بدنتان به طور طبیعی کلاژن تولید میکند، اما با افزایش سن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، این تولید کاهش مییابد.
داشتن رژیمی غذایی سرشار از غذاهای حاوی کلاژن—مانند آب استخوان، ماهی، مرغ و گوشت گاو—میتواند از پوست، عضلات و رباطهای شما محافظت کند.
کلاژن پروتئینی است که حدود یکسوم از کل محتوای پروتئینی بدن را تشکیل میدهد و بهعنوان مادهای ساختمانی برای پوست، استخوانها، عضلات، تاندونها و رباطها عمل میکند.
۱. آب استخوان
استخوانهای حیوانات منبعی غنی از کلاژن هستند. فرآیند آهسته جوشاندن استخوانها و بافتهای پیوندی در آب باعث تجزیه کلاژن موجود در آنها به ژلاتین میشود؛ ترکیبی که بدن به راحتی آن را جذب میکند.
اگرچه آب استخوان اسیدهای آمینه و مواد معدنی کلیدی برای سنتز کلاژن را فراهم میکند، اما در برخی موارد ممکن است مکملها همچنان بهترین منبع باشند.
۲. ماهی و صدف
کلاژن استخراجشده از ماهی—که به کلاژن دریایی معروف است—دارای زیستفراهمی بالایی است؛ به این معنا که بدن آن را مؤثرتر از سایر منابع جذب میکند.
کلاژن دریایی عمدتاً از نوع I است که به سلامت و انعطافپذیری پوست، استخوانها، تاندونها و سایر بافتها کمک میکند. برای افرادی که رژیم پسکاتارین یا شبهگیاهخواری دارند، ماهی میتواند جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز یا مرغ باشد.
۳. مرغ
مرغ—بهویژه غضروف آن—منبع طبیعی کلاژن است و سرشار از کلاژن نوع II میباشد؛ نوعی که از سلامت مفاصل پشتیبانی میکند و ممکن است به کاهش علائم آرتریت کمک کند. بهتر است از قسمتهایی مانند بال مرغ یا قطعاتی که با پوست سرو میشوند، استفاده کنید.
۴. گوشت گاو
پوست و استخوان گاو منابعی غنی از کلاژن هستند. کلاژن مشتقشده از گاو—که به آن کلاژن گاوی نیز گفته میشود—عمدتاً از نوع I و III است؛ دو نوعی که برای سلامت و استحکام پوست، استخوان، تاندونها، غضروف فیبری، بافت پیوندی و دندانها ضروریاند.
استفاده از برشهایی از گوشت که دارای بافت پیوندی هستند نیز میتواند به دریافت کلاژن کمک کند، هرچند کلاژن موجود در استیک به اندازه قسمتهایی مانند دندههای کوتاه قابلدسترسی نیست.
۵. سفیده تخممرغ
سفیده تخممرغ منبعی از پرولین است؛ یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای تولید کلاژن. هرچند زرده تخممرغ حاوی کلاژن نیست، اما سرشار از مواد مغذی لازم برای تولید آن است.
تخممرغ را میتوان به شکل آبپز، نیمرو یا عسلی مصرف کرد و منبعی پروتئینی است که به راحتی در رژیم غذایی روزانه قابلگنجاندن است.
۶. مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال و گریپفروت حاوی کلاژن نیستند، اما غنی از ویتامین C هستند؛ مادهای مغذی که به سنتز پیشساز کلاژن (پروکلاژن) در بدن کمک میکند.
۷. انواع توت
توتها نیز مانند مرکبات کلاژن ندارند، اما با تأمین ویتامین C، به تولید طبیعی آن در بدن کمک میکنند. این ویتامین نهتنها در ساخت کلاژن نقش دارد، بلکه بهرهوری بدن در استفاده از آن را نیز افزایش میدهد.
۸. سیر
سیر حاوی کلاژن نیست، اما در تولید آن نقش دارد. سیر سرشار از گوگرد است که ممکن است در ساخت کلاژن و جلوگیری از تجزیه آن در بدن مؤثر باشد. همچنین، ترکیباتی مانند تورین و اسید لیپید در سیر به ترمیم فیبرهای آسیبدیده کلاژن کمک میکنند.
۹. لبنیات
شیر، پنیر و ماست با وجود اینکه حاوی کلاژن نیستند، اما منبع خوبی از اسیدهای آمینه پرولین و گلایسین هستند که عناصر کلیدی در ساخت کلاژن به شمار میروند.
این اسیدهای آمینه به حفظ خاصیت کشسانی پوست و سلامت مفاصل کمک میکنند. علاوه بر آن، کلسیم و ویتامین D موجود در لبنیات نیز به سلامت و رشد استخوانها کمک میکنند.
۱۰. بادام هندی
بادام هندی به طور مستقیم حاوی کلاژن نیست، اما تولید آن را در بدن تسهیل میکند. این مغز منبعی غنی از مس است؛ معدنی که به تشکیل کلاژن و الاستین کمک میکند. الاستین مادهای است که به پوست استحکام و انعطافپذیری میدهد.
بادام هندی همچنین حاوی روی (زینک) است؛ مادهای معدنی که برای ترمیم و بازسازی بدن و تولید کلاژن ضروری است.
۱۱. پوست خوک (پفک پوست خوک)
پفکهای تهیهشده از پوست خوک حاوی مقدار زیادی کلاژن طبیعی هستند. بدن این نوع کلاژن را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و از آنها برای ترمیم و بازسازی کلاژن استفاده میکند.
این محصولات همچنین سرشار از پروتئین و گلایسین هستند—اسیدآمینهای که نقش کلیدی در سنتز کلاژن دارد. در صورت امکان، بهتر است از نوع پختهشده این محصولات استفاده کنید.
۱۲. صدف خوراکی
صدفها نقش مهمی در تولید کلاژن دارند. این غذاها سرشار از روی هستند و تنها چند عدد از آنها میتواند بیش از نیاز روزانه این ماده را تأمین کند.
روی به ساخت و ترمیم کلاژن و بهبود سلامت و بازسازی پوست کمک میکند. صدفها همچنین منبع خوبی از اسیدهای آمینهای مانند گلایسین و پرولین هستند که عناصر اصلی تشکیلدهنده پروتئینهای کلاژن محسوب میشوند.
غذاهای سرشار از کلاژن در مقایسه با مکملها
هم غذاهای طبیعی و هم مکملهای کلاژن میتوانند سطح کلاژن بدن را پشتیبانی کنند. غذاهایی مانند آب استخوان با فراهمکردن آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی، گزینهای مغذی هستند، در حالی که مکملها برای افرادی که محدودیت غذایی دارند گزینهای ساده و مناسب به حساب میآیند.
جذب کلاژن به سلامت عمومی، سن و متابولیسم شما بستگی دارد، بنابراین مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای یافتن مؤثرترین راهکار اهمیت دارد.
فواید مصرف کلاژن
گنجاندن کلاژن یا مواد مغذی مؤثر در تولید آن در رژیم غذایی میتواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- افزایش توده عضلانی: کلاژن حاوی اسیدآمینه گلایسین است که در سنتز کراتین نقش دارد. کراتین میتواند انرژی لازم برای عضلات در طول تمرین را تأمین کند و باعث افزایش حجم عضلات شود.
- بهبود سلامت قلب: کلاژن به ساختار رگهای خونی شکل میدهد و از تضعیف آنها جلوگیری میکند.
- تقویت سلامت پوست: کلاژن در خاصیت کشسانی، رطوبت و سلامت کلی پوست نقش دارد. افزایش سن و عوامل محیطی سطح کلاژن را کاهش میدهند و میتوانند منجر به خشکی و چینوچروک شوند.
- کاهش درد مفاصل: کلاژن در حفظ یکپارچگی غضروفها—بافت لاستیکیمانندی که از مفاصل محافظت میکند—نقش دارد. افزایش مصرف کلاژن ممکن است درد مفاصل و علائم آرتریت را کاهش دهد.
- تقویت استخوانها: مانند پوست و مفاصل، استخوانها نیز حاوی مقدار زیادی کلاژن هستند که به استحکام و سلامت آنها کمک میکند. با افزایش سن، سطح کلاژن کاهش مییابد و احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند پوکی استخوان بیشتر میشود.
جمعبندی
مقدار کافی کلاژن میتواند از سلامت پوست و استخوانهای شما پشتیبانی کند. اگرچه مکملهای کلاژن بیشترین توجه را به خود جلب کردهاند، اما بسیاری از غذاها نیز به طور طبیعی سرشار از کلاژن هستند. برای تأمین طبیعی کلاژن موردنیاز بدن، غذاهایی مانند ماهی، آب استخوان و حتی پوست خوک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- Aguirre-Cruz G, León-López A, Cruz-Gómez V, Jiménez-Alvarado R, Aguirre-Álvarez G. Collagen hydrolysates for skin protection: Oral administration and topical formulation. Antioxidants (Basel). 2020;9(2):181. doi:10.3390/antiox9020181
- Deshmukh SN, Dive AM, Moharil R, Munde P. Enigmatic insight into collagen. J Oral Maxillofac Pathol. 2016;20(2):276-83. doi:10.4103/0973-029X.185932
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265-272. doi:10.1123/ijsnem.2018-0139
- Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine collagen: A promising biomaterial for wound healing, skin anti-aging, and bone regeneration. Mar Drugs. 2022;20(1):61. doi:10.3390/md20010061
- Lane AR, Harkey MS, Davis HC, et al. Body mass index and type 2 collagen turnover in individuals after anterior cruciate ligament reconstruction. J Athl Train. 2019;54(3):270-275. doi:10.4085/1062-6050-525-17
- Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868
- Purslow PP. Contribution of collagen and connective tissue to cooked meat toughness; some paradigms reviewed. Meat Sci. 2018;144:127-134. doi:10.1016/j.meatsci.2018.03.026
- Karna E, Szoka L, Huynh TYL, Palka JA. Proline-dependent regulation of collagen metabolism. Cell Mol Life Sci. 2020;77(10):1911-1918. doi:10.1007/s00018-019-03363-3
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
- Gref R, Deloménie C, Maksimenko A, et al. Vitamin C-squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Sci Rep. 2020;10(1):16883. doi:10.1038/s41598-020-72704-1
- Huang Y, Shen Z, Chen Q, et al. Endogenous sulfur dioxide alleviates collagen remodeling via inhibiting TGF-β/Smad pathway in vascular smooth muscle cells. Sci Rep. 2016;6:19503. doi:10.1038/srep19503
- Mısırlıoğlu M, Bingöl İ, Genç C, et al. Investigation of taurine and aqueous garlic extract diet supplementation effect on the healing of rat osteoporotic fractures. Turk J Med Sci. 2023;53(1):29-39. doi:10.55730/1300-0144.5555
- Landi N, Ragucci S, Di Maro A. Amino acid composition of milk from cow, sheep and goat raised in Ailano and Valle Agricola, two localities of 'Alto Casertano' (Campania region). Foods. 2021;10(10):2431. doi:10.3390/foods10102431
- PubChem. Proline.
- He X, Gao X, Guo Y, Xie W. Research progress on bioactive factors against skin aging. Int J Mol Sci. 2024;25(7):3797. doi:10.3390/ijms25073797
- U.S. Department of Agriculture. Dairy.
- Doguer C, Ha JH, Collins JF. Intersection of iron and copper metabolism in the mammalian intestine and liver. Compr Physiol. 2018;8(4):1433-1461. doi:10.1002/cphy.c170045
- Brown TM, Krishnamurthy K. Histology, dermis. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cashews, NFS.
- Ahn H, Gong DJ, Lee HH, et al. Mechanical properties of porcine and fish skin-based collagen and conjugated collagen fibers. Polymers (Basel). 2021;13(13):2151. doi:10.3390/polym13132151
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, oyster, Pacific, cooked, moist heat.
- Glutsch V, Hamm H, Goebeler M. Zinc and skin: An update. J Dtsch Dermatol Ges. 2019;17(6):589-596. doi:10.1111/ddg.13811
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of oral collagen for skin anti-aging: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080
- Lupu MA, Gradisteanu Pircalabioru G, Chifiriuc MC, Albulescu R, Tanase C. Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (review). Exp Ther Med. 2020;20(1):12-17. doi:10.3892/etm.2019.8342
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. doi:10.1017/S0007114515002810
- Neff LS, Bradshaw AD. Cross your heart? Collagen cross-links in cardiac health and disease. Cell Signal. 2021;79:109889. doi:10.1016/j.cellsig.2020.109889
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: A systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. doi:10.1111/ijd.15518
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x
- Daneault A, Prawitt J, Fabien Soulé V, Coxam V, Wittrant Y. Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(9):1922-1937. doi:10.1080/10408398.2015.1038377
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
