میتوانید با خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و آهستهتر غذا خوردن از سوزش سر دل جلوگیری کنید. همچنین، باید از غذاهایی که میتوانند اسفنکتر تحتانی مری (LES) را شل کنند، مانند غذاهای سرخ شده و شکلات، پرهیز نمایید. اگر به ریفلاکس معده به مری مبتلا هستید، از مصرف وعدههای غذایی حجیم، سیگار کشیدن و دراز کشیدن بلافاصله پس از غذا اجتناب کنید. ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذایی و سبک زندگی میتواند تا حد زیادی ناراحتی را کاهش داده و به مدیریت علائم GERD کمک کند.
۱. وعدههای غذایی کوچکتر بخورید
مصرف وعدههای غذایی بزرگ باعث بزرگ شدن معده و افزایش فشار بر اسفنکتر تحتانی مری (LES) میشود که دریچه بین مری و معده است. این فشار میتواند باعث بروز سوزش سر دل شود، بنابراین کنترل حجم غذا بسیار حیاتی است¹. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ روزانه، سعی کنید شش وعده غذایی کوچکتر یا سه وعده غذایی به همراه سه میانوعده داشته باشید. این کار میتواند از پر شدن بیش از حد معده جلوگیری کند و مانع از تولید اسید بیش از حد معده شود که برای هضم لازم است. همچنین، از طولانی شدن بیش از حد زمان بین وعدههای غذایی خودداری کنید، زیرا این امر نیز میتواند باعث فعال شدن ریفلاکس شود.
۲. آهسته غذا بخورید تا سوزش سر دل کاهش یابد
تند غذا خوردن باعث میشود سیستم گوارش نتواند به درستی عمل کند و هضم مواد غذایی با اختلال مواجه شود². هضم ضعیف خطر سوزش سر دل را افزایش میدهد، بنابراین باید زمان کافی برای این فرآیند اختصاص دهید.
برای آهسته غذا خوردن میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- قاشق یا چنگال خود را بین هر لقمه زمین بگذارید.
- غذا را قبل از بلعیدن کاملاً بجوید.
- هر لقمه را حداقل ۲۰ بار بجوید یا تا ۲۰ بشمارید.
- لقمههای کوچکتر بردارید.
۳. از غذاهای تشدیدکننده پرهیز کنید
برخی غذاها با شل کردن LES یا افزایش تولید اسید معده باعث سوزش سر دل میشوند. وقتی LES شل میشود، غذا و اسید میتواند به مری برگردد و به آن آسیب برساند¹.
غذاهایی که ممکن است LES را شل کنند عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده یا چرب
- گوشتهای پرچرب
- سسهای خامهای
- محصولات لبنی پرچرب
- شکلات
- نعناع تند
- نوشیدنیهای کافئیندار مانند نوشابهها، قهوه، چای و کاکائو
غذاهایی که ممکن است تولید اسید را افزایش دهند عبارتند از:
- نوشیدنیهای کافئیندار
- نوشیدنیهای گازدار
- الکل
- غذاهای تند
- مرکبات و آبمیوههایی مانند پرتقال و گریپفروت
- محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی
۴. هنگام بیرون غذا خوردن انتخابهای هوشمندانه داشته باشید
انتخابهای سالم هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه میتواند دشوار باشد، بنابراین برنامهریزی قبلی ضروری است. بدانید چه چیزی میتوانید بخورید و از چه چیزی باید پرهیز کنید و اندازه سهم غذای خود را کنترل نمایید، زیرا پرخوری در رستورانها آسان است.
انتخابهای خوب هنگام بیرون غذا خوردن شامل موارد زیر است:
- گوشت سفید
- تکههای بدون چربی گوشت³
- ساندویچ با بوقلمون، مرغ یا گوشت کباب شده بر روی نان سبوسدار
- غذاهای کبابی
- سوپهای بر پایه آبگوشت (Broth-based)
- سبزیجات بخارپز
- سیبزمینی پخته شده با سس سالاد کم چرب
- دسرهای سبکتر، مانند کیک فرشته (Angel food cake)
بررسی منو قبل از رسیدن میتواند به شما در انتخابهای خوب کمک کند و از پرسیدن نحوه آمادهسازی غذا از گارسون نترسید.
۵. قبل از دراز کشیدن پس از غذا صبر کنید
دراز کشیدن فشار بیشتری بر LES وارد میکند که میتواند ریفلاکس را تحریک نماید. این یک عامل مکانیکی مهم است که بر بازگشت محتویات معده به مری تأثیر میگذارد⁴.
برای جلوگیری از این امر:
- دو تا سه ساعت پس از غذا خوردن قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید.
- از میانوعدههای دیروقت شبانه خودداری کنید.
- وعدههای غذایی بزرگتر را زودتر بخورید و آخرین وعده غذایی خود را سبک نگه دارید.
۶. هنگام خواب سر خود را بالا بیاورید
صاف دراز کشیدن به طور مستقیم بر LES فشار وارد میکند. بالا نگه داشتن سر بالاتر از معده به کاهش این فشار کمک میکند و اجازه نمیدهد جاذبه به نفع ریفلاکس عمل کند⁴.
میتوانید سر خود را به روشهای زیر بالا بیاورید:
- قرار دادن آجر یا بلوک زیر پایههای بالایی تخت خواب.
- استفاده از یک بالش گُوِه شکل مخصوص GERD زیر سر و شانههای خود.
۷. لباس مناسب انتخاب کنید
لباسهای تنگ در اطراف شکم میتوانند سوزش سر دل را تحریک کنند. کمربندهای تنگ و کمرهای کشی فشار زیادی بر معده وارد کرده و غذا را به سمت LES فشار میدهند که باعث ریفلاکس میشود⁴. انتخاب لباسهای راحتتر و گشادتر میتواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
۸. سیگار کشیدن را ترک کنید
دلایل زیادی برای ترک سیگار وجود دارد و یکی از آنها تأثیر آن بر سلامت دستگاه گوارش است. سیگار کشیدن میتواند سوزش سر دل را تحریک کند، به خصوص اگر به GERD مبتلا باشید⁵.
در اینجا روشهایی که سیگار کشیدن بر هضم شما تأثیر میگذارد آورده شده است:
- کاهش تولید بزاق: سیگار بزاق را کاهش میدهد، در حالی که بزاق به خنثی کردن اسید معده کمک کرده و اسید بازگشتی را به داخل معده میشوید.
- تغییرات در اسید معده: سیگار تولید اسید را افزایش میدهد و ممکن است باعث شود نمکهای صفراوی، که به هضم چربیها کمک میکنند، به معده حرکت کرده و اسید را مضرتر کنند.
- اختلال در عملکرد LES: سیگار LES را ضعیف و شل میکند و به محتویات معده اجازه میدهد به مری بازگردند.
- آسیب به مری: سیگار ممکن است به مری آسیب برساند و آن را در برابر آسیب ناشی از ریفلاکس اسیدی آسیبپذیرتر کند.
۹. مصرف الکل را محدود کنید
الکل تولید اسید معده را افزایش داده و LES را شل میکند. این ترکیب خطرناک به شدت ریفلاکس را تشدید مینماید⁶.
اگر نوشیدنی الکلی مصرف میکنید، این نکات را امتحان کنید:
- الکل را با آب یا سودا رقیق کنید.
- مصرف را به یک یا دو نوشیدنی مخلوط، حداکثر ۱۶ اونس شراب، یا سه آبجو محدود کنید.
- به جای شراب قرمز، شراب سفید را انتخاب کنید.
- از آبجو یا شراب غیرالکلی استفاده کنید.
- نوشیدنیهایی که باعث سوزش سر دل میشوند را شناسایی کرده و از آنها پرهیز کنید.
۱۰. استرس را مدیریت کنید
استرس به طور مستقیم باعث سوزش سر دل نمیشود، اما میتواند منجر به رفتارهایی شود که آن را تحریک میکنند⁷. هنگامی که استرس دارید، روال عادی شما ممکن است مختل شود، مانند خوردن، ورزش کردن یا مصرف به موقع داروها. این اختلال میتواند باعث سوزش سر دل شود.
برای مدیریت استرس:
- تمرینات تنفسی را امتحان کنید.
- مدیتیشن را تمرین کنید.
- به موسیقی گوش دهید.
- به طور منظم ورزش کنید.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا نوشیدنیهای گازدار برای GERD مضر هستند؟
بله، نوشیدنیهای گازدار برای ریفلاکس معده به مری مضر هستند، زیرا گاز موجود در آنها باعث افزایش فشار داخل معده میشود. این افزایش فشار میتواند به شل شدن اسفنکتر تحتانی مری (LES) و برگشت محتویات معده به مری منجر شود و سوزش سر دل را تشدید کند.
چه مدت پس از غذا خوردن میتوانم دراز بکشم؟
متخصصان توصیه میکنند که حداقل دو تا سه ساعت پس از اتمام غذا خوردن صبر کنید و سپس به رختخواب بروید یا دراز بکشید. این زمان به معده فرصت کافی میدهد تا محتویات خود را هضم کرده و تخلیه کند و خطر ریفلاکس را هنگام خواب به حداقل میرساند.
آیا لباسهای تنگ واقعاً میتوانند باعث ریفلاکس شوند؟
بله، لباسهای تنگ، به ویژه در ناحیه کمر و شکم، مانند کمربندهای سفت یا لباسهای چسبان، میتوانند فشار خارجی بر روی شکم وارد کنند. این فشار باعث میشود محتویات معده به سمت بالا و مقابل LES فشرده شده و باعث بازگشت اسید و سوزش سر دل شود.
نکات کلیدی
- میتوانید با خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و آهستهتر غذا خوردن از سوزش سر دل جلوگیری کنید.
- از غذاهایی که میتوانند اسفنکتر تحتانی مری (LES) را شل کنند، مانند غذاهای سرخ شده و شکلات، پرهیز کنید.
- اگر ریفلاکس معده به مری دارید، از خوردن وعدههای غذایی بزرگ، سیگار کشیدن و دراز کشیدن بلافاصله پس از غذا اجتناب کنید.
- ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذایی و سبک زندگی میتواند تا حد زیادی ناراحتی را کاهش داده و به مدیریت علائم GERD کمک کند.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, & nutrition for GER & GERD.
- Sharma A, Sharma PK, Puri P. Prevalence and the risk factors of gastro-esophageal reflux disease in medical students. Med J Armed Forces India. 2018;74(3):250-254. doi:10.1016/j.mjafi.2017.08.005
- Harvard Medical School. What to eat when you have chronic heartburn.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for GER & GERD.
- Clarrett DM, Hachem C. Gastroesophageal reflux disease (GERD). Mo Med. 2018;115(3):214-218.
- Pan J, Cen L, Chen W, Yu C, Li Y, Shen Z. Alcohol consumption and the risk of gastroesophageal reflux disease: a systematic review and meta-analysis. Alcohol Alcohol. 2019;54(1):62-9. doi:10.1093/alcalc/agy063
- Sandhu DS, Fass R. Stress and gastroesophageal reflux disease. Proc Shevchenko Sci Soc Med Sci. 2018;54(2):10-5.
- https://www.verywellhealth.com/stop-doing-with-gerd-1742213
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
