گردو می‌تواند سلامت مغز شما را با کاهش اکسیدان‌ها و التهاب در سلول‌های مغزی بهبود بخشد. همچنین شما می‌توانید برای کاهش احساس گرسنگی و تنظیم اشتها، گردو مصرف کنید.
گردو حاوی چربی‌های سالمی است که به کاهش کلسترول و فشار خون شما کمک می‌کند. فواید سلامتی گردو شامل بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز است؛ علاوه بر این، می‌توانید برای کاهش التهاب و بهبود باروری، گردو بخورید.
۱. غنی از مواد مغذی
یک اونس گردو (تقریباً یک‌چهارم فنجان یا ۱۴ نیمه گردو) ۱۸ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و تقریباً ۲ گرم فیبر را تأمین می‌کند¹. همین مقدار گردو همچنین ۰.۹۷ میلی‌گرم منگنز به شما می‌دهد، که تقریباً ۵۰ درصد از هدف روزانه محسوب می‌شود. منگنز یک ماده معدنی است که از سلامت استخوان‌ها حمایت کرده و برای تولید کلاژن و ترمیم زخم ضروری است²³.
گردو مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، سدیم و ویتامین‌های گروه B را نیز فراهم می‌کند⁴. همچنین دارای ریزعناصر و عناصر کمیابی مانند روی، بور، مولیبدن، مس، نیکل و کبالت است که در غلظت‌های کمتری یافت می‌شوند⁴. گردو مملو از پلی‌فنول‌ها است که عمدتاً شامل پدونیکولاژین است⁵؛ این ترکیب دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و ممکن است از بدن در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های عصبی محافظت کند.
۲. تأمین‌کننده چربی‌های سالم
گردو یکی از برترین غذاهایی است که می‌توانید به عنوان منبع چربی خوب غیراشباع چندگانه مصرف کنید⁶. آلفا-لینولنیک اسید (ALA) نوعی اسید چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب شناخته می‌شود و گردو یک منبع اصلی ALA است.
افزایش میزان ALA در رژیم غذایی شما با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است. این اسید چرب ممکن است کلسترول تام، کلسترول LDL، تری‌گلیسیرید و فشار خون را کاهش دهد⁷⁸. این مزیت مهمی است که سلامت کلی سیستم قلبی عروقی را تضمین می‌کند.
۳. تقویت سلامت روده و قلب
ترکیبات فعال زیستی موجود در گردو ممکن است محیط روده را به طور مثبتی تغییر دهند. این امر با افزایش باکتری‌های مفید روده همراه است که به کاهش فشار خون و کلسترول تام مرتبط است⁹.
گردو همچنین می‌تواند با بهبود عملکرد پوشش داخلی قلب و رگ‌های خونی (اندوتلیوم)، برای سلامت قلب مفید باشد. گردو ممکن است نشانگرهای التهابی و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد¹⁰. بهبود عملکرد اندوتلیوم، نقش مهمی در سلامت عروق و پیشگیری از تصلب شرایین دارد.
۴. کاهش فشار خون
گردو می‌تواند به کاهش فشار خون و تأثیر مثبت بر پروفایل کلسترول کمک کند¹⁰. این یک نمونه عالی است از اینکه چگونه یک تغییر نسبتاً کوچک در رژیم غذایی می‌تواند منجر به مزایای قابل توجهی برای قلب شود. این کاهش در فشار خون به دلیل تعادل مواد مغذی و چربی‌های سالم موجود در گردو ایجاد می‌شود.
۵. مزیت برای سلامت مغز
خوردن گردو ممکن است به کند شدن کاهش شناختی در گروه‌های در معرض خطر از سالمندان کمک کند. ترکیبات پلی‌فنولی موجود در گردو، اکسیدان‌ها و التهاب را در سلول‌های مغزی کاهش می‌دهند¹¹. این مکانیسم به شما کمک می‌کند سلول‌های مغزی جدیدی تشکیل دهید و سیگنال‌دهی بین آن‌ها را افزایش دهید.
گردو نتایج امیدوارکننده‌ای در بهبود حافظه دارد و چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبرها، مواد معدنی و عناصر کمیاب مختلف آن به صورت هم‌افزایی عمل می‌کنند¹². این بدان معناست که آن‌ها با همکاری یکدیگر، اثرات حمایتی برای مغز را ایجاد می‌کنند.
۶. محافظت در برابر سرطان
مصرف گردو ممکن است بیان بیش از ۴۵۰ ژن در تومورهای سرطان سینه را تغییر دهد. این می‌تواند به توقف رشد سرطان و بهبود میزان بقا کمک کند¹³.
گردو، از جمله گردوی سیاه، حاوی بسیاری از ترکیبات ضدتومور بالقوه دیگر است. مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند اثرات ضدسرطانی ایجاد کند¹⁴¹⁵.
۷. کمک به تنظیم وزن
مصرف گردو ممکن است احساس گرسنگی را کاهش داده و تنظیم اشتها را بهبود بخشد¹⁶. هر دو نوع گردوی سیاه و گردوی انگلیسی می‌توانند به سرکوب اشتها کمک کنند¹⁷. این خاصیت به دلیل محتوای بالای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم در گردو است که احساس سیری را افزایش می‌دهد.
۸. بهبود سلامت جنسی و باروری مردان
یک مطالعه نشان داد که در مردان سالمی که به طور منظم مغزها را مصرف می‌کردند، افزایش قابل توجهی در عملکرد ارگاسم و میل جنسی مشاهده شد¹⁸. مخلوط مغزهای موجود در این مطالعه شامل ۵۰٪ گردو، ۲۵٪ بادام و ۲۵٪ فندق بود.
گردو همچنین ممکن است برای کیفیت مایع منی، تحرک اسپرم و شکل آن مفید باشد¹⁹. این مزایا به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها است که سلامت سلولی را بهبود می‌بخشند.
🍽️ نکاتی برای افزودن گردو به رژیم غذایی
گردو به خوبی با طیف گسترده‌ای از غذاهای شیرین و شور ترکیب می‌شود.
برای یک میان‌وعده سالم، می‌توانید:
- گردو را در صبحانه به اسموتی‌ها یا جو دوسر شبانه اضافه کنید.
- گردو را در شکلات تلخ ذوب‌شده فرو ببرید.
- گردو را در دستورالعمل‌هایی مانند تاکوهای گیاهی و غذاهای سرخ‌شده در شام بگنجانید.
- گردو را در توپک‌های انرژی وارد کنید.
- گردو را با میوه تازه همراه کنید.
- گردو را روی سوپ عدس یا لوبیا سیاه در ناهار بپاشید.
- همچنین می‌توانید یک سس پستوی گردویی تهیه کنید که از پوره کردن گردو با روغن زیتون فرابکر، ریحان، سیر، نمک و فلفل درست می‌شود.
- United States Department of Agriculture. Nutritive value of foods
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Nuts, walnuts, English, 1 oz (14 halves).
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Manganese.
- Juranović Cindrić I, Zeiner M, Hlebec D. Mineral composition of elements in walnuts and walnut oils. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(12):2674. doi:10.3390/ijerph15122674
- Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3373-3383. doi:10.1080/10408398.2015.1126218
- MedlinePlus. Facts about polyunsaturated fats.
- Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E. Impact of α-linolenic acid, the vegetable ω-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition. Advances in Nutrition. 2022;13(5):1584-1602. doi:10.1093/advances/nmac016
- Petrović-Oggiano G, Debeljak-Martačić J, Ranković S, et al. The effect of walnut consumption on n-3 fatty acid profile of healthy people living in a non-Mediterranean West Balkan country, a small-scale randomized study. Nutrients. 2020;12(1):192. doi:10.3390/nu12010192
- Tindall AM, Petersen KS, Skulas-Ray AC, et al. Replacing saturated fat with walnuts or vegetable oils improves central blood pressure and serum lipids in adults at risk for cardiovascular disease: A randomized controlled-feeding trial. J Am Heart Assoc. 2019;8(9):e011512. doi:10.1161/JAHA.118.011512
- Steffen LM, Yi SY, Duprez D, et al. Walnut consumption and cardiac phenotypes: The coronary artery risk development in young adults (CARDIA) study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(1):95-101. doi:10.1016/j.numecd.2020.09.001
- Rajaram S, Valls-Pedret C, Cofán M, et al. The Walnuts and Healthy Aging Study (WAHA): Protocol for a nutritional intervention trial with walnuts on brain aging. Front Aging Neurosci. 2017;8:333. doi:10.3389/fnagi.2016.00333
- Arslan J, Gilani AU, Jamshed H, Khan SF, Kamal MA. Edible nuts for memory. Curr Pharm Des. 2020;26(37):4712-4720. doi:10.2174/1381612826666200806095649
- Hardman WE, Primerano DA, Legenza MT, et al. Dietary walnut altered gene expressions related to tumor growth, survival, and metastasis in breast cancer patients: a pilot clinical trial. Nutrition Research. 2019;66:82-94. doi:10.1016/j.nutres.2019.03.004
- Catanzaro E, Greco G, Potenza L, Calcabrini C, Fimognari C. Natural products to fight cancer: a focus on juglans regia. Toxins. 2018;10(11):469. doi:10.3390/toxins10110469
- Ho KV, Roy A, Foote S, et al. Profiling anticancer and antioxidant activities of phenolic compounds present in black walnuts (Juglans nigra) using a high-throughput screening approach. Molecules. 2020;25(19):4516. doi:10.3390/molecules25194516
- Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over fMRI study. Diabetes Obesity Metabolism. 2018;20(1):173-177. doi:10.1111/dom.13060
- Rodrigues LL, Cooper JA, Paton CM. Acute consumption of Black walnuts increases fullness and decreases lipid peroxidation in humans. Nutrition Research. 2019;71:56-64. doi:10.1016/j.nutres.2019.09.002
- Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. doi:10.3390/nu11061372
- Robbins W, Kim H, Houman J, Lee GW. Randomized clinical trial: Effect of walnuts on semen parameters and male fertility (P18-042-19). Curr Dev Nutr. 2019;3(Suppl 1):nzz039.P18-042-19. doi:10.1093/cdn/nzz039.P18-042-19
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
