منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی برای حفظ سلامت بدن است که نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها، تنظیم فشار خون و مدیریت استرس ایفا می‌کند. با این حال، بیشتر افراد در رژیم غذایی روزانه خود به میزان کافی از این ماده حیاتی دریافت نمی‌کنند.1
خوشبختانه، مصرف غذاها و میان‌وعده‌هایی که سرشار از منیزیم هستند، می‌تواند به آسانی نیاز روزانه بدن به این ماده را تأمین کند و از بروز کمبود آن جلوگیری نماید.2
چه میزان منیزیم در روز نیاز دارید؟
میزان نیاز بدن به منیزیم بسته به سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است.1
به‌طور میانگین، مردان بزرگسال به ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان بزرگسال به ۳۱۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
piotr_malczyk / Getty Images
۱. تخم کدو تنبل
مقدار منیزیم: ۱۵۴ میلی‌گرم در هر اونس (حدود ۲۸ گرم)، معادل ۳۷٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه (DV)
تخم کدو یکی از منابع عالی منیزیم است و همچنین حاوی پروتئین گیاهی قابل‌توجهی به میزان ۸.۴۵ گرم در هر اونس می‌باشد.3
این دانه‌ها علاوه بر تأمین منیزیم، سرشار از چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها و روی هستند که در سلامت ایمنی نقش دارند. برای میان‌وعده‌ای مقوی، آن را با زردآلو خشک یا شکلات تلخ ترکیب کنید.
۲. مافین تخم‌مرغ و اسفناج
مقدار منیزیم: ۱۶۲ میلی‌گرم در هر مافین تخم‌مرغ (حاوی دو عدد تخم‌مرغ و یک فنجان اسفناج)، معادل ۳۸.۵٪ DV
مافین‌های تخم‌مرغ یک گزینه ساده، خوشمزه و سیرکننده برای میان‌وعده هستند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان می‌باشند.4,5
اسفناج یکی از سبزیجات برگ‌سبز غنی از منیزیم است و در کنار تخم‌مرغ منبعی سرشار از پروتئین کامل محسوب می‌شود که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
۳. بادام هندی
مقدار منیزیم: ۸۲.۸ میلی‌گرم در هر اونس (حدود یک‌چهارم فنجان)، معادل ۲۰٪ DV
بادام هندی علاوه بر منیزیم، دارای چربی‌های مفید برای قلب، پروتئین گیاهی و مواد معدنی مانند روی، مس و آهن است.6
می‌توانید آن را به‌صورت تنها میل کنید یا با دانه‌های کدو، شکلات تلخ و میوه خشک ترکیب کرده و یک ترکیب انرژی‌زا برای میان‌وعده تهیه کنید.
۴. ادامامه (لوبیای سویا)
مقدار منیزیم: ۹۹.۲ میلی‌گرم در هر فنجان، معادل ۲۴٪ DV
ادامامه، که در واقع سویاهای نابالغ بخارپز یا پخته‌شده هستند، میان‌وعده‌ای سرشار از فیبر و پروتئین محسوب می‌شوند.7
پروتئین و فیبر در ادامامه باعث احساس سیری طولانی‌تر شده و می‌توانند در کنترل وزن بدن و کاهش پرخوری مؤثر باشند.8,9
۵. بادام
مقدار منیزیم: ۷۶.۵ میلی‌گرم در هر اونس، معادل ۱۸٪ DV
بادام منبعی سرشار از منیزیم، ویتامین E و سایر ریزمغذی‌ها است که برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری‌اند.10,11
از آن‌جایی که بسیاری از افراد کمبود ویتامین E دارند، مصرف روزانه بادام می‌تواند به تأمین این ماده مهم کمک کند.
۶. تست آووکادو
مقدار منیزیم: ۷۹ میلی‌گرم در هر وعده شامل نصف آووکادو و یک برش ضخیم نان سبوس‌دار، معادل ۱۸.۸٪ DV
آووکادو منبعی غنی از منیزیم، پتاسیم و چربی‌های مفید است و یک آووکادوی متوسط حدود ۵۸.۳ میلی‌گرم منیزیم دارد، معادل ۱۳.۸٪ نیاز روزانه.12
برای تهیه میان‌وعده‌ای مفید، آووکادوی له‌شده یا برش‌خورده را روی نان کامل گندم قرار دهید؛ نان‌های سبوس‌دار نسبت به نان‌های تصفیه‌شده، مواد معدنی بیشتری دارند.13
۷. پودینگ چیا
مقدار منیزیم: ۱۴۶.۲ میلی‌گرم، معادل ۳۵٪ DV
دانه‌های چیا علاوه بر منیزیم، حاوی مقادیر زیادی فیبر، چربی‌های سالم، کلسیم، روی و سلنیوم هستند.14,15
برای تهیه پودینگ منیزیمی، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف فنجان شیر سویا مخلوط کرده و در یخچال بگذارید تا غلیظ شود؛ می‌توانید با توت سیاه و آجیل خرد شده آن را تزئین کنید.
۸. نخود برشته‌شده
مقدار منیزیم: ۷۸.۷ میلی‌گرم در هر فنجان، معادل ۱۹٪ DV16
نخودها منبع خوبی از پتاسیم هستند و در کنار منیزیم، نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند.17
تحقیقات نشان می‌دهند مصرف منظم حبوباتی مانند نخود، خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.18
۹. هات چاکلت با کلاژن
مقدار منیزیم: ۶۶ میلی‌گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو، معادل ۱۵.۷٪ DV
محصولات کاکائویی از جمله پودر کاکائو سرشار از منیزیم هستند و نوع کاکائو خام (cacao) که فرآوری کمتری دارد، از نظر مواد مغذی غنی‌تر است.19
با ترکیب دو قاشق پودر کاکائو با شیر داغ و افزودن کلاژن و شیرین‌کننده دلخواه، نوشیدنی‌ای سرشار از منیزیم تهیه کنید که برای سلامت پوست و مفاصل نیز مفید است.
۱۰. سالاد کینوا
مقدار منیزیم: ۱۱۸ میلی‌گرم در هر فنجان کینوا پخته‌شده، معادل ۲۸٪ DV
کینوا دانه‌ای بدون گلوتن و بسیار مغذی است که علاوه بر منیزیم، پروتئین کامل گیاهی، آهن، فولات، روی و فسفر را نیز تأمین می‌کند.20
برای تهیه سالادی متعادل و غنی از منیزیم، کینوا پخته‌شده را با سبزیجات تفت‌داده و منبعی از پروتئین مانند توفو، مرغ یا میگو ترکیب کنید.
۱۱. بادام‌زمینی
مقدار منیزیم: ۶۳ میلی‌گرم در هر اونس (حدود یک‌چهارم فنجان)، معادل ۱۳٪ DV
بادام‌زمینی میان‌وعده‌ای محبوب و ماندگار است که به‌راحتی قابل حمل و سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم می‌باشد.21
برای افزایش ارزش غذایی، آن را به‌تنهایی مصرف کنید یا در کنار میوه‌های تازه برای ترکیبی مغذی‌تر میل نمایید.
۱۲. قایق موز و کره بادام‌زمینی
مقدار منیزیم: ۹۴.۸ میلی‌گرم در هر قایق، معادل ۲۳٪ DV
ترکیب موز با کره بادام‌زمینی میان‌وعده‌ای سرشار از منیزیم است که می‌توان آن را در هر زمان از روز میل کرد.22,23
برای تهیه، یک موز بزرگ را به‌صورت طولی برش دهید، دو قاشق کره بادام‌زمینی داخل آن بمالید و در صورت تمایل روی آن مغزها یا میوه خشک بریزید.
۱۳. شکلات تلخ
مقدار منیزیم: ۶۴.۶ میلی‌گرم در هر اونس شکلات تلخ با ۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو، معادل ۱۵٪ DV
شکلات تلخ نسبت به انواع شیری، دارای کاکائوی بیشتری است که آن را به منبعی غنی از منیزیم و سایر مواد معدنی تبدیل می‌کند.24
برای میان‌وعده‌ای مغذی‌تر، شکلات تلخ را با آجیل یا دانه‌هایی که منیزیم بالایی دارند، ترکیب کنید.
۱۴. سالاد تن ماهی
مقدار منیزیم: ۵۶.۸ میلی‌گرم در هر قوطی ۶ اونسی، معادل ۱۳.۵٪ DV
تن ماهی منبعی فشرده از منیزیم و پروتئینی بسیار بالا است؛ هر قوطی آن حدود ۴۰.۶ گرم پروتئین دارد.25
برای تهیه سالاد، تن ماهی را با ماست یونانی یا مایونز مخلوط کرده و روی سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم‌پیچ که خود منیزیم بالایی دارند، بریزید.
۱۵. زردآلوی خشک
مقدار منیزیم: ۴۱.۶ میلی‌گرم در هر فنجان، معادل حدود ۱۰٪ DV
زردآلوی خشک شیرین و جویدنی است و در کنار فیبر، حاوی منیزیم، پتاسیم و آهن نیز می‌باشد.26
می‌توانید آن را با بادام یا بادام هندی ترکیب کرده یا به‌تنهایی به‌عنوان جایگزینی سالم برای شیرینی‌ها مصرف کنید.
۱۶. پارفه ماست یونانی
مقدار منیزیم: ۱۸۸ میلی‌گرم، معادل ۴۴.۷٪ DV
ماست یونانی لبنیاتی سرشار از پروتئین و مواد معدنی نظیر کلسیم و منیزیم است که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی‌اند.28,29
برای تهیه پارفه، یک فنجان ماست یونانی را با یک فنجان توت سیاه و یک اونس دانه کدو ترکیب کنید؛ برای افزایش بیشتر منیزیم، یک قاشق چای‌خوری چیپس کاکائو (حاوی ۳۱ میلی‌گرم منیزیم) بیفزایید.30
مروری سریع
اگر به‌دنبال افزایش دریافت منیزیم در رژیم غذایی خود هستید، افزودن میان‌وعده‌های غنی از منیزیم راهی ساده و مؤثر است.
مصرف خوراکی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، تن ماهی، نخود برشته‌شده و زردآلوی خشک به شما کمک می‌کند تا به‌راحتی نیاز روزانه منیزیم خود را برآورده کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- Workinger JL, Doyle RobertP, Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients. 2018;10(9):1202. doi:10.3390/nu10091202
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, pumpkin, and squash seed kernels, roasted, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spinach, fresh, cooked, no added fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, whole, cooked, hard-boiled.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, cashew nuts, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Edamame, cooked.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Kemnic TR, Coleman M. Vitamin E deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds, whole, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bread, French or Vienna, whole wheat, toasted.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy milk, unsweetened.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chia seeds.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed.
- Pitzer Mutchler A, Huynh L, Patel R, et al. The role of dietary magnesium deficiency in inflammatory hypertension. Front Physiol. 2023;14:1167904. doi:10.3389/fphys.2023.1167904
- Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: An umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10(Suppl 4):S308-S319. doi:10.1093/advances/nmz113
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cacao powder.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanuts, all types, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, smooth style, with salt (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chocolate, dark, 70-85% cacao solids.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apricots, dried, sulfured, uncooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Blackberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, low fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cacao nibs.
- https://www.health.com/snacks-high-in-magnesium-11775791
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
