۵ تمرین نشسته برتر برای سالمندان

تمرینات نشسته برای سالمندان به شما این امکان را می‌دهند که بدون توجه به سطح تحرک یا نگرانی‌های سلامتی خود، قدرت بدنی را برای یک روند پیری سالم تقویت کنید.

تمرینات ایستاده می‌توانند عالی باشند، اما اگر بخواهید در حالت نشسته هم از مزایای تمرینات قدرتی بهره‌مند شوید چه؟

تمرینات نشسته — در حالی که برای هر سنی مفید هستند — به‌ویژه برای سالمندانی که مشکلات حرکتی یا سایر نگرانی‌های سلامتی دارند، بسیار کمک‌کننده هستند. به گفته کلینیک کلیولند، این تمرینات می‌توانند به‌عنوان یک راه ساده برای افزایش فعالیت بدنی روزانه استفاده شوند.

اگر در تعادل خود اطمینان ندارید، دچار نوروپاتی دیابتی هستید (آسیب عصبی مرتبط با دیابت که می‌تواند پاها و ساق‌ها را تحت‌تأثیر قرار دهد)، یا در حال بهبود پس از یک رویداد مهم سلامتی هستید، باید حتماً تمرینات نشسته را در نظر بگیرید. این توصیه از دبرا لنسینگ، DPT، فیزیوتراپیست و متخصص ارتوپدی دارای گواهینامه هیئت مدیره از مرکز ارتوپدی توین سیتیز در واکونیا، مینه‌سوتا است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

همچنین، بدون توجه به سطح تحرک، تعادل یا قدرت، اضافه کردن چند تمرین نشسته به برنامه روزمره خود، مانند هنگام تماشای تلویزیون یا کار با میز، می‌تواند به شما کمک کند تا برای سال‌های آینده فعال‌تر بمانید.

۵ تمرین نشسته برای سالمندان

تمرینات نشسته می‌توانند به سالمندان در ساختن عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش ضربان قلب کمک کنند. همچنین این حرکات به ساخت قدرت عملکردی کمک می‌کنند — قدرتی که برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند حمل خرید یا بالا رفتن از پله‌ها لازم است. به گفته کلینیک مایو، این تمرینات برای حفظ استقلال حرکتی نیز اهمیت زیادی دارند.

این پنج حرکت که توسط دبرا لنسینگ ارائه شده‌اند، به شما کمک می‌کنند قدرت خود را افزایش دهید در حالی که به مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌کنند. برای انجام این تمرینات به یک صندلی، نوار مقاومتی بلند و مینی‌بند نیاز دارید.

۱. چرخش خارجی شانه با نوار مقاومتی

عضله هدف: شانه‌ها

روی صندلی صاف بنشینید، شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
دو سر نوار مقاومتی را با هر دو دست بگیرید و آن را جلوی شکم نگه دارید.
در حالی که آرنج‌ها را به بدن چسبانده‌اید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و سرهای نوار را از هم دور کنید.
به‌آرامی به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

این حرکت عضلات بالای پشت و شانه‌های عقب را تقویت می‌کند و به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.

۲. راهپیمایی نشسته

عضله هدف: پاها

روی صندلی صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
در صورت نیاز برای پشتیبانی، دست‌ها را به کناره‌های صندلی بگیرید.
عضلات شکم را منقبض کنید، سپس یک زانو را به سمت سینه بلند کنید در حالی که پای مخالف روی زمین باقی بماند.
سینه خود را بالا نگه دارید و اجازه ندهید شانه‌ها به جلو خم شوند.
به‌آرامی پای خود را به زمین برگردانید و با پای مخالف تکرار کنید.
برای سخت‌تر کردن حرکت، یک مینی‌بند را درست بالای زانوها دور پاهایتان قرار دهید.

این حرکت به تقویت پاها برای بالا رفتن از پله‌ها، بلند کردن پاها هنگام لباس پوشیدن، و عبور راحت‌تر از لبه‌های وان حمام کمک می‌کند.

۳. نشستن و ایستادن

عضله هدف: پاها

روی صندلی صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید، انگشتان پا رو به جلو باشند.
سینه را بالا نگه دارید و با فشار به هر دو پا، بدون کمک گرفتن از صندلی، بایستید.
برای بازگشت به حالت نشسته، زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین و عقب ببرید.
حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و به‌هیچ‌وجه ناگهانی روی صندلی ننشینید.
تکرار کنید.

این حرکت برای حفظ قدرت لگن و پاها ضروری است و به شما کمک می‌کند بدون کمک گرفتن از دیگران از صندلی بلند شوید یا بنشینید.

۴. چرخش خارجی ران

عضله هدف: باسن

روی لبه صندلی بنشینید و یک مینی‌بند را درست بالای زانوها دور پاها ببندید.
کف پاها را به هم فشار دهید.
در صورت نیاز برای پشتیبانی، دست‌ها را به کناره‌های صندلی بگیرید.
در حالی که سینه را بالا نگه داشته‌اید و کف پاها به هم چسبیده‌اند، ران‌ها را به سمت بیرون فشار دهید تا زانوها از هم فاصله بگیرند.
وقتی کشش ملایمی را در عضلات کناری باسن احساس کردید، توقف کنید.
به‌آرامی زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و تکرار کنید.

این حرکت عضلات بیرونی لگن و باسن را تقویت می‌کند که معمولاً به دلیل نشستن طولانی‌مدت ضعیف می‌شوند. این عضلات برای راه رفتن نیز اهمیت زیادی دارند.

۵. جلو بازو با نوار مقاومتی

عضله هدف: بازوها

روی صندلی صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
یک نوار مقاومتی را زیر یک یا هر دو پا قرار دهید و پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید تا نوار ثابت بماند.
یک سر نوار را با کف دست رو به بالا در یک دست بگیرید و بازو را در کنار بدن آویزان کنید.
آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و دست را به سمت شانه خم کنید.
در بالاترین نقطه، عضله جلو بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید.
چهار بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.

این تمرین ساده، بازوها را قوی نگه می‌دارد و به بلند کردن اجسام روزمره کمک می‌کند. همچنین به حفظ تراکم استخوانی در بخش بالایی بدن کمک می‌کند.

BakiBG/Getty Images

چرا باید تمرینات نشسته را به تمرینات ایستاده ارتقا دهید

هدف تمرینات صندلی در نهایت این است که اگر امکان‌پذیر باشد، به تمرینات ایستاده انتقال پیدا کنید. به گفته رندی کانت، MPH، CPT، مربی شخصی در شیکاگو که با سالمندان کار می‌کند: «چیزهای خاصی وجود دارد که می‌توانیم در حالت نشسته انجام دهیم، اما این حالت محدودیت‌هایی دارد.»

به عنوان مثال، برای بهبود تعادل، باید خود را به چالش بکشید — چیزی که در حالت نشسته امکان‌پذیر نیست.

به همین ترتیب، تمرینات نشسته تأثیر زیادی در بهبود تراکم استخوان در پایین تنه ندارند. کانت می‌گوید: «برای تقویت استخوان‌ها، به تمریناتی نیاز داریم که بدن را وادار به مقاومت در برابر جاذبه کنند.»

وقتی احساس راحتی بیشتری پیدا کردید، به‌تدریج به تمرینات ایستاده روی بیاورید. حتی می‌توانید از صندلی به‌عنوان پشتیبان تعادل هنگام انجام حرکاتی مانند اسکوات، لانج و پارویی استفاده کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: