۵ راه ساده برای اینکه صبحانه انرژی‌بخش‌تری داشته باشید

صبحانه فقط اولین وعده غذایی روز نیست؛ انتخاب مواد غذایی در این وعده می‌تواند بر میزان سیری، دریافت مواد مغذی و احساس انرژی در ساعات بعدی روز تأثیر بگذارد. برای داشتن صبحانه‌ای که انرژی پایدارتری فراهم کند، بهتر است به‌جای تمرکز بر یک ماده غذایی خاص، ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم را در نظر بگیرید.

خبر خوب این است که برای بهتر کردن صبحانه لزوماً به تغییرات پیچیده نیاز ندارید. گاهی اضافه کردن چند ماده مغذی به غذاهای معمولی، تفاوت قابل‌توجهی ایجاد می‌کند.

۱. نان تست را مغذی‌تر کنید

اگر معمولاً صبحانه را با نان تست می‌خورید، انتخاب نان سبوس‌دار و پرفیبر می‌تواند شروع خوبی باشد. بسیاری از نان‌های سفید یا انواعی که سبوس بسیار کمی دارند، فیبر چندانی فراهم نمی‌کنند.

سپس می‌توانید مواد مغذی دیگری به نان اضافه کنید:

• آووکادو: منبع چربی‌های غیراشباع و فیبر است. برای افزایش پروتئین، می‌توانید روی نان آووکادو تخم‌مرغ یا ماهی سالمون دودی قرار دهید.
• کره بادام و تمشک له‌شده: تمشک فیبر قابل‌توجهی دارد و کره بادام نیز چربی‌های سالم، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی فراهم می‌کند.

ترکیب نان سبوس‌دار با یک منبع پروتئین و چربی سالم، از نظر تغذیه‌ای کامل‌تر از نان ساده یا نان همراه با یک ماده شیرین است.

۲. غلات صبحانه را تقویت کنید

خوردن غلات صبحانه همراه شیر ذاتاً انتخاب نامناسبی نیست؛ اما نوع غلات اهمیت زیادی دارد.

هنگام خرید، محصولاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل ۵ گرم فیبر و کمتر از ۵ گرم قند افزوده داشته باشند.

نوع شیر نیز می‌تواند ترکیب غذایی صبحانه را تغییر دهد. شیر گاو یا شیر سویا معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به شیر بادام یا شیر جو دوسر دارند. بسیاری از انواع شیرهای گیاهی، به‌خصوص اگر غنی‌سازی نشده یا کم‌پروتئین باشند، پروتئین بسیار کمی فراهم می‌کنند.

برای افزایش فیبر و ارزش تغذیه‌ای می‌توانید به کاسه غلات یا اوتمیل اضافه کنید:

• انواع توت‌ها
• مغزها
• دانه‌ها

همین ترکیب را می‌توان در اوتمیل گرم یا اوتمیل تهیه‌شده از شب قبل نیز به کار برد.

۳. ماست را به یک صبحانه کامل‌تر تبدیل کنید

ماست می‌تواند پایه بسیار خوبی برای یک صبحانه متعادل باشد، به‌خصوص اگر نوع پُرپروتئین آن انتخاب شود.

ماست یونانی معمولاً نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و می‌تواند به افزایش دریافت پروتئین صبحانه کمک کند.

هنگام خرید ماست‌های طعم‌دار، مقدار قند افزوده را بررسی کنید. انتخاب محصولی با کمتر از ۵ گرم قند افزوده در هر وعده یا استفاده از ماست ساده، گزینه مناسبی است.

سپس می‌توانید مواد دیگری به آن اضافه کنید:

• توت‌ها یا سایر میوه‌ها برای افزایش فیبر و طعم
• گردو برای چربی‌های غیراشباع
• دانه چیا یا تخم کتان برای فیبر و اسید چرب امگا-۳ گیاهی، یعنی آلفالینولنیک اسید (ALA)

به این ترتیب، یک کاسه ساده ماست می‌تواند به وعده‌ای حاوی پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و ریزمغذی‌های مختلف تبدیل شود.

۴. صبحانه تخم‌مرغی را کامل‌تر کنید

تخم‌مرغ منبع پروتئین، چربی و تعدادی از ریزمغذی‌هاست و می‌تواند پایه مناسبی برای صبحانه باشد.

برای افزایش ارزش تغذیه‌ای آن می‌توانید:

• سبزیجات برگ‌سبز یا سایر سبزیجات را به املت یا تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید.
• در کنار آن یک برش نان سبوس‌دار و پرفیبر بخورید.
• روی نان آووکادو یک تخم‌مرغ اضافه کنید.
• اگر هدف شما افزایش پروتئین وعده است، مقداری پنیر کاتیج به تخم‌مرغ پیش از هم‌زدن اضافه کنید.

اضافه کردن سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات پرفیبر باعث می‌شود صبحانه تخم‌مرغی از یک وعده صرفاً پروتئینی به وعده‌ای متعادل‌تر تبدیل شود.

۵. برای صبح‌های شلوغ، صبحانه را از شب قبل آماده کنید

اگر صبح‌ها وقت کافی برای تهیه صبحانه ندارید، مسئله لزوماً کمبود زمان نیست؛ می‌توان بخشی از آماده‌سازی را به شب قبل منتقل کرد.

چند گزینه مناسب برای آماده‌سازی قبلی عبارت‌اند از:

اوتمیل شبانه

جو دوسر را با شیر و ماست یونانی ترکیب کنید و به آن توت‌ها و مغزها اضافه کنید.

پودینگ چیا

دانه چیا را با مایع مناسب ترکیب کرده و پس از آماده شدن، میوه، مغزها یا دانه‌های دیگر به آن اضافه کنید.

پارفه ماست یونانی

ماست یونانی را با میوه و مقدار مناسبی مغزها یا دانه‌ها در یک ظرف آماده کنید تا صبح آماده مصرف باشد.

بوریتوی صبحانه

تخم‌مرغ، لوبیا، سبزیجات و آووکادو را در یک نان مناسب قرار دهید و از قبل آماده کنید تا صبح فقط گرم شود.

مافین تخم‌مرغی

تخم‌مرغ و سبزیجات را به شکل مافین یا فریتاتا آماده کنید و در کنار آن یک میوه مانند موز قرار دهید.

اصل ساده برای یک صبحانه انرژی‌بخش

لازم نیست صبحانه حتماً شامل یک «غذای خاص انرژی‌زا» باشد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، ترکیب مواد غذایی است.

یک صبحانه متعادل معمولاً می‌تواند شامل این چهار جزء باشد:

البته مقدار هر گروه باید متناسب با نیاز انرژی، هدف فرد، سطح فعالیت و سایر وعده‌های غذایی تنظیم شود.

جمع‌بندی

برای انرژی پایدارتر در ساعات ابتدایی روز، لازم نیست صبحانه پیچیده یا پرهزینه باشد. انتخاب نان پرفیبر، غلات کم‌قند و پرفیبر، ماست پُرپروتئین یا تخم‌مرغ و سپس اضافه کردن میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها می‌تواند ارزش تغذیه‌ای وعده را به شکل ساده‌ای افزایش دهد.

اگر صبح‌ها وقت کافی ندارید، آماده‌سازی از شب قبل نیز می‌تواند به حفظ کیفیت صبحانه کمک کند. در نهایت، کیفیت کلی رژیم غذایی، میزان خواب، فعالیت بدنی و دریافت انرژی در طول روز نیز در احساس انرژی نقش دارند و نمی‌توان اثر انرژی صبحانه را جدا از این عوامل در نظر گرفت.