شیکهای پروتئینی راهی سریع و آسان برای افزایش مصرف پروتئین هستند و معمولاً ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ارائه میدهند [1,2]. بااینحال، بسیاری از غذاهای کامل به همان اندازه یا حتی بیشتر پروتئین دارند. این غذاها نهتنها پروتئین، بلکه مواد مغذی ضروری دیگر را نیز فراهم میکنند. این تنوع تغذیهای سلامت کلی را بهبود میبخشد.
فواید غذاهای کامل
برخلاف شیکهای پروتئینی، غذاهای کامل مانند مرغ، پنیر کاتیج و حبوبات میتوانند رضایتبخشتر بوده و مواد مغذی متنوعی مانند ویتامینها و مواد معدنی را ارائه دهند. این غذاها به رژیم غذایی متعادل کمک میکنند. همچنین، طعم و بافت متنوعی دارند.
پنیر کاتیج
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۳.۵ گرم در هر فنجان
پنیر کاتیج یک میانوعده غنی از پروتئین است که میتوان آن را به غذاهایی مانند تخممرغ، پنکیک و دیپها اضافه کرد تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد [3]. این ماده غذایی همچنین سرشار از ویتامین B12، کلسیم و سلنیوم است. این مواد مغذی به سلامت استخوانها و سیستم ایمنی کمک میکنند. پنیر کاتیج گزینهای همهکاره برای وعدههای مختلف است.
<a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=Mike%20Kemp" target="_blank" rel="noopener" data-component="link" data-source="inlineLink" data-type="externalLink" data-ordinal="1">Mike Kemp</a> / Getty
تن ماهی کنسروی
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۰.۱ گرم در هر وعده ۳ اونسی
تن ماهی کنسروی به دلیل ماندگاری طولانی و امکان خرید عمده، گزینهای عالی برای میانوعدهها و وعدههای غذایی سریع است [4]. این ماده برای رژیمهای کمکربوهیدرات مانند کتو مناسب است، زیرا پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارد. تن ماهی به رژیمهای محدودشده کمک میکند. همچنین، بهراحتی در دسترس است.
سینه مرغ
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۶ گرم در هر وعده ۳ اونسی
سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است و حاوی ویتامینهای ضروری مانند ویتامینهای B، روی و سلنیوم است [5]. میتوان از آن برای تهیه سالاد مرغ یا وعدههای ناهار و شام پرپروتئین استفاده کرد. سینه مرغ به دلیل تطبیقپذیری در آشپزی محبوب است. این ماده غذایی به تقویت عضلات کمک میکند.
میگو
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۰.۴ گرم در هر وعده ۳ اونسی
میگو سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12، سلنیوم و آستاگزانتین، یک آنتیاکسیدان قوی است که از آسیب سلولی محافظت میکند [6,7]. این ماده کمکربوهیدرات و پرپروتئین برای سالادها و غذاهای سرخشده مناسب است. میگو به سلامت قلب و سیستم ایمنی کمک میکند. همچنین، طعمی ملایم و دلپذیر دارد.
گوشت بوقلمون چرخکرده
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۵.۳ گرم در هر وعده ۳ اونسی
بوقلمون چرخکرده منبع خوبی از ویتامینهای B مانند B6 و روی است که برای واکنشهای آنزیمی و ایمنی ضروری هستند [8,9,10]. این ماده برای غذاهای پرپروتئین مانند همبرگر یا خوراک مناسب است. بوقلمون گزینهای کمچرب و مغذی است. این ماده به رژیمهای سالم کمک میکند.
ماهی سالمون کنسروی
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۹.۶ گرم در هر وعده ۳ اونسی
سالمون کنسروی سرشار از ویتامین B12، سلنیوم، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا-۳ مانند DHA و EPA است که التهاب را تنظیم کرده و از ایمنی حمایت میکنند [11,12]. این ماده مقرونبهصرفه و ماندگار است و برای بودجههای محدود مناسب است. سالمون کنسروی به سلامت قلب کمک میکند. همچنین، بهراحتی در دسترس است.
ماست یونانی
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۵ گرم در هر فنجان
ماست یونانی بیش از دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و گزینهای عالی برای افزایش مصرف پروتئین است [13]. این ماده حاوی کلسیم است که به ساختار استخوانها، عملکرد عصبی و عضلانی و تنظیم عروق کمک میکند [14]. ماست یونانی بهعنوان میانوعده یا در غذاها استفاده میشود. این ماده به سلامت کلی بدن کمک میکند.
ادامامه
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۸.۵ گرم در هر فنجان
ادامامه برای رژیمهای گیاهی گزینهای عالی است و بهراحتی به وعدهها و میانوعدهها اضافه میشود [15]. این ماده سرشار از فیبر برای سلامت گوارش و فولات برای سنتز DNA و تقسیم سلولی است [16]. ادامامه مغذی و سیرکننده است. این ماده به رژیمهای گیاهخواری تنوع میافزاید.
سیتان
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۵ گرم در هر وعده ۳ اونسی
سیتان، یک منبع پروتئین گیاهی ساختهشده از گلوتن گندم، بافتی شبیه گوشت دارد و برای غذاهای گیاهی مانند سرخکردنیها و ساندویچها مناسب است [17]. این ماده جایگزینی مناسب برای گوشت است. همچنین، برای رژیمهای وگان ایدهآل است.
لوبیا سفید
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۹.۷ گرم در هر فنجان
لوبیا سفید یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و حاوی فولات، آهن، سلنیوم و منیزیم است که برای تنظیم قند خون و فشارخون ضروری هستند [18,19]. این ماده برای سوپها و خوراکها مناسب است. لوبیا سفید به رژیمهای گیاهی ارزش غذایی میافزاید.
تمپه
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۹.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
تمپه، ساختهشده از سویای تخمیرشده، منبع پروتئینی گیاهی با بافتی گوشتی است و حاوی ویتامینهای B، آهن، منیزیم و منگنز است [20]. این ماده برای غذاهای وگان و گیاهخواری مناسب است. تمپه به دلیل تخمیر، سلامت گوارش را تقویت میکند.
پروتئین بار
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۷ گرم در هر بار
پروتئین بارها قابلحمل و جایگزینی مناسب برای شیکهای پروتئینی هستند. انتخاب بارهایی با حداقل ۱۰ گرم پروتئین، مانند بار آفتابگردان و دارچین Rise Vegan با ۱۷ گرم پروتئین، توصیه میشود [12]. این بارها به افزایش سریع پروتئین کمک میکنند. همچنین، برای میانوعدههای در حال حرکت مناسباند.
عدس
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۷.۹ گرم در هر فنجان
عدس سرشار از فیبر، ویتامینهای B و مواد معدنی مانند منیزیم، روی، آهن و پتاسیم است که برای سلامت گوارش و قلب مفیدند [21]. این ماده برای سوپها و خوراکها گزینهای عالی است. عدس به رژیمهای گیاهی تنوع میافزاید.
ساردین
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۲.۶ گرم در هر قوطی ۳.۷۵ اونسی
ساردینها ماهیهای کوچکی هستند که سرشار از ویتامین E، آهن، B12 و کلسیماند [22]. میتوان آنها را بهعنوان میانوعده یا در سالاد، سوپ، پاستا یا پیتزا استفاده کرد. ساردینها مغذی و پرپروتئین هستند. این ماده به رژیمهای متنوع کمک میکند.
جگر مرغ
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۰.۸ گرم در هر وعده ۳ اونسی
جگر مرغ، بهعنوان گوشت ارگان، سرشار از پروتئین، ویتامین B12، ویتامین A، آهن و فولات است [23]. میتوان آن را به سالادها یا سرخکردنیها اضافه کرد. جگر مرغ جایگزینی مغذی برای گوشتهای رایج است. این ماده به سلامت خون کمک میکند.
گوشت گاو
محتوای پروتئین
پروتئین: ۲۳.۵ گرم در هر وعده ۳ اونسی
گوشت گاو یکی از پرپروتئینترین غذاها و غنی از آهن است [24,25]. این ماده برای همبرگر، سس پاستا و ساندویچها مناسب است. گوشت گاو به رژیمهای پرپروتئین تنوع میافزاید. همچنین، به تأمین نیازهای آهن کمک میکند.
ماهی کاد
محتوای پروتئین
پروتئین: ۱۹.۴ گرم در هر وعده ۳ اونسی
ماهی کاد طعمی ملایم دارد و سرشار از پروتئین، ویتامینهای B، سلنیوم و فسفر است [26]. این ماهی گزینهای سالم برای وعدههای غذایی است. کاد به دلیل طعم ملایم در آشپزی متنوع است. همچنین، به سلامت کلی کمک میکند.
مرور سریع
جایگزینهای شیک پروتئین
در حالی که شیکهای پروتئینی راحت هستند، غذاهای کامل مانند پنیر کاتیج، میگو، تن ماهی و عدس به همان اندازه یا بیشتر پروتئین دارند و میتوانند رضایتبخشتر باشند [1]. افزودن این غذاها به وعدههای روزانه پروتئین موردنیاز را تأمین میکند. همچنین، مواد مغذی متنوعی ارائه میدهند.
توصیههای عملی
این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید پروتئین و سایر مواد مغذی بهرهمند شوید. تنوع در مصرف این غذاها سلامت کلی را بهبود میبخشد. همچنین، رژیم غذایی را جذابتر میکند.
نکات کلیدی
- منابع پروتئین بالا: غذاهایی مانند سینه مرغ، پنیر کاتیج، گوشت گاو و عدس پروتئینی برابر یا بیشتر از شیکهای پروتئینی ارائه میدهند. این غذاها مواد مغذی اضافی نیز دارند.
- فواید تغذیهای: این غذاها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند B12، روی، کلسیم و امگا-۳ هستند که به سلامت قلب، ایمنی و گوارش کمک میکنند.
- کاربرد در رژیم غذایی: افزودن این غذاها به وعدهها و میانوعدهها راهی ساده برای افزایش پروتئین و بهبود سلامت است. این رویکرد رژیم غذایی را متعادل میکند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Protein shakes.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Vanilla organic whey protein, vanilla.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, creamed, large or small curd.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, breast, boneless, skinless, raw.
- Yaqoob Z, Arshad MS, Imran M, et al. Mechanistic role of astaxanthin derived from shrimp against certain metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2021;10(1):12-20. doi:10.1002/fsn3.2623
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crustaceans, shrimp, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey, retail parts, breast, meat only, raw.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, pink, canned, drained solids.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Edamame, frozen, prepared.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Folate: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central: Seitan, original.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tempeh.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, liver, all classes, cooked, simmered.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Iron: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean only, trimmed to 0" fat, choice, cooked, broiled.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, cod, Pacific, cooked.
- https://www.health.com/high-protein-foods-that-beat-a-protein-shake-11760523
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
