برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم، چه چیزهایی باید اجتناب کنیم

مبانی بدنسازی

تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که بر اساس ظاهر بدنی رقیب به جای قدرت بدنی قضاوت می شود.

به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل و سپس یک روش غذا خوردن در فصل شروع می کنند – که به ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده می شود.

در طول مرحله حجیم‌سازی که می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین می‌خورند و با هدف عضله‌سازی هر چه بیشتر وزنه‌ها را به شدت بالا می‌برند ( ۱ ).

مرحله برش زیر بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم تمرکز دارد. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته ای به دست می آید ( ۱ ).

خلاصه

تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجم دهی و برش. هدف از مرحله حجیم سازی عضله سازی است، در حالی که مرحله برش به حفظ عضله و از دست دادن چربی بدن اختصاص دارد.

فواید بدنسازی

چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد.

به منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به طور مکرر ورزش می کنند، تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام می دهند.

تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد ( ۲ ).

ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد – قاتل شماره یک در آمریکا ( ۳ ، ۴ ).

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.

با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد ( ۵ ).

خلاصه

بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است از رژیم های غذایی برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی استفاده کنند که هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند.

نیازهای کالری و درشت مغذی ها

هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله برش مصرف می کنید.

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را انجام دهید و آنچه می خورید را با استفاده از برنامه ردیابی کالری ثبت کنید.

اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست – به عبارت دیگر، وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.

در طول مرحله حجم دهی، توصیه می شود کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما ۳۰۰۰ در روز است، باید ۳۴۵۰ کالری در روز (۳۰۰۰ x 0.15 = 450) در طول مرحله حجم دهی خود مصرف کنید ( ۶ ).

هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را ۱۵ درصد کاهش می دهید، به این معنی که به جای ۳۴۵۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری می خورید.

با افزایش وزن در مرحله حجیم یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید.

با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش کالری خود را کاهش دهید تا پیشرفت ادامه یابد.

در طی هر یک از مراحل، توصیه می شود بیش از ۰.۵-۱٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می کند که در مرحله برش عضله زیادی از دست ندهید یا در مرحله حجیم شدن بیش از حد چربی بدن بدست نیاورید ( ۷ ).

نسبت درشت مغذی ها

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است.

بر خلاف تفاوت نیاز کالری شما بین فاز حجیم و برش، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.

پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی ۹ کالری است.

توصیه می شود که ( ۶ ، ۷ ) را دریافت کنید:

• ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما از پروتئین است
• ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری شما از کربوهیدرات ها است
• ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما از چربی است

در اینجا نمونه ای از نسبت برای هر دو فاز حجیم و برش آورده شده است:

تغذیه بدنسازی: غذاهایی که باید بخورید و از آنها پرهیز کنید

مانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی است.

خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگتر و قوی تر شدن تامین می کند.

برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا عدم مصرف کافی از غذاهای مناسب، نتایجی کمتر از حد نصیب شما خواهد داشت.

در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:

غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد

نیازی نیست غذاهایی که می خورید بین مرحله حجیم شدن و برش دادن تفاوت داشته باشند – معمولاً این مقدار است که انجام می دهد.

غذاهایی که باید بخورید عبارتند از ( ۷ ):

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
• لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر.
• غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما و کاساوا.
• سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزی سالاد برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهایی که باید محدود شوند

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید.

این شامل:

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید ( ۸ ).
• قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی ( ۵ ).
• غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد ( ۹ ).

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از غذاهای خاصی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید.

این شامل:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل های غذایی مصرف می کنند که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند ( ۱۰ ، ۱۱ ).

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
• کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای انجام یک یا دو تکرار اضافی را به عضلات شما می رساند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید زیرا موثرترین آن است ( ۱۲ ).
• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید. این در مکمل های قبل از تمرین، قهوه یا چای یافت می شود ( ۱۳ ).

اگر در حال محدود کردن کالری دریافتی خود در تلاش برای کاهش چربی بدن در مرحله برش هستید، یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است مفید باشد.

خلاصه

انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین همه گروه های غذایی و در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند اضافه شده و غذاهای سرخ شده پرهیز یا محدود کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.

منوی نمونه یک هفته ای

رژیم های غذایی بدنسازان معمولاً محدود کننده، تکراری و کسل کننده توصیف می شوند.

رژیم‌های بدنسازی سنتی معمولاً شامل انتخاب‌های غذایی محدود و تنوع کمی در بین گروه‌های غذایی و درون گروه‌های غذایی است که می‌تواند منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری شود ( ۱۴ ).

به همین دلیل، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود – به خصوص در مرحله کاهش مصرف که کالری محدودی می خورید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از عضله سازی حمایت کند ( ۱۵ ).

هنگامی که در مرحله حجیم سازی هستید، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله برش هستید.

شما می توانید در مرحله برش از همان غذاها لذت ببرید که هنگام حجیم کردن لذت می برید – فقط در وعده های کوچکتر.

در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفته ای آمده است:

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط با قارچ و بلغور جو دوسر.
• میان وعده: پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته.
• ناهار: برگر آهو، برنج سفید و کلم بروکلی.
• میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز.
• شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.

سهشنبه

• صبحانه: پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک.
• میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک سیب.
• ناهار: استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت.
• میان وعده: شیک پروتئین و گردو.
• شام: بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا.

چهار شنبه

• صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری.
• میان وعده: ماست یونانی و بادام.
• ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.
• میان وعده: شیک پروتئین و انگور.
• شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینگرت.

پنج شنبه

• صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل.
• میان وعده: ماست با گرانولا.
• ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
• میان وعده: شیک پروتئینی و مخلوط توت ها.
• شام: با مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید.

جمعه

• صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه.
• میان وعده: آجیل ترش و مخلوط.
• ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.
• میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.
• شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز.

شنبه

• صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.
• میان وعده: قوطی ماهی تن با کراکر.
• ناهار: فیله تیلاپیا، قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای.
• میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.
• شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر و پیکو د گالو.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو.
• میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام.
• ناهار: برش های فیله گوشت با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز.
• میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.
• شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا.

خلاصه

انواع غذاها را در رژیم غذایی خود تغییر دهید و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید

در بیشتر موارد، بدنسازی یک سبک زندگی است که با چندین فواید سلامتی همراه است، اما نکاتی وجود دارد که قبل از انجام بدنسازی باید بدانید.

سطوح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد

برای آماده شدن برای مسابقات بدنسازی، رقبا به سطوح بسیار پایینی از چربی بدن دست می یابند، به طوری که مردان و زنان معمولاً به ترتیب به سطح چربی بدن ۵-۱۰٪ و ۱۰-۱۵٪ می رسند ( ۱۴ ، ۱۶ ).

نشان داده شده است که این سطح کم چربی بدن، همراه با دریافت کالری کم، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، بر خلق و خو تأثیر منفی می‌گذارد و سیستم ایمنی را در هفته‌های منتهی به مسابقه و حتی چندین هفته پس از آن تضعیف می‌کند ( ۱ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

در نتیجه، این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد، بر اطرافیان شما تأثیر منفی بگذارد و شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.

خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل‌های عضله‌ساز، اما نه همه، توسط بدنسازانی که از داروهای تقویت‌کننده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنند، تبلیغ می‌شوند.

این باعث گمراهی بسیاری از بدنسازان می شود تا تصور کنند که می توانند با مصرف مکمل تبلیغ شده به همان ظاهر عضلانی دست یابند.

به نوبه خود، بسیاری از بدنسازان، به ویژه آنهایی که در ابتدای سفر خود هستند، انتظارات غیر واقعی از آنچه می توان به طور طبیعی انجام داد، ایجاد می کند، که ممکن است منجر به نارضایتی بدن و در نهایت میل به امتحان استروئیدهای آنابولیک شود ( ۲۰ ، ۲۱ ).

با این حال، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با چندین خطر و عوارض جانبی مرتبط هستند.

علاوه بر غیرقانونی بودن خرید بدون نسخه در ایالات متحده، استفاده از استروئیدهای آنابولیک می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی شود ( ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ).

خلاصه

هنگام آماده شدن برای مسابقه، مطمئن شوید که از عوارض جانبی احتمالی آن آگاه هستید. همچنین، درک کنید که فیزیک بدنی که در تبلیغات مکمل ها می بینید ممکن است بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک که بسیار ناسالم هستند، به طور واقع بینانه به دست نیاید.

خلاصه

بدنسازی بر اساس عضلانی و لاغری به جای عملکرد ورزشی قضاوت می شود.

دستیابی به ظاهر بدنساز مطلوب نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی شما دارد.

رژیم بدنسازی معمولاً به دو فاز حجیم و کاهش تقسیم می‌شود که در طی آن، کالری دریافتی شما تغییر می‌کند در حالی که نسبت درشت مغذی‌ها ثابت می‌ماند.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده باشد، و باید مصرف الکل و غذاهای سرخ شده یا پر قند را محدود کنید.

این تضمین می کند که تمام مواد مغذی مهمی که بدن برای ساخت عضله و سلامت کلی نیاز دارد را دریافت می کنید.