متابولیسم فرآیندی است که طی آن بدن غذا و نوشیدنیهای مصرفی را به انرژی تبدیل میکند، انرژیای که برای تمام فعالیتهای بدن ضروری است. این مقاله 10 روش علمی برای افزایش متابولیسم را بررسی میکند و با افزودن توضیحات علمی، به بهبود وزن، سطح انرژی و سلامت کلی کمک میکند.
1. آب بیشتر بنوشید
نقش آب در متابولیسم
آب برای تقریباً تمام عملکردهای بدن، از جمله متابولیسم، ضروری است و نوشیدن آن میتواند متابولیسم را با افزایش مصرف انرژی (کالریسوزی) بهطور موقت تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 500 میلیلیتر آب، نرخ متابولیسم را تا 30٪ افزایش میدهد و این اثر تا 40 دقیقه ادامه دارد [4].
فواید اضافی
این افزایش به دلیل فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک توسط آب رخ میدهد و میتواند با کاهش اشتها و تقویت چربیسوزی به مدیریت وزن کمک کند [5]. کمآبی نیز میتواند متابولیسم را کند کرده و باعث خستگی و کاهش کارایی بدن شود [6].
Halfpoint Images / Getty Images
2. پروتئین بیشتری مصرف کنید
اثر ترموژنیک پروتئین
مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، آجیل، تخممرغ، دانهها، حبوبات و ماهی میتواند متابولیسم را بهطور موقت افزایش دهد، زیرا هضم پروتئین انرژی بیشتری نیاز دارد [9]. این فرآیند، به نام اثر ترموژنیک غذا، میتواند مصرف کالری را در حین هضم افزایش دهد.
تأثیر بر متابولیسم پایه
مصرف منظم پروتئین میتواند نرخ متابولیسم پایه (کالریسوزی در حالت استراحت) را افزایش دهد، زیرا عضلات که پروتئین برای ساخت و حفظ آنها لازم است، کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزانند [10]. گنجاندن پروتئین در هر وعده و میانوعده، مانند آجیل یا تخممرغ آبپز، به جلوگیری از افزایش وزن تدریجی کمک میکند [11,12].
3. از طریق تمرینات قدرتی عضلهسازی کنید
تأثیر عضله بر متابولیسم
ساخت توده عضلانی بدون چربی میتواند متابولیسم را تقویت کند، زیرا هر پوند عضله در حالت استراحت حدود 6 کالری در روز میسوزاند، در حالی که بافت چربی تنها 2 کالری میسوزاند [13]. این تفاوت به دلیل نیاز بالاتر عضلات به انرژی برای حفظ خود است.
راهنمای تمرین
تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری حداقل دو روز در هفته، با تمرکز بر گروههای عضلانی بزرگ مانند پاها، بازوها، پشت و هسته بدن، به ساخت و حفظ عضله کمک میکند [14]. افراد مبتدی میتوانند با تمرینات وزن بدن مانند اسکوات و شنا شروع کرده و بهتدریج از باندهای مقاومتی یا وزنههای سبک استفاده کنند [15].
4. چای سبز بنوشید
ترکیبات فعال چای سبز
چای سبز حاوی کافئین و کاتچینها (ترکیبات گیاهی) است که میتوانند متابولیسم را بهطور خفیف افزایش دهند، زیرا کافئین سیستم عصبی را تحریک کرده و هورمونهایی را افزایش میدهد که کالریسوزی را تقویت میکنند [16,17]. کاتچینها همچنین با افزایش مولکول cAMP، چربیسوزی را تشویق میکنند [18].
فواید ترکیبی
اگرچه اثرات آن محدود است، نوشیدن چای سبز، بهویژه صبح یا قبل از ورزش، میتواند وزن سالم و متابولیسم را با رژیم متعادل و ورزش منظم حمایت کند [19]. اجتناب از افزودن شکر یا خامه به چای سبز برای جلوگیری از افزایش کالری دریافتی ضروری است [20].
5. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید
اثر متابولیک HIIT
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دورههای کوتاه ورزش با شدت حداکثری و استراحتهای کوتاه است که میتواند متابولیسم را تا 24 ساعت پس از ورزش افزایش دهد [21,22]. این اثر به دلیل مصرف بالای اکسیژن پس از ورزش (EPOC) رخ میدهد که کالریسوزی را ادامه میدهد.
اجرای ساده
HIIT نیازی به باشگاه ندارد؛ میتوانید 30 ثانیه حرکات سریع (مانند جک پرشی یا دویدن) را با 30 ثانیه استراحت به مدت 15-20 دقیقه، تا سه بار در هفته انجام دهید [21,14]. این روش به دلیل کارایی و تأثیر بر متابولیسم برای افراد پرمشغله ایدهآل است [23].
6. غذاهای تند به رژیم خود اضافه کنید
نقش کپسایسین
غذاهای تند مانند فلفل چیلی حاوی کپسایسین هستند که با افزایش دمای بدن و کالریسوزی پس از غذا (ترموژنز) متابولیسم را تقویت میکند [24]. در افراد با شاخص توده بدنی (BMI) بالای 25، مصرف روزانه کپسایسین میتواند کالریسوزی را حدود 70 کالری در روز افزایش دهد [25].
چربیسوزی
کپسایسین با فعالسازی چربی قهوهای، که دمای بدن را تنظیم کرده و چربی را برای انرژی تجزیه میکند، چربیسوزی را تقویت کرده و تشکیل سلولهای چربی جدید را کاهش میدهد [26]. افزودن فلفل قرمز، کایین یا فلفل تازه به وعدهها میتواند این اثر را تقویت کند.
7. خواب را در اولویت قرار دهید
تأثیر خواب بر متابولیسم
خواب کافی نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم ایفا میکند، زیرا به بهبود بدن، تنظیم هورمونها و حفظ متابولیسم سالم کمک میکند [27]. خواب منظم و آرام به مدیریت وزن و حفظ توده عضلانی کمک میکند که برای متابولیسم مفید است.
اثرات کمبود خواب
کمبود خواب تولید گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و لپتین (هورمون سیری) را کاهش میدهد، که باعث هوس غذاهای پرکالری و قندی میشود [28,29]. کمبود خواب مداوم ممکن است نرخ متابولیسم را کند کرده و سلامت کلی را تحت تأثیر قرار دهد [30].
8. بیشتر بایستید، کمتر بنشینید
ترموژنز فعالیت غیرورزشی
ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) شامل انرژی مصرفشده در فعالیتهای غیرورزشی مانند ایستادن است که کالریسوزی را افزایش میدهد [32]. برای فردی با وزن 77 کیلوگرم، ایستادن 186 کالری در ساعت میسوزاند، در حالی که نشستن 139 کالری میسوزاند [33].
تغییرات ساده
فرصتهایی مانند استفاده از پلهها، راه رفتن هنگام مکالمه تلفنی یا حرکت هر ساعت میتواند متابولیسم را فعال نگه دارد. این تغییرات کوچک بهمرور زمان تأثیر قابلتوجهی بر مصرف انرژی دارند.
9. کالری کافی مصرف کنید
اهمیت تعادل کالری
برای کاهش وزن، معمولاً نیاز به کسری کالری (سوزاندن کالری بیشتر از مصرف) است، اما کاهش بیشازحد کالری میتواند متابولیسم را کند کند [34]. بدن در حالت کمبود انرژی، برای حفظ انرژی، متابولیسم را کاهش داده و وزنگیری را دشوارتر میکند [35,36].
حفظ عضله
مصرف ناکافی کالری طولانیمدت میتواند باعث تجزیه عضله برای انرژی شود که نرخ متابولیسم پایه را کاهش میدهد [37]. مصرف غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب، غلات کامل و چربیهای سالم برای حمایت از متابولیسم ضروری است.
10. استرس را مدیریت کنید
تأثیر استرس بر متابولیسم
استرس مزمن با افزایش وزن مرتبط است، زیرا سطح کورتیزول را افزایش داده، متابولیسم را کند کرده و ذخیره چربی، بهویژه در ناحیه شکم، را تقویت میکند [38,39]. کورتیزول همچنین میتواند هوس غذاهای پرکالری را افزایش دهد [40].
روشهای مدیریت استرس
تمرینهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یوگا یا پیادهروی در طبیعت میتوانند اثرات متابولیک استرس را کاهش دهند [41]. گوش دادن به موسیقی، نوشتن یادداشت یا وقت گذراندن با عزیزان نیز به کاهش استرس کمک میکند [42].
مرور سریع
اهمیت متابولیسم
متابولیسم فرآیند تبدیل غذا و نوشیدنی به انرژی است که تمام عملکردهای بدن را پشتیبانی میکند. فعالیت بدنی، عضلهسازی، خواب کافی و مدیریت استرس میتوانند متابولیسم را تقویت کنند.
عادات ساده
عادات کوچک مانند مصرف پروتئین، هیدراتاسیون، و افزودن غذاهای تند یا چای سبز به رژیم غذایی میتوانند نرخ متابولیسم را افزایش دهند. این روشها به تعادل انرژی، مدیریت وزن و سلامت کلی کمک میکنند.
سؤالات متداول
نرخ متابولیسم پایه چیست؟
نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالریهایی است که بدن برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس و گردش خون در حالت استراحت نیاز دارد و 60-75٪ از کل کالری روزانه را تشکیل میدهد [43]. این نرخ تحت تأثیر عواملی مانند سن، جنس و ترکیب بدن است.
اثر ترموژنیک غذا چیست؟
اثر ترموژنیک غذا افزایش متابولیسم پس از خوردن غذا است که انرژی موردنیاز برای هضم، جذب و استفاده از مواد مغذی را نشان میدهد [9]. پروتئین (20-30٪ کالری)، کربوهیدراتها (5-10٪) و چربیها (0-3٪) اثرات ترموژنیک متفاوتی دارند [44].
آیا میتوان متابولیسم را تغییر داد؟
اگرچه ژنتیک و سن غیرقابلکنترل هستند، انتخابهای سبک زندگی مانند عضلهسازی، افزایش فعالیت بدنی، رژیم غذایی متعادل و خواب باکیفیت میتوانند متابولیسم را تقویت کنند [2]. این تغییرات به بهبود سلامت متابولیک و انرژی کمک میکنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Farhana A, Rehman A. Metabolic consequences of weight reduction. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- National Academies of Sciences E, Division H and M, Board F and N, Energy C on the DRI for. Factors affecting energy expenditure and requirements. National Academies Press (US); 2023.
- Nieuwenhuizen AG, van Schothorst EM. Energy metabolism and diet. Nutrients. 2021;13(6):1907. doi:10.3390/nu13061907
- Vij VA, Joshi AS. Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344
- Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water consumption: Effect on energy expenditure and body weight management. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107. doi:10.1007/s13679-023-00501-8
- Campa F, Piras A, Raffi M, et al. The effects of dehydration on metabolic and neuromuscular functionality during cycling. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1161. doi:10.3390/ijerph17041161
- Centers for Disease Control and Prevention. About water and healthier drinks.
- Academy of Nutrition and Dietetics. How much water do you need?.
- Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Effects of varying protein amounts and types on diet-induced thermogenesis: A systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2024;15(12):100332. doi:10.1016/j.advnut.2024.100332
- Zampino M, Semba RD, Adelnia F, et al. Greater skeletal muscle oxidative capacity is associated with higher resting metabolic rate: Results from the Baltimore longitudinal study of aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(12):2262-2268. doi:10.1093/gerona/glaa071
- U.S. Department of Agriculture: MyPlate. Nutrients: Protein.
- U.S. Department of Agriculture: MyPlate. Protein foods group.
- Bays HE, Golden A, Tondt J. Thirty obesity myths, misunderstandings, and/or oversimplifications: An Obesity Medicine Association (OMA) clincal practice statement (CPS) 2022. Obes Pillars. 2022;3:100034. doi:10.1016/j.obpill.2022.100034
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: An overview.
- National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age?.
- Barcelos RP, Lima FD, Carvalho NR, Bresciani G, Royes LF. Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance. Nutr Res. 2020;80:1-17. doi:10.1016/j.nutres.2020.05.005
- Lin Y, Shi D, Su B, et al. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020;34(10):2459-2470. doi:10.1002/ptr.6697
- Dinh TC, Thi Phuong TN, Minh LB, et al. The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders - An existing update. Diabetes Metab Syndr. 2019;13(2):1667-1673. doi:10.1016/j.dsx.2019.03.021
- Nobari H, Saedmocheshi S, Chung LH, Suzuki K, Maynar-Mariño M, Pérez-Gómez J. An overview on how exercise with green tea consumption can prevent the production of reactive oxygen species and improve sports performance. Int J Environ Res Public Health. 2021;19(1):218. doi:10.3390/ijerph19010218
- Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: Added sugars.
- Greer BK, O'Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035. doi:10.70252/ODIN6912
- Sindorf MAG, Germano MD, Dias WG, et al. Excess post-exercise oxygen consumption and substrate oxidation following high-intensity interval training: Effects of recovery manipulation. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1151-1165. doi:10.70252/ZMFO1216
- Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-based effects of high-intensity interval training on exercise capacity and health: A review with historical perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(13):7201. doi:10.3390/ijerph18137201
- Ao Z, Huang Z, Liu H. Spicy food and chili peppers and multiple health outcomes: Umbrella review. Molecular Nutrition Food Res. 2022;66(23):2200167. doi.org/10.1002/mnfr.202200167
- Szallasi A. Capsaicin for weight control: "Exercise in a pill" (or just another fad)?. Pharmaceuticals (Basel). 2022;15(7):851. doi:10.3390/ph15070851
- Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017;37(3):BSR20170286. doi:10.1042/BSR20170286
- Kline CE, Chasens ER, Bizhanova Z, et al. The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention. Int J Obes (Lond). 2021;45(3):639-649. doi:10.1038/s41366-020-00728-8
- van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, et al. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity (Silver Spring). 2023;31(3):635-641. doi:10.1002/oby.23616
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. doi:10.3390/nu14081549
- Duan D, Kim LJ, Jun JC, Polotsky VY. Connecting insufficient sleep and insomnia with metabolic dysfunction. Ann N Y Acad Sci. 2023;1519(1):94-117. doi:10.1111/nyas.14926
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
- Chung N, Park MY, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013
- MedlinePlus. Ways to burn more calories every day.
- MedlinePlus. Weight control.
- MedlinePlus. Diet for rapid weight loss.
- Halsey LG, Areta JL, Koehler K. Does eating less or exercising more to reduce energy availability produce distinct metabolic responses?. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2023;378(1885):20220217. doi:10.1098/rstb.2022.0217
- Most J, Redman LM. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Exp Gerontol. 2020;133:110875. doi:10.1016/j.exger.2020.110875
- Kuti D, Winkler Z, Horváth K, et al. The metabolic stress response: Adaptation to acute-, repeated- and chronic challenges in mice. iScience. 2022;25(8):104693. doi:10.1016/j.isci.2022.104693
- van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and obesity: Are there more susceptible individuals?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y
- Heshmati HM, Luzi L, Greenway FL, Rebello CJ. Editorial: Stress-induced weight changes. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1209975. doi:10.3389/fendo.2023.1209975
- Goens D, Virzi NE, Jung SE, Rutledge TR, Zarrinpar A. Obesity, chronic stress, and stress reduction. Gastroenterol Clin North Am. 2023;52(2):347-362. doi:10.1016/j.gtc.2023.03.009
- MedlinePlus. Learn to manage stress.
- Pethusamy K, Gupta A, Yadav R. Basal metabolic rate(BMR). In: Vonk J, Shackelford T, eds. Encyclopedia of Animal Cognition and Behavior. Springer International Publishing; 2019:1-3. doi:10.1007/978-3-319-47829-6_1429-1
- Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608-E612. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017
- https://www.health.com/how-to-increase-your-metabolism-11719474
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
