بتاکاروتن رنگدانهای است که به سبزیجات و میوههایی مانند هویج، سیبزمینی شیرین و اسفناج رنگ زنده میبخشد. بدن انسان این ترکیب را به ویتامین A تبدیل میکند، ویتامینی آنتیاکسیدان که به حفظ سلامت بینایی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند¹².
۱. کدو حلوایی
بتاکاروتن: ۱۷٬۰۰۰ میکروگرم (mcg)
اندازه مصرف: ۱ فنجان
کدو حلوایی پخته سرشار از بتاکاروتن و سایر ویتامینها و مواد معدنی ضروری است³. این نوع کدو دارای خواص ضد میکروبی، آنتیاکسیدانی و ضد التهابی است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت چشم و قلب کمک کرده و میتواند از بروز دیابت جلوگیری کند⁴.
۲. هویج
بتاکاروتن: ۶٬۵۰۰ mcg
اندازه مصرف: ۱/۲ فنجان
هویج کمچرب، کم کالری و کم سدیم است و منبع غنی بتاکاروتن محسوب میشود. پخت غذاهای غنی از بتاکاروتن میتواند جذب این ماده مغذی توسط بدن را افزایش دهد؛ بهطوری که بدن حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد بتاکاروتن موجود در غذا را جذب میکند⁵⁶.
۳. سیبزمینی شیرین
بتاکاروتن: ۱۳٬۱۰۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ عدد متوسط
سیبزمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است⁷⁸ و همچنین حاوی منگنز، مس و ویتامینهای A، B6 و C میباشد. فیبر محلول و غیرمحلول موجود در سیبزمینی شیرین میتواند به بهبود سلامت روده کمک کند⁹.
۴. اسفناج
بتاکاروتن: ۱۱٬۳۰۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ فنجان
اگرچه اسفناج رنگ نارنجی رایج در غذاهای غنی از بتاکاروتن را ندارد، اما منبع بسیار خوبی از این کاروتنوئید است¹⁰¹¹. همچنین اسفناج حاوی نیترات طبیعی است که ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند¹² و سرشار از فولات، ویتامین K و پتاسیم است.
۵. کدو حلوایی گردویی (Butternut)
بتاکاروتن: ۹٬۳۷۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ فنجان
کدو گردویی با طعم شیرین و مغذی، علاوه بر بتاکاروتن، حاوی فیبر، ویتامینهای A و C، پتاسیم و آنتیاکسیدانها است که به بهبود سلامت قلب، پوست و سیستم ایمنی کمک میکند¹³.
۶. برگ چغندر
بتاکاروتن: ۸٬۵۷۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ فنجان خرد شده
برگ چغندر سبزی برگدار مشابه کِیل است و سرشار از بتاکاروتن، ویتامینهای A، C و K، فیبر، کلسیم و آهن است¹۴. مصرف یک وعده از این سبزی میتواند روند کاهش شناختی مرتبط با سن را کند کند¹۵.
۷. کِیل
بتاکاروتن: ۲٬۰۴۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ فنجان
کِیل یک سبزی برگدار مغذی است که میتوان آن را خام، پخته یا در اسموتیها مصرف کرد¹۶. این سبزی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک میکند¹۷.
۸. طالبی
بتاکاروتن: ۳٬۸۴۰ mcg
اندازه مصرف: ۱۰ قطعه
طالبی یک میوه شیرین و نارنجی است که در تابستان محبوب است. محتوای بالای آب و فیبر این میوه، بدن را هیدراته نگه میدارد و حس سیری طولانی ایجاد میکند¹⁸. میتوان آن را به صبحانه اضافه کرد یا در اسموتی استفاده نمود.
۹. زردآلو
بتاکاروتن: ۱٬۶۹۰ mcg
اندازه مصرف: ۱/۲ فنجان، نصف شده
زردآلو میوهای شبیه هلو کوچک است و منبع عالی بتاکاروتن و ویتامینهای A و C محسوب میشود¹۹. میتوان آن را تازه یا خشک مصرف کرد؛ در صورت استفاده از زردآلوی خشک، مقدار بتاکاروتن به ۲٬۸۱۰ mcg افزایش مییابد²⁰.
۱۰. بروکلی
بتاکاروتن: ۱٬۶۷۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ ساقه متوسط
بروکلی سبزی چلیپایی محبوب است که میتوان آن را خام، بخارپز، برشته یا سرخ شده مصرف کرد. پخت بروکلی به طور قابل توجهی میزان بتاکاروتن آن را افزایش میدهد²¹. یک فنجان بروکلی خام حاوی ۷۰٫۷ mcg بتاکاروتن است²².
۱۱. انبه
بتاکاروتن: ۱٬۰۶۰ mcg
اندازه مصرف: ۱ فنجان قطعه شده
انبه میوهای گرمسیری با رنگهای قرمز تا زرد است که کالری کمی دارد و سرشار از بتاکاروتن است. همچنین حاوی فیبر، ویتامینهای A، B6 و C، فولات، منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری برای حمایت از سیستم ایمنی و هضم است²³. میتوان آن را به ماست یا پنیر اضافه کرد.
میزان نیاز به بتاکاروتن
بتاکاروتن به صورت مکمل نیز در دسترس است، اما مصرف کافی آن از طریق رژیم غذایی امکانپذیر است. متخصصان توصیه میکنند زنان بالغ روزانه ۷۰۰ mcg و مردان بالغ ۹۰۰ mcg ویتامین A مصرف کنند. برخی گروهها مانند زنان باردار یا شیرده ممکن است به ویتامین A بیشتری نیاز داشته باشند⁶.
بتاکاروتن یکی از اشکال ویتامین A است و بسیاری از غذاها حاوی انواع دیگر ویتامین A نیز هستند. میزان توصیهشده روزانه برای بتاکاروتن به تنهایی مشخص نشده است.
فواید بتاکاروتن
مصرف مقدار کافی بتاکاروتن روزانه اهمیت زیادی دارد، زیرا این کاروتنوئید دارای خواص آنتیاکسیدانی قدرتمندی است و میتواند:²⁴²⁵²⁶
- کاهش التهاب
- جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن
- کاهش بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان
- بهبود عملکرد شناختی و حافظه
مصرف بیش از حد بتاکاروتن
مصرف مقدار زیادی از غذاها یا مکملهای غنی از بتاکاروتن برای اکثر بزرگسالان سالم به طور کلی ایمن است. با این حال، مصرف زیاد میتواند باعث یک حالت موقتی و بیضرر به نام کاروتنودرمیا شود که در آن رنگ پوست به زرد-نارنجی تغییر میکند. با کاهش مصرف بتاکاروتن، رنگ پوست به حالت طبیعی بازمیگردد²۷.
افرادی که سابقه سیگار کشیدن سنگین دارند باید از مکملهای بتاکاروتن اجتناب کنند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهد²۸.
سوالات متداول (FAQ)
۱. آیا پخت سبزیجات بتاکاروتن را کاهش میدهد؟
پخت برخی سبزیجات میتواند میزان بتاکاروتن را افزایش دهد، زیرا جذب آن توسط بدن آسانتر میشود.
۲. آیا مصرف بتاکاروتن برای کودکان ایمن است؟
مصرف منابع طبیعی بتاکاروتن از طریق میوهها و سبزیجات برای کودکان سالم مناسب است، اما استفاده از مکملها باید با نظر پزشک باشد.
۳. چه غذاهایی بیشترین بتاکاروتن را دارند؟
کدو حلوایی، سیبزمینی شیرین، هویج و برگهای سبز تیره مانند اسفناج و کِیل از منابع غنی بتاکاروتن هستند.
۴. آیا مصرف بیش از حد بتاکاروتن خطرناک است؟
مصرف زیاد منابع غذایی بتاکاروتن معمولاً بیضرر است، اما مصرف بیش از حد مکملها مخصوصاً در افراد سیگاری میتواند مضر باشد.
۵. چه ویتامینهایی همراه با بتاکاروتن بهتر جذب میشوند؟
مصرف بتاکاروتن همراه با کمی چربی سالم، مانند روغن زیتون یا آجیل، جذب آن را افزایش میدهد.
- MedlinePlus. Herbs and supplements.
- U.S. Department of Agriculture. Beta carotene content.
- U.S. Department of Agriculture. Pumpkin, canned, with salt.
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394
- U.S. Department of Agriculture. Carrots, cooked, boiled, drained, without salt.
- National Institutes of Health. Vitamin A and carotenoids.
- van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA, Nestel P, Lombard CJ, Benadé AJ. Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):1080-1087. doi:10.1093/ajcn/81.5.1080
- U.S. Department of Agriculture. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt.
- Amagloh FC, Yada B, Tumuhimbise GA, Amagloh FK, Kaaya AN. The potential of sweetpotato as a functional food in Sub-Saharan Africa and its implications for health: A review. Molecules. 2021;26(10):2971. doi:10.3390/molecules26102971
- U.S. Department of Agriculture. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt.
- U.S. Department of Agriculture. Spinach, mature.
- Luetic S, Knezovic Z, Jurcic K, Majic Z, Tripkovic K, Sutlovic D. Leafy vegetable nitrite and nitrate content: potential health effects. Foods. 2023;12(8):1655. doi:10.3390/foods12081655
- U.S. Department of Agriculture. Squash, winter, butternut, cooked, baked, with salt.
- U.S. Department of Agriculture. Collards, cooked, boiled, drained, with salt.
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- U.S. Department of Agriculture. Kale, cooked, boiled, drained, with salt.
- Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am J Clin Nutr. 2013;(2):454-9. doi:10.3945/ajcn.112.056119
- U.S. Department of Agriculture. Melons, cantaloupe, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Apricots, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Apricots, dried, sulfured, uncooked.
- U.S. Department of Agriculture. Broccoli, cooked, boiled, drained, with salt.
- U.S. Department of Agriculture. Broccoli, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Mangos, raw.
- Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):CD011906. doi:10.1002/14651858.CD011906.pub2
- National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidant supplements: What you need to know.
- Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP, Sulaiman Rahman H. Antioxidant and oxidative stress: A mutual interplay in age-related diseases. Front Pharmacol. 2018;9:1162. doi:10.3389/fphar.2018.01162
- National Center for Complementary and Integrative Health. Dietary supplements for eye conditions: What the science says.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Vitamins and minerals.
- https://www.verywellhealth.com/beta-carotene-foods-11842047
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
