۹ مغز و دانه سرشار از منیزیم؛ جایگزین‌هایی برای بادام

اگر از خوردن مداوم بادام خسته شده‌اید و می‌خواهید منابع غذایی منیزیم را متنوع‌تر کنید، گزینه‌های زیادی پیش روی شماست. بادام برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو و تخمه کدو از جمله خوراکی‌هایی هستند که علاوه بر منیزیم، پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند.

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است و در عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون، کنترل قند خون، ساخت پروتئین و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد. دریافت کافی این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی متنوع اهمیت دارد و مغزها و دانه‌ها می‌توانند بخشی از نیاز روزانه به آن را تأمین کنند.

در ادامه، ۹ مورد از منابع غذایی منیزیم را بررسی می‌کنیم که می‌توانند تنوع بیشتری به میان‌وعده‌ها و برنامه غذایی شما بدهند.

۱. بادام برزیلی

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۱۰۵ میلی‌گرم

بادام برزیلی علاوه بر منیزیم، حاوی پروتئین، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مختلف است. این مغز همچنین منبع بسیار غنی سلنیوم به شمار می‌رود؛ ماده‌ای معدنی که برای عملکرد تیروئید، دفاع آنتی‌اکسیدانی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است.

بااین‌حال، مقدار بسیار زیاد سلنیوم در بادام برزیلی باعث می‌شود مصرف آن به احتیاط بیشتری نیاز داشته باشد. هر ۲۸ گرم از این مغز ممکن است نزدیک به ۱۰ برابر نیاز روزانه توصیه‌شده بزرگسالان به سلنیوم داشته باشد؛ مقدار دقیق آن نیز با توجه به شرایط خاک و محل کشت متفاوت است.

مصرف بیش‌ازحد و مداوم سلنیوم می‌تواند به مسمومیت با این ماده، موسوم به سلنوز، منجر شود. ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها، بوی غیرعادی دهان، بثورات پوستی و تهوع از علائم احتمالی آن هستند.

بنابراین، بادام برزیلی را نباید مانند سایر مغزها به‌صورت یک مشت بزرگ و روزانه مصرف کرد. حتی چند عدد از آن نیز می‌تواند مقدار زیادی سلنیوم فراهم کند؛ در نتیجه، بهتر است مصرف آن محدود و متناسب با سایر منابع سلنیوم در رژیم غذایی باشد.

۲. بادام‌زمینی

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۴۷٫۶ میلی‌گرم

بادام‌زمینی از نظر گیاه‌شناسی در گروه حبوبات قرار می‌گیرد، نه مغزهای درختی؛ اما از نظر کاربرد غذایی، معمولاً در کنار مغزها مصرف می‌شود. این ماده غذایی منبع مناسبی از پروتئین گیاهی، فیبر، اسیدهای آمینه ضروری و چربی‌های غیراشباع است.

بادام‌زمینی همچنین ترکیبات گیاهی مانند اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها دارد که به فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن کمک می‌کنند. شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که مصرف متعادل بادام‌زمینی و سایر مغزها در چارچوب یک رژیم غذایی سالم ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون و سلامت قلب کمک کند.

برای انتخاب سالم‌تر، انواع بدون نمک یا کم‌نمک و بدون شکر افزوده را ترجیح دهید. کره بادام‌زمینی نیز می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، به شرط آنکه ترکیبات آن ساده باشد و مقدار مصرف را کنترل کنید.

۳. فندق

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۴۹ میلی‌گرم

فندق علاوه بر منیزیم، حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین E و تیامین یا ویتامین B1 است. بخش قابل‌توجهی از چربی آن را چربی‌های غیراشباع تشکیل می‌دهند که در صورت جایگزینی با چربی‌های اشباع در رژیم غذایی، می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند.

ویتامین E موجود در فندق خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. همچنین، ترکیب چربی‌های غیراشباع و فیبر این مغز می‌تواند در بهبود الگوی چربی خون نقش داشته باشد.

می‌توانید فندق را به‌عنوان میان‌وعده، همراه با ماست ساده یا در ترکیب با جو دوسر مصرف کنید. بهتر است از انواعی استفاده کنید که با شکر، شکلات یا نمک زیاد پوشانده نشده‌اند.

۴. دانه چیا

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۹۵ میلی‌گرم

دانه چیا از نظر گیاه‌شناسی مغز محسوب نمی‌شود، اما به دلیل ارزش غذایی بالا، در کنار مغزها و دانه‌های مغذی قرار می‌گیرد. این دانه منبع مناسبی از فیبر، پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع آلفا لینولنیک اسید و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.

فیبر فراوان چیا هنگام تماس با آب حالت ژله‌ای پیدا می‌کند. این ویژگی می‌تواند به افزایش احساس سیری و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند. البته افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود؛ بنابراین بهتر است مقدار مصرف را به‌تدریج افزایش دهید و آب کافی بنوشید.

برای استفاده از چیا، می‌توانید آن را به ماست، جو دوسر یا پودینگ خانگی اضافه کنید. بهتر است دانه چیا را در مایعات بخیسانید تا آب جذب کند و بافت ژله‌ای پیدا کند؛ به‌ویژه اگر در بلع مشکل دارید، از خوردن مقدار زیادی دانه خشک خودداری کنید.

۵. بادام هندی

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۷۳٫۷ میلی‌گرم

بادام هندی منبع مناسبی از منیزیم، پروتئین، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مانند مس و فسفر است. این ترکیبات در عملکرد طبیعی سلول‌ها، تولید انرژی و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که گنجاندن بادام هندی در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به بهبود برخی شاخص‌های چربی خون و سلامت قلب کمک کند. بااین‌حال، اثر آن به کل رژیم غذایی، مقدار مصرف و مواد غذایی‌ای بستگی دارد که جایگزین آن می‌شوند.

بادام هندی انرژی نسبتاً زیادی دارد؛ بنابراین اگر هدف شما مدیریت وزن است، بهتر است مقدار مشخصی از آن را در ظرف جداگانه بریزید و مستقیماً از بسته بزرگ مصرف نکنید. انواع خام یا بو‌داده بدون نمک انتخاب‌های مناسبی هستند.

۶. دانه کاج

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۷۱٫۲ میلی‌گرم

دانه کاج که با نام چلغوز یا پاین‌نات نیز شناخته می‌شود، از برخی گونه‌های درخت کاج به دست می‌آید. این دانه علاوه بر منیزیم، حاوی پروتئین، آهن، روی، ویتامین E و چربی‌های غیراشباع است.

دانه کاج همچنین ترکیبی به نام اسید پینولنیک دارد که در پژوهش‌های اولیه به دلیل اثرات احتمالی آن بر اشتها و برخی شاخص‌های متابولیک مورد توجه قرار گرفته است. بااین‌حال، شواهد موجود برای نتیجه‌گیری قطعی درباره تأثیر آن بر کاهش وزن، کنترل کلسترول یا مدیریت دیابت کافی نیست.

می‌توانید دانه کاج را به سالاد، غذاهای سبزیجاتی یا برخی سس‌های خانگی اضافه کنید. به دلیل تراکم انرژی بالا، مقدار مصرف آن نیز بهتر است متعادل باشد.

۷. مغز ماکادمیا

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۳۳٫۵ میلی‌گرم

ماکادمیا در مقایسه با بسیاری از گزینه‌های این فهرست منیزیم کمتری دارد، اما همچنان می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد. این مغز حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر و مواد معدنی مانند فسفر و کلسیم است.

بخش قابل‌توجهی از چربی ماکادمیا از نوع تک‌غیراشباع است. جایگزین کردن بخشی از چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند؛ البته این اثر به الگوی کلی تغذیه بستگی دارد و مصرف ماکادمیا به‌تنهایی تضمین‌کننده سلامت قلب نیست.

ماکادمیا به دلیل بافت خامه‌ای و طعم ملایم، به‌راحتی به‌عنوان میان‌وعده یا همراه با ماست و میوه مصرف می‌شود. با توجه به انرژی بالای آن، رعایت اندازه وعده اهمیت دارد.

۸. گردو

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۴۴٫۸ میلی‌گرم

گردو علاوه بر منیزیم، حاوی پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع و اسید آلفا لینولنیک است؛ نوعی اسید چرب امگا ۳ گیاهی که بدن نمی‌تواند آن را به مقدار کافی تولید کند و باید از رژیم غذایی دریافت شود.

ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و چربی‌های غیراشباع گردو ممکن است به کاهش التهاب و بهبود برخی شاخص‌های سلامت قلب کمک کنند. برخی پژوهش‌ها نیز ارتباط مصرف گردو و الگوهای غذایی سرشار از مغزها را با سلامت شناختی بررسی کرده‌اند؛ اما شواهد موجود برای اینکه بگوییم گردو از زوال عقل یا بیماری پارکینسون پیشگیری می‌کند یا روند آن‌ها را به‌طور قطعی کند می‌سازد، کافی نیست.

گردو را می‌توان به سالاد، جو دوسر، ماست یا غذاهای خانگی اضافه کرد. برای بهره‌مندی از فواید آن، بهتر است گردو بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد، نه اینکه به‌عنوان درمان یک بیماری خاص در نظر گرفته شود.

۹. تخمه کدو

مقدار مصرف: ۲۸ گرم

منیزیم: حدود ۱۵۶ میلی‌گرم

تخمه کدو یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم در میان خوراکی‌های این فهرست است. این دانه علاوه بر منیزیم، پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع و ترکیباتی مانند اسید اولئیک دارد.

منیزیم موجود در تخمه کدو در عملکرد عضلات و اعصاب، تولید انرژی و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد. پروتئین و فیبر آن نیز می‌توانند به افزایش احساس سیری پس از غذا کمک کنند؛ موضوعی که در مدیریت اشتها و کنترل وزن مفید است، البته به شرطی که مقدار مصرف با نیاز انرژی فرد هماهنگ باشد.

تخمه کدو را می‌توان به سالاد، ماست، سوپ یا جو دوسر اضافه کرد و به‌عنوان میان‌وعده نیز مصرف کرد. بودادن ملایم ممکن است طعم آن را بهتر کند، اما نباید فرض کرد که تخمه بوداده در همه شرایط مواد مغذی یا آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد؛ میزان حرارت، روش فرآوری و نوع محصول بر ترکیبات نهایی اثر می‌گذارند.

اگر تخمه کدو بسته‌بندی‌شده می‌خرید، به میزان نمک آن توجه کنید. انواع بدون نمک یا کم‌نمک برای مصرف روزانه انتخاب مناسب‌تری هستند.

روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟

نیاز روزانه به منیزیم به سن و جنس بستگی دارد. این ماده معدنی در تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات، فشار خون و قند خون نقش دارد و برای ساخت پروتئین، تولید DNA و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.

مقادیر توصیه‌شده روزانه برای گروه‌های سنی مختلف عبارت‌اند از:

این اعداد برای افراد سالم و بر اساس مقادیر مرجع تغذیه‌ای ایالات متحده ارائه شده‌اند. نیاز زنان در دوران بارداری و شیردهی متفاوت است و در برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است توصیه‌های جداگانه‌ای لازم باشد.

آیا بهتر است منیزیم را از غذا دریافت کنیم یا مکمل؟

برای بیشتر افراد، تأمین منیزیم از طریق رژیم غذایی متنوع بهترین نقطه شروع است. مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز می‌توانند به تأمین این ماده معدنی کمک کنند و در کنار آن، مواد مغذی دیگری نیز فراهم آورند.

مکمل منیزیم ممکن است در شرایط خاص، مانند کمبود تشخیص‌داده‌شده یا نیاز پزشکی مشخص، ضرورت داشته باشد؛ اما مصرف خودسرانه آن همیشه بی‌خطر نیست. دوزهای بالای منیزیم مکمل می‌توانند باعث اسهال، تهوع و دل‌پیچه شوند و در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه، خطر تجمع منیزیم افزایش می‌یابد.

اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری کلیوی دارید، پیش از استفاده از مکمل منیزیم با پزشک مشورت کنید. همچنین، گرفتگی عضلات یا خستگی به‌تنهایی به معنای کمبود منیزیم نیست و نباید بدون بررسی علت، مکمل را درمان قطعی این علائم دانست.

چگونه مغزها و دانه‌های سرشار از منیزیم را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

برای بهره‌مندی از مواد مغذی این خوراکی‌ها، نیازی نیست همه آن‌ها را هر روز مصرف کنید. می‌توانید در طول هفته منابع مختلف را جابه‌جا کنید تا هم تنوع غذایی بیشتری داشته باشید و هم مواد مغذی متفاوتی دریافت کنید.

چند پیشنهاد ساده عبارت‌اند از:

• افزودن تخمه کدو یا دانه چیا به ماست و جو دوسر
• مصرف مقدار مشخصی بادام‌زمینی، فندق یا بادام هندی به‌عنوان میان‌وعده
• اضافه کردن گردو به سالاد یا غذاهای خانگی
• استفاده از دانه کاج در سالاد و غذاهای سبزیجاتی
• انتخاب مغزها و دانه‌های بدون نمک و شکر افزوده
• توجه به اندازه وعده، زیرا بیشتر مغزها و دانه‌ها با وجود ارزش غذایی بالا، انرژی زیادی دارند

اگر به مغزها حساسیت دارید، از مصرف نوع حساسیت‌زا خودداری کنید. همچنین، بادام برزیلی را به دلیل مقدار بالای سلنیوم نباید در مقادیر زیاد و به‌طور مداوم مصرف کرد.

جمع‌بندی

تخمه کدو، بادام برزیلی، دانه چیا، بادام هندی، دانه کاج و فندق از منابع قابل‌توجه منیزیم هستند؛ گردو، بادام‌زمینی و ماکادمیا نیز می‌توانند در کنار سایر مواد غذایی به تأمین بخشی از نیاز بدن کمک کنند.

در میان این گزینه‌ها، تخمه کدو با حدود ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم در هر ۲۸ گرم، بیشترین مقدار گزارش‌شده را دارد؛ اما انتخاب بهترین میان‌وعده فقط به مقدار منیزیم وابسته نیست. پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، میزان نمک، انرژی دریافتی و شرایط سلامت فرد نیز باید در نظر گرفته شوند.

با مصرف متعادل و متنوع مغزها و دانه‌ها می‌توانید دریافت منیزیم را افزایش دهید، بدون آنکه به یک ماده غذایی خاص وابسته باشید. برای بیشتر افراد، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، پایه اصلی تأمین این ماده معدنی ضروری است.