با سرد شدن هوا، میل به غذاهای گرم و دلپذیر افزایش مییابد، اما انتخابهای نادرست میتوانند مدیریت قند خون را برای افراد دیابتی دشوار کنند. غذاهای محبوب پاییزی و زمستانی مانند پای سیب یا لاته ادویه کدو تنبل معمولاً سرشار از شکر و کربوهیدرات هستند. خوشبختانه، با انتخابهای هوشمندانه میتوانید از طعمهای فصلی لذت ببرید و سلامت خود را حفظ کنید.
آنجلا گین-میدو، متخصص تغذیه در مرکز سینای-لایفブリج بالتیمور، میگوید: «با وجود دیابت، نیازی به محروم کردن خود از غذاهای دلپذیر نیست.» او پیشنهاد میکند با استفاده از مواد سالمتر یا کاهش اندازه وعدهها، غذاهای مورد علاقهتان را به گزینههایی مناسب برای دیابت تبدیل کنید. برای مثال، جایگزین کردن کره و خامه با پوره کدو تنبل، سس سیب یا ماست یونانی بدون چربی میتواند تأثیر منفی بر قند خون را کاهش دهد.
فصلهای سرد فرصت استفاده از غذاهایی را فراهم میکنند که نهتنها خوشمزهاند، بلکه به کنترل قند خون، کلسترول و وزن کمک میکنند. در ادامه، ۱۰ غذای مناسب برای رژیم دیابت در فصل سرد معرفی میشوند.
۱. دارچین را جایگزین شربت کدو تنبل در قهوه کنید
انتخابی کمکربوهیدرات برای نوشیدنیهای گرم
با سرد شدن هوا، نوشیدنیهای گرم مانند هاتچاکلت یا لاته ادویه کدو تنبل محبوب میشوند، اما این نوشیدنیها اغلب قند و کالری بالایی دارند. یک لاته ادویه کدو تنبل ۱۶ اونسی از استارباکس حدود ۳۹۰ کالری، ۵۲ گرم کربوهیدرات (۵۰ گرم شکر) و ۱۴ گرم چربی دارد. در مقابل، لاته دارچینی با شیر کمچرب تنها ۱۴۴ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات (۲۰ گرم شکر) و ۱۴ گرم پروتئین دارد، طبق دادههای USDA.
دارچین نهتنها طعمی گرم و دلپذیر به قهوه میافزاید، بلکه فواید سلامتی نیز دارد. تحقیقات نشان میدهند که مصرف تنها ۱۲۰ میلیگرم دارچین (کمتر از ۱/۱۶ قاشق چایخوری) میتواند قند خون ناشتا و کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و کلسترول HDL (خوب) را بهبود بخشد. این اثر برای افراد دیابتی که در معرض خطر بیماریهای قلبی هستند، بسیار ارزشمند است [1].
۲. جوانههای بروکسل را برشته یا رنده کنید
فیبر بالا برای کنترل قند خون
جوانههای بروکسل، که در پاییز و زمستان فراواناند، یک سبزی کمگلیسمی و سرشار از فیبر هستند. یک فنجان جوانه بروکسل پختهشده حدود ۷۰ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر دارد، طبق USDA. این سبزی همراه با پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی سالمون یا سینه مرغ، یک وعده مغذی و سیرکننده ایجاد میکند.
برای تنوع، میتوانید جوانههای بروکسل را بهصورت کامل برشته کنید یا رندهشده در کنار پسته، زغالاخته و پارمزان سرو کنید، مانند دستور پخت از Cookin’ Canuck. این گزینه جایگزین سالمی برای غلات پر کربوهیدرات در مهمانیهای فصل سرد است. فیبر موجود در این سبزی به تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری کمک میکند.
۳. سیب کامل را بهعنوان میانوعده کمکربوهیدرات بخورید
میوهای مغذی برای فصل پاییز
فصل پاییز زمان برداشت سیب است و این میوه با ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر در یک سیب کوچک، تأثیر کمی بر قند خون دارد، طبق USDA. ارین ام. شیونگ، متخصص تغذیه در نیویورک، میگوید: «فیبر موجود در سیب سرعت افزایش قند خون را کاهش داده و احساس سیری را تقویت میکند.»
برای یک میانوعده پاییزی خوشمزه، تکههای سیب را با دارچین و یک قاشق غذاخوری روغن مخلوط کرده و بپزید تا نرم شوند. سپس با کمی ماست یونانی سرو کنید تا یک دسر سالم و بدون افزایش قند خون داشته باشید. پوست سیب را جدا نکنید، زیرا بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی آن در پوست است.
۴. جیکاما را جایگزین سیبزمینی سفید کنید
سبزی ریشهای کمکربوهیدرات
جیکاما، یک سبزی ریشهای کمتر شناختهشده، گزینهای عالی برای رژیم دیابت است. یک فنجان جیکاما خام تنها ۴۹ کالری، ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر دارد که تقریباً نصف کالری و کربوهیدرات سیبزمینی سفید است، طبق USDA. این سبزی را میتوان بهصورت سرخشده یا حتی به شکل پوسته تاکو استفاده کرد.
برای تهیه، کافی است پوست جیکاما را با پوستکن جدا کرده و آن را برش دهید یا مکعبی خرد کنید. جیکاما را میتوان خام با حمص یا بهعنوان تزیین ترد روی سالاد مصرف کرد. این سبزی به شما امکان میدهد بدون نگرانی از افزایش قند خون، تنوع را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
۵. کدو اسپاگتی را به بشقاب دیابتی خود اضافه کنید
جایگزینی کمکربوهیدرات برای پاستا
کدو اسپاگتی در ماههای سرد سال، جایگزینی عالی برای پاستای پر کربوهیدرات است. یک فنجان کدو اسپاگتی پختهشده ۷۶ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۴ گرم چربی و ۱ گرم پروتئین دارد، طبق USDA. این سبزی به شما امکان میدهد از طعم پاستا لذت ببرید بدون اینکه از حد مجاز کربوهیدرات روزانهتان فراتر بروید.
برای آمادهسازی، کدو را از وسط برش دهید، دانهها را خارج کنید و بپزید. پس از نرم شدن، با چنگال گوشت کدو را بهصورت رشتهای جدا کنید تا یک «پاستای» کمکربوهیدرات آماده شود. این گزینه برای وعدههای شام گرم و دلپذیر در روزهای سرد ایدهآل است.
۶. لوبیا کانلینی پر فیبر را به رژیم خود اضافه کنید
منبعی مغذی برای وعدههای گرم
هیچچیز بهاندازه یک کاسه چیلی گرم در شبهای سرد پاییزی دلپذیر نیست. افزودن لوبیا کانلینی به چیلی، با ۷ گرم فیبر در نصف فنجان، به تنظیم قند خون کمک میکند. این مقدار لوبیا ۱۲۴ کالری، ۱۹.۸ گرم کربوهیدرات و ۹.۸ گرم پروتئین دارد، طبق USDA.
لوبیا کانلینی نهتنها فیبر بالایی دارد، بلکه پروتئین آن به افزایش سیری و حفظ انرژی کمک میکند. این لوبیا را میتوان در سوپها یا خوراکهای دیگر نیز استفاده کرد تا وعدههای غذایی مغذی و مناسب دیابت داشته باشید. این انتخاب برای روزهای سرد، هم گرمکننده و هم سالم است.
۷. سیبزمینی شیرین را برای پوست و چشم بهتر بپزید
منبعی غنی از بتاکاروتن
سیبزمینی شیرین برخلاف تصور رایج، برای رژیم دیابت مناسب است و فواید زیادی دارد. رنگ نارنجی آن ناشی از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل شده و به سلامت پوست و بینایی کمک میکند. شیونگ میگوید: «رژیم غنی از بتاکاروتن ممکن است برای افرادی با استعداد ژنتیکی دیابت نوع ۲ محافظتکننده باشد.»
یک سیبزمینی شیرین متوسط ۱۰۳ کالری، ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر دارد، طبق USDA. پوست سیبزمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی است، بنابراین آن را در پوره یا سیبزمینی سرخشده نگه دارید. این سبزی را میتوان بهصورت برشته یا پخته برای وعدههای پاییزی و زمستانی استفاده کرد.
۸. جو دوسر پوستکنده را به صبحانه دیابتی خود اضافه کنید
صبحانهای گرم و پر فیبر
صبحانه گرم در صبحهای سرد وسوسهانگیز است، اما جو دوسر فوری ممکن است فیبر کافی نداشته باشد. جو دوسر پوستکنده را میتوان بهراحتی شب قبل آماده کرد: مقادیر مساوی جو و مایع (مانند آب یا شیر) را مخلوط کنید، در یخچال بگذارید و صبح در مایکروویو گرم کنید. افزودن نصف فنجان ماست میتواند بافت خامهایتری ایجاد کند.
طبق USDA، ۱۰۰ گرم جو دوسر پوستکنده خام ۳۷۹ کالری، ۷۰ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم فیبر، ۱۲.۵ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی دارد. فیبر بالای این جو به کنترل قند خون کمک میکند و آن را به گزینهای بهتر از جو فوری تبدیل میکند. این صبحانه سریع و مغذی برای روزهای شلوغ عالی است.
۹. تخم کدو را برای میانوعده ترد بپزید
میانوعدهای کمکربوهیدرات و سالم
هنگام کندهکاری کدو تنبل برای هالووین، دانههای آن را دور نریزید. تخم کدو برشتهشده منبعی عالی از چربیهای سالم با کربوهیدرات کم است. یکسوم فنجان تخم کدو ۱۸۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۱۶ گرم چربی (۱۳ گرم از چربیهای غیراشباع سالم) و تنها ۴ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد، طبق USDA.
بهجای چیپسهای شور، تخم کدو برشتهشده را بهعنوان میانوعده انتخاب کنید. این دانهها نهتنها قند خون را تحت کنترل نگه میدارند، بلکه طعمی ترد و رضایتبخش ارائه میدهند. این میانوعده برای شبهای سرد پاییزی گزینهای مغذی و خوشمزه است.
۱۰. با سوپ سبزیجات مقوی گرم شوید
جایگزینی مغذی برای سالاد
با سرد شدن هوا، سالادها کمتر جذاب میشوند، اما سوپ سبزیجات میتواند جایگزینی عالی باشد. یک دستور پخت سوپ سبزیجات مبتنی بر آبگوشت از Cookin’ Canuck در هر ۱.۵ فنجان، ۹۸ کالری، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۵.۶ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی دارد. این سوپ فیبر و آنتیاکسیدان بالایی دارد و به کاهش مصرف کلی غذا کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف سوپ با کاهش خطر چاقی مرتبط است، که برای بهبود حساسیت به انسولین در افراد دیابتی مفید است. گین-میدو میگوید: «سوپهای گرم به خوردن آگاهانه تشویق میکنند و راهی عالی برای افزودن سبزیجات مغذی به رژیم غذایی در روزهای سرد هستند.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Pumpkin Spice Latte. Starbucks.
- Coffee, Latte, Nonfat. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, et al. Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of Family Medicine. September 2013.
- Bertoluci MC, Rocha VZ. Cardiovascular Risk Assessment in Patients With Diabetes. Diabetology & Metabolic Syndrome. April 20, 2017.
- Brussels Sprouts, Fresh, Cooked, No Added Fat. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Shredded Brussels Sprouts Recipe With Pistachios, Cranberries and Parmesan. Cookin’ Canuck. October 20, 2022.
- Apple, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Potatoes, White, Flesh and Skin, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Jicama, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Spaghetti Squash, Cooked. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- 100% Organic Cannellini Beans. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Patel CJ, Chen R, Kodama K, et al. Systematic Identification of Interaction Effects Between Genome- and Environment-Wide Associations in Type 2 Diabetes Mellitus. Human Genetics. May 2013.
- Sweet Potato, Cooked, Baked in Skin, Flesh, With Salt. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Oats, Whole Grain, Steel Cut. U.S. Department of Agriculture. October 28, 2022.
- Pumpkin Seeds. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Winter Vegetable Soup Recipe With Butternut Squash and Cauliflower. Cookin’ Canuck. February 1, 2023.
- Zhu Y, Hollis JH. Soup Consumption Is Associated With a Reduced Risk of Overweight and Obesity but Not Metabolic Syndrome in US Adults: NHANES 2003–2006. PLoS One. September 30, 2013.
- Clamp LD, Hume DJ, Lambert EV, Kroff J. Enhanced Insulin Sensitivity in Successful, Long-Term Weight Loss Maintainers Compared With Matched Controls With No Weight Loss History. Nutrition & Diabetes. June 2017.
- https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/fall-foods-diabetes/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
