نشاسته‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که یک منبع ضروری برای تأمین انرژی بدن محسوب می‌شوند. مهم است بدانیم که برخی نشاسته‌ها مغذی‌تر بوده و کندتر از سایرین هضم می‌شوند و مزایای بیشتری برای سلامتی دارند. اولویت دادن به نشاسته‌های پرفیبر که طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌ها را به همراه غذاهای غیرنشاسته‌ای فراهم می‌کنند، یک رویکرد عالی برای یک الگوی غذایی سالم است. این رویکرد هم برای تنظیم قند خون و هم برای سلامت عمومی بدن مؤثر است. نشاسته‌ها یکی از سه نوع کربوهیدرات (فیبر، قند و نشاسته) را تأمین می‌کنند¹؛ درک چگونگی تأثیر غذاهای نشاسته‌ای مختلف بر بدن، به شما کمک می‌کند بهترین گزینه‌ها را برای رژیم غذایی خود انتخاب نمایید.
۱۰ غذای نشاسته‌ای با بالاترین مزایای سلامتی
دریافت نشاسته از منابع کامل و کم‌فرآوری شده، بهترین راه برای اطمینان از دریافت انرژی پایدار و مواد مغذی حیاتی است. این غذاها به هضم بهتر و تنظیم قند خون نیز کمک می‌کنند.
۱. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی‌ها، از جمله سیب‌زمینی شیرین، یک منبع غنی از کربوهیدرات‌های تأمین‌کننده انرژی هستند. سیب‌زمینی سفید حاوی مواد مغذی حیاتی مانند فیبر، پتاسیم و ویتامین C است، به‌ویژه زمانی که با پوست مصرف شود². این مواد مغذی از عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و گوارش حمایت می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که یک آنتی‌اکسیدان مهم برای تقویت بینایی و سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود³.
۲. ذرت
ذرت کامل فیبر غذایی بالایی دارد که به تنظیم سطح قند خون پایدار و کمک به هضم غذا یاری می‌رساند⁴. همچنین ذرت، ویتامین‌های ضروری برای متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی را فراهم می‌کند. تمام اشکال ذرت، مانند نشاسته ذرت و آرد ذرت، دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند زآگزانتین و لوتئین هستند که به محافظت از چشم در برابر نور آبی ساطع شده از دستگاه‌هایی مانند صفحه لپ‌تاپ و تلفن کمک می‌کنند⁵.
۳. برنج
انواع برنج مانند سفید، قهوه‌ای، باسماتی و جاسمین فاقد گلوتن هستند و انرژی و مواد مغذی اساسی را فراهم می‌نمایند⁶. برنج قهوه‌ای به عنوان یک غله کامل که جوانه و سبوس آن حفظ شده، دارای منیزیم، فیبر بیشتر و ویتامین‌هایی مانند B6 است؛ این ترکیبات به حمایت از هضم و سلامت قلب کمک می‌کنند.
۴. نان
نان‌های غله کامل، از جمله نان گندم کامل، سبوس، آندوسپرم و جوانه موجود در غلات استفاده شده را حفظ می‌کنند. غلات کامل فیبر فراوان، مواد معدنی مهم مانند منیزیم و آهن و ویتامین‌هایی چون ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کنند که برای متابولیسم انرژی، سلامت قلب و گوارش مفید هستند. نان‌های غنی‌شده، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی را تأمین می‌کنند، در حالی که انواع غله کامل به دلیل داشتن فیبر و تراکم مواد مغذی، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی دارند⁷.
۵. پاستا
پاستای غله کامل، از جمله پاستای گندم کامل، فیبر بیشتر و مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری مانند آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B را حفظ می‌کند که برای انرژی، سلامت قلب و هضم مفید هستند. پاستای سفید معمولی فیبر کمتری دارد و فرآوری بیشتری روی آن صورت گرفته، اما کربوهیدرات‌هایی با هضم سریع را فراهم می‌کند؛ پاستا چربی کمی دارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، به‌ویژه زمانی که با سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مصرف شود⁸.
۶. غلات صبحانه (سریال)
غلات صبحانه غله کامل، مانند آنهایی که از جو دوسر یا گندم کامل تهیه می‌شوند، سرشار از فیبر هستند که از سلامت قلب، تنظیم قند خون و گوارش پشتیبانی می‌کند. بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری غنی شده‌اند که راهی مناسب برای افزودن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی است⁹. با این حال، غلات صبحانه بسیار فرآوری‌شده می‌توانند دارای قند افزوده‌بالا و فیبر پایین باشند، لذا انتخاب گزینه‌های کم‌شکر و غله کامل بهترین ارزش غذایی را ارائه می‌دهد.
۷. جو دوسر
جو دوسر حاوی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول و پشتیبانی از سلامت قلب کمک می‌کند¹⁰. این غله همچنین مواد مغذی ضروری مانند آهن، ویتامین‌های گروه B و منیزیم را فراهم می‌نماید. جو دوسر شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنا که انرژی را به‌آرامی آزاد کرده و به حفظ سطوح پایدار قند خون کمک می‌کند؛ همچنین محتوای فیبر آن از هضم پشتیبانی کرده و احساس سیری طولانی‌مدت را ایجاد می‌نماید.
۸. حبوبات
حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس هستند و منابع عالی از انرژی با هضم آهسته محسوب می‌شوند. محتوای پروتئین بالای حبوبات، آن‌ها را از سایر غذاهای نشاسته‌ای متمایز می‌کند. حبوبات همچنین سرشار از فیبر هستند که از مدیریت قند خون، سلامت قلب و گوارش حمایت می‌نماید¹¹. این دسته از غذاها، مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای تشکیل گلبول‌های قرمز، تولید انرژی و حفظ فشار خون سالم را تأمین می‌کنند.
۹. موز سبز (پلانتین)
موز سبز یک منبع خوب فیبر است که به تنظیم سطح قند خون و کمک به هضم یاری می‌رساند¹². این میوه نشاسته‌ای همچنین مملو از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری مانند پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A است. این مواد مغذی برای حفظ فشار خون سالم، عملکرد ایمنی و سلامت چشم مهم هستند.
۱۰. تاپیوکا
تاپیوکا از ریشه گیاه کاساوا به دست می‌آید که یک سبزی ریشه‌ای حاوی غلظت بالایی از کربوهیدرات‌ها است¹³. تاپیوکا عمدتاً به صورت نشاسته بوده و منبع سوخت برای بدن را فراهم می‌کند، اما پروتئین و چربی کمی دارد و اغلب به عنوان یک عامل غلیظ‌کننده در دسرها مانند پودینگ استفاده می‌شود.
نشاسته‌های قابل هضم و مقاوم
نشاسته‌های غذایی نوعی کربوهیدرات هستند که در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارند. آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای محسوب می‌شوند، زیرا از زنجیره‌های طولانی مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند و تجزیه آن‌ها توسط بدن طولانی‌تر از قندهای ساده (مانند شکر سفید) طول می‌کشد¹⁵.
دو نوع اصلی نشاسته عبارتند از:
- نشاسته‌های قابل هضم: این نشاسته‌ها به گلوکز تجزیه شده و برای تأمین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. غذاهای غنی از این نشاسته شامل حبوبات، غلات (مانند جو دوسر، گندم و برنج) و سبزیجات نشاسته‌ای (مانند ذرت و سیب‌زمینی) هستند.
- نشاسته‌های مقاوم: این نوع نشاسته به‌طور کامل در روده کوچک هضم نمی‌شود، بنابراین به روده بزرگ می‌رسد و در آنجا مانند فیبر عمل می‌کند. نشاسته مقاوم در غذاهایی مانند موزهای سبز، حبوبات خاص و سیب‌زمینی‌هایی که پخته شده و سپس سرد شده‌اند، به وفور یافت می‌شود.
به دلیل زمان طولانی‌تر هضم، نشاسته‌ها انرژی را به‌طور پیوسته آزاد می‌کنند¹⁶. به‌طور کلی، سالم بودن نشاسته به منبع آن بستگی دارد؛ نشاسته‌های تصفیه نشده (Unrefined) معمولاً مغذی‌تر از انواع تصفیه شده هستند.
دلایل کاهش مصرف غذاهای با نشاسته بالا
اگرچه بسیاری از غذاهای نشاسته‌ای می‌توانند به سلامتی کمک کنند، اما برخی از آن‌ها بهتر است در رژیم غذایی به حداقل برسند، به‌ویژه اگر هدف شما اولویت‌دهی به تنظیم بهتر قند خون باشد.
- افزایش سریع قند خون: برخی غذاهای نشاسته‌ای، مانند غلات شیرین، نان سفید، میان‌وعده‌های حاوی آرد سفید و برنج سفید، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند²⁰.
- افزایش خطر مقاومت به انسولین: رژیم غذایی سرشار از غذاهای نشاسته‌ای می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند، که پاسخی نامناسب به انسولین است و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد²¹.
- تراکم پایین مواد مغذی: برخی غذاهای پرنشاسته (به ویژه انواع تصفیه شده) منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل نیستند.
- افزایش وزن: مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای نشاسته‌ای با تراکم انرژی بالا می‌تواند به افزایش وزن کمک کرده و خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد²².
گنجاندن غذاهای کم‌نشاسته و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر می‌تواند به بهبود مدیریت دیابت کمک کند. برخی از نمونه‌های عالی سبزیجات کم‌نشاسته شامل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات چلیپایی (مانند گل کلم)، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج) و خیار هستند.
آیا می‌خواهید در مورد منابع غذایی دارای نشاسته مقاوم و نحوه مصرف آن‌ها برای بهبود سلامت روده بیشتر بدانید؟
- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, carbohydrates. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 12, 2023.
- Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009;49(10):823-840. doi:10.1080/10408390903041996
- Wang S, Nie S, Zhu F. Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Res Int. 2016;89(Pt 1):90-116. doi:10.1016/j.foodres.2016.08.032
- Ai Y, Jane JL. Macronutrients in corn and human nutrition. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2016;15(3):581-598. doi:10.1111/1541-4337.12192
- Wilson LM, Tharmarajah S, Jia Y, Semba RD, Schaumberg DA, Robinson KA. The effect of lutein/zeaxanthin intake on human macular pigment optical density: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2021;12(6):2244-2254. doi:10.1093/advances/nmab071
- Fukagawa NK, Ziska LH. Rice: importance for global nutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(Supplement):S2-S3. doi:10.3177/jnsv.65.S2
- Kaim U, Goluch ZS. Health benefits of bread fortification: a systematic review of clinical trials according to the PRISMA statement. Nutrients. 2023;15(20):4459. Published 2023 Oct 20. doi:10.3390/nu15204459
- Papanikolaou Y. Pasta consumption is linked to greater nutrient intakes and improved diet quality in American children and adults, and beneficial weight-related outcomes only in adult females. Front Nutr. 2020;7:112. doi:10.3389/fnut.2020.00112
- Garutti M, Nevola G, Mazzeo R, et al. The impact of cereal grain composition on the health and disease outcomes. Front Nutr. 2022;9:888974. doi:10.3389/fnut.2022.888974
- Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A review of health-beneficial properties of oats. Foods. 2021;10(11):2591. Published 2021 Oct 26. doi:10.3390/foods10112591
- Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of plant-based nutrition: focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. 2021. doi:10.3390/nu13020519
- Torres-Vargas OL, Gaytan-Martinez M, Fernanda CC, Millán-Malo BM, Rodriguez-Garcia ME. Changes in the physicochemical properties of isolated starch and plantain (Musa AAB Simmonds) flours for early maturity stage. Heliyon. 2023;9(8):e18939. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e18939
- Pereira B. Resistant starch in cassava products. 2014. Food Sci. Technol 34 (2).
- Celiac Disease Foundation. (n.d.). Gluten-free foods.
- National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and function of complex carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
- Afandi FA, Wijaya CH, Faridah DN, Suyatma NE, Jayanegara A. Evaluation of various starchy foods: A systematic review and meta-analysis on chemical properties affecting the glycemic index values based on in vitro and in vivo experiments. Foods. 2021;10(2):364. doi:10.3390/foods10020364
- Seal CJ, Courtin CM, Venema K, de Vries J. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20(3):2742-2768. doi:10.1111/1541-4337.12728
- Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013;16(3):185-198. doi:10.1089/jmf.2011.0238
- Wang S, Nie S, Zhu F. Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Res Int. 2016;89(Pt 1):90-116. doi:10.1016/j.foodres.2016.08.032
- Bradley P. Refined carbohydrates, phenotypic plasticity and the obesity epidemic. Med Hypotheses. 2019;131:109317. doi:10.1016/j.mehy.2019.109317
- Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE. The impact of free sugar on human health-a narrative review. Nutrients. 2023;15(4):889. doi:10.3390/nu15040889
- Westphal SA. Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. Clin Cornerstone. 2008;9(1):23-31. doi:10.1016/s1098-3597(08)60025-3
- Zhang T, Peng Z, Li H, et al. A prospective cohort study of starchy and non-starchy vegetable intake and mortality risk. Br J Nutr. 2023;130(4):719-727. doi:10.1017/S0007114522003518
- https://www.verywellhealth.com/starchy-foods-11838776
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
