- عادتهای ناسالم شبانه مانند خوردن وعدههای سنگین، مصرف شیرینیها یا ورزش دیرهنگام میتواند متابولیسم را مختل کند و جلوی کاهش وزن را بگیرد.
- بهداشت خواب ضعیف، ریزهخواری در نیمهشب و استفاده بیشازحد از وسایل دیجیتال ممکن است میل به غذا را افزایش دهد و بر تنظیم هورمونها تأثیر بگذارد.
- برای حمایت از کاهش وزن، یک زمان خواب منظم تعیین کنید، وعدههای سبکتر انتخاب کنید، استفاده از صفحهنمایش در شب را محدود کنید و در فعالیتهای منظم اما نه خیلی شدید شبانه شرکت کنید.
بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه شوند، با عادتهای شبانه، تلاشهای خود برای کاهش وزن را خراب میکنند؛ مانند خوردن شام سنگین، ورزش کردن خیلی دیر یا خواب ناکافی. ایجاد عادتهای جدید و سالم که از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند، مثل برنامهریزی وعدهها و ساختن روتین خواب، میتواند مفید باشد.
۱. خوردن شام سنگین
خوردن شام سنگین، بهویژه دیرهنگام، ممکن است جلوی تلاشهای شما برای کاهش وزن را بگیرد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد خوردن شام بعد از ساعت ۹ شب، باعث افزایش قند خون صبح روز بعد میشود، در مقایسه با زمانی که شام در ساعت ۶ عصر خورده میشود. در طول زمان، افزایش سطح قند خون خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش میدهد.
شامهای سنگین همچنین میتوانند باعث افزایش وزن شوند، زیرا بدن شما در شب به اندازه صبح کالری نمیسوزاند. فرآیند سوزاندن کالری از غذا (ترموژنز) در صبح در بالاترین حد خود است و در طول روز کاهش مییابد.
Cavan Images / Getty Images
۲. خوردن دسر و شیرینی در شب
مصرف دسرها و شیرینیها در شب ممکن است باعث افزایش وزن شود. مطالعات نشان دادهاند که خوردن دیرهنگام شب احتمال انتخاب غذاهای پرکالری مانند شیرینی یا چیپس را افزایش میدهد. این خوراکیها سرشار از کالری و چربی هستند اما معمولاً حس سیری ایجاد نمیکنند و باعث میل به خوردن بیشتر میشوند.
۳. خوردن نزدیک به زمان خواب
خوردن نزدیک به زمان خواب میتواند خواب را مختل کند و خطر افزایش وزن را بالا ببرد. ریزهخواری در شب، علاوه بر وعدههای روزانه، ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات نشان میدهد خوردن در نزدیکی زمان خواب میتواند ریتم شبانهروزی (ساعت داخلی بدن) شما را تحت تأثیر قرار دهد. بدن ما نیاز دارد در یک بازه ۸ تا ۱۲ ساعته غذا بخورد. خوردن خارج از این بازه، مانند ریزهخواری شبانه، بر متابولیسم، سطح قند خون و خواب تأثیر میگذارد.
۴. خوردن بدون فکر هنگام استفاده از وسایل دیجیتال
بسیاری از افراد شبها در حالیکه مشغول نگاه کردن به تلفن یا دستگاههای دیگر هستند، استراحت میکنند. وقتی حواستان به صفحهنمایش پرت باشد، بهراحتی بیش از نیاز بدن غذا مصرف میکنید. تحقیقات نشان داده کودکانی که زمان زیادی را صرف استفاده از صفحهنمایش میکنند، در معرض خطر بیشتری برای چاقی هستند.
خوردن در حالیکه به تلویزیون یا سایر صفحهنمایشها نگاه میکنید، باعث میشود بیشتر از حالت عادی غذا بخورید.
۵. نوشیدن الکل
پایان دادن به شب با نوشیدنی الکلی شاید آرامشبخش به نظر برسد، اما میتواند به خواب و سلامت کلی شما آسیب بزند. نوشیدنیهای الکلی معمولاً پر از کالری و قند هستند یا هر دو. مصرف زیاد الکل یک عامل خطر برای چاقی محسوب میشود. از پزشک خود درباره حد سالم مصرف الکل و راههای نوشیدن متعادل سؤال کنید.
۶. نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار در عصر یا شب
نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، چای، نوشابه یا نوشیدنیهای انرژیزا در عصر یا شب میتواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. افرادی که بهطور منظم دچار اختلال خواب میشوند، بیشتر در معرض خطر افزایش وزن و چاقی قرار دارند.
کمبود خواب ممکن است باعث شود بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید. افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند دچار تغییرات هورمونی میشوند که باعث احساس گرسنگی بیشتر در طول روز خواهد شد.
۷. برنامهریزی نکردن برای صبحانه و ناهار
برنامهریزی وعدههای غذایی و نوشتن آنها یک روش مؤثر برای کاهش وزن است. افرادی که برای غذای سالم روز بعد برنامهریزی نمیکنند، ممکن است سختتر بتوانند از غذاهای پرکالری اجتناب کنند.
افرادی که بهطور منظم غذای خود را در خانه میپزند، در معرض خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲، چاقی و سایر بیماریهای مزمن هستند. آنها معمولاً کالری کمتری مصرف میکنند و وزن کمتری اضافه میکنند.
برای افزایش احتمال موفقیت در کاهش وزن، هر شب چند دقیقه وقت بگذارید و وعدهها و میانوعدههای روز بعد را برنامهریزی کنید.
۸. انجام ورزش شدید در اواخر شب
فعالیت بدنی منظم یک روش مؤثر برای حمایت از اهداف کاهش وزن است. اما انجام تمرینات شدید در اواخر شب ممکن است خواب شما را مختل کند و مانع کاهش وزن شود. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که در اواخر شب ورزش میکنند ممکن است به دلیل افزایش دمای بدن در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.
خوشبختانه افرادی که ورزشهای متوسط در عصر انجام میدهند، دچار مشکل خواب نمیشوند. هنگام انتخاب ورزش شبانه، از دویدن یا وزنهبرداری خودداری کنید و به فعالیتهای آرامشبخش مانند پیادهروی، کشش یا یوگا بپردازید.
۹. نشستن در تمام طول شب
یک سبک زندگی کمتحرک با افزایش خطر چاقی مرتبط است. افرادی که بیشتر روز را نشسته میگذرانند، بیشتر در معرض خطر افزایش وزن و بیماریهای مزمن قرار دارند. اگر در محل کار بیشتر روز را مینشینید و بعد از آن شبها نیز جلوی صفحهنمایش مینشینید، ممکن است دچار اضافهوزن و اختلال خواب شوید.
سعی کنید هر روز بدن خود را به حرکت درآورید. در طول روز استراحتهای کوتاه برای پیادهروی داشته باشید و از نشستن طولانیمدت خودداری کنید. ترکیب نشستن زیاد و استفاده بیشازحد از صفحهنمایش در شب به افزایش وزن کمک میکند.
۱۰. نداشتن برنامه مشخص برای شام و خواب
داشتن یک روتین منظم برای غذا خوردن و خوابیدن میتواند خواب شما را بهبود دهد و به کاهش وزن کمک کند. خواب باکیفیت برای سلامتی و کاهش وزن ضروری است. خوابیدن در ساعت ثابت هر شب کیفیت خواب را بهبود میدهد و مانع افزایش وزن میشود.
سعی کنید زمان مشخصی برای شام تعیین کنید و چند ساعت بعد به رختخواب بروید. هدف این باشد که هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید.
۱۱. بیتوجهی به بهداشت خواب
بهداشت خواب میتواند مدت و کیفیت خواب شما را بهبود دهد. خواب کافی هر شب برای کاهش وزن سالم ضروری است.
بیشتر بزرگسالان سالم به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب به تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس و پایین آوردن خطر بیماریهای مزمن مانند چاقی کمک میکند.
برای بهبود خواب، این کارها را امتحان کنید:
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص هر روز
- خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب
- اجتناب از استفاده از صفحهنمایش یک ساعت قبل از خواب
- محدود کردن مصرف کافئین
۱۲. خیلی دیر خوابیدن
گاهی اوقات دیرتر از معمول به رختخواب میروید و بدن شما میتواند از یک شب خواب ضعیف بهبود پیدا کند. اما اگر بهطور مداوم دیر بخوابید و خواب را از دست بدهید، خطر افزایش وزن بالاتر میرود.
تحقیقات نشان میدهد کمبود خواب باعث تغییرات هورمونی میشود که به چاقی کمک میکند. خواب کوتاه سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش میدهد و سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) را کاهش میدهد. این تغییرات باعث میشود احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و روز بعد کالری بیشتری مصرف کنید.
نکتهای از Verywell
عادتهای ناسالم شبانه میتوانند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارند که این امر باعث افزایش میل به غذا و مصرف بیشتر در روز بعد میشود و مانع کاهش وزن خواهد شد.
— دکتر صهییب امتیاز، مدیر ارشد پزشکی
چگونه عادتهای شبانه سالم بسازیم
عادتهای سالم مانند زمان خواب منظم و وعدههای غذایی مغذی میتوانند به تلاشهای شما برای کاهش وزن کمک کنند. این تغییرات سبک زندگی را در روتین شبانه خود در نظر بگیرید:
- برنامهریزی وعدهها: غذاهای سرشار از مواد مغذی میتوانند شما را سیر نگه دارند و میل شبانه به غذا را کاهش دهند.
- حفظ برنامه خواب ثابت: خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص هر روز کیفیت خواب را بهبود میدهد.
- ایجاد روتین خواب: داشتن روتین آرامشبخش شبانه به بدن کمک میکند برای خواب آماده شود. نوشیدن دمنوش گیاهی، گرفتن دوش آب گرم یا مطالعه قبل از خواب را در نظر بگیرید.
- کنار گذاشتن گوشی: حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحهنمایشها خودداری کنید.
- ورزش منظم: ورزش روزانه کیفیت خواب را بهبود میدهد و به کاهش وزن کمک میکند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگر نگران کیفیت خواب خود هستید، با پزشک مشورت کنید. اختلالات خواب (مانند مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن) میتواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد و خطر بیماریهای جدی را افزایش دهد. اگر با وجود تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی هنوز نتوانستهاید وزن کم کنید، با پزشک صحبت کنید. گزینههای درمانی مختلفی در دسترس هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers-A randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789-2802. doi:10.1210/clinem/dgaa354
- Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, et al. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: A systematic review of time-restricted eating's effects on human health. Nutrients. 2020;12(12):3770. doi:10.3390/nu12123770
- Striegel-Moore RH, Rosselli F, Wilson GT, et al. Nocturnal eating: association with binge eating, obesity, and psychological distress. Int J Eat Disord. 2010;43(6):520-526. doi:10.1002/eat.20735
- Davis R, Rogers M, Coates AM, et al. The impact of meal timing on risk of weight gain and development of obesity: a review of the current evidence and opportunities for dietary intervention. Curr Diab Rep. 2022;22(4):147-155. doi:10.1007/s11892-022-01457-0
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal timing regulates the human circadian system. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi:10.1016/j.cub.2017.04.059
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al. The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. doi:10.3390/nu11040719
- Robinson TN, Banda JA, Hale L, et al. Screen media exposure and obesity in children and adolescents. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S97-S101. doi:10.1542/peds.2016-1758K
- Jensen ML, Dillman Carpentier FR, Corvalán C, et al. Television viewing and using screens while eating: Associations with dietary intake in children and adolescents. Appetite. 2022;168:105670. doi:10.1016/j.appet.2021.105670
- Traversy G, Chaput JP. Alcohol consumption and obesity: An update. Curr Obes Rep. 2015;4(1):122-130. doi:10.1007/s13679-014-0129-4
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, et al. Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. doi:10.3390/nu14081549
- National Institutes of Health. Molecular ties between lack of sleep and weight gain.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to have healthier meals and snacks.
- Klein L, Parks K. Home meal preparation: A powerful medical intervention. Am J Lifestyle Med. 2020;14(3):282-285. doi:10.1177/1559827620907344
- Saidi O, Davenne D, Lehorgne C, et al. Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. Eur J Appl Physiol. 2020;120(7):1551-1562. doi:10.1007/s00421-020-04386-6
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
- González K, Fuentes J, Márquez JL. Physical inactivity, sedentary behavior and chronic diseases. Korean J Fam Med. 2017;38(3):111-115. doi:10.4082/kjfm.2017.38.3.111
- Martínez-Ramos E, Beltran AM, Martín-Borràs C, et al. Patterns of sedentary behavior in overweight and moderately obese users of the Catalan primary-health care system. PLoS One. 2018;13(1):e0190750. doi:10.1371/journal.pone.0190750
- Stiglic N, Viner RM. Effects of screentime on the health and well-being of children and adolescents: a systematic review of reviews. BMJ Open. 2019;9(1):e023191. doi:10.1136/bmjopen-2018-023191
- Knowlden AP, Ottati M, McCallum M, et al. The relationship between sleep quantity, sleep quality and weight loss in adults: A scoping review. Clin Obes. 2024;14(2):e12634. doi:10.1111/cob.12634
- Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. doi:10.1016/j.orcp.2020.03.004
- National Heart, Lung, and Blood Institute. How much sleep is enough?
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
- Gomes S, Ramalhete C, Ferreira I, et al. Sleep patterns, eating behavior and the risk of noncommunicable diseases. Nutrients. 2023;15(11):2462. doi:10.3390/nu15112462
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients. 2022;14(9):1912. doi:10.3390/nu14091912
- Arguin H, Tremblay A, Blundell JE, et al. Impact of a non-restrictive satiating diet on anthropometrics, satiety responsiveness and eating behaviour traits in obese men displaying a high or a low satiety phenotype. Br J Nutr. 2017;118(9):750-760. doi:10.1017/S0007114517002549
- Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, et al. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
- https://www.verywellhealth.com/evening-habits-11811844
Additional Reading
- Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-restricted eating to prevent and manage chronic metabolic diseases. Annu Rev Nutr. 2019;39:291-315. doi:10.1146/annurev-nutr-082018-124320
- Melkani GC, Panda S. Time-restricted feeding for prevention and treatment of cardiometabolic disorders. J Physiol. 2017;595(12):3691-3700. doi:10.1113/JP273094
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
