۱۱ ماده غذایی سرشار از لیزین و کم‌آرژنین

لیزین یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. طبق گفته کلینیک کلیولند، لیزین نقش کلیدی در تولید هورمون‌ها و انرژی، جذب کلسیم و سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند¹.

تحقیقات محدودی نشان می‌دهد که غذاهای با لیزین بالا و آرژنین (یک اسید آمینه دیگر) پایین، ممکن است به پیشگیری و بهبود تبخال‌ها کمک کنند. آرژنین می‌تواند باعث تکثیر ویروس هرپس سیمپلکس و تشدید تبخال شود، اما لیزین به مهار عملکرد آرژنین کمک می‌کند. مقدار توصیه شده روزانه لیزین برای بزرگسالان، حدود ۳۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است¹. این میزان برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، تقریباً معادل ۲۶۰۰ میلی‌گرم در روز خواهد بود.

غذاهای با لیزین بالا (و آرژنین پایین) به راحتی این مقدار را در یک وعده تأمین می‌کنند². در حالی که تحقیقات بالینی روی انسان‌ها بسیار محدود است، به نظر می‌رسد که نسبت لیزین به آرژنین حداقل ۱ به ۱ برای افراد سالم مفید باشد. کسانی که به دنبال مهار ویروس هرپس سیمپلکس هستند، ممکن است از نسبت بالاتری بهره ببرند.

۱. ماست

یک فنجان ماست ساده و بدون چربی، ۱۲۵۹ میلی‌گرم لیزین را فراهم کرده و نسبت لیزین به آرژنین آن تقریباً ۳ به ۱ است². این محصول همچنین منبع مفیدی از پروتئین، با ۱۴ گرم در هر فنجان، به همراه کلسیم، پتاسیم و فسفر است. برای یک صبحانه سالم یا میان‌وعده‌ای مقوی، می‌توانید ماست را با مقداری توت تازه و مغزهای خردشده میل کنید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۱۱ ماده غذایی سرشار از لیزین و کم‌آرژنین

۲. شیر

یک فنجان شیر کم‌چرب (اسکیم) حاوی ۶۹۱ میلی‌گرم لیزین است و نسبت لیزین به آرژنین آن حدود ۲.۹ به ۱ است². شیر کم‌چرب همچنین بیش از ۸ گرم پروتئین در هر فنجان، به همراه کلسیم، ویتامین D و فسفر را تأمین می‌کند. می‌توانید از این نوشیدنی برای تهیه اسموتی‌ها و اوتمیل استفاده کنید یا آن را به صورت سرد و به تنهایی بنوشید.

۳. پنیر پارمزان

بسیاری از انواع پنیرها، منابع خوبی از لیزین با مقادیر کمی آرژنین هستند. برای مثال، یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان رنده‌شده، ۹۳۹ میلی‌گرم لیزین را با نسبت لیزین به آرژنین ۲.۵ به ۱ فراهم می‌کند². این پنیر همچنین حاوی بیش از ۱۰ گرم پروتئین و بیش از یک چهارم نیاز روزانه شما به کلسیم است. پنیر پارمزان را روی سالادها، پاپ‌کورن‌های تهیه‌شده در هواپز و سیب‌زمینی‌های کبابی بپاشید تا طعم مغذی بیشتری به آن‌ها بدهید.

۴. پنیر ریکوتا

نصف فنجان پنیر ریکوتا کم‌چرب ۱۶۷۸ میلی‌گرم لیزین را با نسبت لیزین به آرژنین ۲.۱ به ۱ ارائه می‌دهد². این محصول لبنی علاوه بر این، بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه کلسیم و تقریباً ۴۰ درصد از نیاز روزانه سلنیوم شما را تأمین می‌کند. این ماده غذایی اصلی می‌تواند یک ترکیب خوشمزه با میوه‌های سالمی مانند توت‌فرنگی یا موز باشد.

۵. پنیر کاتیج (Cottage Cheese)

یکی دیگر از محصولات لبنی برتر، پنیر کاتیج کم‌چرب است که در یک وعده ۴ اونسی (حدود ۱۱۳ گرم) حاوی ۹۹۲ میلی‌گرم لیزین با نسبت لیزین به آرژنین ۱.۹ به ۱ است². این پنیر تقریباً ۱۲ گرم پروتئین را نیز فراهم کرده و مقداری کلسیم و فسفر به بدن می‌رساند. برای یک صبحانه دلچسب و خوش‌طعم، نان تست سبوس‌دار را با پنیر کاتیج، برش‌های گوجه‌فرنگی تازه و کمی فلفل خردشده میل کنید.

۶. ماهی سالمون

یک فیله ۶ اونسی (حدود ۱۷۰ گرم) ماهی سالمون صید شده از طبیعت، ۳۶۶۲ میلی‌گرم لیزین با نسبت لیزین به آرژنین ۱.۵۴ به ۱ دارد². این ماهی همچنین بیش از نیاز کامل روزانه شما به اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می‌کند. این چربی‌های سالم برای حمایت از سلامت قلب و عملکرد شناختی شناخته شده‌اند¹. سالمون را می‌توانید برای یک شام لذیذ و سرشار از پروتئین، به صورت تابه‌ای، کبابی یا گریل شده بپزید.

۷. ماهی کاد

ماهی کاد یک گزینه عالی دیگر از غذاهای دریایی است؛ یک فیله ماهی کاد ۳۷۷۵ میلی‌گرم لیزین را با نسبت لیزین به آرژنین ۱.۵۴ به ۱ ارائه می‌دهد². ماهی کاد همچنین منبع قوی پروتئین است و بیش از ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده دارد. علاوه بر این، بیش از نیاز کامل روزانه شما به سلنیوم را نیز تأمین می‌کند. سلنیوم به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و عفونت کمک کرده و نقش کلیدی در تولید DNA، عملکرد غده تیروئید و تولید مثل دارد³.

۸. ماهی تن

یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) ماهی تن سفید کنسروشده حاوی ۲۰۷۱ میلی‌گرم لیزین با نسبت لیزین به آرژنین ۱.۵ به ۱ است². این ماهی همچنین سرشار از چربی‌های سالم، شامل ۲.۷ گرم چربی تک‌اشباع‌نشده و ۲.۵ گرم چربی چنداشباع‌نشده است. علاوه بر این، ۱۴ درصد نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند. طبق گفته کلینیک مایو، یک رژیم غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع سالم به جای چربی‌های اشباع‌شده، می‌تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند⁴. این امر به نوبه خود، خطر حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

۹. بوقلمون

یک وعده ۶ اونسی (حدود ۱۷۰ گرم) سینه بوقلمون کبابی حاوی ۳۷۸۳ میلی‌گرم لیزین با نسبت لیزین به آرژنین ۱.۵ به ۱ است². این گوشت همچنین بیش از ۵۱ گرم پروتئین، بیش از ۳۰ درصد نیاز روزانه به فسفر و تقریباً کل نیاز روزانه به سلنیوم را فراهم می‌کند. بوقلمون کبابی به خوبی به عنوان پروتئین اصلی یک وعده شام عمل می‌کند و همچنین می‌توان از برش‌های آن در ساندویچ‌ها یا ریش‌ریش‌شده در سوپ‌های مقوی استفاده کرد.

۱۰. گوشت گاو

یک استیک اسکرت ۶ اونسی ۵۶۱۹ میلی‌گرم لیزین، به همراه ۴۹ گرم پروتئین و بیش از نیمی از نیاز روزانه آهن شما را تأمین می‌کند². این برش از گوشت گاو همچنین نسبت لیزین به آرژنین ۱.۵ به ۱ را حفظ می‌کند. از آنجایی که گوشت گاو حاوی مقدار مناسبی چربی اشباع شده نیز هست، باید دقت کنید که آن را زیاد مصرف نکنید. طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، تلاش کنید مصرف چربی اشباع شده خود را به حداکثر ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنید⁵.

۱۱. مرغ

یک وعده ۶ اونسی (حدود ۱۷۰ گرم) سینه مرغ کم‌چرب ۵۴۲۱ میلی‌گرم لیزین با نسبت لیزین به آرژنین ۱.۴ به ۱ دارد². سینه مرغ در عین حال که دارای کمترین میزان چربی اشباع است، ۵۵ گرم پروتئین به بدن می‌رساند. این گوشت یکی از همه‌کاره‌ترین منابع پروتئین حیوانی است که در ساندویچ‌ها، سالادها، سوپ‌ها و بسیاری غذاهای دیگر به خوبی کاربرد دارد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: