار دیوار پهن کنید و در صورت نیاز از یک بالش نازک برای سر استفاده کنید.
روی پتو یا تشک دراز بکشید و لگن خود را تا حد ممکن به دیوار نزدیک کنید. دنبالچه باید روی زمین بماند و لگن چند سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد.
پشت پاها باید به دیوار تکیه کند، زانوها ریلکس باشند و کف پاها موازی زمین زیرشان باشد. باید کشش ملایمی در پا احساس کنید، اما نه دردناک.
در حالی که در این حالت هستید، آرام باشید و نفس‌های عمیق بکشید؛ ترجیحاً به مدت ۲ تا ۳ دقیقه.
به‌آرامی از حالت خارج شوید. پس از پایان، با احتیاط بنشینید و حداقل ۳۰ ثانیه بی‌حرکت بنشینید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

وورستر می‌گوید:
«معمولاً ورم جدی نیست و پس از حرکت و فعالیت پس از فرود هواپیما بهبود می‌یابد. اما در سفرهای طولانی‌مدت و در افرادی با عوامل خطر خاص — از جمله بیماری‌های قلبی، کبدی، تیروئیدی، کلیوی، بارداری و نارسایی وریدی — ورم می‌تواند نشانه‌ای از لخته خون در ساق پا باشد که به آن ترومبوز ورید عمقی (DVT) می‌گویند. این وضعیت در صورت عدم درمان می‌تواند بسیار خطرناک باشد.»

علائم و نشانه‌های لخته خون عبارت‌اند از:

ورم شدید پا
بزرگ‌تر بودن یکی از پاها نسبت به دیگری
ورم، درد، قرمزی و گرما در یکی از ساق‌ها
درد قفسه سینه
تنگی نفس

⚠️ اگر پس از پرواز هر یک از این علائم را تجربه کردید، فوراً به نزدیک‌ترین بخش اورژانس مراجعه کنید.
اگر لخته خون از پا به ریه‌ها منتقل شود، می‌تواند باعث آمبولی ریوی شود که تهدیدکننده‌ی زندگی است.

نتیجه‌گیری

سفر با هواپیما می‌تواند منجر به ورم پاها و مچ‌ها شود. علت اصلی آن بی‌تحرکی طولانی‌مدت است که باعث تجمع مایع می‌شود. در موارد نادر، این وضعیت می‌تواند منجر به لخته خون در پا شود.

ورم پا و مچ می‌تواند نشانه‌ای از لخته خون باشد که یک اورژانس پزشکی است.
علائم و نشانه‌ها را بشناسید تا بدانید چه زمانی باید فوراً به دنبال مراقبت پزشکی باشید. این نشانه‌ها شامل درد یا قرمزی در یکی یا هر دو پا یا قفسه سینه و تنگی نفس هستند.

برای جلوگیری از ورم پس از پرواز:

از جوراب‌های فشاری استفاده کنید
هیدراته بمانید
از غذاهای شور پرهیز کنید
و حرکت و کشش مداوم داشته باشید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: