فیبر می‌تواند به حمایت از سلامت قلب، هضم و مدیریت وزن کمک کند. با این حال، بسیاری از آمریکایی‌ها به مقدار توصیه‌شده که بین ۲۲ تا ۳۴ گرم در روز است، نمی‌رسند. میان‌وعده‌های پرفیبر راهی ساده برای افزایش فیبر روزانه و رسیدن به نیازهای بدن هستند.
۱. پاپ‌کورن بدون روغن
-
میزان فیبر: ۳ گرم در ۳ فنجان، معادل ۱۰٪ نیاز روزانه
-
مزایا: پاپ‌کورن یک غله کامل و منبع غنی فیبر است و نسبت به چیپس و تنقلات خشک دیگر، کالری کمتری دارد. همچنین حاوی پلی‌فنول‌هاست، نوعی آنتی‌اکسیدان که به سلامت دستگاه گوارش و گردش خون کمک می‌کند.
اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ← -
نکته: پاپ‌کورن هواپز یکی از سالم‌ترین گزینه‌هاست، اما افزودن کمی روغن سالم مانند روغن زیتون نیز می‌تواند مفید باشد.
health
۲. توت‌ها
-
میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان تمشک، معادل ۲۸.۵٪ نیاز روزانه
-
مزایا: توت‌ها، به ویژه تمشک و شاه‌توت، سرشار از فیبر و ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی هستند که ممکن است به کاهش التهاب و مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کنند.
-
نحوه مصرف: توت تازه یا منجمد را به ماست یونانی یا جو دوسر اضافه کنید یا به صورت خام میل کنید.
۳. ادامامه
-
میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان، معادل ۲۸.۵٪ نیاز روزانه
-
مزایا: ادامامه، حبوباتی سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که یک میان‌وعده متعادل و سیرکننده بین وعده‌ها محسوب می‌شود. هر فنجان حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
-
نحوه مصرف: ادامامه را گرم یا سرد میل کنید و با کمی نمک طعم دهید.
۴. میکس خشکبار و میوه
-
میزان فیبر: حدود ۲.۸ گرم در ۱/۴ فنجان، معادل ۱۰٪ نیاز روزانه
-
مزایا: مخلوطی از آجیل، دانه‌ها و میوه خشک حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم امگا۳ است.
-
نکته: از میکس بدون شکر افزوده استفاده کنید یا خودتان با بادام، گردو، دانه کدو تنبل و میوه خشک بدون شکر بسازید.
۵. گرانولا
-
میزان فیبر: ۵.۵ گرم در ۱/۲ فنجان، معادل ۱۹.۶٪ نیاز روزانه
-
مزایا: گرانولا سرشار از فیبر و پروتئین است و جو موجود در آن حاوی بتا-گلوکان، فیبر محلول مفید برای قلب، می‌باشد.
-
نکته: گرانولای کم شکر و با جو کامل، آجیل و دانه‌ها را انتخاب کنید و از نوع پرشکر و پرچرب اجتناب کنید.
۶. چیپس کلم (کِیل)
-
میزان فیبر: ۳ گرم در هر اونس، معادل ۱۰.۷٪ نیاز روزانه
-
مزایا: چیپس کلم یک جایگزین پرفیبر و سالم برای چیپس سیب‌زمینی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی دارد.
-
نحوه مصرف: برگ‌های کلم تازه را با کمی روغن زیتون چرب کرده و در فر تا خشک شدن بپزید.
۷. میان‌وعده‌های آووکادو
-
میزان فیبر: ۶.۸ گرم در نیم آووکادو، معادل ۲۴٪ نیاز روزانه
-
مزایا: آووکادو سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
-
نحوه مصرف: روی نان سبوس‌دار بمالید، با سبزیجات دیپ گواکاموله درست کنید یا در ساندویچ‌ها پوره کنید.
۸. نخود برشته
-
میزان فیبر: ۶.۲۵ گرم در نیم فنجان، معادل ۲۲.۳٪ نیاز روزانه
-
مزایا: نخود برشته یک میان‌وعده ترد و پرفیبر است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده نیز می‌باشد.
-
نحوه مصرف: نخود را با روغن زیتون، پودر سیر، نمک و فلفل برشته کنید.
۹. سیب با کره‌ی مغزها
-
میزان فیبر: ۵.۸ گرم برای یک سیب متوسط با یک قاشق کره بادام، معادل ۲۰.۷٪ نیاز روزانه
-
مزایا: ترکیب سیب و کره مغزها فیبر، پروتئین و چربی سالم را به همراه دارد و قند خون را متعادل نگه می‌دارد.
-
نحوه مصرف: سیب را برش داده و با کره بادام یا بادام‌زمینی میل کنید.
۱۰. پودینگ چیا
-
میزان فیبر: ۹.۷ گرم در دو قاشق غذاخوری، معادل ۳۴.۶٪ نیاز روزانه
-
مزایا: دانه‌های چیا سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های امگا۳ و ویتامین‌ها هستند. پودینگ چیا یک میان‌وعده پرفیبر، سیرکننده و قابل آماده‌سازی است.
-
نحوه مصرف: ۲ قاشق چیا را با نیم فنجان شیر بدون شکر مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید تا غلیظ شود.
نکات برای افزودن میان‌وعده‌های پرفیبر به رژیم غذایی
-
افزایش تدریجی: فیبر زیاد به‌یک‌باره ممکن است باعث نفخ، گاز و دل‌پیچه شود. یک میان‌وعده جدید اضافه کنید و به بدن فرصت دهید خود را وفق دهد.
-
نوشیدن آب: بدون آب کافی، فیبر می‌تواند باعث یبوست شود.
-
آماده‌سازی قبلی: میوه و سبزیجات را شسته و آماده نگه دارید، میکس خشکبار را بسته‌بندی کنید یا نخود برشته بسازید.
-
بررسی برچسب‌ها: بسته‌بندی‌های آماده را با حداقل ۳ گرم فیبر و کمترین میزان شکر و سدیم انتخاب کنید.
جمع‌بندی
فیبر برای هضم، سلامت قلب و مدیریت وزن ضروری است، اما بسیاری از افراد به مقدار کافی مصرف نمی‌کنند. میان‌وعده‌های پرفیبر مانند پاپ‌کورن، توت‌ها، ادامامه و نخود به روش‌های خوشمزه و راحت به افزایش مصرف فیبر کمک می‌کنند. اگر عادت به مصرف فیبر ندارید، تدریجی شروع کنید و آب کافی بنوشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Snacks, popcorn, air-popped.
- American Heart Association. Popcorn as a snack: Healthy hit or dietary horror show?.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raspberries, raw.
- Land Lail H, Feresin RG, Hicks D, Stone B, Price E, Wanders D. Berries as a treatment for obesity-induced inflammation: Evidence from preclinical models. Nutrients. 2021;13(2):334. doi:10.3390/nu13020334
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Edamame, frozen, prepared.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Trail mix with nuts.
- Spence LA, Henschel B, Li R, Tekwe CD, Thiagarajah K. Adding Walnuts to the usual diet can improve diet quality in the United States: Diet modeling study based on NHANES 2015-2018. Nutrients. 2023;15(2):258. doi:10.3390/nu15020258
- Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, et al. Dried fruits: bioactives, effects on gut microbiota, and possible health benefits-an update. Nutrients. 2023;15(7):1611. doi:10.3390/nu15071611
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cereals ready-to-eat, granola, homemade.
- Perrelli A, Goitre L, Salzano AM, Moglia A, Scaloni A, Retta SF. Biological activities, health benefits, and therapeutic properties of avenanthramides: From skin protection to prevention and treatment of cerebrovascular diseases. Oxid Med Cell Longev. 2018:6015351. doi:10.1155/2018/6015351
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kale chips.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
- Bhuyan, Alsherbiny, Perera, et al. The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants. 2019;8(10):426. doi:10.3390%2Fantiox8100426
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almond butter, plain, without salt added.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apple, raw.
- Zhang Y, Zeng M, Zhang X, et al. Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action. Food Sci Nutr. 2023;11(9):4926-4947. doi:10.1002/fsn3.3487
- Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: Multiple potential mechanisms of actions. Nutrients. 2017;9(11):1271. doi:10.3390/nu9111271
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Easy ways to boost fiber in your daily diet.
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America's fiber intake gap: Communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
- https://www.health.com/high-fiber-snacks-11796543
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
