جایگزین‌های نمک می‌توانند به کاهش فشار خون و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی کمک کنند. این جایگزین‌ها شامل محصولات تجاری مبتنی بر پتاسیم کلرید و طعم‌دهنده‌هایی هستند که می‌توانید به غذاهای پخته یا تازه اضافه کنید [1]. این مقاله به بررسی 10 جایگزین نمک، اثرات آن‌ها بر فشار خون و افرادی که باید مصرف نمک را کاهش دهند، می‌پردازد.
1. جایگزین‌های تجاری نمک
بسیاری از جایگزین‌های تجاری نمک با پتاسیم کلرید ساخته می‌شوند که طعمی مشابه سدیم کلرید (نمک معمولی) دارد. برخی افراد آن‌ها را جایگزین مناسبی می‌دانند، اما دیگران طعم تلخ یا فلزی آن را در مقادیر زیاد ناخوشایند توصیف می‌کنند [1].
- نمک‌های “لایت” و “کم‌سدیم”: ترکیبی از پتاسیم کلرید و سدیم کلرید هستند که طعمی نزدیک‌تر به نمک معمولی دارند [1].
- فواید: یک مرور مطالعاتی در سال 2022 نشان داد که جایگزین‌های مبتنی بر پتاسیم می‌توانند فشار خون سیستولیک را تا 6 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی‌متر جیوه کاهش دهند [2].
- احتیاط: این جایگزین‌ها ممکن است در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کلیوی، کبدی یا دیابت، سطح پتاسیم خون را به‌طور خطرناکی افزایش دهند. برای این افراد، خطرات ممکن است از فواید بیشتر باشد [2].
Kinga Krzeminska / Getty Images
2. سرکه
سرکه طعمی تند و روشن به غذاها اضافه می‌کند. برخی انواع، مانند سرکه بالزامیک، طعم اومامی (umami) دارند که می‌تواند طعم غذا را بدون نیاز به نمک غنی‌تر کند [3].
- اثر بر فشار خون: اسید استیک موجود در سرکه ممکن است مستقیماً فشار خون را کاهش دهد. یک مرور مطالعاتی در سال 2022 نشان داد که مصرف روزانه 30 میلی‌لیتر (حدود 2 قاشق غذاخوری) سرکه می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را حدود 3 میلی‌متر جیوه کاهش دهد [4].
3. مرکبات
میوه‌های مرکباتی مانند لیمو و پرتقال، از جمله آب یا پوست رنده‌شده آن‌ها، در آشپزی استفاده می‌شوند.
- فواید: مرکبات حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند اریوسیترین و هسپریدین هستند که اثر گشادکنندگی عروق (vasodilator) دارند و با گشاد کردن رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند [5].
4. گیاهان تازه یا خشک
گیاهانی مانند پونه کوهی (اوریگانو)، آویشن، رزماری و مریم‌گلی طعم‌های متمایزی به غذا می‌دهند. گیاهان تازه مانند ریحان، ترخون، جعفری، نعناع، پیازچه یا شوید می‌توانند در سالادها یا برای تکمیل سس‌ها و خورش‌ها استفاده شوند.
- فواید: برخی گیاهان مانند گشنیز، علف لیمو، مریم‌گلی و ریحان شیرین اثرات ضد فشار خون دارند [6].
5. ادویه‌ها
ادویه‌هایی مانند هل، دانه کرفس، دارچین، زنجبیل، زعفران، دانه کنجد و زردچوبه می‌توانند طعم غذا را بدون نمک تقویت کنند.
- فواید: این ادویه‌ها اثرات ضد فشار خون دارند و می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند [6].
6. سیر
سیر اغلب طعم پایه‌ای برای غذاهای پخته مانند خورش‌ها و سوپ‌ها فراهم می‌کند و می‌تواند نیاز به نمک را کاهش دهد.
- فواید: اثرات سیر بر فشار خون به‌خوبی مستند شده است. سیر با افزایش نیتریک اکسید و مهار آنزیم‌های مبدل آنژیوتانسین (ACE) که مشابه مکانیسم داروهای فشار خون مانند لوتنسین و واسوتک عمل می‌کنند، فشار خون را کاهش می‌دهد [7].
7. پیاز
پیازهای کاراملی‌شده قندهایی آزاد می‌کنند که طعم غذا را بهبود می‌دهند. پیاز قرمز نازک برش‌خورده یا پیازچه و تره‌فرنگی در سالاد یا غذاهای سرخ‌شده طعم جذابی بدون تلخی اضافه می‌کنند.
- فواید: پیاز با مهار جریان کلسیم به عضلات صاف قلب، ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین است که می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش دهد [8].
8. فلفل
فلفل سیاه و سایر فلفل‌ها (مانند پاپریکا، فلفل چیلی و کاین) سطوح مختلفی از تندی ایجاد می‌کنند که هورمون‌های “احساس خوب” (اندورفین) را آزاد می‌کنند. اثر خوشایند چیلی ممکن است نیاز به نمک را کاهش دهد [9].
- فواید: فلفل سیاه حاوی پیپرین است که جریان کلسیم به رگ‌های خونی را مهار کرده و گشاد شدن عروق را تحریک می‌کند [10]. یک مطالعه در سال 2023 از چین نشان داد که کپسایسین (ماده‌ای که تندی چیلی را ایجاد می‌کند) با مصرف منظم می‌تواند فشار خون سیستولیک را به‌طور متوسط کاهش دهد [11].
9. جلبک دریایی
جلبک دریایی سرشار از پتاسیم کلرید و کم‌سدیم است و طعم “شوری” به غذا می‌دهد [12].
- کاربردها: نوری برشته‌شده طعم آسیایی به برنج می‌افزاید، و واکامه تازه طعم سوپ‌ها و خورش‌های ماهی را غنی می‌کند.
- فواید: جلبک حاوی پلی‌ساکاریدهای گیاهی است که به سدیم متصل شده و آن را از طریق ادرار دفع می‌کنند، که به کاهش احتباس آب و فشار خون کمک می‌کند [12].
10. مخمر تغذیه‌ای
مخمر تغذیه‌ای (Nutritional Yeast) یک نوع غیرفعال مخمر است که طعم اومامی و خوشایندی به غذا می‌افزاید. می‌توان از آن برای طعم‌دادن به پاپ‌کورن، پاستا، سس سالاد، کاسرول یا به‌عنوان غلیظ‌کننده در سوپ‌ها و سس‌ها استفاده کرد.
- فواید: اگرچه اثر ضد فشار خون خاصی ندارد، مخمر تغذیه‌ای منبع غنی از فولات و ویتامین B12 است که با افزایش سطح نیتریک اکسید در خون به کاهش فشار خون کمک می‌کند [13,14].
چه زمانی باید نمک را جایگزین کرد
آمریکایی‌ها به‌طور متوسط روزانه 3400 میلی‌گرم سدیم از غذا مصرف می‌کنند، که بسیار بیشتر از 2300 میلی‌گرم توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) برای بزرگسالان سالم است [15,16].
- بیش از 70٪ سدیم رژیم غذایی آمریکایی‌ها از غذاهای فرآوری‌شده، بسته‌بندی‌شده یا فست‌فودها تأمین می‌شود [15].
- افرادی که رژیم غذایی پر از این غذاها دارند، باید مصرف نمک اضافه‌شده را کاهش دهند.
- افراد با نیاز فوری به کاهش سدیم (تا حدود 1500 میلی‌گرم در روز) شامل کسانی هستند که مبتلا به موارد زیر هستند [16-19]:
- فشار خون بالا (هیپرتانسیون)
- بیماری مزمن کلیوی
- نارسایی قلبی
خلاصه
جایگزین‌های نمک برای سلامت قلب
جایگزین کردن نمک با جایگزین‌های تجاری (مانند پتاسیم کلرید) یا طعم‌دهنده‌هایی مانند سرکه، مرکبات، گیاهان، ادویه‌ها، سیر، پیاز، فلفل، جلبک دریایی و مخمر تغذیه‌ای می‌تواند خطر فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد [1-14]. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، کبدی یا دیابت باید قبل از استفاده از جایگزین‌های مبتنی بر پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است خطر افزایش پتاسیم خون وجود داشته باشد [2]. کاهش مصرف سدیم به‌ویژه برای افراد مبتلا به هیپرتانسیون، بیماری مزمن کلیوی یا نارسایی قلبی ضروری است [16-19].
نکات کلیدی
- جایگزین‌های تجاری: پتاسیم کلرید می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا 6 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی‌متر جیوه کاهش دهد، اما در بیماری‌های کلیوی/کبدی/دیابت خطرناک است [1,2].
- سرکه: 30 میلی‌لیتر روزانه (2 قاشق غذاخوری) فشار خون را حدود 3 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد [3,4].
- مرکبات: حاوی اریوسیترین و هسپریدین برای گشاد کردن عروق [5].
- گیاهان و ادویه‌ها: پونه کوهی، آویشن، هل، زردچوبه و غیره اثرات ضد فشار خون دارند [6].
- سیر و پیاز: با افزایش نیتریک اکسید و مهار آنزیم‌های ACE یا کلسیم، فشار خون را کاهش می‌دهند [7,8].
- فلفل: پیپرین و کپسایسین باعث گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون می‌شوند [9-11].
- جلبک دریایی: پتاسیم بالا و سدیم کم، دفع سدیم از طریق ادرار [12].
- مخمر تغذیه‌ای: منبع فولات و B12، افزایش نیتریک اکسید [13,14].
- کاهش سدیم: محدود کردن به 2300 میلی‌گرم (یا 1500 میلی‌گرم برای افراد با شرایط خاص) برای سلامت قلب ضروری است [15-19].
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Xu X, Zeng L, Jha V, et al. Potassium-enriched salt substitutes: a review of recommendations in clinical management guidelines. Hypertension. 2024;81(3):400-414. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.21343
- Tsai YC, Tsao YP, Huang CJ, et al. Effectiveness of salt substitute on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta‐analysis. J Clin Hypertens. 2022;24(9):1147-1160. doi:10.1111/jch.14562
- Na L, Chu X, Jiang S, et al. Vinegar decreases blood pressure by down-regulating AT1R expression via the AMPK/PGC-1α/PPARγ pathway in spontaneously hypertensive rats. Eur J Nutr. 2016;55(3):1245-1253. doi:10.1007/s00394-015-0937-7
- Shahinfar H, Amini MR, Payandeh N, et al. Dose-dependent effect of vinegar on blood pressure: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2022;71:102887. doi:10.1016/j.ctim.2022.102887
- Nakamura K, Suzuki Y, Goto K, et al. Antihypertensive and vasorelaxant effects of citric acid and lemon juice in spontaneously hypertensive rats: in vivo and ex vivo studies. Nutrients. 2023;15(17):3849. doi:10.3390/nu15173849
- Kamyab R, Namdar H, Torbati M, et al. Medicinal plants in the treatment of hypertension: a review. Adv Pharm Bull. 2020;11(4):601-617. doi:10.34172/apb.2021.090
- Sleiman C, Daou RM, Al Hazzouri A, et al. Garlic and hypertension: efficacy, mechanism of action, and clinical implications. Nutrients. 2024;16(17):2895. doi:10.3390/nu16172895
- Galavi A, Hosseinzadeh H, Razavi BM. The effects of Allium cepa L. (onion) and its active constituents on metabolic syndrome: a review. Iran J Basic Med Sci. 2021 Jan;24(1):3–16. doi:10.22038/ijbms.2020.46956.10843
- He B, Shao M, Wu J, et al. The analgesic effect and neural mechanism of spicy food intake. Social Cognitive Affect Neurosci. 2025;20(1):nsaf040. doi:10.1093/scan/nsaf040
- Wang D, Zhang L, Huang J, et al. Cardiovascular protective effect of black pepper (Piper nigrum L.) and its major bioactive constituent piperine. Trends Food Sci Technol. 2021;117:34-45. doi:10.1016/j.tifs.2020.11.024
- Chen L, Ding R, Luo Q, et al. Association between spicy food and hypertension among Han Chinese aged 30–79 years in Sichuan Basin: a population-based cross-sectional study. BMC Public Health. 2023;23(1):1663. doi:10.1186/s12889-023-16588-6
- Trigo JP, Palmnäs-Bédard M, Vall-Llosera Juanola M, Undeland I. Effects of whole seaweed consumption on humans: current evidence from randomized-controlled intervention trials, knowledge gaps, and limitations. Front Nutr. 2023;10:1226168. doi:10.3389/fnut.2023.1226168
- Hever J, Cronise RJ. Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):355–368. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.012
- Tamura T, Kuriyama N, Koyama T, et al. Association between plasma levels of homocysteine, folate, and vitamin B12, and dietary folate intake and hypertension in a cross-sectional study. Sci Rep. 2020;10(1):18499. doi:10.1038/s41598-020-75267-3
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in your diet.
- American Heart Association. Why should I limit my sodium?
- Georgetown University Medical Center. Dietary salt restriction.
- Ivey-Miranda JB, Almeida-Gutierrez E, Herrera-Saucedo R, et al. Sodium restriction in patients with chronic heart failure and reduced ejection fraction: a randomized controlled trial. Cardiol J. 2023;30(3):411-421. doi:10.5603/CJ.a2021.0098
- National Kidney Foundation. How much sodium is safe for kidney patients?
- https://www.verywellhealth.com/salt-substitutes-11749614
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
