مکملهای قبل از تمرین با هدف بهبود عملکرد فیزیکی فرموله میشوند، اما توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمیشوند و ممکن است عوارض جانبی مختلفی ایجاد کنند. از آنجایی که ترکیبات هر برند متفاوت است، عوارض جانبی بالقوه از محصولی به محصول دیگر تغییر میکند. برخی از این مکملها، خطراتی را به همراه دارند که میتوانند قلب، دستگاه گوارش و سایر بخشهای بدن را تحت تأثیر قرار دهند.
عوارض جانبی بر اساس نوع مواد تشکیلدهنده
مکملهای قبل از تمرین اغلب حاوی ترکیبات متفاوتی هستند که هر کدام میتوانند عوارض جانبی خاص خود را داشته باشند:
عوارض جانبی کافئین
کافئین رایجترین محرک در جهان است و ممکن است در صورت مصرف قبل از تمرین، عملکرد تمرینات استقامتی مانند دویدن را تقویت کند. این مکمل میتواند عوارض جانبی قابل توجهی ایجاد کند. این عوارض عبارتاند از:
- ضربان قلب سریع
- بیخوابی (Insomnia)
- ریتم نامنظم قلب
- تهوع و استفراغ
- بیقراری و آشفتگی
مصرف دوزهای بالای کافئین میتواند عوارض جانبی بسیار جدی و حتی مرگ را در پی داشته باشد¹.
عوارض جانبی بتا-آلانین (Beta-Alanine)
بتا-آلانین مکملی است که برای کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی استفاده میشود. تحقیقات شواهد متناقضی در مورد اثربخشی آن پیدا کردهاند، اما مصرف آن در دوزهای ۱.۶ تا ۶.۴ گرم در روز به مدت هشت هفته ایمن تلقی شده است.
عوارض جانبی بالقوه گزارش شده با مصرف آن عبارتاند از²:
- خارش پوست (Itchy Skin)
- احساس سوزن سوزن شدن در صورت، گردن، دستها و بالاتنه
عوارض جانبی آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA)
آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA) گروهی از اسیدهای آمینه هستند که میتوانند انرژی را در طول ورزش به عضلات اسکلتی برسانند. تحقیقات تأثیر قطعی آنها را در تمرینات استقامتی نشان نداده است، اما ممکن است در طول تمرین، توده و قدرت عضلانی را بهبود بخشند³. در حال حاضر، هیچ عارضه جانبی گزارش شدهای برای BCAA وجود ندارد.
عوارض جانبی سیترولین (Citrulline)
سیترولین مکملی است که رگهای خونی را گشاد میکند تا خون بیشتری مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات برساند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف آن بهعنوان مکمل ممکن است عملکرد ورزشی را در جوانان بهبود بخشد⁴.
- ناراحتی گوارشی (GI discomfort)، اصلیترین عارضه جانبی گزارش شده برای سیترولین است.
عوارض جانبی کراتین (Creatine)
کراتین یک اسید آمینه است که توسط بدن تولید میشود. مصرف آن بهعنوان مکمل میتواند انرژی را بهبود بخشد و برای تمرینات کوتاهمدت و بیهوازی (تمریناتی که بدون استفاده از اکسیژن از ذخایر انرژی بدن استفاده میکنند) مفید است⁵. این مکمل بهطور کلی ایمن در نظر گرفته میشود، اما میتواند عوارض جانبی خاصی ایجاد کند.
این عوارض جانبی عبارتاند از:
- اسهال
- تهوع
- گرفتگی عضلانی (Muscle cramps)
- افزایش وزن (ناشی از احتباس آب)
مزایای سلامتی استفاده از مکملهای قبل از تمرین
مکملهای قبل از تمرین ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند. با این حال، از آنجایی که هر برند مواد تشکیلدهنده متفاوتی دارد، نمیتوان گفت که همه مکملها مؤثر هستند.
بهطور کلی، مزایای بالقوه استفاده از مکملهای قبل از تمرین شامل موارد زیر است¹:
- کاهش زمان ریکاوری
- بهبود استقامت
- افزایش انرژی
- افزایش توده عضلانی
با این حال، اثربخشی نتایج بسته به مواد تشکیلدهنده مکمل، نحوه مصرف و اهداف مصرفکننده، متغیر خواهد بود.
چه کسانی باید از مکملهای قبل از تمرین اجتناب کنند؟
مکملهای قبل از تمرین برای همه مناسب نیستند. کودکان نباید از آنها استفاده کنند و این مکملها میتوانند تداخلات جدی با برخی داروها ایجاد کنند. به گفته آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، مکملهای تقویتکننده عملکرد، نتایجی را در نوجوانان دبیرستانی ایجاد نمیکنند که با تغذیه و آبرسانی مناسب قابل دستیابی نباشند¹.
⛔ تداخلات دارویی
مکملهای قبل از تمرین میتوانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند. افرادی که داروهای زیر را مصرف میکنند، باید قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنند¹:
- ضد انعقادها (رقیقکنندههای خون، مانند وارفارین)
- لوودوپا (دارویی برای درمان بیماری پارکینسون)
- لِووُتیروکسین (هورمون تیروئید برای درمان کمکاری تیروئید)
- سایمتیدین (دارویی برای کاهش اسید معده)
🛡️ نحوه مصرف ایمن مکملهای قبل از تمرین
روش واحدی برای مصرف ایمن مکملهای قبل از تمرین وجود ندارد.
- تمرکز بر کافئین: اگر هدف از مصرف مکمل افزایش انرژی است، به دنبال مکملی باشید که حاوی کافئین باشد. کافئین در عرض یک ساعت شروع به کار میکند و معمولاً ۴ تا ۶ ساعت ماندگاری دارد. تلاش کنید تا تمرین خود را در این بازه زمانی به پایان برسانید تا بهترین اثر را بگیرید.
- رعایت زمانبندی: دستورالعملهای برچسب سازنده را در مورد زمان مصرف دنبال کنید. بسیاری از برندها توصیه میکنند که مکمل را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید⁶.
جایگزینهای سالمتر
آبرسانی و تغذیه مناسب سالمترین جایگزینها برای مکملهای قبل از تمرین هستند. هم ورزشکاران تفریحی و هم حرفهای زمانی که یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند و بهدرستی آبرسانی شده باشند، عملکرد بهتر و ریکاوری سریعتری خواهند داشت¹.
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است¹:
- اجتناب یا محدود کردن الکل
- خوردن انواع پروتئینها
- مصرف انواع میوهها، سبزیجات و غلات
- دریافت مقدار مناسب کالری
- محدود کردن چربیهای اشباع، سدیم و قندهای افزودهشده
جمعبندی نهایی
مکملهای قبل از تمرین میتوانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، اما ریسک عوارض جانبی قابل توجهی مانند مشکلات قلبی ناشی از کافئین، و مشکلات گوارشی ناشی از کراتین و سیترولین را به همراه دارند. از آنجایی که این مکملها تنظیم شده نیستند و میتوانند با برخی داروها تداخل داشته باشند، اهمیت مشورت با متخصصان بهداشتی قبل از مصرف بسیار زیاد است. سالمترین جایگزین همیشه تمرکز بر تغذیه جامع و آبرسانی کافی بدن است.
- National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). doi: 10.1186/s12970-015-0090-y
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, et al. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2017;20(1):92-98. doi:10.1097/MCO.0000000000000340
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
- Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019;11(4):855. doi:10.3390/nu11040855
- https://www.verywellhealth.com/is-preworkout-bad-for-you-11852583
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
![چرا ورزشکارها به وعده غذایی سریع، گرم و قابل حمل نیاز دارند؟ [راه حل ویژه]](https://rdiet.ir/wp-content/uploads/2026/06/xwmu9evMPZoJhgxnrRFz1s5ENJeuT8Da3kmc54Ak-1024x1024.webp)
