۵ راه برای بهبود وضعیت بدن با افزایش سن

ورزش، کفش مناسب و اصلاح نحوه نشستن می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند باعث درد در کمر، گردن و سر شود، اما اصلاح نحوه نشستن می‌تواند از بروز ناراحتی جلوگیری کند.
ورزش‌های منظم برای افزایش تحرک، تقویت عضلات مرکزی و حمایت از استخوان‌ها می‌توانند وضعیت بدن را بهبود بخشیده و درد را کاهش دهند.
اگر این اصلاحات کمکی به وضعیت بدنی شما نکردند، باید به پزشک مراجعه کنید.

وضعیت بدنی نامناسب طولانی‌مدت می‌تواند منجر به کمردرد، سردرد، درد گردن و سفتی کلی بدن شود که با افزایش سن و شروع تغییرات دژنراتیو، ممکن است ماندگارتر شود.

بهبود وضعیت نشستن و ایستادن و اجرای روتین‌های تمرینی برای افزایش تحرک و قدرت می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۱. نحوه نشستن خود را اصلاح کنید

بسیاری از مشکلات وضعیت بدن به سبک زندگی کم‌تحرک مربوط می‌شوند: صرف زمان زیاد برای نشستن. برای برخی افراد این امر اجتناب‌ناپذیر است. با این حال، راهکارهایی وجود دارد که به حمایت از وضعیت بهتر بدن هنگام نشستن کمک می‌کند:

صاف بنشینید، سر را بالا نگه دارید و در راستای ستون فقرات قرار دهید و از قرارگیری سر در جلو اجتناب کنید.
شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید و از قوز کردن یا گرد کردن شانه‌ها خودداری کنید.
عضلات مرکزی را درگیر کنید تا انحنای طبیعی ستون فقرات کمری حفظ شود و ستون فقرات گرد یا خمیده نشود.
اگر برای مدت طولانی در طول روز می‌نشینید، یک ایستگاه کاری ارگونومیک ایجاد کنید و در فواصل منظم برای حرکت دادن بدن استراحت کنید. اگر ممکن است، یک میز ایستاده تهیه کرده و سعی کنید ۵۰٪ از زمان را از آن استفاده کنید.

۲. تمرین‌های تحرک انجام دهید

تمرین‌های تحرک مانند یوگا، پیلاتس و تای‌چی می‌توانند با حرکت دادن مفاصل و عضلات و فعال‌سازی و تقویت عضلات مرتبط با حفظ وضعیت مناسب بدن، مانند عضلات مرکزی، عضلات کمکی ستون فقرات و تثبیت‌کننده‌های لگن، به بهبود وضعیت بدن کمک کنند.

اگر به طور منظم کشش یا حرکت نمی‌کنید، با افزایش تدریجی و همزمان با کسب تجربه، شدت را بالا ببرید تا از آسیب جلوگیری شود. به احساس بدن خود توجه کنید و با مربی‌ای کار کنید که به نیازهای شما آگاه است.

۳. سلامت استخوان‌های خود را در اولویت قرار دهید

حفظ سلامت استخوان‌ها برای وضعیت بدن بسیار حیاتی است. پوکی استخوان یک بیماری است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود. این بیماری با افزایش سن یا تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی بروز می‌کند و می‌تواند بر استخوان‌های ستون فقرات تأثیر گذاشته و منجر به وضعیت خمیده شود.

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان عبارت‌اند از:

محدود کردن مصرف الکل: چون مصرف الکل می‌تواند در ایجاد پوکی استخوان نقش داشته باشد، آن را محدود کرده یا کنار بگذارید.
دریافت مواد مغذی: سعی کنید ویتامین D، کلسیم و پروتئین را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. مواد غذایی غنی از این مواد شامل سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، محصولات لبنی، ماست و ماهی سالمون یا دیگر ماهی‌های چرب هستند.
ترک سیگار: مصرف تنباکو بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارد؛ ترک این عادت به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند و مزایای سلامتی دیگری هم دارد.
تمرین‌های تحمل وزن: تمرین‌هایی مانند وزنه‌برداری یا فعالیت‌هایی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته یا بالا رفتن از پله‌ها، به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

۴. کفش مناسب انتخاب کنید

راه دیگر برای حمایت از موقعیت صحیح ستون فقرات، توجه به کفش است. کفش‌های راحت با پاشنه تخت بپوشید که حمایت مناسبی از قوس و کف پا ارائه دهند.

کفش‌های پاشنه‌بلند، باریک یا تخت با حمایت کم یا بدون حمایت می‌توانند منجر به تغییر در بیومکانیک شوند، مانند پروناسیون (چرخیدن بیش از حد پا به سمت داخل هنگام گام برداشتن)، افت قوس کف پا یا چرخش لگن به جلو. این مشکلات می‌توانند بر وضعیت کلی بدن، تعادل و راه رفتن تأثیر بگذارند.

۵. عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید

عضلات مرکزی بدن شامل عضلات لگن، باسن، کمر و شکم هستند. ضعف، فعال‌سازی ناکافی و کاهش تحرک در این عضلات اغلب در ریشه وضعیت بدنی نامناسب قرار دارند. تقویت عضلات مرکزی می‌تواند موقعیت ستون فقرات را بهبود بخشد و از دردهای ناشی از وضعیت بدن جلوگیری کند.

تمرین‌هایی برای وضعیت بهتر بدن

راه‌های زیادی برای هدف‌گیری عضلات مرکزی، کف لگن و عضلات کمکی ستون فقرات برای بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت آن وجود دارد. تمرین‌هایی که می‌توانید امتحان کنید عبارت‌اند از:

پلانک: به شکم روی تشک یا زمین دراز بکشید، پاها را کشیده نگه دارید، آرنج‌ها را زیر شانه‌ها خم کنید و ساعدها و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم فعال شوند. پلانک را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید.
اسکوات: با پاهای هم‌عرض لگن بایستید. در حالی که پشت را صاف نگه می‌دارید، به‌آرامی به حالت اسکوات پایین بروید و زانوها را در راستای پاها نگه دارید. ۲ تا ۳ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس دوباره بایستید. در طول حرکت، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
تیلت لگنی در حالت طاق‌باز: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکم پایین را با جمع کردن لگن و صاف کردن انحنای کمر با نزدیک کردن آن به زمین یا کشیدن ناف به سمت زمین فعال کنید. قفسه سینه پایین را به زمین نزدیک کنید، به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
نشستن روی دیوار: با شانه‌ها و کمر به دیوار تکیه دهید، زانوها را بالای مچ پاها قرار دهید و زاویه‌ای ۹۰ درجه ایجاد کنید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

وضعیت بدنی نامناسب چگونه بر سلامت تأثیر می‌گذارد

وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. خطرات احتمالی قوز کردن، شل کردن شانه‌ها یا دیگر مشکلات وضعیتی عبارت‌اند از:

مشکلات حرکتی مفاصل یا کاهش دامنه حرکت
از دست دادن انعطاف‌پذیری
ناهماهنگی عضلانی-اسکلتی (استخوان‌های ناهماهنگ و عضلات نامتقارن)
درد گردن، شانه و کمر
تعادل ضعیف و افزایش خطر افتادن
مشکلات در هضم غذا و تنفس
شکستگی یا آسیب ستون فقرات

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر وضعیت بدنی نامناسب زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، باید به پزشک مراجعه کنید. یک ارائه‌دهنده خدمات سلامت می‌تواند علل احتمالی را شناسایی کرده و اثرات آن را مدیریت کند. نشانه‌هایی که باید به پزشک مراجعه کنید عبارت‌اند از:

سردرد، کمردرد یا درد شانه مکرر یا مزمن
مشکلات حرکتی یا از دست دادن دامنه حرکت در بازوها یا گردن
سفتی بدن پس از نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت
بدتر شدن علائم با وجود استفاده از درمان‌های خانگی و راهکارهای مراقبت از خود

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: